Forskjellen mellom kroppsbygging, kraftløfting og vektløfting

Innhold

• Hva er styrkeløft?
• Styrkeløftkonkurranser
• Styrkeløft trening
• Fordelene med styrkeløft
• Komme i gang med styrkeløft
• Hva er vektløfting?
• Vektløftingskonkurranser
• Vektløftingstrening
• Fordelene med vektløfting
• Komme i gang med vektløfting
• Hva er Bodybuilding?
• Kroppsbyggingskonkurranser
• Kroppsbyggingstrening
• Fordelene med kroppsbygging
• Komme i gang med Bodybuilding
• Hva er den beste typen styrketrening for deg?
• Anmeldelse for

En av de utrolige tingene med motstandstrening er hvor mange stiler som finnes. Det er bokstavelig talt hundrevis av måter å bare gå opp i vekt. Du har sannsynligvis hørt om de forskjellige stilene for styrketrening, men hva er de største forskjellene mellom kroppsbygging vs. styrkeløft vs. vektløfting, og hvordan vet du hva som er riktig for deg?

"Vektløfting, styrkeløft og kroppsbygging tilbyr veldig unike tilnærminger til styrketrening," sier Brian Sutton, MS, C.S.C.S. en styrketrener med National Academy of Sports Medicine (NASM). Og alle kan hjelpe deg med å utvikle styrke og kraft på forskjellige måter, forklarer han. Et aspekt som gjør at disse treningsformatene skiller seg ut er at de også er konkurranseidretter.

Les videre for å lære hvordan konkurransene, treningsstilene og fordelene med styrkeløft, vektløfting og kroppsbygging er forskjellige.

Hva er styrkeløft?

Hovedpoenget: Powerlifting er en konkurransesport som fokuserer på tre hovedstangheiser: benkpress, knebøy og markløft.

Styrkeløftkonkurranser

"Styrkeløft tester konkurrentens styrke i benkpress, knebøy og markløft," sier Sutton. Hver løft bruker en vektstang lastet med vektplater. Deltakere på styrkeløftmøter får tre forsøk på maksimal vekt for hvert løft (alias maks-en-rep). Vekten av ditt høyeste vellykkede forsøk ved hvert løft legges sammen for din totale poengsum. Deltakerne blir vanligvis dømt i forskjellige kategorier, atskilt med kjønn, alder og vektklasse.

Styrkeløft trening

Fordi styrkeløft handler om å øke din maks én repetisjon, er programmering for styrkeløft rettet mot å utvikle maksimal muskelstyrke. "Konkurrenter i styrkeløft trener vanligvis med svært tunge vekter i bare noen få repetisjoner for å maksimere sitt potensial," forklarer Sutton.

Noen som trener styrkeløft kan trene tre dager i uken med hver dag fokusert rundt et av de grunnleggende løftene, sier Danny King, sertifisert trener og utviklingssjef for landslagsmedlem for Life Time-trening.

En treningsøkt innebærer vanligvis viktige grunnleggende øvelser for disse løftene eller noen versjoner av den, som en bokskvett (når du utfører en vektstang, men på huk på en boks), forklarer King. Selv om hovedløftene vil være tunge og kreve mest fokus, vil en trening også inneholde øvelser med lettere vekter, designet for å fungere på noen svake punkter. For eksempel kan en prøve-squat-fokusert trening inkludere: en oppvarming av hofteleddet, deretter tunge knebøy (kanskje 4-5 sett med bare ~ 6 reps), markløft, splittede knebøy, hamstringkrøller, benpress og supermans.

Styrkeløfttreninger har vanligvis lengre hvileperioder enn andre typer styrketrening, for å tillate full restitusjon mellom settene. "Hvis målet ditt er å løfte mest vekt, trenger du to, tre, kanskje til og med opptil fem minutters hvile," sier King. "Du fokuserer virkelig på intensiteten til heisen og hvor mye du kan bevege deg."

Fordelene med styrkeløft

Å få styrke, bygge muskelmasse og øke bentettheten er de største fordelene med styrkeløft (og vektløfting generelt), så hvis du leter etter #gainz, er dette stilen for deg. King sier at styrkeløft kan være motiverende for mange mennesker fordi det får deg til å være hyperfokusert på utfall, det vil si vekten du løfter, som ikke bare handler om estetikk eller å gå ned i vekt.

Hvis du er en løper, kan styrkeløft også være til stor nytte for treningen din. "Powerlifting øker kraftproduksjonen din," forklarer Meg Takacs, grunnlegger av Run with Meg, CrossFit Level 2 coach og trener ved Performix House i New York City. "Når foten din lander på bakken, kan du ha mer kraft og muskelmasse bak skrittet ditt."

Komme i gang med styrkeløft

Hvis treningsstudioet ditt har en benkpress og knebøystativ, pluss vektstenger og vektskiver, har du alt du trenger for å starte styrkeløft. [bør du bygge en styrke for deg før du virkelig går på skinke med et PL -program?] Når du jobber med tunge vekter, anbefaler King å få en spotter, spesielt for benkpress og knebøy. "Spotterens første jobb er å hjelpe deg med å få vekten din på plass," forklarer han. "Deres andre er å følge deg gjennom heisen og sikre at vekten kommer trygt tilbake til stativet."

Kommunikasjon med spotteren din er nøkkelen, sier King. "En god spotter vil stille spørsmål, for eksempel: Vil du ha litt hjelp hvis du begynner å trene? Eller vil du ikke at jeg skal røre baren før den begynner å falle?"

«I styrkeløft er en av de beste tingene du kan gjøre å få en treningspartner eller trener, en som kan ha ryggen din og som kan utgjøre en stor forskjell, sier King. En trener kan sikre riktig form og forhindre skade, samt hjelpe deg med å bestemme når du gradvis skal legge til belastning. Se etter noen sertifisert av USA Powerliftings trenersertifiseringsprogram. (Se: Grunnleggende om treningsvolum hvis du er ny i løfting)

USA Powerlifting opprettholder en database med powerlift-vennlige treningssentre og Girls Who Powerlift (et klesmerke og et fellesskap av kvinnelig identifiserende powerlifters) har ressurser for hvordan man velger et treningsprogram og mer. La deg også inspirere av denne kvinnen som begynte med styrkeløft og elsker kroppen sin mer enn noen gang, og disse styrkeløftkvinnene på Instagram.

Hva er vektløfting?

Hovedpoenget: Mens du teknisk sett kan referere til hvilken som helst vektbasert styrketrening som vektløfting (to ord), er konkurransedyktig vektløfting (dvs. olympisk vektløfting, ett ord) en sport som fokuserer på to dynamiske vektstangløft: snatch og clean and jerk.

Vektløftingskonkurranser

Vektløfting – den typen som er i OL – tester evnen din til å utføre snatch og clean and jerk. I likhet med styrkeløft, gjøres disse trekkene med en lastet vektstang, og konkurrentene får tre forsøk på hvert løft. De høyeste vektene som løftes for hver øvelse legges sammen for en total poengsum, og utøveren med høyest poengsum i sin kategori vinner. Deltakerne blir bedømt i kategorier basert på alder, vekt og kjønn.

Vektløftingstrening

En sport med bare to trekk kan høres enkel ut, men formen på disse trekkene er utrolig teknisk. Begge heisene krever at du løfter en lastet vektstang eksplosivt over hodet. For å trene for denne bragden er treningsprogrammering fokusert på å spikre bevegelsen og teknikken, sier King, i tillegg til å utvikle eksplosiv kraft og hastighet.

Sammenlignet med styrkeløft, bruker ikke treningsøkter så store vekter, men de er høyere i frekvens, forklarer han, med økter som foregår fem til seks dager i uken. (Se mer: Hvordan olympisk vektløfter Kate Nye trener for konkurranse)

Når du sammenligner olympisk vektløfting mot styrkeløft, faller "olympisk løft mer ned i aerob kondisjon enn styrkeløft," sier Takacs, noe som betyr at intensiteten er lavere, men pulsen din holder seg oppe over en lengre periode. Denne typen kondisjonering er nødvendig, siden olympiske løft gjøres i et raskere tempo. En typisk treningsøkt fokusert på metabolsk kondisjonering kan omfatte 5 runder med en 800 meter løp, 15 kettlebell-svinger og 10 markløft.

Fordelene med vektløfting

En av de store fordelene med olympisk vektløfting er at den bidrar til å utvikle eksplosiv kraft. Det har også en tendens til å rekruttere flere muskler enn andre typer styrketrening, noe som gjør det flott for fetttap, sier Takacs.

"Hvis du gjør store grunnløft med en vektstang, kommer du til å skape mer belastning eller stress på kroppen din, så etter at du har trent, går kroppen din umiddelbart for å reparere de små muskelfibertårene, kalt mikrotår," forklarer hun. . "Jo mer du kan bryte ned musklene, desto hardere må kroppen din jobbe for å komme seg, og når den blir frisk, bygger den ny muskelmasse." Denne magre muskelen vil bidra til å brenne fett.

Komme i gang med vektløfting

"Olympisk vektløfting krever vektløftingsplattformer og støtfangerplater for å utføre bevegelsene riktig og trygt," sier Sutton. Det krever også god plass til å slippe vektstangen, så den er kanskje ikke tilgjengelig på alle treningssentre. Sjekk USA Vektløfting for en liste over treningssentre i ditt område hvor du kan få veiledning fra erfarne vektløftere og lære riktig form fra en USA Vektløfting-sertifisert (USAW) trener. (Bli inspirert ved å følge disse olympiske vektløftingskvinnene på Instagram også.)

Hva er Bodybuilding?

Kjernen: Kroppsbygging er praksisen med å gradvis bygge muskler for estetiske og styrkeformål, og fokuserer vanligvis på trening/utmattelse av en muskelgruppe om gangen for maksimal hypertrofi aka muskelvekst. (Mer: En nybegynners guide til kroppsbygging for kvinner)

Kroppsbyggingskonkurranser

I motsetning til vektløfting og styrkeløft, som evaluerer styrke eller muskelkraft, blir deltakere i kroppsbyggingskonkurranser dømt ut fra utseendet, forklarer Sutton. Egenskaper som muskelstørrelse, symmetri, proporsjon og scenetilstedeværelse blir tatt i betraktning, men atletisk ytelse blir vanligvis ikke vurdert. I likhet med vektløfting og styrkeløft er det ulike divisjoner du kan konkurrere i basert på kjønn og vektklasse. Andre underavdelinger innen kroppsbygging inkluderer velvære, fysikk, figur og bikinikonkurranser, hver med sine egne regler.

Kroppsbyggingstrening

Treningen for kroppsbyggingskonkurranser er mindre spesifikk enn for vektløfting eller styrkeløft fordi bevegelser vanligvis ikke utføres under konkurransen. Det gir mye rom for kreativitet i treningen. "Kroppsbyggere utfører vanligvis motstandstrening med høyt volum der moderate til tunge vekter kombineres med moderate repetisjonsopplegg (6-12 reps) og mange sett og øvelser for hver kroppsdel," sier Sutton. Denne protokollen er effektiv for å utvikle muskelmasse, forklarer han.

Kroppsbyggere har en tendens til å isolere visse kroppsdeler på hver treningsdag, så en dag kan være fokusert på bein, mens en annen er fokusert på bryst, skuldre og triceps. Kardio er også en nøkkelkomponent i trening, da det øker fetttapet, kontra styrkeløft eller vektløfting, der det ikke er en viktig faktor.

Siden målet med en kroppsbyggingskonkurranse i stor grad er fokusert på kroppsbygning, er ting som kostholdsbygging og kosttilskudd også store komponenter for å gjøre deg klar til en konkurranse, sier Takacs.

Fordelene med kroppsbygging

Når du sammenligner bodybuilding vs. powering vs. olympiske løft når det gjelder mål for kroppssammensetning, er "bodybuilding uten tvil mest effektiv for å utvikle økninger i muskelmasse og fett tap," sier Sutton. Det er fordi kroppsbygging krever motstandsøvelser med høyt volum som skaper cellulære endringer for å vokse muskelvev, sier han. "Når det kombineres med et riktig kosthold, kan en person øke muskelmassen og redusere kroppsfett samtidig."

Komme i gang med Bodybuilding

En av de store tingene med kroppsbygging er at den kan fullføres på praktisk talt alle treningssentre, og du trenger ikke nødvendigvis trener eller trener for å starte. Hvis du trener for en kroppsbyggingskonkurranse, kan du bruke en kombinasjon av frivekter og styrketreningsmaskiner som bruker et system med trinser og vektskiver. Øvelser kan inkludere benkpress, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions og knebøy. (Relatert: Nybegynnerguiden til forberedelse og ernæring for kroppsbygging av måltider)

Hva er den beste typen styrketrening for deg?

Styrkeløft, kroppsbygging og olympisk vektløfting er alle avanserte former for styrketrening, så hvis du akkurat har begynt med trening eller har noen fysiske begrensninger eller kronisk sykdom, er det bedre å starte med en mer grunnleggende styrketreningstilnærming, sier Sutton . Når du er komfortabel med lette til moderate vekter, kan du prøve mer avanserte stiler. (Og vet at du ikke er begrenset til disse tre; Strongman og CrossFit er også andre alternativer for styrkebasert sport.)

Alle disse stilene vil hjelpe deg med å utvikle styrke og kraft og påvirke kroppssammensetningen din ved å øke muskelmassen, forklarer Sutton, men med mindre du ønsker å konkurrere, er det sannsynligvis det beste alternativet å kombinere aspekter ved alle formatene. (Se: Svar på alle dine vektløftingsspørsmål for nybegynnere)

"En integrert tilnærming til fitness kombinerer flere former for trening til et progressivt system," forklarer han. Det betyr å bringe sammen "vektløfting, kroppsbygging, styrkeløft og andre treningsformer, for eksempel strekk-, kardiovaskulære og kjerneøvelser." Til syvende og sist vil uansett hvilken stil du liker best være den du holder deg til, så det er verdt å utforske dem alle og forplikte seg til det som fungerer for deg. (Les neste: Hvordan lage din egen treningsplan for muskelbygging)

Anmeldelse for