Hva kan jeg spise for å holde blodsukkeret og kolesterolet lavt?

Spørsmål: Min blodprøve viser prediabetes og en kolesterolscore på 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Jeg synes det er vanskelig å vite hva jeg skal spise fordi de anbefalte diettene for disse forholdene virker i strid. For eksempel sies frukt å være akseptabelt på en diett med lavt kolesterolnivå, men ikke på en med lavt blodsukker, mens kjøtt er det motsatte. Hvordan kan jeg balansere dette?

Mange mennesker som har høyt blodsukker har også høyt kolesterolnivå. Imidlertid kan begge styres med et sunt kosthold. For noen er det mer mulig å reversere prediabetes gjennom kostholds- og livsstilsendringer (1).

Det er vanlig å se feilinformasjon om hvilke matvarer som er dårlige under visse forhold, inkludert høyt kolesterol, prediabetes og diabetes. Likevel er den generelle kvaliteten på kostholdet ditt viktigst.

De tre makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og fett - har ulik innvirkning på både blodsukker og kolesterolnivå.

For eksempel påvirker kilder til karbohydrater som brød, pasta og frukt blodsukkeret mer enn proteiner eller fettkilder. På den annen side har kolesterolholdige fettkilder, som meieri og kjøtt, en større effekt på kolesterolet enn på blodsukkeret.

Fortsatt påvirker matkilder for kolesterol bare blodnivået hos mennesker som anses som kolesterolhypersvar. To tredjedeler av befolkningen opplever faktisk liten eller ingen endring i nivået etter å ha spist kolesterolrik mat (2, 3).

Uansett trenger ikke å redusere blodsukkeret og kolesterolnivået gjennom kostholdet ditt å være vanskelig, og mange matvarer hjelper til med å senke hver av disse markørene. For eksempel reduserer både blodsukker og kolesterolnivåer forbruk av mer næringstett, fiberrik mat - som grønnsaker og bønner - (4, 5).

I tillegg kan økt proteininntak og redusert forbruk av raffinerte karbohydrater - inkludert hvitt brød og sukkerholdig godteri - også redusere blodsukkeret, redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå og øke HDL (godt) kolesterol (6, 7).

Her er noen tips for å effektivt redusere høyt blodsukker og kolesterolnivå:

• Spis sunt fett. For å redusere kolesterolnivået kutter mange ut kilder til fett fra dietten. Imidlertid viser forskning at å spise sunt fett som avokado, nøtter, frø, fet fisk og olivenolje kan bidra til å redusere LDL (dårlig) kolesterol, øke HDL (godt) kolesterol og forbedre blodsukkerkontrollen (8, 9).
• Reduser inntaket av tilsatt sukker. Tilsatte sukkerarter - som de som finnes i godteri, iskrem, bakevarer og søte drikker - påvirker både kolesterol og blodsukker. Å kutte tilsatt sukker ut av kostholdet ditt er en av de beste måtene å forbedre den generelle helsen, inkludert å redusere blodsukkeret og kolesterolnivået (10).
• Forbruk mer grønnsaker. Å øke inntaket av både ferske og kokte grønnsaker kan forbedre blodsukkeret og kolesterolet betydelig. Prøv å tilsette grønnsaker som spinat, artisjokker, paprika, brokkoli og blomkål til dine måltider og snacks (11).
• Spis stort sett hele, næringsrike matvarer. Å stole på matvarer eller gatekjøkkenrestauranter kan skade helsen din, og potensielt øke kolesterol og blodsukkernivået. Tilbered flere måltider hjemme ved å bruke hele, næringsrike matvarer som støtter metabolsk helse - for eksempel grønnsaker, bønner, frukt og sunne kilder til protein og fett, inkludert fisk, nøtter, frø og olivenolje (12).

Andre sunne måter å redusere både blodsukkeret og kolesterolnivået inkluderer å øke fysisk aktivitet og miste overflødig kroppsfett (13, 14).

Jillian Kubala er en registrert kostholdsekspert med base i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine samt en lavere grad i ernæringsvitenskap. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østenden av Long Island, NY, hvor hun hjelper klientene sine med å oppnå optimal velvære gjennom ernærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer det hun forkynner, og bruker fritiden sin til å pleie sin lille gård som inkluderer grønnsak- og blomsterhager og en flokk kyllinger. Nå ut til henne gjennom henne nettsted eller på Instagram.