4 yogastillinger som hjelper til med slitasjegikt (OA)

Innhold

• 1. Fjellposering
• 2. Kriger II
• 3. Bundet vinkel
• 4. Personalet stiller
• Fordeler med yoga for OA
• Typer yoga å prøve med OA
• Bunnlinjen
• Godt testet: Skånsom yoga

Oversikt

Den vanligste typen leddgikt kalles slitasjegikt (OA). OA er en leddsykdom der sunn brusk som demper bein i leddene brytes ned gjennom slitasje. Dette kan føre til:

• stivhet
• smerte
• opphovning
• et begrenset utvalg av leddbevegelse

Heldigvis har livsstilsendringer som mild yoga vist seg å forbedre OA-symptomer. Følgende yogarutine er veldig forsiktig, men få alltid legen din godkjenning før du starter et nytt treningsregime.

1. Fjellposering

1. Bare stå med sidene på store tær som berører (andre tær skal være parallelle og hælene litt fra hverandre).
2. Løft og spre tærne, og legg dem ned igjen på gulvet.
3. For å få riktig posisjon kan du vippe frem og tilbake eller side til side. Målet er å ha vekten balansert jevnt på hver fot. Stå høyt med en nøytral ryggrad. Armene dine vil være nede ved sidene, håndflatene vender utover.
4. Hold posen i 1 minutt, mens du husker å puste dypt inn og ut.

2. Kriger II

1. Fra en stående stilling, tråkk føttene dine omtrent 4 meter fra hverandre.
2. Løft armene dine foran og bak (ikke til sidene) til de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene nede.
3. Hold høyre fot rett og vri venstre fot 90 grader mot venstre, og juster hælene.
4. Pust ut og bøy venstre kne over venstre ankel. Skinnet ditt skal være vinkelrett på gulvet.
5. Strekk armene ut rett, og hold dem parallelle med gulvet.
6. Snu hodet til venstre og se over dine utstrakte fingre.
7. Hold denne posen i opptil 1 minutt, snu deretter føttene og gjenta på venstre side.

3. Bundet vinkel

1. Begynn å sitte på gulvet med beina rett foran deg.
2. Bøy knærne og trekk hælene inn mot bekkenet.
3. Slipp knærne til sidene, og trykk bunnen av føttene sammen.
4. Hold de ytre kantene på føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen.

Profftips: Målet med denne Iyengar-strekningen er å bringe hælene nær bekkenet uten å anstrenge eller bli ubehagelig. Hold de ytre kantene på føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen. Ikke tving knærne nedover, hold deg avslappet. Du kan holde denne posen i opptil 5 minutter.

4. Personalet stiller

I likhet med Mountain Pose er dette en enkel positur, men teknikk er viktig for best resultat.

1. Sett deg på gulvet med beina sammen, og strekk dem ut foran deg (det kan hjelpe å sitte på et teppe for å løfte bekkenet).
2. Kontroller at du har riktig justering ved å sitte mot en vegg. Skulderbladene skal berøre veggen, men ikke korsryggen og baksiden av hodet.
3. Fest lårene, trykk dem ned mens du roterer dem mot hverandre.
4. Bøy anklene mens du bruker hælene til å presse ut.
5. Hold posisjonen i minst 1 minutt.

Fordeler med yoga for OA

Mens du kanskje tenker på yoga først og fremst som en treningsaktivitet, har studier vist dens effektivitet for å lette OA-symptomer. En sammenlignet pasienter med OA av hendene som prøvde yogateknikker i seks uker med pasienter som ikke gjorde yoga. Gruppen som gjorde yoga opplevde betydelig lindring i led ømhet, smerter under aktivitet og fingerbevegelse.

Når du velger de beste yogastillingene for OA, er en god tommelfingerregel å holde den forsiktig. I følge Johns Hopkins Arthritis Center er en skånsom yogapraksis viktig for mennesker med enhver form for leddgikt, spesielt når du først begynner. Hvis du har leddgikt, bør du unngå anstrengende yoga, inkludert Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller kroppspumpe), som kombinerer yoga med andre typer trening.

Typer yoga å prøve med OA

Arthritis Foundation anbefaler følgende typer mild yoga for leddgiktpasienter:

• Iyengar: bruker rekvisitter og andre støtter for å gi modifikasjoner av positurer. Effektiv for å hjelpe med OA på knærne.
• Anusara: fokuserer på bildebaserte øvelser.
• Kripalu: fokuserer mer på meditasjon og mindre på kroppsjustering.
• Viniyoga: koordinerer pust og bevegelse.
• Phoenix stiger: kombinerer fysiske stillinger med terapeutisk vekt.

Bunnlinjen

Av de rundt 50 millioner amerikanerne som er diagnostisert med leddgikt, anslås det at 27 millioner har OA. Hvis du eller noen du er glad i får diagnosen OA, kan yoga bidra til å lindre smerte og stivhet. Begynn yogaøvelsen sakte, og hold den forsiktig. Sørg for å alltid varme opp først. Hvis du er i tvil, snakk med legen din om hvilke typer yoga som kan være best for din spesielle tilstand, og søk en instruktør som har erfaring i å jobbe med mennesker som har lignende symptomer.

Godt testet: Skånsom yoga