Ifølge ernæringseksperter er dette de 7 ingrediensene multivitaminet ditt burde ha

Innhold

• 1. D-vitamin
• Mat med vitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsium
• Mat med kalsium
  
• 4. Sink
• Matvarer med sink
  
• 5. Strykejern
• 6. Folat
• Mat med folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitaminer som passer til trøyen:
  
• Ikke stol på multivitaminet ditt

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vår besettelse med kosttilskudd har nådd 30 milliarder dollar i året. Og toppen av den listen? Multivitaminer.

"Jeg prøver å få alle næringsstoffene mine fra kjøkkenet mitt i stedet for medisinskapet mitt, men som realist vet jeg at det ikke er mulig å oppfylle ernæringsbehovet hele tiden," sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av Better. Enn slanking. På toppen av det kan det være andre livsfaktorer som gjør at tilskudd er nødvendig - graviditet, overgangsalder eller til og med kroniske tilstander.

En gjennomgang fra 2002 fant at vitaminmangel ofte er knyttet til kroniske sykdommer, og tilskudd kan hjelpe. Selv et komplett kosthold gir deg kanskje ikke næringsstoffene du trenger når du trenger dem. Det er her multivitaminer kommer inn.

For det første kan et daglig multivitamin bidra til å gi et godt grunnlag for helsen din. Det kan også beskytte deg når du opplever stress, sover dårlig eller ikke får regelmessig trening. Selv med et "perfekt" diett, kan disse problemene gjøre det vanskelig for kroppen din å absorbere næringsstoffene riktig, forklarer ernæringsfysiolog Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Men med så mange vitamin- og mineralkombinasjoner, hvordan vet vi nøyaktig hva vi skal se etter når vi handler etter et multivitamin? Heldigvis trenger du ikke en avansert grad i ernæring for å finne ut hvilken multi som er verdt å ta med morgenen din. Vi ba fire eksperter om å fortelle oss hvilke syv ingredienser multivitaminet ditt burde ha, uansett hvilket merke du velger.

1. D-vitamin

D-vitamin hjelper kroppen vår til å absorbere kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. Å ikke få nok av dette vitaminet kan øke:

• sannsynligheten for å bli syk
• sjansene dine for smerter i bein og rygg
• bein og hårtap

Mens du teknisk sett burde være i stand til å få ditt daglige vitamin D ved å være i sollyset i 15 minutter, er virkeligheten at over 40 prosent av befolkningen i USA ikke gjør det. Å bo på vinterlige steder med lite sollys, jobbe et kontor 9 til 5 liv og bruke solkrem (som blokkerer vitamin D-syntese) gjør det vanskelig å få vitamin D.Dette vitaminet er også vanskelig å få tak i i maten, og derfor sier Taub-Dix å se etter denne ingrediensen i din multi.

Mat med vitamin D

• fet fisk
• eggeplommer
• berikede matvarer som melk, juice og frokostblandinger

Pro-tips: National Institutes of Health (NIH) anbefaler at barn 1-13 år og voksne 19-70, inkludert gravide og ammende kvinner, får 600 IE vitamin D per dag. Eldre voksne bør få 800 IE.

2. Magnesium

Magnesium er et viktig næringsstoff, noe som betyr at vi må få det fra mat eller kosttilskudd. Lerman bemerker at magnesium er best kjent for å være viktig for beinhelsen og energiproduksjonen vår. Imidlertid kan magnesium ha flere fordeler enn det. Hun legger til at dette mineralet også kan:

• ro nervesystemet vårt og reduser stress
• lette søvnproblemer, som foreslått av
• regulere muskel- og nervefunksjon
• balansere blodsukkernivået
• lage protein, bein og til og med DNA

Men mange mennesker har mangelfull magnesium fordi de ikke spiser riktig mat, ikke fordi de trenger kosttilskudd. Prøv å spise mer gresskar, spinat, artisjokk, soyabønner, bønner, tofu, brun ris eller nøtter (spesielt paranøtter) før du hopper til kosttilskudd for løsninger.

Pro-tips: Lerman foreslår at du ser etter et tilskudd med 300-320 mg magnesium. NIH er enig og anbefaler ikke mer enn 350 mg tilskudd for voksne. De beste formene er aspartat, sitrat, laktat og klorid som kroppen absorberer mer fullstendig.

3. Kalsium

får ikke nok kalsium fra dietten. Dette betyr at de ikke får mineralene de trenger for sterke bein og tenner. Spesielt kvinner begynner å miste bentetthet tidligere, og å få i seg nok kalsium fra starten er det beste ernæringsmessige forsvaret mot dette tapet.

Mat med kalsium

• forsterkede frokostblandinger
• melk, ost og yoghurt
• salt fisk
• brokkoli og grønnkål
• nøtter og nøttesmør
• bønner og linser

Hvis kostholdet ditt er rikt på disse matvarene, får du sannsynligvis allerede nok kalsium.

Pro-tips: Den anbefalte mengden kalsium per dag er 1000 mg for de fleste voksne, og selv om du sannsynligvis ikke trenger å få alt kalsiumbehovet ditt fra et multivitamin, vil du at det skal være noe, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics og eier av Genki Nutrition anbefaler at du får kalsium i form av kalsiumcitrat. Dette skjemaet optimaliserer biotilgjengeligheten, og forårsaker færre symptomer hos personer som har absorpsjonsproblemer.

4. Sink

"Sink har en tendens til å være lav hos eldre mennesker og alle som er under mye stress," sier Lerman. Hvilket (hei!) Er egentlig alle. Og det gir mening. Sink støtter immunforsvaret vårt og hjelper kroppen vår å bruke karbohydrater, protein og fett til energi. Det hjelper også sårheling.

Matvarer med sink

• østers
• gressmatet biff
• gresskarfrø
• spinat
• organkjøtt
• tahini
• sardiner
• brun ris
• hvetekim
• tempeh

Det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet er ikke rikt på mat som tilbyr sink, og kroppen kan ikke lagre sink, og derfor anbefaler Lerman at de daglige kosttilskuddene fremhever denne ingrediensen.

Pro-tips: Lerman foreslår å finne et multivitamin som har 5-10 mg sink. NIH foreslår at du får omtrent 8-11 mg sink daglig, så mengden du vil at multivitaminet ditt skal ha, avhenger av kostholdet ditt.

5. Strykejern

"Jern bør være i multivitaminet ditt, men ikke alle trenger like mye jern," anbefaler Lerman. Noen av fordelene med jern inkluderer:

• økt energi
• bedre hjernefunksjon
• sunne røde blodlegemer

De som spiser rødt kjøtt får vanligvis nok jern, men visse omstendigheter som å ha menstruasjonssyklusen, gå gjennom puberteten og være gravid kan øke mengden jern du trenger. Dette er fordi jern er viktig i tider med rask vekst og utvikling. Vegetarer og veganere vil kanskje også sørge for at multivitaminet deres har jern, spesielt hvis de ikke supplerer kjøtt med andre jernrike matvarer.

Pro-tips: "Se etter en multi med rundt 18 mg jern i form av jernholdig sulfat, jernholdig glukonat, jerncitrat eller jern sulfat," antyder Valdez. Noe mer enn det, og Valdez sier at du kan føle deg kvalm.

6. Folat

Folat (eller folsyre) er best kjent for å hjelpe fostrets utvikling og forhindre fosterskader. Men hvis du vokser ut neglene, bekjemper depresjon eller ønsker å bekjempe betennelse, er denne ingrediensen også viktig.

Mat med folat

• mørke bladgrønnsaker
• avokado
• bønner
• sitrus

Pro-tips: Du bør sikte deg på å få rundt 400 mcg folat, eller 600 mcg hvis du er gravid. “Når du velger en multi, se etter metylfolat på etiketten. Det er en mer aktiv form som generelt indikerer et mer helhetlig produkt, "antyder Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez legger til at når du tar folat med mat, absorberes 85 prosent av det, men når du tas på tom mage, vil du absorbere 100 prosent av det.

7. Vitamin B-12

B-vitaminkomplekset er som en fabrikk bestående av åtte flittige arbeidere som samles for å skape og opprettholde kroppens energiforsyning ved å bryte ned mikronæringsstoffene vi bruker (fett, proteiner, karbohydrater).

Men hver har også en spesialisert rolle. Lerman sier at vitamin B-12 spesifikt virker for å holde kroppens nerve og blodceller sunne og hjelper til med å lage DNA, det genetiske materialet i alle celler. Veganer eller vegetarianere er utsatt for vitamin B-12-mangel fordi de fleste matkilder er dyrebaserte som kjøtt, fjærfe, fisk og egg.

Pro-tips: Den anbefalte mengden B-12 er mindre enn 3 mcg, så Lerman anbefaler å lete etter et vitamin med 1 til 2 mcg per porsjon fordi kroppen din blir kvitt ekstra B-12 når du tisse. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler at du ser etter en multi som bærer B-12 som metylkobalamin (eller metyl-B12), som er lettest for kroppene våre å absorbere.

Multivitaminer som passer til trøyen:

• BayBerg’s Women's Multivitamins, $ 15,87
• Naturelo helmat multivitamin for menn, $ 42,70
• Centrum voksen multivitamin, $ 10-25

Ikke stol på multivitaminet ditt

"Dette kan være åpenbart, men det er verdt å gjenta: Når det gjelder vitaminer og mineraler, få det først fra maten," minner Taub-Dix oss. Kroppene våre er designet for å høste næringsstoffer fra maten vi spiser, og vi får alle næringsstoffene vi trenger, så lenge vi spiser et variert og balansert kosthold.

For på slutten av dagen bør kosttilskudd betraktes som bonusforsterkere, ikke erstatninger for mat. Og alle ekspertene vi snakket med er enige: En dobbeltdekker med en morgenmulti vil bare ikke kutte den.

Gabrielle Kassel er en rugbyspill, gjørmeløping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. Hun er bli en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.