Er det den beste tiden å spise karbohydrater?

Innhold

• Ulike typer karbohydrater
• Er det den beste tiden å spise karbohydrater?
• Å gå ned i vekt
• Å bygge muskler
• For atletisk ytelse og restitusjon
• For ketogen diett
• Bunnlinjen

Mange anser karbohydrater som en viktig del av et balansert kosthold, mens andre mener at de bør begrenses eller unngås helt.

Imidlertid er ikke alle karbohydrater skadelige for helsen din.

Faktisk viser forskning at de kan spille en viktig rolle i dine helse- og treningsmål, for eksempel ved å bidra til å bygge muskler og forbedre atletisk ytelse ().

Enten kostholdet ditt er høyt eller lite karbohydrat, kan du lure på om når du spiser det.

Denne artikkelen diskuterer om det er best å spise karbohydrater.

Ulike typer karbohydrater

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med fett og protein.

De er kroppens foretrukne kilde til drivstoff og gir 4 kalorier per gram. De fleste karbohydrater blir brutt ned i glukose, en type sukker som lett kan brukes til energi ().

Det er to hovedtyper av karbohydrater ():

• Enkle karbohydrater. Disse inneholder ett eller to sukkermolekyler. Matvarer med mye enkle karbohydrater inkluderer sukker, frukt, fruktjuice, honning og melk.
• Komplekse karbohydrater. Disse har tre eller flere sukkermolekyler. Mat som inneholder mye komplekse karbohydrater inkluderer havre, brun ris, quinoa og søtpoteter.

Generelt sett er komplekse karbohydrater sunnere, ettersom de pakker mer næringsstoffer og fiber og tar lenger tid å fordøye, noe som gjør dem til et mer mettende alternativ ().

Når det er sagt, kan enkle karbohydrater i noen tilfeller være en bedre kilde til drivstoff, spesielt hvis du har en treningsøkt som starter innen en time. Det er fordi kroppen din bryter dem ned og absorberer dem raskere ().

Selv om karbohydrater er en viktig kilde til drivstoff, kan det å spise for mange føre til vektøkning. Hvis du spiser mer karbohydrater enn kroppen din trenger, lagres de som fett for senere bruk.

De to hovedtypene karbohydrater er enkle og komplekse karbohydrater. Mens komplekse karbohydrater generelt er det sunnere alternativet, kan enkle karbohydrater være nyttige i situasjoner der du raskt trenger energi, for eksempel innen en time før trening.

Er det den beste tiden å spise karbohydrater?

Du lurer kanskje på om tidspunktet betyr noe når det gjelder å spise karbohydrater.

Den følgende delen gjennomgår forskningen om den beste tiden å spise karbohydrater for forskjellige mål.

Å gå ned i vekt

Når det gjelder fett tap, er forskning på den beste tiden å spise karbohydrater inkonsekvent.

I en 6-måneders studie ble 78 overvektige voksne bedt om å følge et kalorifattig diett som involverte å spise karbohydrater, enten bare til middag eller ved hvert måltid. Middagsgruppen mistet mer total vekt og kroppsfett og følte seg mettere enn de som spiste karbohydrater ved hvert måltid ().

Motsatt fant en annen studie hos 58 overvektige menn som fulgte et kalorifattig diett med enten mer karbohydrater til lunsj eller middag, at begge diettene var like effektive for fett tap ().

I mellomtiden observerte en nylig studie at kroppen din er bedre til å forbrenne karbohydrater om morgenen og fett om kvelden, noe som betyr at karbohydrater bør konsumeres tidligere på dagen for optimal fettforbrenning ().

Flere studier indikerer også at vektøkning har en tendens til å oppstå ved å spise mer kalorier senere på dagen, så større, karbohydratrike måltider om kvelden kan hindre fett tap (,,).

På grunn av disse blandede resultatene er det uklart om det er den beste tiden å spise karbohydrater for fett tap.

I tillegg er det totale karbohydratinntaket sannsynligvis viktigere enn tidspunktet, da å spise for mange karbohydrater eller kalorier fra andre næringsstoffer kan hindre vekttap ().

Målet er å velge mer fiberrike, komplekse karbohydrater som havre og quinoa fremfor raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og bakverk, da førstnevnte generelt er mer mettende.

Å bygge muskler

Karbohydrater er en viktig kilde til kalorier for folk som ønsker å bygge muskelmasse. Imidlertid har bare noen få studier sett på tidspunktet for inntak av karbohydrat for dette formålet.

Noen studier viser at inntak av karbohydrater sammen med protein i løpet av få timer etter en treningsøkt kan bidra til å øke proteinsyntesen, som er prosessen som kroppen din bygger muskler (,).

Likevel, andre studier indikerer at å spise protein på egen hånd etter trening er like effektivt til å stimulere proteinsyntese som å konsumere protein sammen med karbohydrater (,,,).

Når det er sagt, når motstandstrening er, er kroppen din avhengig av karbohydrater som en kilde til drivstoff, så et karbohydratrikt måltid før eller trening kan hjelpe deg med å prestere bedre i treningsstudioet ().

I tillegg har karbohydrater en proteinbesparende effekt, noe som betyr at kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater til energi i stedet for proteiner. Som et resultat kan den bruke protein til andre formål, for eksempel å bygge muskler, når karboinntaket ditt er høyere ().

Dessuten kan å spise karbohydrater etter en treningsøkt redusere nedbrytningen av protein som oppstår etter trening, noe som kan hjelpe muskelvekst ().

For de fleste er det fortsatt viktigere å spise tilstrekkelige mengder sunne komplekse karbohydrater gjennom dagen for å bygge muskler enn timing.

For atletisk ytelse og restitusjon

Idrettsutøvere og personer som trener intenst, kan ha nytte av å planlegge inntaket av karbohydrat.

Forskning viser at å spise karbohydrater før og etter en treningsøkt kan hjelpe idrettsutøvere til å prestere lenger og komme seg raskere. Det reduserer også muskelskader og ømhet ().

Det er fordi å trene i lange perioder kan tømme muskelglykogenlagrene (lagringsformen for karbohydrater), som er kroppens viktigste drivstoffkilde.

Å konsumere karbohydrater minst 3-4 timer før en treningsøkt kan hjelpe idrettsutøvere å trene i lengre perioder, mens du bruker dem innen 30 minutter til 4 timer etter en treningsøkt, kan bidra til å gjenopprette glykogenlagrene dine (,).

Hva mer, å ha protein sammen med en kilde til karbohydrater etter en intens trening kan ytterligere hjelpe kroppen din å fylle opp glykogenlagrene, alt mens du hjelper til med å reparere muskler ().

Mens idrettsutøvere og personer som trener flere ganger om dagen, kan dra nytte av å innstille karbohydratinntaket rundt treningsøktene, viser forskning at det er mindre viktig for den gjennomsnittlige personen.

For ketogen diett

Det ketogene, eller keto dietten, er et diett med lavt karbohydrat, høyt fettinnhold, moderat protein, ofte brukt til å gå ned i vekt.

Det innebærer vanligvis å begrense karbohydratinntaket til mindre enn 50 gram per dag for å nå og opprettholde ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din forbrenner fett til drivstoff i stedet for karbohydrater ().

For øyeblikket mangler bevis som tyder på at tidspunktet for karbohydratinntaket ditt for å hjelpe vekttap på et keto-diett.

Imidlertid, hvis du er en aktiv person, kan det hende at timingen av karbohydratinntaket rundt treningsøktene forbedres. Dette er kjent som et målrettet ketogen diett ().

Videre, hvis du opplever søvnløshet mens du er på et ketogent diett, kan det å spise karbohydrater nærmere leggetid hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere, ifølge noen undersøkelser (,).

Å spise karbohydrater på bestemte tidspunkter ser ikke ut til å forbedre vekttap på kalorifattige eller ketogene dietter. Imidlertid kan timingen av karbohydratinntaket rundt trening være til fordel for idrettsutøvere og folk som trener tungt.

Bunnlinjen

Karbohydrater kan spille en viktig rolle i mange helse- og treningsmål.

Idrettsutøvere og personer som trener flere ganger om dagen, kan forbedre ytelsen ved å spise karbohydrater før en treningsøkt og øke hastigheten på utvinningen ved å spise dem etterpå.

For den gjennomsnittlige personen synes timingen likevel å være mindre viktig enn å velge komplekse karbohydrater av høy kvalitet og se det totale kaloriinntaket ditt.