De 6 beste proteinpulver for menn

Innhold

• 1. Whey Protein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Whey-Casein Blend
• 4. Soyaprotein
• 5. Erteprotein
• 6. Risprotein
• Bunnlinjen

Proteinpulver har lenge vært en praktisk og ofte velsmakende måte for folk å øke proteininntaket.

Forskning viser at dagens anbefalte daglige kvote (RDA) for protein er utilstrekkelig for å optimalisere muskelbygging og fett tap (1, 2).

Imidlertid støtter ikke alle proteinpulver disse målene likt.

Her er de 6 beste proteinpulverene for menn.

1. Whey Protein

Valleprotein er et av de mest populære proteinproduktene på markedet.

Det er et melkebasert protein som raskt blir fordøyd og lett absorbert av kroppen din, noe som gjør det til det perfekte valget rundt treningsøktene dine.

Valleprotein regnes som et komplett protein, da det inneholder alle ni essensielle aminosyrene som er nødvendige for optimal helse.

Det er spesielt høyt i aminosyren leucin, som slår på prosesser i kroppen din som er involvert i å bygge muskler (3).

På grunn av det høye leucininnholdet og raske fordøyelsen, øker myseproteinet muskelproteinsyntese - prosessen som musklene dine vokser - mer enn andre typer proteiner, spesielt kasein og soya (4).

Flere metaanalyser viser at myseproteintilskudd øker muskelstørrelsen og styrken betydelig når de kombineres med motstandstrening (5, 6, 7, 8).

Valleprotein fremmer også følelser av fylde, noe som kan hjelpe deg å miste fett ved å spise mindre gjennom dagen (8, 9, 10).

I tillegg sperrer myseprotein tapet av mager muskelmasse under kalorirestriksjon, spesielt kombinert med trening (10, 11).

Dette er viktig fordi kroppen din har en tendens til å miste mager muskelmasse sammen med kroppsfett når du koster deg (12, 13).

Dymatize Nutrition er et flott produkt som pakker 25 gram myseprotein av høy kvalitet per øse.

Sammendrag Valleprotein fordøyes raskt og tas lett opp av kroppen din, noe som gjør det til en ideell proteinkilde for treningsøktene dine. Det hjelper også fett tap ved å fremme følelser av fylde og redusere tapet av mager muskelmasse ved slanking.

2. Kaseinprotein

I likhet med myse er kasein et melkebasert protein som inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. Imidlertid fordøyer kroppen din kaseinprotein mye saktere enn det raskt fordøyede myseproteinet.

Dette er fordi kasein danner ostemasse i magen når den først er utsatt for magesyre. Disse ostemassene brytes ikke lett fra hverandre og tar kroppen din mye lengre tid å fordøye og absorbere.

Men fordi kroppen din tar opp kaseinprotein i en lavere takt, gir den musklene dine en jevn tilførsel av aminosyrer over en lengre periode - vanligvis mellom fem og syv timer (14).

Mens kaseinprotein ikke øker syntese av muskelproteiner i samme grad som myse, hjelper kontinuerlig tilførsel av aminosyrer til å forhindre muskelnedbrytning og støtter muskelproteinsyntese lenger (15).

Dette gjør kaseinprotein spesielt nyttig for å fremme muskelvekst under faste, for eksempel før søvn eller mellom måltider.

Studier på menn viser at inntak av 20–30 gram kaseinprotein før sengetid reduserer nedbrytning av muskelprotein og støtter muskelbygging (16, 17, 18, 19).

Og fordi aldring er assosiert med tap av muskelmasse, kan eldre menn spesielt ha fordel av de muskelbevarende effektene av kaseinprotein (19).

Her er et kvalitetskaseinpulver av Optimum Nutrition som også gir 60% av ditt daglige kalsiumbehov.

Sammendrag Kasein er et komplett protein som kommer fra melk. Det tar mye lengre tid på kroppen din å fordøye og absorbere kasein enn den gjør myse. Dette gjør kasein gunstig for å støtte muskelvekst i fasteperioder.

3. Whey-Casein Blend

Myse-kaseinproteinblandinger kombinerer hurtig- og sakte-fordøyelsesegenskapene til myse- og kaseinproteinpulver.

Med en myse-kaseinblanding får du det beste fra begge verdener: en pigg i muskelproteinsyntese fra den raskt absorberte mysen og en langvarig nedgang i muskelfordelingen fra det sakte-absorberte kaseinet (20).

I en studie drakk 16 menn i ro 20 gram myseproteinblanding eller 20 gram mysekaseinproteinblanding (21).

Forskerne tok muskelprøver fra mennene to timer før og flere timer etter inntak og fant ingen forskjell mellom de to gruppene i muskelproteinsyntese, noe som antyder at blandingen er like effektiv som myseprotein når de hviler.

Det er imidlertid uklart om proteinblandinger er like effektive som myseprotein for å øke muskelproteinsyntese rundt trening.

I en ti-ukers studie fikk 68 menn whey-casein-proteinblanding eller en like stor mengde kaseinprotein mens de gjennomgikk en motstandstrening i underkroppen (22).

Resultatene viste at de som konsumerte mysekaseinblandingen opplevde mindre muskeltretthet sammenlignet med kaseingruppen. Fortsatt ble det ikke påvist forskjeller i muskelstørrelse eller styrke mellom de to gruppene.

Prosentandelen protein fra myse og kasein varierer mellom produktene på markedet. Oftere enn ikke inneholder mysekaseinblandingene mer myse enn kasein.

For eksempel har denne myse-kaseinblandingen av Dymatize Nutrition 75% myse og 25% kaseinprotein per øse, mens dette produktet av EAS Sports Nutrition ikke viser noen prosentandel.

Sammendrag Whey-casein proteinblandinger inneholder både myse og casein. Forskning antyder at de tilbyr de samme muskelbyggende egenskapene som myse eller kaseinprotein alene.

4. Soyaprotein

Soyaprotein er et av de vanligste plantebaserte proteinpulverene på markedet.

Selv om det er et komplett protein, er det lite i noen få viktige aminosyrer som trengs for å bygge muskler.

Flere studier på menn har sammenlignet effekten av soyaprotein med myse eller kasein for å øke muskelproteinsyntesen.

Selv om myse og kasein er overlegen, kan soya fremdeles stimulere syntesen av muskelproteiner, noe som gjør det til et godt plantebasert alternativ for menn som følger et vegansk kosthold eller som ikke bruker melkeprodukter (23, 24, 25, 26).

Soyaprotein inneholder imidlertid forbindelser som kalles fytoøstrogener.

Disse forbindelsene antas å senke nivåene av testosteron, noe som fører til at mange menn unngår soyaprotein i frykt for at det vil kompromittere deres harde arbeid i treningsstudioet.

Til tross for dette antyder flertallet av bevisene at menn trygt kan konsumere soyaprotein i moderate mengder uten å redusere testosteronnivået (27, 28).

Dette produktet av NOW Sports inneholder 25 gram vaniljesmaks soyaprotein per øse. GNC gjør et usmaket soyaproteinprodukt ideelt for baking eller tilsetning til smoothies.

Sammendrag Soyaprotein er et godt plantebasert alternativ til meieriproteiner for å øke syntese av muskelproteiner. I moderate mengder ser det ikke ut til at soyaprotein reduserer testosteronnivået hos menn.

5. Erteprotein

I likhet med melkeproteiner inneholder erteprotein alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til et komplett protein.

Imidlertid har melkeproteinene en mye bedre aminosyreprofil for å øke muskelstørrelse og styrke sammenlignet med erteprotein (29).

Til tross for dette er erteproteinpulver et av de beste plantebaserte alternativene for menn som er veganske eller har en intoleranse eller følsomhet for melkeproteiner.

En 12-ukers studie på 161 menn som gjennomgikk motstandstrening i overkroppen tre ganger per uke med en hviledag mellom hver økt fant at erteprotein førte til lignende gevinst i muskelstørrelse og styrke som myseprotein (29).

Disse resultatene antyder at erteprotein er et godt plantebasert alternativ til melkebaserte proteiner for å bygge muskelstørrelse og styrke.

Naked Nutrition og Now Sports tilbyr begge et proteinrikt protein med lavt karbohydrater.

Sammendrag For menn som følger et vegansk kosthold eller ikke tåler melkeproteiner, er erteprotein et godt alternativ for å øke muskelstørrelse og styrke.

6. Risprotein

Risprotein er et annet plantebasert alternativ til melkebasert protein.

Til tross for at det er lite i noen få av de essensielle aminosyrene, kan risprotein fortsatt hjelpe deg med å bygge muskler.

I en studie blant 24 menn undersøkte forskere effekten av risprotein eller myseprotein på muskelgjenoppretting og kroppssammensetning (30).

Mennene fullførte en kroppsøving tre ganger i uken i åtte uker. Etter hver treningsøkt konsumerte mennene umiddelbart en ris eller en myseproteindrikk.

På slutten av studien fikk menn som konsumerte myseproteindrikke 3,2 kg (3,2 kg) mager kroppsmasse, mens mennene som drakk risprotein fikk 2,5 kg.

Valleproteingruppen økte også styrken mer enn risproteinegruppen.

Selv om denne studien ikke hadde noen placebogruppe, tyder det på at risprotein, selv om den ikke er bedre enn myseprotein, fremdeles kan hjelpe deg å få muskelstørrelse og styrke.

I likhet med erteproteinpulver, lager Naked Nutrition og NOW Sports et risprotein av høy kvalitet.

Sammendrag Risprotein er lite i noen av de essensielle aminosyrene, men kan fremdeles hjelpe deg med å få muskelstørrelse og styrke.

Bunnlinjen

Med overflod av proteinpulver på markedet, lurer du kanskje på hvilken som er best for deg.

Hvis du tåler blanding av meieri, myse, kasein og myse-kasein er de beste alternativene for å miste fett og få muskler.

Imidlertid, hvis du ikke tåler meieri eller hvis du følger et vegansk kosthold, er plantebaserte proteiner som soya, erter og ris de beste proteinkildene.

For best resultat, sørg for å konsumere nok protein gjennom dagen og trene minst tre ganger per uke.