De 9 beste Keto-tilskuddene

Innhold

• 1. Magnesium
• 2. MCT olje
• 3. Omega-3 fettsyrer
• 4. Vitamin D
• 5. Fordøyelsesenzymer
• 6. Eksogene ketoner
• 7. Grøntpulver
• 8. Elektrolyttilskudd eller mineralrike matvarer
• 9. Kosttilskudd for å øke atletisk ytelse
• Bunnlinjen

Siden populariteten til ketogen diett fortsetter å vokse, øker interessen for hvordan du kan optimalisere helsen mens du følger denne planen med mye fett og lite karbohydrat.

Fordi keto dietten kutter ut en rekke matalternativer, er det en god ide å supplere med spesifikke næringsstoffer.

For ikke å nevne, noen kosttilskudd kan hjelpe slankere med å redusere bivirkninger av ketoinfluensa og til og med forbedre atletisk ytelse når du trener på et lavkarbokosthold.

Her er de beste kosttilskudd å ta på et keto diett.

1. Magnesium

Magnesium er et mineral som øker energi, regulerer blodsukkernivået og støtter immunforsvaret ditt ().

Forskning antyder at på grunn av magnesiumreduserende medisiner, avhengighet av bearbeidet mat og andre faktorer, har eller har en god del av befolkningen en risiko for å utvikle magnesiummangel ().

På et ketogent diett kan det være enda vanskeligere å dekke magnesiumbehovet ditt, da mange magnesiumrike matvarer som bønner og frukt også inneholder mye karbohydrater.

Av disse grunnene kan det være gunstig å ta 200–400 mg magnesium per dag hvis du bruker keto-diett.

Tilskudd med magnesium kan bidra til å redusere muskelkramper, søvnvansker og irritabilitet - alle symptomer som ofte oppleves av de som går over til et ketogent diett (,,).

Noen av de mest absorberbare magnesiumformene inkluderer magnesiumglycinat, magnesiumglukonat og magnesiumcitrat.

Hvis du ønsker å øke magnesiuminntaket ditt gjennom keto-vennlig mat, kan du fokusere på å innlemme disse lav-karbohydrat, magnesiumrike alternativene:

• Spinat
• Avokado
• Sveitsisk chard
• Gresskarfrø
• Makrell

De som følger et ketogent diett, kan ha høyere risiko for å utvikle magnesiummangel. Å ta et magnesiumtilskudd eller spise mer lav-karbohydrat, magnesiumrik mat kan hjelpe deg med å oppfylle dine daglige behov.

2. MCT olje

Medium-chain triglyserider, eller MCT, er et populært supplement blant keto-dieters.

De metaboliseres annerledes enn langkjedede triglyserider, den vanligste typen fett som finnes i maten.

MCT-er brytes ned av leveren og kommer raskt inn i blodet der de kan brukes som drivstoffkilde for hjernen og musklene.

Kokosolje er en av de rikeste naturlige kildene til MCT, med omtrent 17% av fettsyrene i form av MCT med potensielle metabolske fordeler ().

Å ta MCT-olje (laget ved å isolere MCT-er fra kokosnøtt eller palmeolje) gir imidlertid en enda mer konsentrert dose MCT-er og kan være nyttig for de som følger et ketogent diett.

Tilskudd med MCT-olje kan hjelpe keto-slankere siden det raskt kan øke fettinntaket ditt, noe som øker ketonnivået og hjelper deg å holde deg i ketose ().

Det har også vist seg å fremme vekttap og øke følelser av metthet, noe som kan være nyttig for de som bruker ketogen diett som et vekttapverktøy ().

MCT-olje kan lett tilsettes til shakes og smoothies eller bare tas av skjeen for en rask fettforbedring.

Det er lurt å starte med en liten dose (1 ts eller 5 ml) MCT-olje for å se hvordan kroppen din reagerer før du øker til den foreslåtte dosen som er oppført på tilskuddsflasken.

MCT-olje kan forårsake symptomer som diaré og kvalme hos noen mennesker.

MCT olje er en type raskt fordøyd fett som kan brukes til å hjelpe ketogene slankere med å øke fettinntaket og holde seg i ketose.

3. Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyretilskudd, som fisk eller krillolje, er rike på omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er til fordel for helsen på mange måter.

EPA og DHA har vist seg å redusere betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom og forhindre mental tilbakegang ().

Vestlige dietter har en tendens til å være høyere i omega-6-fettsyrer (finnes i matvarer som vegetabilske oljer og bearbeidet mat) og lavere i omega-3-fettsyrer (finnes i fet fisk).

Denne ubalansen kan fremme betennelse i kroppen og har vært knyttet til en økning i mange inflammatoriske sykdommer ().

Omega-3 kosttilskudd kan være spesielt gunstig for mennesker på ketogene dietter, da de kan bidra til å opprettholde et sunt forhold mellom omega-3 og omega-6 når de følger et fettfattig kosthold.

I tillegg kan omega-3-kosttilskudd maksimere ketogen dietts innvirkning på den generelle helsen.

En studie viste at personer som fulgte et ketogent kosthold som supplerte med omega-3 fettsyrer fra krillolje, opplevde større reduksjoner i triglyserider, insulin og betennelsesmarkører enn de som ikke gjorde det ().

Når du handler for omega-3 kosttilskudd, velg et anerkjent merke som gir minst 500 mg EPA og DHA tilsammen per 1000 mg servering.

De som bruker blodfortynnende medisiner, bør oppsøke lege før de tar omega-3-tilskudd, da de kan øke risikoen for blødning ved å fortynne blodet ytterligere ().

For å øke inntaket av omega-3 fettsyrer gjennom ketovennlig mat, spis mer laks, sardiner og ansjos.

Omega-3 fettsyretilskudd kan redusere betennelse, redusere risikofaktorer for hjertesykdommer og bidra til å sikre en sunn balanse mellom omega-3 og omega-6.

4. Vitamin D

Å ha optimale nivåer av vitamin D er viktig for alles helse, inkludert folk som følger ketogen diett.

Keto dietten gir deg ikke nødvendigvis en høyere risiko for å utvikle en vitamin D-mangel, men siden vitamin D-mangel er vanlig generelt, er det en god ide å supplere med dette vitaminet ().

D-vitamin er viktig for mange kroppsfunksjoner, inkludert forenkling av absorpsjon av kalsium, et næringsstoff som mangler på et ketogent kosthold, spesielt hos de som er laktoseintolerante ().

D-vitamin er også ansvarlig for å støtte immunforsvaret ditt, regulere cellevekst, fremme beinhelse og senke betennelse i kroppen din ().

Siden få matvarer er gode kilder til dette viktige vitaminet, anbefaler mange helsepersonell vitamin D-tilskudd for å sikre riktig inntak.

Legen din kan gjennomføre en blodprøve for å avgjøre om du har mangel på vitamin D og hjelpe deg med å foreskrive en riktig dose basert på dine behov.

Siden vitamin D-mangel er vanlig, kan det være en god ide for folk som følger ketogen diett, å sjekke vitamin D-nivåene og supplere tilsvarende.

5. Fordøyelsesenzymer

En av hovedklagene til de som er nye i ketogen diett, er at det høye fettinnholdet i dette spisemønsteret er tøft for fordøyelsessystemet.

Siden keto dietten kan bestå av opptil 75% fett, kan de som brukes til å konsumere dietter med lite fett, oppleve ubehagelige gastrointestinale symptomer som kvalme og diaré.

I tillegg, selv om det ketogene dietten bare er moderat i protein, kan det fortsatt være en høyere mengde enn noen mennesker er vant til, noe som også kan forårsake fordøyelseseffekter.

Hvis du opplever fordøyelsesproblemer som kvalme, diaré og oppblåsthet når du går over til et ketogent diett, kan en fordøyelsesenzymblanding som inneholder enzymer som bryter ned fett (lipaser) og proteiner (proteaser) bidra til å optimalisere fordøyelsen.

Dessuten har proteolytiske enzymer, som er enzymer som hjelper til med å bryte ned og fordøye protein, vist seg å redusere ømhet etter trening, noe som kan være en bonus for treningsentusiaster på et ketodiett (,).

Å ta et fordøyelsestilskudd som inneholder både protease- og lipaseenzymer, som bryter ned henholdsvis protein og fett, kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer relatert til overgang til et ketodiett.

6. Eksogene ketoner

Eksogene ketoner er ketoner som tilføres via en ekstern kilde, mens endogene ketoner er den typen som produseres naturlig av kroppen din gjennom en prosess som kalles ketogenese.

Eksogene ketontilskudd brukes ofte av de som følger et ketogent diett for å øke ketonnivået i blodet.

Bortsett fra potensielt å hjelpe deg med å nå ketose raskere, har eksogene ketontilskudd også vært knyttet til andre fordeler.

For eksempel har de vist seg å øke atletisk ytelse, øke muskelgjenoppretting og redusere appetitten (,).

Imidlertid er forskning på eksogene ketoner begrenset, og mange eksperter hevder at disse kosttilskudd ikke er nødvendige for keto-slankere.

I tillegg brukte de fleste studiene på eksogene ketoner en kraftigere type eksogene ketoner kalt ketonestere, ikke ketonsalter, som er den vanligste formen som finnes i kosttilskudd tilgjengelig for forbrukere.

Mens noen mennesker kan finne disse kosttilskuddene nyttige, er det behov for mer forskning for å fastslå deres potensielle fordeler og risikoer.

Eksogene ketoner kan bidra til å øke ketonnivået, redusere appetitten og øke atletisk ytelse. Imidlertid er det behov for mer forskning for å fastslå effektiviteten av disse kosttilskuddene.

7. Grøntpulver

Å øke vegetabilsk inntak er noe som alle bør fokusere på.

Grønnsaker inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og kraftige planteforbindelser som kan bekjempe betennelse, redusere sykdomsrisikoen og hjelpe kroppen din til å fungere på optimale nivåer.

Selv om ikke alle som følger et keto-diett nødvendigvis mangler vegetabilsk inntak, gjør denne spiseplanen det vanskeligere å konsumere nok plantemat.

En rask og enkel måte å øke vegetabilsk inntak på er ved å tilsette et greenepulver i tilskuddsregimet.

De fleste grønne pulver inneholder en blanding av pulveriserte planter som spinat, spirulina, chlorella, grønnkål, brokkoli, hvetegress og mer.

Grønne pulver kan tilsettes drinker, shakes og smoothies, noe som gjør dem til en praktisk måte å øke inntaket av sunne råvarer.

De som følger ketogene dietter, kan også fokusere på å tilsette mer helmat, lavkarbokrønnsaker til måltidene og snacksene.

Selv om det ikke skal brukes som erstatning for ferske råvarer, er et godt balansert greenpulver en utmerket og enkel måte for keto-slankere å legge til et næringsstoff-løft i måltidsplanen.

Grønne pulver inneholder pulveriserte former for sunne planter som spinat, spirulina og grønnkål. De kan gi en praktisk kilde til næringsstoffer til de som følger ketogene dietter.

8. Elektrolyttilskudd eller mineralrike matvarer

Fokus på å tilsette mineraler gjennom kosthold er viktig for folk som følger et ketogent kosthold, spesielt når de først bytter til denne måten å spise på.

De første ukene kan være utfordrende ettersom kroppen tilpasser seg det svært lave forbruket av karbohydrater.

Overgang til et ketogent kosthold resulterer i økt vanntap fra kroppen ().

Nivåer av natrium, kalium og magnesium kan også synke, noe som fører til symptomer på ketoinfluensa, som hodepine, muskelkramper og tretthet ().

I tillegg kan idrettsutøvere som følger et ketodiett, oppleve enda større væske- og elektrolyttap ved svetting ().

Tilsetning av natrium gjennom diett er den beste strategien. Bare å salte mat eller nippe til en buljong laget med buljongterninger, skal dekke de menneskers økte natriumbehov.

Å øke inntaket av kalium- og magnesiumrike matvarer kan også motvirke tap av disse viktige mineralene.

Mørke bladgrønnsaker, nøtter, avokado og frø er alle keto-vennlige matvarer som inneholder mye magnesium og kalium.

Elektrolyttilskudd som inneholder natrium, kalium og magnesium er også tilgjengelige.

Personer som følger et ketogent kosthold, bør fokusere på å øke forbruket av natrium, kalium og magnesium for å forhindre ubehagelige symptomer som hodepine, muskelkramper og tretthet.

9. Kosttilskudd for å øke atletisk ytelse

Idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen mens de er på et ketogent diett, kan ha nytte av å ta følgende kosttilskudd:

• Kreatin monohydrat: Kreatinmonohydrat er et grundig undersøkt kosttilskudd som har vist seg å fremme muskeløkning, forbedre treningsytelsen og øke styrken (,).
• Koffein: En ekstra kopp kaffe eller grønn te kan være til fordel for atletisk ytelse og øke energinivået, spesielt hos idrettsutøvere som går over til et ketodiett ().
• Forgrenede aminosyrer (BCAA): Forgrenede aminosyretilskudd har vist seg å redusere treningsrelatert muskelskade, muskelsårhet og tretthet under trening (,,).
• HMB (beta-hydroksy beta-metylbutyrat): HMB kan bidra til å redusere muskeltap og øke muskelmasse, spesielt hos de som nettopp begynner med et treningsprogram eller øker intensiteten i treningsøktene (,).
• Beta-alanin: Tilskudd med aminosyren beta-alanin kan bidra til å forhindre utmattelse og muskelutbrenthet når du følger et ketogent diett (,).

Idrettsutøvere som følger et ketogent diett, kan dra nytte av visse kosttilskudd som bevarer muskelmasse, øker ytelsen og forhindrer utmattelse.

Bunnlinjen

Ketogen diett med mye fett og lite karbohydrat følges av forskjellige grunner, fra å fremme vekttap til å øke atletisk ytelse.

Noen kosttilskudd kan gjøre overgangen til denne måten å spise lettere på og redusere symptomene på ketoinfluensa.

Dessuten kan mange kosttilskudd forbedre næringsverdien til en ketogen diettplan og til og med forbedre atletisk ytelse.

Å ta disse kosttilskuddene kan bidra til å optimalisere ernæringen og tillate deg å trives mens du er på keto-diett.