De 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen

Innhold

• 1. Yoghurt
• 2. Epler
• 3. Fennikel
• 4. Kefir
• 5. Chia frø
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Hele korn
• 9. Tempeh
• 10. rødbeter
• 11. Miso
• 12. Ingefær
• 13. Kimchi
• 14. Mørkegrønne grønnsaker
• 15. Natto
• 16. Surkål
• 17. Laks
• 18. Beinbuljong
• 19. Peppermynte
• Bunnlinjen

Fordøyelseskanalen spiller en viktig rolle i helsen din, fordi den er ansvarlig for å absorbere næringsstoffer og eliminere avfall.

Dessverre lider mange mennesker med fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, kramper, gass, magesmerter, diaré og forstoppelse av mange forskjellige årsaker.

Enkelte tilstander, som irritabel tarmsyndrom (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohns sykdom, divertikulitt og halsbrann, kan sette deg i fare for mer alvorlige fordøyelsesproblemer.

Selv en sunn person kan imidlertid oppleve fordøyelsesproblemer på grunn av ting som mangel på fiber eller probiotisk rik mat i kostholdet.

Her er de 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen.

1. Yoghurt

Yoghurt er laget av melk som er blitt gjæret, vanligvis av melkesyrebakterier.

Den inneholder vennlige bakterier kjent som probiotika, som er gode bakterier som lever i fordøyelseskanalen og kan bidra til å forbedre fordøyelsen og holde tarmen sunn (1, 2).

Mens probiotika naturlig forekommer i tarmen din, kan du øke inntaket gjennom mat som yoghurt lettere fordøyelsen (1, 3).

Probiotika kan hjelpe med fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, forstoppelse og diaré. De har også vist seg å forbedre fordøyelsen av laktose eller melkesukker (2, 4).

Imidlertid inneholder ikke all yoghurt probiotika. Husk å se etter "levende og aktive kulturer" på pakken når du handler.

Sammendrag Yoghurt inneholder probiotika, som kan hjelpe fordøyelsen ved å fremme sunne bakterier i fordøyelseskanalen.

2. Epler

Epler er en rik kilde til pektin, en løselig fiber.

Pektin omgår fordøyelsen i tynntarmen din og blir deretter brutt ned av de vennlige bakteriene i tykktarmen (5).

Det øker avføringsvolumet og blir derfor ofte brukt til å løse forstoppelse og diaré. Det har også vist seg å redusere risikoen for tarminfeksjoner, samt betennelse i tykktarmen (5, 6).

Sammendrag Pektinet som finnes i epler, bidrar til å øke avføringsmassen og bevegelsen gjennom fordøyelseskanalen. Det kan også redusere betennelse i kolon.

3. Fennikel

Fennikel, en plante med en lyspære og lange grønne stilker, brukes til å tilsette smaken til maten.

Fiberinnholdet bidrar til å forhindre forstoppelse og forbedrer regelmessigheten i fordøyelseskanalen (7, 8).

Fennikel inneholder også et krampeløsende middel som slapper av de glatte musklene i fordøyelseskanalen. Denne handlingen kan redusere negative fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, flatulens og kramper (9).

Sammendrag Fennikelens fiberinnhold og krampeløsende middel kan forbedre fordøyelsen ved å begrense noen negative gastrointestinale symptomer.

4. Kefir

Kefir er et kultivert meieriprodukt laget ved å tilsette kefir “korn” til melk. Disse "kornene" er resultatet av å blande gjær og bakterier med melk og ser ut til å ha fordøyelsesfordeler.

Som probiotika i yoghurt, hjelper kefirs kulturer med fordøyelsen av laktose, og reduserer noen av de negative bivirkningene forbundet med laktoseintoleranse som oppblåsthet, krampe og gass (10, 11).

I flere studier forårsaket kefir en økning i sunne, fordøyelsesforbedrende tarmbakterier og et samtidig fall i skadelige bakterier (12, 13).

Kefirforbruk har også vært assosiert med redusert betennelse i tarmen, noe som forbedrer fordøyelsesprosessen ytterligere (12).

Sammendrag Kefirs unike ingrediens - "korn" laget av gjær og bakterier - ser ut til å forbedre fordøyelsen og redusere betennelse i tarmen.

5. Chia frø

Chiafrø er en utmerket kilde til fiber, som får dem til å danne et gelatinlignende stoff i magen når du har konsumert det. De fungerer som et prebiotikum, og støtter veksten av sunne bakterier i tarmen din og deri bidrar til sunn fordøyelse (7, 8).

Deres fiberinnhold bidrar også til å fremme tarmregularitet og sunne avføring.

Sammendrag Fiberinnholdet i chiafrø kan hjelpe fordøyelsen ved å fremme veksten av probiotika i tarmen og holde deg regelmessig.

6. Kombucha

Kombucha er en gjæret te.

Det lages ved å tilsette bestemte stammer av bakterier, sukker og gjær til svart eller grønn te, og deretter gjennomgå gjæring i en uke eller mer (14).

En glut av probiotiske bakterier produseres under fermenteringsprosessen, noe som kan forbedre fordøyelseshelsen (15).

Noe forskning i mus har vist at kombucha kan bidra til helbredelse av magesår (16).

Sammendrag Kombuchas rike probiotiske innhold forbedrer fordøyelsen og tarmen. Drikken kan også hjelpe til med å helbrede magesår.

7. Papaya

Den saftige tropiske frukt papayaen inneholder et fordøyelsesenzym kalt papain.

Det hjelper under fordøyelsesprosessen ved å hjelpe nedbryting av proteinfibre. Selv om det ikke er nødvendig i kostholdet ditt, kan det hjelpe fordøyelsen av protein (17).

Papain kan også lette symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS), for eksempel forstoppelse og oppblåsthet (18).

Det er ofte brukt som hovedenzym i fordøyelsestilskudd på grunn av mage-tarmkapasiteten.

Sammendrag Papaya inneholder papain, som er et sterkt fordøyelsesenzym som bidrar til sunn fordøyelse av proteiner. Det kan også lindre IBS-symptomer.

8. Hele korn

Korn er frø av gresslignende planter som kalles korn.

For å bli klassifisert som et fullkorn, må det inneholde 100% av kjernen inkludert kli, kim og endosperm.

Populære fiberpakkede fullkorn inkluderer havre, quinoa, farro og produkter laget av fullkorn. Fiberen som finnes i disse kornene kan bidra til å forbedre fordøyelsen på to måter.

For det første hjelper fiber med å legge bulk til avføringen din og kan redusere forstoppelse (19).

For det andre fungerer noen kornfibre som prebiotika og hjelper til å mate sunne bakterier i tarmen (20, 21).

Sammendrag På grunn av det høye fiberinnholdet, kan hele korn støtte sunn fordøyelse ved å tilsette bulk til avføringen, redusere forstoppelse og mate de sunne tarmbakteriene.

9. Tempeh

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner. Fermentering bryter ned sukker gjennom bakterier og gjær.

Under gjæringsprosessen brytes et antinutrient middel i soyabønner som kalles fytinsyre. Fytinsyre kan forstyrre absorpsjonen av visse næringsstoffer.

Dermed forbedrer gjæringsprosessen fordøyelsen og absorpsjonen av disse næringsstoffene (22).

Fermentert mat som tempeh er en god kilde til probiotika. Husk at probiotika skaper et beskyttende fôr i tarmen for å beskytte dem mot skadelige bakterier (23, 24).

Studier har funnet at probiotika hjelper til med å lindre IBS-symptomer, forhindre diaré, redusere oppblåsthet og forbedre regelmessigheten (25, 26).

Sammendrag Tempehs fermenteringsprosess og probiotisk innhold kan redusere negative fordøyelsessymptomer, samt forbedre næringsopptaket ved å bryte ned antinutrient fytinsyre.

10. rødbeter

Rødbeter, ellers kjent som rødbeter, er en god kilde til fiber.

En kopp (136 gram) rødbeter inneholder 3,4 gram fiber. Fiber omgår fordøyelsen og går mot tykktarmen din, der den mater de sunne tarmenes bakterier eller tilfører bulk til avføringen - noe som begge forbedrer fordøyelsen (27, 28).

Noen få populære måter å spise rødbeter inkluderer ristet, blandet i en salat, syltet eller blandet til en smoothie.

Sammendrag Rødbeterens næringsstoffer kan bidra til å forbedre fordøyelsen ved å hjelpe fôrvennlige tarmbakterier og legge bulk til avføringen din.

11. Miso

Vanlig konsumert i miso suppe, er miso laget av gjæring av soyabønner med salt og koji, en type sopp.

Miso inneholder probiotika som i likhet med andre gjæret mat bidrar til å forbedre fordøyelsen ved å øke de gode bakteriene i tarmen.

Probiotika ved miso kan også bidra til å redusere fordøyelsesproblemer og overvinne tarmsykdom som diaré (29).

Sammendrag Misos probiotiske innhold gjør det nyttig for å redusere fordøyelsesproblemer og overvinne tarmsykdom som diaré.

12. Ingefær

Ingefær er en tradisjonell ingrediens i østlig medisin som hjelper til med å forbedre fordøyelsen og forhindre kvalme. Mange gravide bruker det for å behandle morgensyke (30, 31).

Fra et fordøyelsessynspunkt har det vist seg at denne gulaktige roten fremskynder tømming av magesekken (32, 33).

Ved å flytte mat fra magen til tynntarmen raskere, reduserer ingefær risikoen for halsbrann, kvalme og ubehag i magen.

Sammendrag Ingefær ser ut til å fremskynde matens bevegelse gjennom magen, og lette visse bivirkninger forbundet med langsom fordøyelse.Det har også blitt brukt til å behandle kvalme, inkludert morgenkvalme under graviditet.

13. Kimchi

Kimchi, vanligvis laget av gjæret kål, kan også omfatte andre fermenterte grønnsaker.

Den inneholder probiotika som hjelper med fordøyelsen og fremmer veksten av gode bakterier i tykktarmen din. Jo lengre kimchi gjærer, jo høyere er konsentrasjonen av probiotika (3, 25).

Kimchi inneholder også fiber, som kan legge bulk til avføringen din og fremmer tarmhelsen.

Sammendrag Kimchi inneholder probiotika og fiber som forbedrer fordøyelsen og fremmer tarmhelsen.

14. Mørkegrønne grønnsaker

Grønne grønnsaker er en utmerket kilde til uoppløselig fiber.

Denne typen fiber tilfører bulk til avføringen din, og gjør det raskere gjennom fordøyelseskanalen (7).

Grønne grønnsaker er også en god kilde til magnesium, som kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre muskelsammentrekninger i mage-tarmkanalen (34, 35).

Noen av de vanligste mørkegrønne grønnsakene som gir denne fordelen er spinat, rosenkål, brokkoli og andre grønne grønnsaker.

I tillegg avslørte en studie fra 2016 et uvanlig sukker som finnes i grønne bladgrønnsaker som mater gode bakterier i tarmen. Dette sukkeret antas å hjelpe fordøyelsen mens det også svekker noen av de dårlige bakteriene som kan forårsake sykdommer (36).

Sammendrag Grønne grønnsaker spiller en rolle i sunn fordøyelse ved å gi fiber og magnesium til kostholdet ditt, i tillegg til å mate gode bakterier i tarmen.

15. Natto

Som tempeh er natto laget av fermenterte soyabønner.

Vanligvis spises vanlig, noen populære pålegg til natto inkluderer kimchi, soyasaus, grønn løk og rå egg. Den kan også spises med kokt ris.

Natto inneholder probiotika som fungerer som en forsvarsmekanisme mot giftstoffer og skadelige bakterier, samtidig som den øker sunne tarmbakterier som forbedrer fordøyelsen (37, 38).

Interessant nok inneholder ett gram natto nesten like mange probiotika som en hel porsjon andre probiotisk rike matvarer eller kosttilskudd, for eksempel seks gram yoghurt (39).

Fiberinnholdet forbedrer også regelmessigheten til avføring og reduserer forstoppelse.

Sammendrag Nattos rike probiotiske innhold kan hjelpe mage-tarmhelsen og fordøyelsen, forbedre regelmessigheten av avføring og redusere forstoppelse.

16. Surkål

Surkål er laget av strimlet kål som er fermentert med melkesyre.

På grunn av gjæring inneholder den probiotika.

Forskning antyder at en halv kopp (71 gram) servering av surkål kan inneholde opptil 28 forskjellige bakteriestammer som hjelper tarmen din ved å mate gode bakterier (40, 41).

I tillegg genererer surkål generøse hjelp av enzymer næringsstoffer til mindre, lettere fordøyelige molekyler (41).

Sammendrag Surkål er en rik kilde til probiotika og inneholder enzymer som hjelper med fordøyelsen ved å bryte ned næringsstoffer til lettere fordøyelige molekyler.

17. Laks

Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din (42, 43).

Personer med inflammatorisk tarmsykdom, matintoleranser og andre fordøyelsessykdommer har ofte betennelse i tarmen. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere denne betennelsen og dermed forbedre fordøyelsen (44, 45).

Sammendrag Omega-3-ene som finnes i laks kan redusere betennelse i tarmen din, og dermed forbedre fordøyelsesprosessen.

18. Beinbuljong

Beinbuljong er laget ved å simre bein og bindevev hos dyr.

Gelatinet som finnes i beinbuljong stammer fra aminosyrene glutamin og glycin.

Disse aminosene kan binde seg til væske i fordøyelseskanalen og hjelpe mat til å passere lettere (46).

Glutamin beskytter tarmveggenes funksjon. Det har også vist seg å forbedre fordøyelsestilstanden kjent som lekker tarm, samt andre inflammatoriske tarmsykdommer (46, 47).

Sammendrag Gelatinet som finnes i beinbuljong kan bidra til å forbedre fordøyelsen og beskytte tarmveggen. Det kan være nyttig for å forbedre lekker tarm og andre inflammatoriske tarmsykdommer.

19. Peppermynte

Peppermynte, en del av slekten menta, vokser ofte over store deler av verden.

Peppermynteolje er laget av essensielle oljer som finnes i peppermynteblader og har vist seg å forbedre fordøyelsesproblemer.

Oljen inneholder en forbindelse som kalles mentol, som kan lette symptomer på IBS, inkludert oppblåsthet, ubehag i magen og tarmbevegelser (48, 49).

Oljen ser ut til å ha en avslappende effekt på musklene i fordøyelseskanalen, noe som kan forbedre fordøyelsen (49, 50).

Peppermynteolje kan også lette fordøyelsesbesvær ved å akselerere matens bevegelse gjennom fordøyelsessystemet.

Sammendrag Peppermynte har vist seg å forbedre fordøyelsen. Det kan lindre IBS-symptomer og presse maten raskere gjennom fordøyelseskanalen.

Bunnlinjen

Problemer med fordøyelsen kan være utfordrende, men visse matvarer kan være nyttige for å lette ubehagelige symptomer.

Forskning støtter å spise fermentert mat, for eksempel yoghurt, kimchi og tempeh, for å øke probiotika i kostholdet ditt, noe som kan forbedre fordøyelseshelsen.

Fiberrik mat, for eksempel fullkorn, mørkegrønne grønnsaker og chiafrø, spiller også en rolle i fordøyelsen ved å hjelpe maten til å bevege seg gjennom systemet ditt lettere eller raskt.

Hvis du søker lettelse for fordøyelsesvanskelighetene dine, kan du vurdere å legge til noen av disse 19 matvarene i kostholdet ditt.