Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 28 Januar 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
44 sunne lavkarbo-mat som smaker utrolig - Ernæring
44 sunne lavkarbo-mat som smaker utrolig - Ernæring

Innhold

Å spise færre karbohydrater kan ha imponerende helsemessige fordeler.

Det har vist seg å redusere sultnivået betydelig, noe som har en tendens til å føre til automatisk vekttap, uten behov for kaloritelling (1, 2).

Minst 23 studier har funnet at dietter med lite karbohydrater kan gi opptil 2-3 ganger mer vekttap enn dietter med lite fett (3, 4).

Å redusere karboinntaket kan også ha mange andre helsemessige fordeler, som å redusere blodsukkeret, blodtrykket og triglyseridene eller forbedre ditt “gode” HDL-kolesterol (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Dessuten trenger det å spise lavkarbo ikke være komplisert.

Bare baser kostholdet ditt rundt ekte mat som er lite i karbohydrater for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Her er 44 lavkarbo-mat, de fleste av dem er sunne, næringsrike og utrolig deilige.


Totalt karbohydrat vs netto karbohydrater

Karbohydratinnholdet for en standard servering og antall karbohydrater i en 100 gram porsjon er oppført på slutten av hvert kapittel.

Husk imidlertid at noen av disse matvarene inneholder mye fiber, noe som kan redusere innholdet av fordøyelig netto karbohydrater ytterligere.

1-6. Egg og kjøtt

Egg og alle typer kjøtt er nær null karbohydrater. Orgelkjøtt er et unntak, for eksempel lever, som inneholder omtrent 5% karbohydrater (13).

Egg (nesten null)

Egg er blant de sunneste og mest næringsrike matvarene på planeten.

De er lastet med forskjellige næringsstoffer - inkludert noen som er viktige for hjernen din - og forbindelser som kan forbedre øyehelsen (11, 12).

karbohydrater: nesten null.

Oksekjøtt (null)

Oksekjøtt er svært mettende og belastet med viktige næringsstoffer som jern og vitamin B12. Det finnes dusinvis av forskjellige typer storfekjøtt, fra ribeye biff til malt biff til hamburger.


karbohydrater: null.

Lam (null)

Som biff, inneholder lam mange gunstige næringsstoffer, inkludert jern og vitamin B12. Lam blir ofte matet med gress, og har en tendens til å være høyt i den fordelaktige fettsyrekonjugerte linolsyre (CLA) (14).

karbohydrater: null.

Kylling (null)

Kylling er blant verdens mest populære kjøtt. Den inneholder mange gunstige næringsstoffer og en utmerket proteinkilde.

Hvis du er på en lavkarbo diett, kan det være et bedre valg å gå for fetere kutt som vinger og lår.

karbohydrater: null.

Svinekjøtt, inkludert bacon (vanligvis null)

Svinekjøtt er en annen deilig type kjøtt, og bacon er en favoritt blant mange lavkarbokostholdere.

Bacon er et bearbeidet kjøtt, og derfor absolutt ikke helsekost. Imidlertid er det generelt akseptabelt å spise moderate mengder bacon på en lavkarbo-diett.


Prøv å kjøpe baconet ditt lokalt, uten kunstige ingredienser, og sørg for ikke å brenne det under matlagingen.

karbohydrater: null, men les etiketten og unngå bacon som er kurert med sukker.

Jerky (vanligvis null)

Jerky er kjøtt som er blitt kuttet i strimler og tørket. Så lenge det ikke inneholder tilsatt sukker eller kunstige ingredienser, kan rykk være en perfekt mat med lite karbohydrater.

Husk imidlertid at mye av det rykkete som er tilgjengelig i butikkene er svært bearbeidet og usunt. Det beste alternativet er å lage dine egne.

karbohydrater: Avhenger av typen. Hvis det er rent kjøtt og krydder, bør det være nær null.

Annet lavkarbo-kjøtt

  • Tyrkia
  • kalv
  • venison
  • Bison

7-10. Seafoods

Fisk og annen sjømat har en tendens til å være utrolig næringsrik og sunn.

De er spesielt høye på B12, jod og omega-3 fettsyrer - alt næringsstoffer som mange mennesker ikke får nok av.

Som kjøtt, inneholder nesten alle typer fisk og sjømat nesten ingen karbohydrater.

Laks (null)

Laks er en av de mest populære fiskeslagene blant helsebevisste individer - med god grunn.

Det er en fet fisk, som betyr at den inneholder betydelige mengder hjerte-sunt fett - i dette tilfellet omega-3 fettsyrer.

Laks er også lastet med vitamin B12, jod og en anstendig mengde vitamin D3.

karbohydrater: null.

Ørret (null)

I likhet med laks er ørret en type fet fisk som er lastet med omega-3 fettsyrer og andre viktige næringsstoffer.

karbohydrater: null.

Sardiner (null)

Sardiner er fet fisk som vanligvis spises nesten hele, inkludert bena.

Sardiner er blant de mest næringstette matvarene på planeten og inneholder nesten hvert eneste næringsstoff som kroppen din trenger.

karbohydrater: null.

Skalldyr (4-5% karbohydrater)

Det er synd at skalldyr sjelden gjør det på folks daglige menyer, ettersom de er en av verdens mest næringsrike matvarer.

Faktisk rangerer de nær organkjøtt i næringstettheten og har lite karbohydrater.

karbohydrater: 4–5 gram karbohydrater per 100 gram skalldyr.

Andre lavkarbo fisk og sjømat

  • Reke
  • hyse
  • Hummer
  • sild
  • Tunfisk
  • Torsk
  • malle
  • kveite

11-22. grønnsaker

De fleste grønnsaker har lite karbohydrater. Bladgrønne grønnsaker og krydderrike grønnsaker har spesielt lave nivåer, og flertallet av karbohydrater består av fiber.

På den annen side er stivelsesholdige rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter høyt i karbohydrater.

Brokkoli (7%)

Brokkoli er en smakfull cruciferøs grønnsak som kan spises både rå og kokt. Den inneholder høyt vitamin C, vitamin K og fiber og inneholder kraftige kreftbekjempende planteforbindelser.

karbohydrater: 6 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

Tomater (4%)

Tomater er teknisk sett frukt eller bær, men spises vanligvis som grønnsaker. De har høy C-vitamin og kalium.

karbohydrater: 7 gram i en stor tomat, eller 4 gram per 100 gram.

Løk (9%)

Løk er blant de smakfullste plantene på jorden og gir kraftig smak til oppskriftene dine. De har mye fiber, antioksidanter og forskjellige betennelsesdempende forbindelser.

karbohydrater: 11 gram per kopp, eller 9 gram per 100 gram.

Rosenkål (7%)

Rosenkål er svært næringsrike grønnsaker, relatert til brokkoli og grønnkål.

De er veldig gode på vitamin C og K og inneholder mange gunstige planteforbindelser.

karbohydrater: 6 gram per halv kopp, eller 7 gram per 100 gram.

Blomkål (5%)

Blomkål er en smakfull og allsidig grønnsak som kan brukes til å lage forskjellige interessante retter på kjøkkenet ditt.

Den er rik på vitamin C, vitamin K og folat.

karbohydrater: 5 gram per kopp, og 5 gram per 100 gram.

Grønnkål (10%)

Grønnkål er en veldig populær grønnsak blant helsebevisste individer, og tilbyr mange helsemessige fordeler.

Den er lastet med fiber, vitamin C og K, så vel som karotenantioksidanter.

karbohydrater: 7 gram per kopp, eller 10 gram per 100 gram.

Aubergine (6%)

Aubergine er en annen frukt som ofte konsumeres som en grønnsak. Den har mange interessante bruksområder og er veldig rik på fiber.

karbohydrater: 5 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.

Agurk (4%)

Agurk er en populær grønnsak med en mild smak. Den består stort sett av vann, med en liten mengde vitamin K.

karbohydrater: 2 gram per halv kopp, eller 4 gram per 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika er populære frukt / grønnsaker med en distinkt og tilfredsstillende smak. De har veldig mye fiber, vitamin C og karotenantioksidanter.

karbohydrater: 9 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.

Asparges (2%)

Asparges er en meget deilig vårgrønnsak.

Den inneholder veldig mye fiber, vitamin C, folat, vitamin K og karoten-antioksidanter.

Dessuten er det veldig høyt protein, sammenlignet med de fleste grønnsaker.

karbohydrater: 3 gram per kopp, eller 2 gram per 100 gram.

Grønne bønner (7%)

Grønne bønner er teknisk belgfrukter, men de blir vanligvis konsumert på lignende måte som grønnsaker.

Kalori for kalori, de er ekstremt mange næringsstoffer, inkludert fiber, protein, C-vitamin, K-vitamin, magnesium og kalium.

karbohydrater: 8 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

Sopp (3%)

Selv om de teknisk sett ikke er planter, blir spiselige sopp ofte kategorisert som grønnsaker.

De inneholder anstendige mengder kalium og inneholder mange B-vitaminer.

karbohydrater: 3 gram per kopp, og 3 gram per 100 gram (hvit sopp).

Andre lavkarbo-grønnsaker

  • Selleri
  • Spinat
  • Squash
  • Sveitsisk karg
  • Kål

Med unntak av stivelsesholdige rotgrønnsaker er nesten alle grønnsakene lite karbohydrater. Det er derfor du kan spise mange av dem uten å gå over karbohydratgrensen.

23-27. frukt

Selv om frukt generelt sett oppleves som sunne, er de svært kontroversielle blant folk som følger en lavkarbo-diett.

Det er fordi de fleste frukt har en tendens til å være mye i karbohydrater, sammenlignet med grønnsaker.

Avhengig av hvor mange karbohydrater du sikter til, kan det være lurt å begrense fruktinntaket til 1-2 stykker per dag.

Dette gjelder imidlertid ikke fet frukt som avokado eller oliven. Bær med lite sukker, for eksempel jordbær, er et annet utmerket valg.

Avokado (8,5%)

Avokadoen er en unik type frukt. I stedet for å ha mye karbohydrater, er det fyldt med sunt fett.

Avokado er også ekstremt rik på fiber og kalium og inneholder anstendige mengder andre næringsstoffer.

Når du ser på de listede karboantallene nedenfor, må du huske at flertallet, eller omtrent 78% av karbohydrater i avokado, er fiber. Derfor inneholder den nesten ingen fordøyelige nettkarbohydrater.

karbohydrater: 13 gram per kopp, eller 8,5 gram per 100 gram.

Oliven (6%)

Oliven er en annen deilig frukt med høy fett. Den er veldig høy i jern og kobber og inneholder en anstendig mengde vitamin E.

karbohydrater: 2 gram per unse, eller 6 gram per 100 gram.

Jordbær (8%)

Jordbær er blant de laveste karbohydrater og mest næringstette fruktene du kan spise. De har veldig mye vitamin C, mangan og forskjellige antioksidanter.

karbohydrater: 11 gram per kopp, eller 8 gram per 100 gram.

Grapefrukt (11%)

Grapefruits er sitrusfrukter som er relatert til appelsiner. De har veldig mye vitamin C og karoten-antioksidanter.

karbohydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.

Aprikoser (11%)

Aprikosen er en utrolig deilig frukt. Hver aprikos inneholder få karbohydrater, men rikelig med vitamin C og kalium.

karbohydrater: 8 gram i to aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.

Andre lavkarbo-frukt

  • sitroner
  • Kiwis
  • appelsiner
  • morbær
  • bringebær

28-31. Nøtter og frø

Nøtter og frø er veldig populære på lavkarbo dietter. De har en tendens til å være lite karbohydrater, men høy i fett, fiber, protein og forskjellige mikronæringsstoffer.

Nøtter spises ofte som snacks, mens frø heller brukes til å legge crunch til salater eller oppskrifter.

I tillegg brukes nøtt- og frømel, som mandelmel, kokosmel og linfrømåltid, til å lage lavkarbo-brød og andre bakevarer.

Mandler (22%)

Mandler er utrolig velsmakende og knasende.

De er lastet med fiber og vitamin E og er en av verdens beste kilder til magnesium, et mineral som folk flest ikke får nok av.

Dessuten er mandler utrolig fulle og har vist seg å fremme vekttap i noen studier (15, 16).

karbohydrater: 6 gram per unse, eller 22 gram per 100 gram.

Valnøtter (14%)

Valnøtten er en annen deilig type nøtt.

Den inneholder forskjellige næringsstoffer og er spesielt rik på alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyre.

karbohydrater: 4 gram per unse, eller 14 gram per 100 gram.

Peanøtter (16%)

Peanøtter er teknisk belgfrukter, men har en tendens til å være tilberedt og konsumert som nøtter.

De har veldig mye fiber, magnesium, E-vitamin og andre viktige vitaminer og mineraler.

karbohydrater: 5 gram per unse, eller 16 gram per 100 gram.

Chia frø (44%)

Chiafrø er for tiden blant verdens mest populære helsekost.

De er lastet med mange viktige næringsstoffer og kan brukes i forskjellige lavkarbo-vennlige oppskrifter.

Dessuten er de en av de rikeste kildene til kostfiber på planeten.

Når du ser på de listede karboantallene nedenfor, må du huske at omtrent 86% av karbohydrater i chiafrø er fiber. Derfor inneholder de svært få fordøyelige netto karbohydrater.

karbohydrater: 12 gram per unse, eller 44 gram per 100 gram.

Andre lavkarbo nøtter og frø

  • Hasselnøtter
  • Macadamia nøtter
  • cashewnøtter
  • Kokosnøtter
  • pistasjenøtter
  • flaxseeds
  • Gresskarfrø
  • Solsikkefrø

32-35. Dairy

Hvis du tåler meieri, er fettmelkeprodukter utmerket mat med lite karbohydrater. Husk likevel å lese etiketten og unngå alt med tilsatt sukker.

Ost (1,3%)

Ost er en av de smakligste lavkarbokostholdene og kan spises både rå og som ingrediens i forskjellige deilige oppskrifter. Den passer spesielt godt sammen med kjøtt, for eksempel på toppen av en bunless burger.

Ost er også svært næringsrik. En enkelt tykk skive inneholder en lignende mengde næringsstoffer som et helt glass melk.

karbohydrater: 0,4 gram per skive, eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

Tung krem ​​(3%)

Kraftig krem ​​inneholder veldig få karbohydrater og lite protein, men den inneholder mye melkefett.

Noen mennesker på en lavkarbo-diett legger den i kaffen eller bruker den i oppskrifter. En bolle med bær med litt kremfløte kan være en deilig lavkarbo-dessert.

karbohydrater: 1 gram per unse, eller 3 gram per 100 gram.

Full-fett yoghurt (5%)

Yoghurt med full fett er usedvanlig sunn, og inneholder mange av de samme næringsstoffene som helmelk.

Likevel er yoghurt, takket være sine levende kulturer, fullpakket med gunstige probiotiske bakterier.

karbohydrater: 11 gram per 8-unse beholder, eller 5 gram per 100 gram.

Gresk yoghurt (4%)

Gresk yoghurt, også kalt anstrengt yoghurt, er veldig tykk sammenlignet med vanlig yoghurt. Det er veldig høyt i mange gunstige næringsstoffer, spesielt protein.

karbohydrater: 6 gram per 6-unse beholder, eller 4 gram per 100 gram.

36-38. Fett og oljer

Mange sunne fettstoffer og oljer er akseptable på et lite karbohydratbasert kostholdsbasert kosthold.

Unngå imidlertid raffinerte vegetabilske oljer som soyabønne eller maisolje, da disse er veldig usunne når de konsumeres i overkant.

Smør (null)

Når det var demonisert for sitt høye mettede fettinnhold, har smør gjort comeback. Velg gressmatet smør hvis du kan, siden det er høyere i visse næringsstoffer.

karbohydrater: null.

Ekstra jomfruolivenolje (null)

Ekstra jomfru olivenolje er det sunneste fettet på planeten.

Det er en stift i det hjertesunne middelhavsdietten, lastet med kraftige antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser.

karbohydrater: null.

Kokosnøttolje (null)

Kokosnøttolje er et veldig sunt fett, fullpakket med mellomkjedede fettsyrer som har kraftige gunstige effekter på stoffskiftet.

Disse fettsyrene har vist seg å redusere appetitten, øke fettforbrenningen og hjelpe mennesker å miste magefettet (17, 18, 19, 20).

karbohydrater: null.

Andre lavkarbo-vennlige fettstoffer

  • Avokado olje
  • Lard
  • Talg

39-42. drikkevarer

De fleste sukkerfrie drikkevarer er helt akseptable på en lavkarbo diett.

Husk at fruktjuicer inneholder svært mye sukker og karbohydrater og bør unngås.

Vann (null)

Vann bør være din drikkevare, uansett hvordan resten av kostholdet ditt ser ut.

karbohydrater: null.

Kaffe (null)

Til tross for å ha blitt demonisert tidligere, er kaffe faktisk veldig sunt og en av de største kildene til antioksidanter i kosten.

Dessuten har det vist seg at kaffedrikkere lever lenger og har en lavere risiko for flere alvorlige sykdommer, inkludert diabetes type 2, Parkinsons sykdom og Alzheimers (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Bare sørg for ikke å legge noe usunt til kaffen - svart er best, men litt fettmelk eller tung krem ​​er også bra.

karbohydrater: null.

Te (null)

Te, spesielt grønn te, har blitt studert ganske grundig og vist å ha forskjellige imponerende helsemessige fordeler. Det kan til og med øke fettforbrenningen litt (27, 28).

karbohydrater: null.

Klubb soda / karbonisert vann (null)

Klubbbrus er i utgangspunktet vann med tilsatt karbondioksid. Det er helt akseptabelt så lenge det er sukkerfritt. Les etiketten for å være sikker.

karbohydrater: null.

43-44. Andre matvarer

Til slutt, her er noen matvarer som ikke helt passer for noen annen kategori.

Mørk sjokolade

Dette kan overraske noen mennesker, men mørk sjokolade av kvalitet er en perfekt lavkarbo-godbit.

Velg ekte mørk sjokolade med minst 70–85% kakaoinnhold. Dette sikrer at den ikke inneholder mye sukker.

Mørk sjokolade har mange fordeler, som forbedret hjernefunksjon og blodtrykk (29, 30).

Studier viser også at personer som spiser mørk sjokolade har en mye lavere risiko for hjertesykdom (31).

Når du ser på de listede karboantallene nedenfor, må du huske at omtrent 25% av karbohydrater i mørk sjokolade er fiber, noe som reduserer det totale fordøyelige nettokarbokarboninnholdet.

karbohydrater: 13 gram per 1 unse stykke, eller 46 gram per 100 gram. Dette avhenger av typen, så husk å lese etiketten.

Urter, krydder og krydder

Det er en uendelig rekke deilige urter, krydder og krydder. De fleste av dem er svært lite karbohydrater, men pakker et kraftig ernæringsstempel og hjelper deg med å gi smaken smak.

Noen viktige eksempler inkluderer salt, pepper, hvitløk, ingefær, kanel, sennep og oregano.

Hvis du vil lære mer, kan du sjekke denne artikkelen på 10 deilige urter og krydder med kraftige helsemessige fordeler.

Bunnlinjen

Å spise færre karbohydrater kan ha imponerende helsemessige fordeler og trenger ikke å være komplisert.

De fleste matvarer med lite karbohydrater er sunne, næringsrike og utrolig deilige.

Dessuten er de svært mangfoldige og dekker mange viktige matkategorier, inkludert kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og mange flere.

Et sunt, lavkarbo kosthold basert på ekte matvarer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Fascinerende

Paven sa til mødre at de har 100% lov til å amme i Det sixtinske kapell
Livsstil

Paven sa til mødre at de har 100% lov til å amme i Det sixtinske kapell

At kvinner blir kammet for å amme offentlig, er ingen hemmelighet. Det er et tigma at flere makthavere har kjempet for å normali ere eg, til tro for at det er helt naturlig og unt for babyen...
Hvordan en sjelden sykdom for alltid forandret forholdet mitt til trening – og kroppen min
Livsstil

Hvordan en sjelden sykdom for alltid forandret forholdet mitt til trening – og kroppen min

Hvi du å meg i 2003, hadde du trodd jeg hadde alt. Jeg var ung, prek og levde drømmen min om en vært ettertraktet per onlig trener, trening in truktør og modell. (Mor omt faktum: J...