Hvordan bruke søvnmeditasjon for å bekjempe søvnløshet

Innhold

• Anmeldelse for

Det er ubestridelig at søvnmengden vi får hver natt har stor innvirkning på vår helse, humør og midje. (Faktisk er vår tid med å fange Zs uten tvil like viktig som vår tid på treningsstudioet.)

Men å få nok søvn (og holde seg i søvn) er lettere sagt enn gjort: Halvparten av befolkningen har en slags søvnløshet (15 prosent kronisk) og en tredjedel av amerikanerne får ikke nok søvn, ifølge en rapport fra CDC. Enter: Populariteten til søvnmeditasjon.

Mens kognitiv atferdsterapi er den første behandlingslinjen for kronisk søvnløshet, er oppmerksomhetsbaserte behandlinger på vei oppover, forklarer Shelby Harris, Psy.D., en lisensiert klinisk psykolog som spesialiserer seg på atferdsbasert søvnmedisin.

"Jeg finner ut at når mine klienter bruker oppmerksomhet, hjelper det dem også med stress og angst - to av de største grunnene til at folk har problemer med å sove om natten," sier hun. Det støttes også av vitenskap - en studie publisert i JAMA indremedisin fant 20 minutter med mindfulness-meditasjon om dagen betydelig forbedret søvnkvalitet hos voksne med moderate søvnforstyrrelser. Selv om du ikke lider av søvnløshet, kan meditasjon før sengetid (og hele dagen) hjelpe med både søvnmengde og kvalitet, sier Harris. (Relatert: Alle fordelene med meditasjon du bør vite om)

Så hvordan fungerer det? Hvis du aldri har hørt om søvnmeditasjon før, er det viktig å vite at det ikke er en måte å «sovne deg på», sier Harris. Snarere bidrar meditasjon til å gi hjernen din plass til å stille seg slik at søvnen kan komme naturlig, forklarer hun."Søvn kommer i bølger og vil skje når den vil - du må bare sette scenen for det." (Aldri meditert? Bruk denne nybegynnerguiden for å komme i gang.)

Nøkkelen til søvnmeditasjon er å fokusere deg selv igjen når du begynner å fikse deg på huskelisten eller andre livsstressorer, som forhindrer kropp og sinn i å stenge for søvn, sier Harris. "Mange tror de burde være i stand til å fokusere helt - det er ikke ferdigheten," sier hun. "Sinnet kommer til å vandre; det er normalt. Ferdigheten er å fortelle deg selv å komme tilbake på oppgaven når tankene dine vandrer, og være snill mot deg selv."

Nummer én regel for søvnmeditasjon: Sett vekk klokken (eller iPhone)! Hvis klokken er 03.00 og du ikke får sove, vil det å telle timene til du må våkne bare gjøre deg mer anspent og stresset, sier Harris. Å være konsekvent med søvnplanen din (selv i helgene) vil også gjøre deg mest mulig suksess, sier hun. (Her er 10 flere regler for bedre søvn.)

For å komme i gang, bruk en time på å slappe av med en søvnmeditasjon du ønsker. (Selvfølgelig er bruk av elektronikk før sengetid generelt et nei-nei, men du kan enkelt sette på meditasjonsøvelsen og deretter slå av telefonskjermen, sier Harris.) Harris' meditasjoner, tilgjengelig gjennom Gaiams app, Meditation Studio (som inneholder over 160 guidede meditasjoner på tvers av en rekke stiler, lærere og tradisjoner) inkluderer puste- og visualiseringsøvelser samt en meditasjon designet for å lette spenningen i musklene og gi en følelse av avslapning. Eller prøv en av de utallige andre ressursene der ute for guidet meditasjon for å finne den stilen som fungerer best for deg.

Hvis du har problemer med å sovne, anbefaler Harris også å prøve denne dype pusteøvelsen for å bidra til å stille sinn og kropp:

Legg en hånd på magen og en hånd på brystet og pust dypt inn, og pass på at magen beveger seg mer enn brystet. Tell opp til 10 og tilbake til en. Trikset er at du ikke kan gå til neste nummer med mindre du kan fokusere helt på det. Hvis tankene dine begynner å vandre, må du holde deg på det nummeret til du renser tankene. Tro det eller ei, dette kan ta 10 til 15 minutter, sier Harris. Hvis du finner ut at 20 minutter har gått, stå ut av sengen og fortsett øvelsen andre steder, sier hun.

Anmeldelse for