6 ting en løpestrener kan lære deg om maratonopplæring

Innhold

• Åser har virkelig betydning
• Ikke hopp over hastighetsarbeidet ditt
• Planlegg reiser deretter
• Ta deg tid til å bli frisk og lytt til smerten din
• Du må gi energi til de lange løpene dine
• Å løpe med andre mennesker gjør alt lettere
• Anmeldelse for

Jeg vokste opp i Boston og har alltid drømt om å løpe Boston Marathon. Så da jeg fikk en fantastisk mulighet til å løpe det ikoniske løpet med Adidas, visste jeg at jeg ville gjøre det riktig. Det siste jeg ønsket var å brenne ut, være dårlig forberedt eller (verre) bli skadet. (PS Her er de beste hotellene å bestille for Boston Marathon.)

Jeg henvendte meg til Amanda Nurse, en Boston-basert løpetrener og eliteløper selv (maratontiden hennes er 2:40!), som lærte meg at det å ha noen kvalifisert (som kjenner din løpebakgrunn, tidligere skader, treningsmål og arbeid- livsplan) gjør treningen mye enklere.

Det er lettere enn du tror å finne en kvalifisert løpstrener enten i ditt område eller eksternt. Du kan søke etter noen gjennom Road Runners Club of America -nettstedet eller stoppe i en lokal spesialbutikk (mange har sine egne trenere). RUN S.M.A.R.T. Prosjekt kobler også løpere med trenere digitalt. Vanligvis vil en trener gå gjennom løpehistorien din med deg så vel som målene dine, lage en treningsplan for deg (og endre den etter hvert), og sjekke inn med deg regelmessig (enten personlig via gruppe eller en-til-en-løp eller via telefon eller e-post) for å se hvordan du har det. Hvis du treffer støt i veien, er de vanligvis tilgjengelige for å snakke gjennom løsninger og strategier. (Se også: 26 tanker du har mens du løper et maraton)

Noen andre leksjoner jeg lærte:

Åser har virkelig betydning

Selv om du kan grue deg (eller hoppe over dem, eller ikke vite hvor du skal finne dem), øker løpende åser intensiteten på treningen, øker både aerob (utholdenhet) og anaerob (hastighet og høy intensitet) kapasitet, forklarer sykepleier. "Knehevingen og beinstreken som kreves for å bestige en bakke kan forbedre løpeformen din og bidra til å bygge sterke muskler som trengs for å øke kraften mens du løper."

Men det handler ikke bare om huffing og puffing opp. "En stor del av bakkeløp er nedoverbakkekomponenten," sier sykepleier. Ta Boston Marathon-mange tror "Heartbreak Hill", en halv kilometer lang oppoverbakke i Newton, er den vanskeligste delen. "Grunnen til at det føles så hardt er på grunn av når det faller under løpet (på 20 km, når beina er veldig trøtte), og fordi første halvdel av løpet i hovedsak er nedoverbakke, noe som legger mye stress på quads, slite beina ut raskere enn om banen var flat. "

Lært en lekse: Ved å trene både oppoverbakke og nedoverbakke blir kroppen vant til arbeidsmengden og blir sterkere og mer klar til å takle dem på løpsdagen, forklarer sykepleier. Hvis du ikke er sikker på hvor de beste løpebakkene i nærheten av deg er, bør du vurdere grupper som The November Project, som ofte bruker kupert terreng i byer for trening eller lokale løpebutikker, hvor løpegrupper sannsynligvis vil være raske til å dele ruter.

Ikke hopp over hastighetsarbeidet ditt

Blanding i ukentlige intervalltreninger eller tempoløp forbedrer måten kroppen din behandler oksygen på, og hjelper deg med å løpe raskere og mer økonomisk, sier sykepleier. Tenk på dem som "kvalitets" løp (over kvantitet). "Disse hastighetsøktene er ikke lange, men de er like utfordrende fordi du jobber hardere over en kortere periode."

Lært en lekse: På treningsplanen min oppgav sykepleier forskjellige trinn for meg-fra utholdenhet til sprint. Å holde seg til et bestemt tempo (alle vil være forskjellig avhengig av målene dine) under ulike deler av hastighetstreningen er det som er nøkkelen. Start med en fem minutters lett jogging for å varme opp, og bytt deretter raskt i ett minutt med å gå sakte i et minutt 10 ganger (eller i totalt 20 minutter). Avslutt med en fem minutters restitusjonsjog eller gå for å kjøle deg ned.

Planlegg reiser deretter

Når du trener for et stort løp, har du sannsynligvis noen reiselaterte hindringer. For meg betydde dette fem dager unna i Aspen (omtrent 8000 fot høyde) mot slutten av treningen, samt en ukes tur til California.

I høyden vil treningsløpene dine sannsynligvis være litt tregere, sier sykepleier. Siden du befinner deg i et miljø i stor høyde, reduserer mengden oksygen du får i musklene (og du kan synes det er vanskeligere å puste), vil miletidene vanligvis henge med 15 til 30 sekunder. (Dette nettstedet kan hjelpe deg med å bestemme tidene dine avhengig av hvor høyt du er.) "For løpere som reiser og bare trenger å trene i høyere høyder, er det bare å være oppmerksom på den ekstra belastningen det legger på kroppen din og ikke ikke overdriv. "

Lært en lekse: Planlegg "ned uker" (uker med mindre kjørelengde) rundt reisen din. "Det er fordelaktig å ta en uke ned hver tredje til femte uke, det avhenger av personen," sier sykepleier. "I løpet av denne uken faller mange maratonløpere tilbake på langløpslengden og reduserer generelt den totale ukentlige kjørelengden med 25 til 50 prosent av den høyeste kjørelengden i treningssyklusen så langt." Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt og klar til å takle din neste store treningsuke, sier hun.

Ta deg tid til å bli frisk og lytt til smerten din

Noen uker i begynnelsen av treningen begynte en knute i leggen å virke. "Å ikke lytte til kroppen din er den største feilen løpere gjør, spesielt de som trener for sitt første maraton eller løp," sier sykepleier. Problemet er at det å løpe gjennom små irriterende smerter (i frykt for å falle bak i treningsplanen din) kan føre til større skader som vil sette deg enda lenger tilbake senere.

Heldigvis, med sykepleierens hjelp, var jeg i stand til å foreta en kiropraktikkavtale (mannen hennes, den offisielle kiropraktoren for Boston Athletic Association eier også Wellness in Motion, et sportskiropraktikkfirma hvor han behandler elite- og fritidsløpere på regien). Etter en mykvevsbehandling som hjalp til med å bryte opp litt arrvev i beinet mitt og kutte en lang løpetur i to, var jeg tilbake på fortauet.

Lært en lekse: Hvis du legger merke til noe, enten det er IT-båndet ditt eller bunnen av foten, som ikke føles helt riktig, ta tak i det med en gang, sier sykepleier. "Det er bedre å gå glipp av en treningsøkt og få behandling for det eller hvile enn å trene på det og gjøre det verre." Enda bedre: Forhåndsplanlegg massasje omtrent en gang i måneden og lag is- eller Epsom-saltbad for å hjelpe til med utvinning og redusere hevelse, rutiner etter lang sikt, sier hun. Andre former for restitusjonskopp, skumrulling, isbad, tøyning-alle hjelper også på restitusjonstid.

Du må gi energi til de lange løpene dine

Selv om du har løpt en halvmaraton med bare noen få slurker vann (skyldig), er riktig ernæring og hydrering avgjørende viktig når du krysser kjørelengden din. Kroppen din har bare så mye energi-og til slutt går den tom. Men noe mat eller drikke vil ikke kutte det. "Noen av de beste rådet jeg noen gang har fått da jeg trente for mitt første maraton, var å prøve drivstoffet på løpsdagen i løpet av mine lange løp," sier sykepleier.

Lært en lekse: Finn ut hva som fungerer best for din kropp (litt ernæring, for eksempel, kan forårsake mageproblemer for noen mennesker). Planlegger du å bruke Gatorade langs siden av en bane? Finn ut hva slags de bruker (i Boston er det Gatorade Endurance Formula) og bestill noen du kan øve med.

Å løpe med andre mennesker gjør alt lettere

Jeg elsker solo jogger. Men lange løp kan være virkelig virkelig lenge – selv med en podcast, en endeløs tilførsel av musikk eller telefonsamtaler via øreplugger. "Treneren min er fantastisk til å koble trenerne sine til andre løpere," sier sykepleier. "Så hvis jeg må trene i hard fart, synkroniserer han treningen min med andres, noe som gjør det mye enklere."

Lært en lekse: Lokale løpebutikker (Heartbreak Hill Running Company her i Boston arrangerer løp på lørdager, hvorav noen er langs Boston Marathon-ruten), treningsstudioer eller sportsbutikker arrangerer ofte gruppeløp hvor du finner likesinnede som sannsynligvis er trening for noe akkurat som du er. "Jeg har inngått gode vennskap med løpere på denne måten," sier sykepleier.

Anmeldelse for