8 Overraskende fordeler med surkål (pluss hvordan lage det)

Innhold

• 1. Surkål er veldig næringsrik
• 2. Forbedrer fordøyelsen
• 3. Øker immunforsvaret ditt
• 4. Kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• 5. Bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernehelsen
• 6. Kan redusere risikoen for visse kreftformer
• 7. Kan fremme hjertehelse
• 8. Bidrar til sterkere bein
• Hvordan handle surkål
• Hvordan lage surkål
• Grunnkål
• Bunnlinjen

Surkål er en type gjæret kål med store helsemessige fordeler.

Det antas å ha sin opprinnelse i Kina for mer enn 2000 år siden. Dengang var gjæring en av metodene som ble brukt for å forhindre mat i å ødelegge raskt (1).

Surkål overlevde tidenes test for å bli et populært sidedisk og krydder i mange kulturer. Det er spesielt verdsatt i Tyskland, der navnet kommer fra.

På grunn av gjæringen den gjennomgår, tilbyr surkål ernæring og helsemessige fordeler langt utover de av fersk kål.

Denne artikkelen skisserer 8 helsemessige fordeler av surkål og gir en trinn-for-trinn-guide for hvordan du kan lage dine egne.

1. Surkål er veldig næringsrik

Surkål inneholder mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. Én kopp (142 gram) gir (2):

• kalorier: 27
• Fett: 0 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• natrium: 41% av den daglige verdien (DV)
• Vitamin C: 23% av DV
• Vitamin K1: 15% av DV
• Jern: 12% av DV
• mangan: 9% av DV
• Vitamin B6: 11% av DV
• folat: 9% av DV
• Kobber: 15% av DV
• kalium: 5% av DV

Surkål er spesielt næringsrik fordi den gjennomgår gjæring, en prosess der mikroorganismer på kålen fordøyer sine naturlige sukkerarter og omdanner dem til karbondioksid og organiske syrer.

Fermentering starter når gjær og bakterier som er naturlig til stede på kålen og hendene dine, så vel som i luften, kommer i kontakt med sukkeret i kålen.

Surkålgjæring skaper forhold som fremmer veksten av gunstige probiotika, som også finnes i produkter som yoghurt og kefir (3).

Probiotika er bakterier som gir kraftige helsemessige fordeler. De hjelper også med å gjøre matvarene mer fordøyelige, noe som øker tarmen din evne til å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder (4, 5).

I motsetning til kål kan surkål imidlertid være rik på natrium. Husk dette hvis du ser på saltinntaket ditt.

Surkål er rik på fiber, vitaminer og mineraler. Probiotika hjelper kroppen din med å absorbere disse næringsstoffene lettere, og det er det som gjør surkål mer næringsrik enn rå kål eller coleslaw.

2. Forbedrer fordøyelsen

Tarmen din sies å inneholde over 100 billioner mikroorganismer eller "tarmflora", som er mer enn 10 ganger det totale antallet celler i kroppen din (6).

Upasteurisert surkål inneholder probiotika, som er gunstige bakterier som fungerer som den første forsvarslinjen mot giftstoffer og skadelige bakterier. De kan også forbedre fordøyelsen og den generelle helsen din (4, 7, 8).

Probiotika som de i surkål kan bidra til å forbedre bakteriebalansen i tarmen din etter at den har blitt forstyrret av bruk av antibiotika. Dette kan bidra til å redusere eller forhindre antibiotikaprovosert diaré (9, 10, 11).

Forskning viser også at probiotika hjelper til med å redusere gass, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og symptomer knyttet til Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14, 15).

Probiotiske tilskudd kan inneholde alt fra 1–50 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per dose. Til sammenligning kan 1 gram surkål inneholde 1000–100 millioner CFUer (16, 17).

Ulike probiotiske stammer kan gi forskjellige fordeler. Dermed kan forbruk av et bredt spekter av stammer gi deg et bredere spekter av helsemessige fordeler.

I denne forbindelse kan surkål ha fordelen. Forskning har rapportert at en servering kan inneholde opptil 28 forskjellige bakteriestammer (18).

Som de fleste andre fermenterte matvarer inneholder surkål en rekke enzymer som hjelper til med å dele ned næringsstoffer til mindre, lettere fordøyelige molekyler (4).

Surkål er en kilde til probiotika, som gir mange potensielle helsemessige fordeler. Den inneholder også enzymer som hjelper kroppen din lettere å absorbere næringsstoffer.

3. Øker immunforsvaret ditt

Surkål er en kilde til immunforsterkende probiotika og næringsstoffer.

For det første kan bakteriene som befolker tarmen din ha en sterk innflytelse på immunforsvaret ditt. Probiotika som finnes i surkål kan bidra til å forbedre balansen mellom bakterier i tarmen, noe som hjelper med å holde tarmen slim.

Et sterkere tarmfôr hjelper til med å forhindre at uønskede stoffer "lekker" ut i kroppen din og forårsaker immunrespons (19, 20, 21, 22).

Å opprettholde en sunn tarmflora hjelper også til å forhindre vekst av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (23, 24, 25, 26).

Dessuten kan regelmessig inntak av probiotiske matvarer som surkål redusere risikoen din for å utvikle infeksjoner, som for eksempel forkjølelses- og urinveisinfeksjoner (27, 28, 29, 30).

Hvis du blir syk, kan regelmessig inntak av probiotisk rik mat hjelpe deg med å komme deg raskere (29, 30, 31).

I tillegg til å være en kilde til probiotika, er surkål rik på C-vitamin og jern, som begge bidrar til et sunt immunsystem (32, 33, 34, 35).

Når du øker inntaket av vitamin C når du har forkjølelse, kan det hjelpe deg å bli kvitt symptomer raskere (36, 37).

Surkål er en kilde til probiotika, vitamin C og jern, som alle bidrar til et sterkere immunforsvar.

4. Kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Ved regelmessig inntak av surkål kan du hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

Det skyldes delvis surkål, som de fleste grønnsaker, med lite kalorier og mye fiber. Kosthold med høy fiber holder deg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe deg med å redusere antall kalorier du spiser hver dag (38, 39, 40, 41).

Sauerkrauts probiotiske innhold kan også bidra til en trimmer midje.

De nøyaktige årsakene er ennå ikke helt forstått, men forskere mener at visse probiotika kan ha evnen til å redusere mengden fett kroppen din tar opp fra kostholdet ditt (42, 43)

Ulike studier rapporterer at deltakerne som ga probiotikamat eller kosttilskudd mistet mer vekt enn de som fikk placebo (44, 45, 46).

En fersk studie rapporterer til og med at målbevisst overfed deltakere gitt probiotika fikk omtrent 50% mindre kroppsfett enn overfed deltakere som fikk placebo. Dette antyder at et probiotikarik kosthold til og med kan bidra til å forhindre vektøkning (47).

Disse resultatene er imidlertid ikke universelle. I tillegg kan forskjellige probiotiske stammer ha varierende effekt. Dermed er det behov for mer forskning for å bestemme effektiviteten av surkålspesifikke probiotiske stammer på vekttap (48, 49).

Surkålens lite kaloriinnhold, høyt fiberinnhold og høyt probiotisk innhold kan bidra til å forhindre vektøkning og fremme tap av uønsket kroppsfett.

5. Bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernehelsen

Mens humøret ditt kan påvirke det du spiser, er det også ment at det motsatte er sant. Hva du spiser kan påvirke humøret og hjernens funksjon.

Stadig flere studier oppdager en intim forbindelse mellom tarmen og hjernen.

De har funnet ut at typen bakterier som er tilstede i tarmen din kan ha muligheten til å sende meldinger til hjernen din, og påvirke måten den fungerer og oppfatter verden på (50, 51, 52).

For eksempel kan fermenterte, probiotiske matvarer som surkål bidra til å skape en sunn tarmflora, som forskning viser kan bidra til å redusere stress og opprettholde hjernehelsen (53, 54, 55, 56).

Probiotika har vist seg å bidra til å forbedre hukommelsen og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og til og med tvangslidelser (OCD) (51).

Surkål kan også opprettholde hjernehelsen ved å øke tarmsabsorpsjonen av humørregulerende mineraler, inkludert magnesium og sink (50).

Når det er sagt, advarer noen forskere om at forbindelser i surkål kan interagere med monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmer), en type medisiner som er foreskrevet for å behandle depresjon, angstlidelser og Parkinsons sykdom (57, 58).

Personer som tar disse medisinene, bør konsultere helsepersonellet før de tilsetter surkål til kostholdet.

Surkål fremmer sunn tarmflora og kan øke absorpsjonen av humørregulerende mineraler fra kostholdet ditt. Begge disse effektene bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernehelsen.

6. Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Kål, hovedingrediensen i surkål, inneholder antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Forskere tror disse forbindelsene kan bidra til å redusere DNA-skader, forhindre cellemutasjoner og blokkere den overdreven celleveksten som typisk fører til tumorutvikling (58, 59, 60).

Kålgjæringsprosessen kan også skape spesielle planteforbindelser som undertrykker veksten av forstadierceller (61, 62).

Enkelte gener er assosiert med økt risiko for kreft. Uttrykket av disse genene blir noen ganger modulert av kjemiske forbindelser i maten du spiser.

To nyere studier antyder at kål og surkål juice kan bidra til å redusere risikoen for kreft ved å redusere uttrykket av kreftassosierte gener (63, 64, 65).

I en annen studie observerte forskere at kvinner som spiste mye kål og surkål fra tenårene til voksen alder hadde redusert risiko for brystkreft.

Kvinnene som spiste mer enn 3 porsjoner per uke, hadde 72% lavere risiko for brystkreft enn de som spiste mindre enn 1,5 porsjoner per uke (66).

En annen studie på menn viser at kål hadde lignende effekter på risikoen for prostatakreft (67).

Antall studier er imidlertid begrenset, og ikke alle studier fant de samme resultatene. Dermed trengs mer før sterke konklusjoner kan treffes.

Surkål inneholder gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for at kreftceller utvikler seg og sprer seg.

7. Kan fremme hjertehelse

Surkål kan bidra til et sunnere hjerte.

Det er fordi den inneholder en god mengde fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivået (68, 69, 70, 71).

Probiotika som de som finnes i surkål kan også bidra til å senke blodtrykket litt hos personer med hypertensjon. Det ser ut til at folk oppnår de beste resultatene når de tar minst 10 millioner CFU per dag i mer enn 8 uker (72).

Dessuten er surkål en av de sjeldne plantekildene til menakinon, mer kjent som vitamin K2.

Vitamin K2 antas å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å forhindre at kalsiumforekomster samler seg i arteriene (73).

I en studie ble regelmessig inntak av vitamin-K2-rik mat koblet til 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom i løpet av 7–10 års studieperiode (74).

Hos en annen reduserte kvinner risikoen for hjertesykdom med 9% for hver 10 mcg vitamin K2 de konsumerte per dag (75).

For referanse inneholder en kopp surkål omtrent 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Innholdet av fiber, probiotikum og vitamin K2 i surkål kan bidra til lavere kolesterolnivå, svake forbedringer i blodtrykket og lavere risiko for hjertesykdom.

8. Bidrar til sterkere bein

Surkål inneholder vitamin K2, som spiller en viktig rolle i beinhelsen.

Mer spesifikt, aktiverer vitamin K2 to proteiner som binder seg til kalsium, det viktigste mineralet som finnes i bein (77, 78).

Dette antas å bidra til sterkere, sunnere bein. Faktisk har flere studier vist at vitamin K2 kan være til fordel for beinhelsen.

For eksempel observerte en 3-årig studie hos postmenopausale kvinner at de som tok vitamin K2-tilskudd opplevde lavere hastighet av aldersrelatert tap i benmineraltetthet (79).

Tilsvarende har flere andre studier rapportert at å ta vitamin K2 tilskudd reduserte risikoen for brudd på rygg, hofte og ikke ryggrad med 60–81% (80).

Noen av disse studiene brukte imidlertid kosttilskudd for å gi svært høye doser vitamin K2. Dermed er det ukjent om vitamin K2 du får fra å spise surkål alene vil gi de samme fordelene.

Surkål inneholder vitamin K2, et næringsstoff som fremmer sunnere, sterkere bein.

Hvordan handle surkål

Du finner surkål lett i de fleste supermarkeder, men ikke alle typer du vil komme over vil være like.

For å sikre at du får mest mulig ut av kjøpt surkål i butikken, kan du huske disse enkle tipsene:

• Unngå pasteuriserte varianter. Surkål utenfor hylla er typisk pasteurisert, en prosess som dreper fordelaktig probiotika. Det er mindre sannsynlig at kjølesorter blir pasteurisert, men sjekk etiketten for å være sikker.
• Unngå konserveringsmidler. Mange butikk-kjøpte surkålmerker inneholder konserveringsmidler, noe som kan redusere det probiotiske antallet.
• Unngå tilsatt sukker. Surkål skal bare inneholde to grunnleggende ingredienser: kål og salt. Noen varianter kan også legge til ekstra grønnsaker, men unngå de som tilfører sukker eller noe annet til blandingen.

Alternativt kan du lage det selv for å sikre at du får alle helsemessige fordeler ved surkål.

Du vil få mest mulig utbytte av butikk kjøpt surkål ved å velge ikke-pasteuriserte varianter som ikke inneholder tilsatt sukker eller konserveringsmidler.

Hvordan lage surkål

Å lage surkål er enkelt, enkelt og billig. Dette er hvordan:

Grunnkål

ingredienser

• 1 middels grønn kål
• 1 ss (15 ml) ikke-jodet salt
• 2–3 gulrøtter, strimlet (valgfritt)
• 2–3 fedd hvitløk, finhakket (valgfritt)

Ha en 1-liter (1-liters) krukke klar til å holde surkålen i, en 4-unse (120 ml) mindre krukke for å presse den ned, og en kjøkkenskala for å veie kålblandingen din.

Veibeskrivelse

1. Hvis du ønsker å legge gulrøtter og hvitløk, kan du begynne med å legge dem i en stor bolle.
2. Kast de ytre bladene på kålen din, og legg et hyggeligere blad til side. Skjær deretter kålen i kvartaler, og la kjernen være i. Dette gjør makulering lettere.
3. Strim kålkvarteret i den store bollen med gulrot- og hvitløksblandingen. Innarbeide nok kål til å bringe totalvekten opp til 28 gram (800 gram), som vil passe til en 1-liters (1-liters) krukke.
4. Tilsett salt og masser det inn i kålblandingen i noen minutter til saltlaken begynner å samle seg på bunnen av bollen din.
5. Pakk kålblandingen i en ren 1-liters krukke (1 liter) og trykk ned for å bli kvitt luftlommene. Hell den gjenværende saltlaken i glasset. Luft i krukken gjør det mulig for skadelige bakterier å vokse, så sørg for at blandingen er helt nedsenket.
6. Trim kålbladet du la til side tidligere til størrelsen på krukkeåpningen. Legg den i krukken på toppen av blandingen for å forhindre at grønnsaker flyter til overflaten.
7. Plasser en 4-ounce (120 ml) gelékrukke uten lokk i den større krukken, på toppen av blandingen. Dette vil holde veggieblandingen din under saltlaken under gjæringen.
8. Skru lokket på en 1-liters krukke (1 liter). Den vil trykke gelébeholderen ned og holde kålblandingen under saltlaken. La lokket være litt løst, slik at gasser kan slippe ut under gjæringsprosessen.
9. Hold den i romtemperatur og ute av direkte sollys i 1–4 uker.

Husk at jo større kålhodet du begynner med, jo søtere og bedre surkål vil smake.

Hvis du er utålmodig etter å smake på skapelsen din, kan du gjøre det etter 7 dager. Jo lenger du lar den gjære, jo sterkere blir smaken.

Her er noen ekstra surkåloppskrifter:

• rødbeter surkål
• glede surkål
• surkål i kimchi-stil

Følg trinnene ovenfor for å lage din egen billige, velsmakende surkål hjemme.

Bunnlinjen

Surkål er utrolig næringsrik og sunn.

Det gir probiotika og vitamin K2, som er kjent for sine helsemessige fordeler, og mange andre næringsstoffer.

Å spise surkål kan hjelpe deg med å styrke immunforsvaret, forbedre fordøyelsen, redusere risikoen for visse sykdommer og til og med gå ned i vekt.

For å høste de største fordelene, prøv å spise litt surkål hver dag.