Hvorfor en diett med lite sukker eller sukkerfri kan være en veldig dårlig idé

Innhold

• Smutthullet for trening
• Timing er nøkkelen
• Men nei, du kan ikke gå hele svin
• Anmeldelse for

Sukker har blitt ernæringens offentlige fiende nummer en som spiser for mye, får blant annet skylden for hjertesykdom, diabetes, fedme og Alzehimers-derfor er alle du kjenner gale og prøver å slutte med det. Men hvis du er en aktiv kvinne, er historien annerledes, og å kvitte deg med sukker er ikke bare unødvendig, det kan faktisk sabotere treningsmålene dine, sier eksperter.

Du kan og bør spise sukker før, under eller rett etter treningen fordi hjernen og musklene trenger det som drivstoff, spesielt hvis du har intense eller lange økter. Uten det vil du ikke kunne presse like hardt eller gå så lenge, forklarer Lauren Antonucci, R.D.N., en sportsdiettist og ernæringskonsulent for New York Road Runners. "For aktive kvinner er ikke sukker djevelen," sier hun. "Det er noe du kan bruke til din fordel for å bli raskere og sterkere." (Slik blir du mer sukkerkunn.)

Smutthullet for trening

Kroppen din lagrer karbohydrater, inkludert sukker, som glykogen i musklene og leveren; når du trener, bryter det dem ned for å gi deg energi, forklarer Marni Sumbal, R.D.N., medgründer av Trimarni Coaching and Nutrition. Hvis du trener i mer enn en time, spesielt med høy intensitet, kan disse karbohydratlagrene falle for lavt, noe som gjør deg trøtt og skjelven. Det er da lett fordøyelig sukker i sports-ernæringsprodukter som geler og drinker kan hjelpe deg. Case in point: De hjalp fotballspillere med å opprettholde utholdenhet, spesielt i andre halvdel av et spill, når tretthet setter inn, ifølge en gjennomgang av studier publisert i tidsskriftet Næringsstoffer. Økten du får fra sukker kan også forbedre ferdighetene dine, øke nøyaktigheten. Men det er ikke bare idrettsutøvere som skårer fordelen: Annen forskning finner at å spise sukker rett før du trener hjelper rutinen din til å føles lettere.

Uten riktig drivstoff vil treningen din lide – og det vil helsen din også, sier Sumbal. Når karbohydratbutikkene blir oppbrukt, vil nivåene av stresshormoner som kortisolpike. Over tid vil det få deg til å føle deg nedslitt og kan svekke immunsystemet. En sportsdrink kan hjelpe: Løpere som spiste en, opplevde ikke kortisoløkningen som de som drakk placebo, og immuniteten deres var sterk, en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viser. Poenget: Forbruk av sukker kan hindre deg i å bli syk, og lar deg komme deg raskere og mer effektivt etter trening. (BTW dette er hvordan kroppen din reagerer fysisk på sukker.)

Timing er nøkkelen

Trikset er å planlegge sukkerforbruket ditt for bestemte tider for å få de beste fordelene. Her er spilleplanen din:

• Før du trener. "Hvis du ikke har spist på noen timer, vil blodsukkeret være litt lavt og du vil ikke kunne trene like intenst," sier Sumbal. Ha noe med lett fordøyelig sukker, som en banan, eller til og med et stykke mørk sjokolade, først.
• Under treningen. Hvis du trener i 75 til 90 minutter eller mer (eller går veldig hardt, som i et timelangt løp), sikte på 30 til 60 gram karbohydrater per time med trening. En 20-unse Gatorade gir deg 36 gram; en pakke Clif Shot energy gel har 24 gram. "Disse produktene er formulert for å ha den perfekte balansen mellom sukker og elektrolytter," sier Sumbal.
• Nedkjøling: Du vet at du skal spise protein for gjenoppretting, men karbohydrater er også kritiske. De fyller opp glykogenlagrene og får insulin til å stige, noe som hjelper til med å flytte aminosyrer, byggesteinene til protein, inn i muskelcellene dine. Kombiner en mat med sukker, som frukt, med en proteinkilde, for eksempel egg eller nøtter, og spis den innen 30 til 60 minutter etter nedkjøling. Også effektiv for restitusjon: drikke sjokolademelk, som inneholder protein og sukker.

Men nei, du kan ikke gå hele svin

Mellom treningsøktene og på hviledagene, minimer tilsatt sukker og bearbeidet mat for å spise mer effektivt, sier Antonucci. Det er greit å ha noe dessert innimellom (tross alt, å unne deg selv er hemmeligheten nr. 1 bak et sunt kosthold), men for mye bearbeidet mat fortrenger viktige kilder til protein, sunt fett og antioksidanter som magert kjøtt, nøtter og frukt og grønnsaker - og de holder energi- og hormonnivået ditt stabilt og immunforsvaret ditt sunt. Det sier seg selv, men velg fersk, sunn mat når du kan.

Anmeldelse for