Topp 14 helsemessige fordeler med brokkoli

Innhold

• 1. Pakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser
• 2. Inneholder potente antioksidanter som gir helsebeskyttende effekter
• 3. Bioaktive forbindelser kan bidra til redusert betennelse
• 4. Kan beskytte mot visse typer kreft
• 5. Antioksidanter og fiber kan hjelpe blodsukkerkontroll
• 6. Kan støtte hjertehelsen på en rekke måter
• 7. Fremmer sunn fordøyelse og redusert forstoppelse
• 8. Kan treg mental mental nedgang og støtte sunn hjernefunksjon
• 9. Kan hjelpe med å bremse aldringsprosessen
• 10. Innhold av vitamin C støtter et sunt immunsystem
• 11. Kan støtte tannhelse og oral helse
• 12. Kan fremme sunne bein og ledd
• 13. Innhold av næringsstoffer kan støtte et sunt svangerskap
• 14. Kan beskytte huden din mot solskader
• Bunnlinjen

Brokkoli er en grønn grønnsak som vagt ligner et miniatre. Den tilhører plantearten kjent som Brassica oleracea.

Det er nært beslektet med kål, rosenkål, grønnkål og blomkål - alle spiselige planter som i det hele tatt kalles cruciferous grønnsaker.

Det er tre hovedvarianter av brokkoli:

• Calabrese brokkoli
• Spirer brokkoli
• Lilla blomkål - til tross for navnet en type brokkoli

Brokkoli er et ernæringsmessig kraftverk full av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Her er de topp 14 helsemessige fordelene med brokkoli.

1. Pakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser

En av brokkolis største fordeler er næringsinnholdet. Den er lastet med en lang rekke vitaminer, mineraler, fiber og andre bioaktive forbindelser.

Én kopp (91 gram) rå brokkolipakker (1):

• karbohydrater: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Vitamin C: 135% av RDI
• Vitamin A: 11% av RDI
• Vitamin K: 116% av RDI
• Vitamin B9 (folat): 14% av RDI
• kalium: 8% av RDI
• fosfor: 6% av RDI
• selen: 3% av RDI

Brokkoli kan spises kokt eller rå - begge er helt sunne, men gir forskjellige næringsprofiler.

Ulike tilberedningsmetoder, for eksempel koking, mikrobølgeovn, steking og damping, endrer grønnsakens næringssammensetning, spesielt reduserer vitamin C, så vel som løselig protein og sukker. Damping ser ut til å ha færrest negative effekter (2).

Fremdeles, rå eller tilberedt, er brokkoli en utmerket kilde til vitamin C. Bare en halv kopp (78 gram) kokt brokkoli gir 84% av referansedaginntaket (RDI) - mer enn en halv appelsin kan tilby (3, 4 ).

Sammendrag Brokkoli er en rik kilde til flere vitaminer, mineraler og fiber. Ulike tilberedningsmetoder kan påvirke grønnsakens næringssammensetning, men brokkoli er et sunt tilskudd til kostholdet ditt, enten det er tilberedt eller rått.

2. Inneholder potente antioksidanter som gir helsebeskyttende effekter

Antioksidantinnholdet i brokkoli kan være en av dens viktigste velsignelser for menneskers helse (5).

Antioksidanter er molekyler som hemmer eller nøytraliserer celleskader forårsaket av frie radikaler. Dette kan føre til redusert betennelse og en generell helsebeskyttende effekt.

Brokkoli har høye nivåer av glukoraphanin, en forbindelse som omdannes til en kraftig antioksidant kalt sulforaphane under fordøyelsen (6).

Testrør- og dyrestudier indikerer at sulforaphane kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert redusert blodsukker, kolesterolnivå, oksidativt stress og kronisk sykdomsutvikling. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå dens rolle i mennesker (7).

Brokkoli inneholder også målbare mengder av antioksidantene lutein og zeaxanthin, noe som kan forhindre oksidativt stress og celleskader i øynene dine (8).

Sammendrag Brokkoli inneholder flere potente antioksidanter som kan støtte sunne celler og vev i kroppen din.

3. Bioaktive forbindelser kan bidra til redusert betennelse

Brokkoli inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som har vist seg å redusere betennelse i kroppens vev.

Det er teoretisert at flere forbindelser virker synergistisk for å støtte denne effekten, selv om noen ser ut til å fungere individuelt også (5).

Kaempferol, en flavonoid i brokkoli, viser sterk antiinflammatorisk kapasitet i både dyre- og prøverørsstudier (9, 10).

En liten menneskelig studie på tobaksrøykere avslørte også at å spise brokkoli førte til en betydelig reduksjon i markører for betennelse (11).

Selv om disse resultatene er lovende, er mer forskning nødvendig for å bedre forstå hvordan brokkoliforbruk påvirker betennelse hos mennesker.

Sammendrag Brokkoli inneholder flere bioaktive forbindelser som demonstrerer en betennelsesdempende effekt i dyre- og prøverørstudier. Imidlertid er mer menneskelig forskning nødvendig.

4. Kan beskytte mot visse typer kreft

Kryssende grønnsaker, for eksempel brokkoli, inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som kan redusere celleskader forårsaket av visse kroniske sykdommer (12).

Flere små studier har vist at å spise krysningsrike grønnsaker kan beskytte mot visse typer kreft, nemlig:

• Bryst (13)
• Prostata (14)
• Mage / mage (15)
• Kolorektal (16)
• Nyre / nyre (17)
• Blære (18)

Selv om disse dataene er oppmuntrende, er de ikke sterke nok til å komme med endelige helsepåstander angående brokkolis rolle i kreftbehandling eller -forebygging.

Til syvende og sist trengs mer menneskelig forskning for å bestemme forholdet mellom cruciferous grønnsaker og kreftforebygging.

Sammendrag Flere studier har vist at cruciferous grønnsaker, som brokkoli, kan ha en kreftforebyggende effekt, selv om mer forskning er nødvendig.

5. Antioksidanter og fiber kan hjelpe blodsukkerkontroll

Å spise brokkoli kan støtte bedre blodsukkerkontroll hos personer med diabetes. Selv om den nøyaktige mekanismen er ukjent, kan den ha sammenheng med brokkolis antioksidantinnhold (19).

En menneskelig studie viste signifikant redusert insulinresistens hos personer med diabetes type 2 som konsumerte brokkoli spirer daglig i en måned (19).

Interessant nok avdekket en dyreundersøkelse redusert blodsukker i tillegg til redusert skader i bukspyttkjertelen hos diabetiske rotter matet brokkoliekstrakt (20).

Brokkoli er også en god kilde til fiber. Noe forskning indikerer at høyere inntak av kostfiber er assosiert med lavere blodsukker og forbedret diabetisk kontroll (21, 22).

Sammendrag Å spise brokkoli kan senke blodsukkeret og forbedre diabetisk kontroll. Dette er sannsynligvis relatert til dets antioksidant og fiberinnhold.

6. Kan støtte hjertehelsen på en rekke måter

Flere studier indikerer at brokkoli kan støtte hjertehelsen på mange forskjellige måter.

Forhøyede "dårlige" LDL-kolesterol- og triglyseridnivåer er kjent for å være viktige risikofaktorer for hjertesykdom. Brokkoli kan spille en rolle i å forbedre disse merkene.

En studie la merke til signifikant reduserte triglyserider og "dårlig" LDL-kolesterol, samt økte "gode" HDL-kolesterolnivåer hos personer som ble behandlet med et pulverisert brokkoli spirerilskudd (23).

Noe forskning støtter også forestillingen om at spesifikke antioksidanter i brokkoli kan redusere din totale risiko for hjerteinfarkt (7).

En studie med mus som ble matet med brokkolispirer, avslørte en potensiell beskyttende effekt mot celledød og oksidativt stress i hjertevevet etter en hjertestans (24).

I tillegg er høyere inntak av fiberrik mat som brokkoli assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (25).

Sammendrag Forskning indikerer at brokkoli kan bidra til å redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer og forhindre skade på hjertet.

7. Fremmer sunn fordøyelse og redusert forstoppelse

Brokkoli er rik på fiber og antioksidanter - som begge kan støtte sunn tarmfunksjon og fordøyelseshelse.

Tarmregularitet og et sterkt samfunn av sunne bakterier i tykktarmen er to viktige komponenter for fordøyelseshelsen. Å spise fiber- og antioksidantrike matvarer som brokkoli kan spille en rolle i å opprettholde sunn tarmfunksjon (26, 27, 28).

En studie med mus på brokkoli-diett fant reduserte nivåer av betennelse i tykktarmen, samt gunstige endringer i tarmbakterier (29).

En nyere menneskelig studie indikerte at personer som spiste brokkoli, lettere kunne avføring enn individer i kontrollgruppen (30).

Selv om disse resultatene er lovende, er mer menneskelig forskning nødvendig for å bedre forstå hvordan brokkoli påvirker fordøyelseshelsen.

Sammendrag Å spise brokkoli kan støtte tarmregularitet og sunne tarmbakterier, selv om mer forskning er nødvendig.

8. Kan treg mental mental nedgang og støtte sunn hjernefunksjon

Noen av næringsstoffene og bioaktive forbindelsene i brokkoli kan redusere mental nedgang og støtte sunn hjerne- og nervevevsfunksjon.

En studie blant 960 eldre voksne avslørte at en servering per dag med mørkegrønne grønnsaker, som brokkoli, kan bidra til å motstå mental nedgang forbundet med aldring (31).

I tillegg viste en dyreundersøkelse at mus behandlet med kaempferol - en forbindelse i brokkoli - hadde senket forekomsten av hjerneskade og redusert betennelse i nevralt vev etter en slaglignende hendelse (32).

Sulforaphane er en annen potent bioaktiv forbindelse som finnes i brokkoli med potensiale for å støtte hjernens funksjon etter en hendelse av redusert oksygenering til hjernen.

I noen studier viste mus som ble behandlet med sulforaphane betydelig utvinning av hjernevev og redusert nevral betennelse etter hjerneskade eller toksisk eksponering (33, 34, 35).

Mest aktuell forskning som evaluerer effekten av bioaktive forbindelser som finnes i brokkoli på hjernehelsen, er begrenset til dyreforsøk. Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvordan disse forbindelsene støtter nevrologisk funksjon hos mennesker.

Sammendrag Flere dyreforsøk viser at spesifikke bioaktive forbindelser i brokkoli kan ha en beskyttende effekt på hjernevevet. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å etablere dette forholdet hos mennesker.

9. Kan hjelpe med å bremse aldringsprosessen

Aldringsprosessen tilskrives i stor grad oksidativt stress og redusert metabolsk funksjon i løpet av levetiden din (36).

Selv om aldring er en uunngåelig naturlig prosess, antas kostholdskvalitet å være en viktig aktør i å bestemme genetisk uttrykk og utvikling av aldersrelaterte sykdommer (37).

Forskning viser at sulforaphane, en viktig bioaktiv forbindelse i brokkoli, kan ha kapasitet til å bremse den biokjemiske aldringsprosessen ved å øke uttrykket av antioksidantgener (37).

Fortsatt er mer menneskelig forskning nødvendig for å bestemme en årsak-og-virkning-sammenheng mellom kostholdsinntak av brokkoli og dens virkning på aldringsprosessen.

Sammendrag Sulforaphane, en forbindelse som finnes i brokkoli, kan være i stand til å bremse aldringsprosessen. Mer menneskelig forskning er nødvendig for å bedre forstå denne funksjonen.

10. Innhold av vitamin C støtter et sunt immunsystem

Det menneskelige immunforsvaret er sammensatt og krever et mangfold av næringsstoffer for å fungere ordentlig.

Vitamin C er uten tvil det viktigste næringsstoffet for immunfunksjon - og brokkoli er fylt med det.

Forskning indikerer at C-vitamin spiller en rolle i både forebygging og behandling av forskjellige sykdommer. Et daglig inntak av 100–200 mg vitamin C ser ut til å være tilstrekkelig for å forhindre visse infeksjoner (38).

Vanligvis er C-vitamin assosiert med appelsiner eller jordbær, men brokkoli fortjener absolutt kreditt - en halv kopp (78 gram) servering av kokt brokkoli kan skryte av 84% av RDI for dette vitaminet (3).

Sammendrag Brokkoli gir en utmerket kilde til vitamin C, et næringsstoff som er kjent for å støtte sunn immunrespons.

11. Kan støtte tannhelse og oral helse

Brokkoli inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, hvorav noen er kjent for å støtte oral helse og forebygge tannlegesykdommer.

Brokkoli er en god kilde til vitamin C og kalsium, to næringsstoffer assosiert med redusert risiko for periodontal sykdom. Kaempferol, en flavonoid som finnes i brokkoli, kan også spille en rolle i å forhindre periodontitt (39, 40).

Ytterligere forskning indikerer at sulforaphane som finnes i brokkoli kan redusere risikoen for kreft i munnen (41).

Noen kilder hevder at å spise rå brokkoli kan hjelpe med å fjerne plakk manuelt og gjøre tennene dine hvite. Det finnes imidlertid ingen strenge vitenskapelige data som støtter dette.

Til syvende og sist trengs mer menneskelig forskning for å bedre forstå brokkolis rolle i å opprettholde en sunn munn.

Sammendrag Visse næringsstoffer som finnes i brokkoli er assosiert med redusert risiko for visse tann- og munnsykdommer.

12. Kan fremme sunne bein og ledd

Mange av næringsstoffene som finnes i brokkoli er kjent for å støtte sunne bein og kan forhindre beinrelaterte lidelser.

Brokkoli er en god kilde til vitamin K og kalsium, to viktige næringsstoffer for å opprettholde sterke, sunne bein (42, 43, 44).

Den inneholder også fosfor, sink og vitamin A og C, som også er nødvendige for sunne bein (45).

En prøverørstudie indikerer at sulforaphane som finnes i brokkoli kan hjelpe til med å forhindre artrose. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å trekke noen definitive konklusjoner om dens rolle i mennesker (46).

Sammendrag Mange av næringsstoffene i brokkoli - inkludert kalsium, vitamin K og fosfor - er nødvendige for å opprettholde sunne bein. I tillegg indikerer tidlig forskning at visse antioksidanter i brokkoli kan forhindre enkelte leddplager.

13. Innhold av næringsstoffer kan støtte et sunt svangerskap

Kroppen din krever et mangfold av vitaminer, mineraler og protein under graviditet for å støtte både baby og mor.

Brokkoli er en god kilde til B-vitaminer - nemlig B9, også kjent som folat.

Folat er et viktig næringsstoff for utvikling av fosterhjerne og ryggmargen. Regelmessig inntak av folatrik mat som brokkoli kan bidra til å sikre sunne graviditetsresultater.

I tillegg indikerer noen dyrestudier at brokkoli spist av moren kan støtte sunnere kognitiv utvikling av det nyfødte (47, 48).

Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan brokkoli og dets bioaktive forbindelser kan støtte sunnere graviditetsresultater.

Sammendrag Brokkoli inneholder næringsstoffer som er viktige for visse aspekter av fosterutviklingen. Folat er spesielt viktig i denne forbindelse. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å studere dette emnet videre.

14. Kan beskytte huden din mot solskader

Hudkreft øker delvis på grunn av et skadet ozonlag og økt eksponering for ultrafiolette (UV) stråler (49).

Forskning indikerer at bioaktive forbindelser i brokkoli kan beskytte mot UV-strålingsskader som fører til hudkreft.

I noen dyreforsøk resulterte behandling med brokkoliekstrakt i betydelig redusert tumorvekst og prevalens hos mus med UV-stråling indusert hudkreft (49, 50, 51).

Små studier på mennesker har oppnådd lignende resultater, og viser en betydelig beskyttende effekt av brokkoliekstrakt mot hudskader og kreftutvikling etter soleksponering (49).

Til syvende og sist trengs mer forskning for å forstå hvordan brokkoli og dens bioaktive komponenter kan beskytte huden mot solskader.

Sammendrag Studier av små dyr og mennesker viste signifikant redusert tumorvekst da brokkoliekstrakt ble brukt som en beskyttende terapi mot UV-stråling.

Bunnlinjen

Brokkoli er en næringsrik grønnsak som kan forbedre helsen din på mange forskjellige måter, for eksempel ved å redusere betennelse, forbedre kontrollen av blodsukkeret, øke immuniteten og fremme hjertets helse.

Husk imidlertid at god helse ikke kommer fra en enkelt mat. Brokkoli er bare en av mange sunne matvarer som kan bidra til optimal helse.

Å inkludere denne næringsrike grønnsaken i det sunne, balanserte kostholdet ditt kan hjelpe deg med å oppnå helsemålene dine lettere.