11 store helse- og treningsfordeler ved å løfte vekter

Innhold

• Fordelene med å løfte vekter
• 1. Du vil brenne mer kroppsfett
• 2. ... Og du vil spesielt miste magefett
• 3. Musklene dine vil se mer definerte ut
• 4. Du vil brenne flere kalorier enn kardio
• 5. Du vil styrke beinene dine
• 6. Du blir sterkere, Obv
• 7. Du vil forhindre skade
• 8. Du blir en bedre løper
• 9. Du vil øke fleksibiliteten
• 10. Du vil øke hjertehelsen
• 11. Du vil føle deg styrket
• Anmeldelse for

Ingen respekt for kardio, men hvis du vil sprenge fett, komme i form og hoppe over alle hindringer som kommer deg - både inn og ut av treningsstudioet - styrketrening er der det er. Og eksperter er enige: Tunge løft har noen utrolige fordeler! Du kan ikke åpne noen sosiale medier-feed uten en treningsproff eller idrettsutøver som ber deg om å komme ombord med ikke bare å løfte vekter, men å løftetyngrevekter.

Men hva er fordelene med å løfte vekter? Og bør du prøve det hvis du allerede er fornøyd med din nåværende treningsrutine? Her, nesten et dusin grunner som vil overbevise deg om å plukke opp de tunge manualene.

Fordelene med å løfte vekter

1. Du vil brenne mer kroppsfett

Bygg mer muskler og du vil holde kroppen din forbrenning av fett hele dagen lang - det er vitenskapen bak hvorfor vektløfting forbrenner mer fett enn mange andre treningsmetoder. (Her er all vitenskapen bak hvorfor muskler hjelper deg med å forbrenne fett og kalorier.)

"Løftevekter kan øke din magre kroppsmasse, noe som øker antallet totale kalorier du forbrenner i løpet av dagen," sier Jacque Crockford, C.S.C.S. og talsperson for American Council on Exercise. Forbrenner du ekstra kalorier etter trening pluss å bygge muskler? Det er den sikre måten å få kroppen du vil ha.

I nyere forskning på overvektige eller overvektige voksne (60 år og eldre), resulterte kombinasjonen av et kalorifattig diett og vekttrening i større fett tap enn en kombinasjon av et lavt kaloriinnhold og gåtrening, ifølge en studie fra 2017 publisert i journalenFedme. De voksne som gikk i stedet for å trene, mistet en tilsvarende vekt - men en betydelig del av vekttapet inkluderte mager kroppsmasse. I mellomtiden opprettholdt de voksne som styrketrenet muskelmassen mens de mistet fett. Dette tyder på at styrketrening er bedre til å hjelpe mennesker med å miste magefett sammenlignet med kondisjonstrening, for mens aerob trening brenner både fett og muskler, brenner vektløfting utelukkende fett.

2. ... Og du vil spesielt miste magefett

Selv om det er sant at du ikke kan se reduksjon-kroppen din er født med forhåndsdefinerte steder den vil lagre fett basert på en rekke faktorer-fant en studie fra University of Alabama at kvinnene som løftet vekter mistet mer intra-abdominal fett (dyp magefett) enn de som nettopp drev med cardio. Forbrenning av mer magefett kan også bidra til generelt vekttap ved å løfte vekter. Og fordelene med å løfte vekter stopper ikke der. Du vil bygge en mer definert muskelfysikk, men det reduserer også risikoen for diabetes, metabolsk syndrom og noen kreftformer. (For ikke å nevne, å løfte tunge vekter rekrutterer kjernen din, og gir deg en abs -trening uten å prøve.)

Styrketrening kan ha rykte på seg for å få kvinner til å "bulke opp", men det er ikke sant. Jo mer vekten kommer fra muskler (i stedet for fett), jo slankere blir du. "Faktisk går kroppsvekten ofte opp med styrketrening, men kjolestørrelsen går ned en eller to størrelser," sier Holly Perkins, C.S.C.S. grunnlegger av Women's Strength Nation. I tillegg er det vanskelig for kvinner å bli en enorm kroppsbygger. "Kvinner produserer omtrent 5 til 10 prosent av mengden testosteron som menn gjør, noe som begrenser muskelbyggingspotensialet vårt sammenlignet med menn," sier Jen Sinkler, en olympisk løftetrener, kettlebell-instruktør og forfatter avLøftevekter raskere. For å bli seriøst opp i størrelse, må du stort sett bo i vektrommet. (Flere bevis: Hva skjer egentlig når kvinner løfter tunge vekter)

3. Musklene dine vil se mer definerte ut

Elsker de magre, definerte musklene på superfitte damer? "Hvis kvinner vil ha mer definisjon, bør de løfte tyngre siden de ikke kan få større muskler på grunn av lave testosteronnivåer," sier Jason Karp, en treningsfysiolog og forfatter. "Så å løfte tyngre har potensial til å gjøre kvinner mer definerte." (Seriøst. Her er grunnen til at du kan løfte tungt og ikke vil bulke opp.)

Hvis du vil ha mer bevis, kan du se denne videoen med to ganger Reebok CrossFit Games-mester Annie Thorisdottir, som har en flott kropp og absolutt ikke er redd for å kaste rundt tunge vekter.

4. Du vil brenne flere kalorier enn kardio

Bare når du sitter på baken og leser dette, forbrenner du kalorier - hvis du løfter vekter, altså. (Se: Vitenskapen bak etterbrenningseffekten)

Du kan brenne flere kalorier under din 1-times cardiotime enn du ville løfte vekter i en time, men en studie publisert iJournal of Strength and Conditioning Research fant ut at kvinner som løftet vekter brant i gjennomsnitt 100 til Total kalorier i løpet av 24 timer etter at treningsøkten ble avsluttet. En annen studie publisert iInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismfant ut at etter en 100-minutters styrketrening økte basalmetabolismen hos unge kvinner med 4,2 prosent i 16 timer etter treningen-og brente omtrent 60 kalorier til.

Og effekten av denne fordelen med å løfte vekter forstørres når du øker belastningen, som forklart i en studie i journalenMedisin og vitenskap innen sport og trening. Kvinner som løftet mer vekt for færre repetisjoner (85 prosent av maksimal belastning for 8 reps) forbrente nesten dobbelt så mange kalorier i løpet av de to timene etter treningsøkten enn når de gjorde flere repetisjoner med en lettere vekt (45 prosent av maksimal belastning for 15 reps). (Neste: 7 vanlige muskelmyter, Busted.)

Hvorfor? Muskelmassen din bestemmer i stor grad hvilemetabolismen din - hvor mange kalorier du forbrenner ved å bare leve og puste. "Jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen din," sier Perkins. "Alt du gjør, fra å pusse tennene til å sove til å sjekke Instagram, vil du forbrenne flere kalorier," sier Perkins.

5. Du vil styrke beinene dine

Vektløfting trener ikke bare musklene dine; det trener beinene dine. Når du for eksempel utfører en krøll, trekker musklene dine i armbeina. Cellene i disse beinene reagerer ved å lage nye beinceller, sier Perkins. Over tid blir beinene dine sterkere og tettere.

Nøkkelen til denne er konsistens, ettersom forskning har vist at løft av tunge vekter over tid ikke bare opprettholder beinmasse, men kan til og med bygge nytt bein, spesielt i høyrisikogruppen postmenopausale kvinner. (Psst...Yoga har også noen beinstyrkende fordeler.)

6. Du blir sterkere, Obv

Å løfte lettere vekter for flere repetisjoner er flott for å bygge muskelutholdenhet, men hvis du vil øke styrken, er det viktig å øke vektbelastningen. Legg til sammensatte øvelser som knebøy, markløft og rader til de tunge vektene dine, og du vil bli overrasket over hvor raskt du vil bygge styrke. (Her er hva som virkelig teller som å løfte tungt og hvor ofte du bør gjøre det.)

Denne spesielle fordelen med å løfte vekter har en stor gevinst. Daglige aktiviteter (bære dagligvarer, skyve opp en tung dør, heise et barn) vil være enklere – og du vil føle deg som et ustoppelig kraftsenter.

7. Du vil forhindre skade

Verkte hofter og ømme knær trenger ikke å være en fast del av morgenløpet. Å styrke musklene rundt og støtte leddene dine kan forhindre skader ved å hjelpe deg med å opprettholde god form, samt styrke leddintegriteten. (Relatert: Et åpent brev til kvinner som er redde for vektrommet.)

Så fortsett, sett deg lavt på huk. Knærne dine vil takke deg. "Riktig styrketrening er faktisk løsningen på leddproblemer," sier Perkins. "Sterkere muskler holder leddene bedre i posisjon, så du trenger ikke å bekymre deg for at kneet blusser opp i løpet av ditt neste løp."

8. Du blir en bedre løper

Dette kan være en overraskende fordel ved å løfte vekter for noen langvarige løpere, men det er en som ikke bør ignoreres. Sterkere muskler betyr bedre ytelse - periode. Kjernen din vil være bedre i stand til å støtte kroppens vekt og opprettholde ideell form under andre øvelser (som løping), i tillegg til at armene og beina dine blir kraftigere. Dessuten, siden styrketrening øker antallet og størrelsen på kalori-brennende muskelfibre som driver prestasjonen din, kan styrketrening faktisk hjelpe deg med å brenne flere kalorier under kondisjonstreningen, sier Perkins.

(Mer: Kom i form med denne 30-dagers løpeutfordringen - den er flott for nybegynnere også!)

9. Du vil øke fleksibiliteten

Ignorer den superflotte fyren som fomler i yogatimen i bare et minutt. Forskere fra University of North Dakota satte statiske strekk opp mot styrketreningsøvelser og fant ut at full-range motstandstrening kan forbedre fleksibiliteten like godt som ditt typiske statiske strekkregime.

Stikkordet her er "full-range", bemerker Sinkler. Hvis du ikke kan fullføre hele bevegelsen – gå helt opp og helt ned – med en gitt vekt, kan det hende du må bruke en lettere manual og jobbe opp til den.

10. Du vil øke hjertehelsen

Kardiovaskulær trening er ikke den eneste øvelsen som er, vel, kardiovaskulær. Faktisk kan styrketrening øke hjertehelsen din også.I en studie fra Appalachian State University senket mennesker som utførte 45 minutter med moderat intensitetsmotstandsøvelse blodtrykket med 20 prosent. Det er så godt som - om ikke bedre enn - fordelene forbundet med de fleste blodtrykkspiller. (Relatert: Hvordan bruke pulssoner til å trene for maksimal treningsfordel)

11. Du vil føle deg styrket

Å kaste rundt noe seriøst jern gir ikke bare folk i filmene styrke. Å løfte tyngre vekter-og bygge styrke som et resultat-kommer med et stort selvtillitsøkning, og dette kan bare være den største fordelen med å løfte vekter fremfor alle andre estetiske faktorer. Styrken din vil ikke bare vise seg i din magre, tonede kropp, men også i din holdning. (Se: 18 måter vektløfting vil forandre livet ditt.)

"Styrke har en morsom måte å blø inn i alle områder av livet ditt, i treningsstudioet og ute," sier Sinkler. Ved å stadig utfordre deg selv til å gjøre ting du aldri trodde var mulig, vokser din selvtillit. "Vektløfting styrker deg," sier hun.

Anmeldelse for