Kan høydetreningsrom være nøkkelen til din neste PR?

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har reist inn i fjellet og blitt forvirret av å gå opp trappene eller bare kunne løpe en brøkdel av din vanlige distanse før du måtte stoppe og trekke pusten, vet du at høydevirkningene er ekte. (Denne løperen fant ut på den harde måten under sitt første stiløp.)

Opplevelsen er kanskje ikke morsom hvis du prøver å opptre. Men hvis du har vært i trøkk med treningene dine i det siste-kanskje blir ikke miltempoet ditt raskere, eller din maksimal rep. Får ikke noe tyngre høydetrening i den ukentlige rutinen din, kan faktisk være verdt et forsøk . (PS Her er hvordan det er å bruke høydetreningsmaske-og om det faktisk er verdt det.)

Maya Solis, en arbeidende mor som har kjørt halve Ironman-løp, begynte å trene på Well-Fit Performance, et treningsanlegg for utholdenhetsidretter i Chicago som har et av få høyderom i USA. Oksygenivået i rommet er satt til hva det ville være i en høyde på 10.000 fot (omtrent 14 prosent, sammenlignet med omtrent 21 prosent på havnivå), sier Sharone Aharon, eieren og grunnleggeren av Well-Fit Performance, som er trente medlemmer av USAs nasjonale triatlonprogram. Slik fungerer det: Ved hjelp av Hypoxico -teknologi skyver en stor kompressor luft gjennom et filtreringssystem som trekker ut oksygen. Rommet er ikke helt forseglet, så det barometriske trykket i og utenfor rommet er det samme; den eneste variabelen er oksygennivået. Høyden kan kontrolleres fra 0 til 20 000 fot, selv om han de fleste dagene holder den på 10 000, og en dag i uken øker den til 14 000 fot, sier Aharon.

Med begrenset tid til å gå på treningssenteret sa Solis at hun likte det faktum at treningsøkten var på mindre enn en time. "Jeg begynte å bruke høyderommet til å jobbe med fartsøkter på en mer effektiv måte," sier Solis. Etter fødselen gjorde hun 5K-løp i et tempo på 9 minutter, og "hadde ikke vært på 8-tallet på veldig lenge", sier hun. Etter at hun begynte å gjøre høydetrening, løp hun en 5K og traff en PR på et tempo på 8: 30-mil. (Relatert: 5 grunner til at du ikke kjører raskere)

Resultatene hennes er ganske typiske, sier Aharon. Han sier at han tok med høyderommet til anlegget fordi han "ønsket å kaste en spillveksler på markedet."

"Du ser alltid etter måter å forbedre folks evne, å tjene mer, å ha en fordel," sier Aharon. "I begynnelsen tenkte jeg på prestasjonsidrettsutøveren, men da innså jeg at det er en enorm fordel for" hverdagshelter "-folk som bare vil bli bedre."

En av disse hverdagsheltene var Solis, hvis høydetrening ser slik ut: En 10-minutters oppvarming på sykkel eller tredemølle, etterfulgt av intervalltrening - fire minutter hardt, fire minutter restitusjon, gjenta - to ganger i uken i seks uker. Hele økten varer i omtrent 45 minutter, men det føles vanskeligere enn den samme treningsøkten kan føles ute (i Chicagos høyde på 500 fot) eller i noe annet treningsstudio.

Det er fornuftig at folk som prøver å bestige Everest eller planlegger å tilbringe en uke på fotturer i Colorado, ønsker å prøve høydetrening for å forberede seg. Men for den gjennomsnittlige spreke personen kan styrketrening i et høyderom gi større fordeler enn å gjøre samme treningsøkt på havnivå, sier Aharon. I utgangspunktet: Du kommer til å få litt mer kant for hver treningsøkt du gjør, og du trenger ikke trene så lenge du normalt ville for å se de samme resultatene. Det koker ned til treningseffektivitet. (Her er andre måter du kan trene på å trene i stor høyde.)

"Systemet ditt må jobbe mot mindre oksygen og deretter tilpasse seg," forklarer han. "Hver gang du legger stress på kroppen, innenfor fysiologiske grenser, vil kroppen tilpasse seg." (Den samme stressresponslogikken ligger bak varmetrening og badstuedrakter.)

Studier som viser ytelsesøkninger på grunn av høydetrening har for det meste blitt utført med profesjonelle idrettsutøvere under ekstreme forhold - så de oversetter ikke akkurat IRL. De fleste eksperter sier at for den gjennomsnittlige personen som trener under disse forholdene noen dager i uken, er effektene minimale eller ikke -eksisterende. Likevel ser det ut til at mange suksesshistorier (som Solis') viser noe annet, så vi trenger mer forskning for å si det sikkert.

Det viser seg at det kan være en placebo -effekt på jobb. Ben Levine, MD, grunnlegger og direktør for Institute for Exercise and Environmental Medicine ved Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, er ikke -troende på fordelene med simulert høydetrening.

"Hvis du ikke bruker minst 12 til 16 timer om dagen i høyden, har høyden en tendens til å ha null fordeler," sier Dr. Levine. "For rekreasjons-, hverdagsidrettsutøvere, er det ingen biologisk effekt utover støyen av optimal trening." Her er grunnen: Når du trener i et redusert oksygenmiljø (kjent som hypoksisk trening), er det også mindre oksygen i blodet. Blodårene dine utvider seg og det kardiovaskulære systemet ditt må jobbe hardere for å få blod og oksygen inn i de arbeidende musklene, ifølge Dr. Levine. Så selv om trening i høyden føles vanskeligere (enten det er simulert i et rom eller faktisk på et sted i høyden), gjør du faktisk mindre arbeid; kroppen din ikke klarer å utføre samme kaliber som du kan utføre på havnivå på grunn av redusert oksygen. Det er derfor Dr. Levine hevder at trening i korte perioder i høyden ikke kommer til å gi deg flere fordeler ved å trene optimalt på havnivå.

Den eneste advarselen til det, sier han, er ferske data fra Sveits som rapporterer høydeopplæring kan føre til en liten forbedring av hastigheten når den brukes i høyintensiv trening for idrettsutøvere som fotballspillere som ofte gjentar seg spurter. (Det er verdt å merke seg at HIIT-trening har tonnevis av fordeler på egen hånd – selv på havnivå.)

Men hvis du trener i høyden, så gå tilbake til trening på havnivå, det kommer til å gjøre det føle mye lettere når du trener-noe som uten tvil kan gi deg et mentalt "jeg kan gjøre dette" -løft. Som sådan "kommer mange tilbake fra høyden og sier" Dette føles fantastisk ", men de har også en tendens til ikke å ha løpt veldig fort," sier Dr. Levine. Derfor fraråder han folk å bruke mye penger og tid på simulert høydetrening (for referanse er et høydemedlemskap til Well-Fit Performance $ 230 per måned).

Når det er sagt, "hvis du synes å gjøre åser er en god ting å ta med i rutinen din, og du kan gjøre det på fjellet, er det flott," sier Dr. Levine. "Men jeg tror ikke du skal lure deg selv til å tro at det er en mirakelbehandling."

Anmeldelse for