Beginner's Guide to Pronation

Innhold

• Ulike typer pronasjon
• Hvordan få pronasjonen din sjekket 
• Viktigheten av å finne riktig sko
• Finn riktig løpesko for deg:
• Topp 3 løpesko for overpronasjon
• Topp 3 løpesko for underpronasjon
• Topp 3 løpesko for nøytral

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Selv om løping virker som en av de enklere sportene når det gjelder logistikk - snør et par joggesko og gå, ikke sant? - du vil fremdeles finne hele bøker, artikler og foredrag om alle dets tekniske egenskaper.

Dette gjelder spesielt når det gjelder ditt viktigste utstyr: føttene.

Hælstreik, skyv av, skritt og bue er alle fotfokuserte termer du kanskje har hørt om når du prøver et par sko i butikken. Men alle disse koker ned til å forstå nøkkelelementet i pronasjon, aka den naturlige side-til-side bevegelsen av foten.

Å forstå denne bevegelsen er viktig fordi den avgjør hvor godt føttene dine absorberer støt og hvor jevnt du kan skyve ned fra bakken. Hvis foten din ruller for langt inn eller ut, kan du kaste bort energi og, enda verre, risikere skade uten riktig korrigerende fottøy.

Dette kan virke overveldende å finne ut av. Men ikke bekymre deg. Hvis du bare kommer inn i løpescenen, men ikke er sikker på hva løpestilen din er - eller hvilke løpesko du skal kjøpe - bruk denne guiden for å komme i gang.

Ulike typer pronasjon

Avhengig av ting som skritt og bue, kan du ha en av tre typer pronasjon:

• Normal eller nøytral pronasjon. Nøytral pronasjon er når foten din ruller naturlig innover, omtrent 15 prosent, slik at den absorberer støtet, og holder anklene og bena riktig justert. Dette gjør deg mindre utsatt for vanlige skader av andre pronasjonstyper.
• Underpronasjon (aka supination). Underpronasjon oppstår når foten ruller utover fra ankelen og legger press på de ytre tærne. Det påvirker vanligvis noen med høyere buer og kan forårsake akilles senebetennelse, plantar fasciitt, ​​ankelforstuvninger, leggskinner, iliotibialt båndsyndrom og andre sjokkrelaterte skader.
• Overpronasjon. Når foten din ruller mer enn 15 prosent innover eller nedover, kalles det overpronasjon. Personer med denne tilstanden regnes som vanlig å ha "flate føtter". Dette kan forårsake iliotibial band syndrom, som skader utsiden av kneet.

Hvordan få pronasjonen din sjekket 

Siden denne fotbevegelsen kan være ganske subtil for mange (hvem vet hvordan 15 prosent rulling føles?), Vil du sannsynligvis trenge hjelp utvendig for å bestemme hvilken pronasjonskategori du faller inn i.

"Kom deg til din lokale løpende spesialforretning, hvor de ansatte [kan] analysere skjemaet ditt mens du løper [eller går] på tredemølle," sier Alison Feller, maratonløper og eier av Ali on the Run.

Hvis du derimot ikke har tilgang til en løpende butikk, kan noen ganger en profesjonell - som fotterapeuter - bare se deg gå.

I begge scenariene sjekker noen sekvensen av hvordan foten din lander fra trinn til trinn, kjent som gangart.Fotavtrykk, bue og hvordan vekten din sitter på føttene når du går blir undersøkt.

Noen ganger vil butikkansatte fange ganganalysen din på video. "Avspillingen i sakte film gir deg begge mulighet til å se om anklene og føttene dine ruller inn, holder seg i nøytral stilling eller ruller utover," forklarer Feller.

På samme måte vil noen eksperter velge å bruke Foot Posture Index (et verktøy som måler stående fotstilling) fordi det tar mer informasjon enn fotavtrykkform og ankelbevegelse for å bestemme pronasjon.

Du kan til og med være i stand til å fortelle din pronasjon hjemme. Se på fotavtrykket ditt. Hvis foten din ser flat ut, er det mer sannsynlig at du overpronerer. Hvis du kan se en høyere bue, kan du underpronere.

Du kan også se og se hvordan skoene dine vipper. Hvis de vipper innover, er det overpronerende, utover betyr under.

Viktigheten av å finne riktig sko

Nå som du har funnet ut hvilken pronasjonskategori du faller inn i, hva skal du gjøre med det?

Finn de riktige løpeskoene.

"Å bruke de riktige løpeskoene er så viktig for å forhindre skader," sier Feller. “Hvis du er i sko som ikke gir nok stabilitet, ikke har riktig størrelse eller bare ikke er komfortable, vil du ende opp med å endre løpeformen din og, veldig sannsynlig, bli skadet. Og ingen løpere vil bli skadet! ”

Når det er sagt, er hvert par sko laget med forskjellige mengder og plasseringer av støtte og pute for å korrigere rullende bevegelse enten innover eller utover.

Underpronatorer trenger for eksempel en polstret løpesko med mye fleksibel mellomsåle, utside og hælstøtte for å balansere foten som ruller utover. Mens overpronatorer skal se etter en sko med maksimal stabilitet, fast mellomsåle og mer strukturert demping under hælen.

Selv om du har normal pronasjon og sannsynligvis kan bruke en rekke løpesko komfortabelt, er det best å holde deg til en nøytral. Dette betyr at dempingen er plassert for å tillate den naturlige fotbevegelsen og ikke skyver den til den ene eller den andre siden som med de andre alternativene for korrigerende fottøy.

Hvis du har klaget på plantar fasciitt, ​​akillessene, IT-båndproblemer eller andre plager, kan det ganske enkelt være et resultat av ikke å ha på deg riktig sko.

Du føler kanskje ikke vondt de første gangene du tar en joggetur, men over tid kan du utvikle en rekke mindre til mer alvorlige skader hvis du ikke bruker riktig løpesko for din pronasjonssituasjon.

Heldigvis er det en enkel løsning.

Finn riktig løpesko for deg:

Siden pronasjon er et så vanlig problem for mennesker, har mange skofirmaer designet og markedsført sko for å rette opp ubalansen.

"Den rette løpeskoen skal føles helt påtrengende," sier Feller. "Hvis det føles litt stort, litt lite, litt bredt, litt stramt, litt hva som helst, fortsett å prøve ting på [fordi] du ikke har funnet riktig [par]."

Feller legger til at det er viktig å huske at du kanskje må prøve en rekke merker og stiler før du finner den rette for deg. "Tro ikke på noe du leser som sier at en bestemt modell er" den beste skoen for løpere. "Hver eneste løper er forskjellig, og det er bokstavelig talt ingen løsning som passer alle sammen," legger hun til.

For å peke deg i riktig retning for å finne riktig sko for din pronasjonstype, er det noen å vurdere:

Topp 3 løpesko for overpronasjon

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Denne skoen fra Asics fokuserer på de to hovedområdene der overpronatorer trenger støtte: hælen og mellomsålen. Mens det er ekstra demping i de viktigste stedene, er resten av skoen designet for å være fleksibel og lett. Så du har den stabiliteten uten å føle deg fast. Du finner den her.

Nike LunarGlide 9

Ikke alle pronatorer er skapt like, og derfor bruker Nike dynamisk støtte i midtfoten og hælen. Hva det betyr er at når foten uttaler seg mer, gir skoen mer stabilitet med sin vinklede Lunarlon-demping. Du finner den her.

Mizuno Wave Inspire 14

Mens du får ekstra mellomsåle som ligner den som finnes i de andre skoene, har denne av Mizuno et ekstra stykke plast, kjent som “bølgen” som sørger for at du får en jevn overgang fra hæl til tå. Dette er spesielt bra for hælstreikere. Du finner den her.

Topp 3 løpesko for underpronasjon

Saucony Triumph ISO 4

Dempingen i full lengde og den kontinuerlige slitebanen på disse skoene fra Saucony gir en jevn tur for de som pleier å slå på utsiden av føttene. Det er til og med innebygde føringstråder på den øvre delen av skoen for å hindre at foten glir rundt. Du finner den her.

Adidas Ultraboost ST Sko

Denne skoen fra Adidas handler om pute, pute og mer pute. Hvorfor? Hvis du er en alvorlig underpronator som stadig lander på utsiden av foten, vil du ikke ha mye støtdemping. Men du vil med disse. Du finner den her.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Mens du har mye demping med denne New Balance-skoen, vil du også ha den ekstra bonusstøtten på den øvre delen (den delen av skoen som dekker foten) for å holde foten på plass mens du løper på det som føles som miniskyer. Og hvis du fortsatt føler at du trenger mer støtte, kommer skoen også med en ekstra innsats for å legge til et ekstra lag. Du finner den her.

Topp 3 løpesko for nøytral

Salomon S / Lab Sense

Laget for løpere som ønsker å takle terreng utenfor fortauet, passer denne skoen fra Salomon som en hanske og er skapt for å føles som din "andre hud". Du får en hard yttersåle for å ta på deg steiner, røtter og ulendt underlag, men resten av konstruksjonen er lett og minimalistisk. Du finner den her.

Brooks Ghost Running

Som en nøytral pronator har du virkelig ditt valg av løpesko. Hvis du foretrekker demping av en underpronatorsko, men ikke trenger den øvre støtten, er dette paret fra Brooks den perfekte kombinasjonen. Det integrerte systemet med støtdempere gir en jevn overgang fra hæl til tå mens øvre mesh gir fleksibilitet. Du finner den her.

Adidas UltraBoost Parley

Du føler kanskje ikke en gang at du har på deg sko med disse Adidas snikene. Den støpte hælen og overdelen i full mesh gir en sokkelignende konstruksjon som gjør at akillene kan følge den naturlige bevegelsen. Du finner den her.

Jordi Lippe-McGraw er en reiseskribent og sertifisert helhetlig helsetrener, som tilbrakte nesten 10 år som underholdningsreporter. Mens det var gøy en stund, var hun lei av å skrive om andres liv i stedet for å leve sitt eget. Så hun sa opp jobben, begynte å reise og ble uteksaminert fra Institute of Integrative Nutrition. Jordi har siden skrevet for Conde Nast Traveler, Travel + Leisure og New York Times (for å nevne noen), og har dukket opp på TODAY, MSNBC og E !. Hun opprettet også nettstedet Vel reisende å dele historier fra hele verden og inspirere folk til å bygge et lykkelig og sunt liv.