Beef 101: Næringsfakta og helseeffekter

Innhold

• Ernæringsfakta
• Protein
• fett
• Vitaminer og mineraler
• Andre kjøttforbindelser
• Helsemessige fordeler av storfekjøtt
• Opprettholde muskelmasse
• Forbedret treningsytelse
• Anemi-forebygging
• Oksekjøtt og hjertesykdom
• Mettet fett og hjertesykdom
• Oksekjøtt og kreft
• Andre ulemper
• Oksekjøtt bendelorm
• Jernoverbelastning
• Kornfôret vs. gressmatet storfekjøtt
• Bunnlinjen

Oksekjøtt er kjøtt av storfe (Bos taurus).

Det er kategorisert som rødt kjøtt - et begrep brukt om kjøtt av pattedyr, som inneholder større mengder jern enn kylling eller fisk.

Vanligvis spises som stek, ribbe eller steik, er storfekjøtt også ofte malt eller hakket. Patties med malt biff brukes ofte i hamburgere.

Bearbeidede biffprodukter inkluderer corned beef, beef jerky og pølser.

Fersk, magert storfekjøtt er rik på forskjellige vitaminer og mineraler, spesielt jern og sink. Derfor kan moderat inntak av storfekjøtt anbefales som en del av et sunt kosthold (1).

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om storfekjøtt.

Ernæringsfakta

Oksekjøtt er hovedsakelig sammensatt av protein og varierende mengder fett.

Her er ernæringsfakta for en 3,5-ounce (100 gram) servering av broiled, malt biff med 10% fettinnhold (2):

• kalorier: 217
• Vann: 61%
• Protein: 26,1 gram
• karbohydrater: 0 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 11,8 gram

Protein

Kjøtt - for eksempel storfekjøtt - består hovedsakelig av protein.

Proteininnholdet i magert, kokt storfekjøtt er omtrent 26–27% (2).

Animalsk protein er vanligvis av høy kvalitet, og inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for vekst og vedlikehold av kroppen din (3).

Som byggesteiner i proteiner er aminosyrer svært viktige fra et helseperspektiv. Deres sammensetning i proteiner varierer mye, avhengig av kostholdskilden.

Kjøtt er en av de mest komplette kostholdskildene til proteiner, og aminosyreprofilen er nesten identisk med dine egne muskler.

Av denne grunn kan det å spise kjøtt - eller andre kilder til animalsk protein - være særlig fordelaktig etter operasjonen og for å utvinne idrettsutøvere. I kombinasjon med styrkeøvelse hjelper det også å opprettholde og bygge muskelmasse (3).

fett

Oksekjøtt inneholder varierende mengder fett - også kalt oksetall.

Bortsett fra å tilsette smak, øker fett kaloriinnholdet i kjøtt betraktelig.

Mengden fett i storfekjøtt avhenger av trimmingsnivået og dyrets alder, rase, kjønn og fôr. Bearbeidede kjøttprodukter, for eksempel pølser og salami, har en tendens til å være fettfattige.

Magert kjøtt er vanligvis ca 5–10% fett (4).

Oksekjøtt består hovedsakelig av mettet og enumettet fett, til stede i omtrent like store mengder. De viktigste fettsyrene er stearinsyre, oljesyre og palmitinsyre (3).

Matprodukter fra drøvtyggere - som kyr og sauer - har også transfett som er kjent som drøvtyggende transfett (5).

I motsetning til deres industrielt produserte kolleger, blir naturlig forekommende transfett fra drøvtyggere ikke ansett som usunt.

Det vanligste er konjugert linolsyre (CLA), som finnes i storfekjøtt, lam og meieriprodukter (5, 6).

CLA har blitt knyttet til ulike helsemessige fordeler - inkludert vekttap. Fortsatt kan store doser i kosttilskudd ha skadelige metabolske konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

SAMMENDRAG Oksekjøttprotein er svært næringsrikt og kan fremme muskelvedlikehold og vekst. Oksekjøtt inneholder varierende mengder fett, inkludert CLA, som har vært knyttet til helsemessige fordeler.

Vitaminer og mineraler

Følgende vitaminer og mineraler er rikelig i storfekjøtt:

• Vitamin B12. Husdyravledede matvarer, som kjøtt, er de eneste gode kostholdskildene til vitamin B12, et essensielt næringsstoff som er viktig for bloddannelse og hjernen din og nervesystemet.
• Sink. Oksekjøtt er veldig rik på sink, et mineral som er viktig for kroppsvekst og vedlikehold.
• Selen. Kjøtt er vanligvis en rik kilde til selen, et essensielt sporelement som serverer en rekke funksjoner i kroppen din (12).
• Jern. Funnet i høye mengder i storfekjøtt, er kjøttjern stort sett i hemmeformen, som absorberes veldig effektivt (13).
• Niacin. En av B-vitaminene, niacin (vitamin B3) har forskjellige viktige funksjoner i kroppen din. Lavt niacininntak har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom (14).
• Vitamin B6. En familie av B-vitaminer, vitamin B6 er viktig for bloddannelse og energimetabolisme.
• Fosfor. Fosforinntaket er ofte funnet i matvarer, og er generelt høyt i det vestlige kostholdet. Det er viktig for kroppsvekst og vedlikehold.

Oksekjøtt inneholder mange andre vitaminer og mineraler i lavere mengder.

Bearbeidede storfekjøttprodukter, for eksempel pølser, kan være spesielt høye i natrium (salt).

SAMMENDRAG Kjøtt er en utmerket kilde til forskjellige vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin B12, sink, selen, jern, niacin og vitamin B6.

Andre kjøttforbindelser

Som planter inneholder kjøtt en rekke bioaktive stoffer og antioksidanter, som kan påvirke helsen når den konsumeres i tilstrekkelige mengder.

Noen av de mest fremtredende forbindelsene i storfekjøtt inkluderer:

• Kreatin. Rikelig i kjøtt fungerer kreatin som en energikilde for muskler. Kreatintilskudd tas ofte av kroppsbyggere og kan være gunstig for muskelvekst og vedlikehold (15, 16).
• Taurine. Fant i fisk og kjøtt, taurin er en antioksidant aminosyre og en vanlig ingrediens i energidrikker. Den er produsert av kroppen din og viktig for hjerte- og muskelfunksjon (17, 18, 19).
• Glutation. En antioksidant som finnes i de fleste hele matvarer, glutation er spesielt rikelig med kjøtt. Det er funnet i større mengder biff med gressmat enn kornfôret (20, 21).
• Konjugert linolsyre (CLA). CLA er et transfett fra drøvtyggere som kan ha forskjellige helsemessige fordeler når det inntas som en del av et sunt kosthold (7, 8).
• Kolesterol. Denne forbindelsen serverer mange funksjoner i kroppen din. Hos de fleste har kostholdskolesterol liten effekt på kolesterol i blodet og regnes generelt ikke som et helseproblem (22).

SAMMENDRAG Animalsk kjøtt som storfekjøtt inneholder en rekke bioaktive stoffer, for eksempel kreatin, taurin, CLA og kolesterol.

Helsemessige fordeler av storfekjøtt

Oksekjøtt er en rik kilde til protein av høy kvalitet og forskjellige vitaminer og mineraler. Som sådan kan det være en utmerket komponent i et sunt kosthold.

Opprettholde muskelmasse

Som alle typer kjøtt er storfekjøtt en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.

Den inneholder alle essensielle aminosyrer og blir referert til som et komplett protein.

Mange mennesker - spesielt eldre voksne - bruker ikke nok høykvalitetsprotein.

Utilstrekkelig proteininntak kan akselerere aldersrelatert muskelsvinn, og øke risikoen for uønsket tilstand kjent som sarkopeni (23).

Sarkopeni er et alvorlig helseproblem blant eldre voksne, men kan forhindres eller reverseres med styrkeøvelser og økt proteininntak.

De beste kostholdskildene til proteiner er matvarer fra dyr som kjøtt, fisk og melkeprodukter.

I forbindelse med en sunn livsstil, kan regelmessig inntak av storfekjøtt - eller andre kilder til protein av høy kvalitet - bidra til å bevare muskelmasse og redusere risikoen for sarkopeni.

Forbedret treningsytelse

Karnosin er en forbindelse viktig for muskelfunksjon (24, 25).

Den er dannet i kroppen din fra beta-alanin, en kostholdig aminosyre som finnes i høye mengder fisk og kjøtt - inkludert storfekjøtt.

Å supplere høye doser beta-alanin i 4–10 uker har vist seg å føre til 40–80% økning i karnosinnivået i muskler (26, 24, 27, 28).

Derimot kan det å følge et strengt vegetarisk kosthold føre til lavere nivåer av karnosin i muskler over tid (29).

I menneskelige muskler har høye nivåer av karnosin blitt koblet til redusert tretthet og forbedret ytelse under trening (26, 30, 31, 32).

I tillegg antyder kontrollerte studier at beta-alanintilskudd kan forbedre kjøretid og styrke (33, 34).

Anemi-forebygging

Anemi er en vanlig tilstand, preget av et redusert antall røde blodlegemer og redusert blodets evne til å bære oksygen.

Jernmangel er en av de vanligste årsakene til anemi. De viktigste symptomene er tretthet og svakhet.

Oksekjøtt er en rik kilde til jern - hovedsakelig i form av hemjern.

Hemejern, som bare finnes i matvarer som er avledet fra dyr, er ofte svært lite i vegetarisk - og spesielt vegansk - dietter (35).

Kroppen din absorberer hemejern mye mer effektivt enn ikke-hemejern - typen jern i planteavledede matvarer (13).

Dermed inneholder kjøtt ikke bare en meget biotilgjengelig form for jern, men forbedrer også absorpsjonen av ikke-hemmet jern fra plantemat - en mekanisme som ikke er blitt forklart fullt ut og blir referert til som "kjøttfaktoren."

Noen få studier indikerer at kjøtt kan øke absorpsjonen av ikke-hemmet jern selv i måltider som inneholder fytinsyre, en hemmer av jernabsorpsjonen (36, 37, 38).

En annen studie fant at kjøtttilskudd var mer effektive enn jerntabletter med å opprettholde jernstatus hos kvinner i løpet av en treningsperiode (39).

Derfor er å spise kjøtt en av de beste måtene å forhindre jernmangelanemi.

SAMMENDRAG Rikt på protein av høy kvalitet, kan storfekjøtt bidra til å opprettholde og vokse muskelmasse. Dets beta-alanininnhold kan redusere tretthet og forbedre treningsytelsen. I tillegg kan storfekjøtt forhindre jernmangelanemi.

Oksekjøtt og hjertesykdom

Hjertesykdom er verdens vanligste årsak til for tidlig død.

Det er en betegnelse for forskjellige forhold knyttet til hjerte og blodkar, for eksempel hjerteinfarkt, hjerneslag og høyt blodtrykk.

Observasjonsstudier på rødt kjøtt og hjertesykdom gir blandede resultater.

Noen studier oppdager en økt risiko for både ubearbeidet og bearbeidet rødt kjøtt, noen få viste en økt risiko for bearbeidet kjøtt, og andre rapporterte ingen signifikant tilknytning i det hele tatt (40, 41, 42, 43).

Husk at observasjonsstudier ikke kan bevise årsak og virkning. De viser bare at kjøttspisere enten er mer eller mindre sannsynlig å få en sykdom.

Det er mulig at kjøttforbruk bare er en markør for usunn atferd, men negative helseeffekter er ikke forårsaket av selve kjøttet.

For eksempel unngår mange helsebevisste mennesker rødt kjøtt fordi det har blitt hevdet å være usunt (44).

I tillegg er det mer sannsynlig at folk som spiser kjøtt er overvektige og mindre sannsynlig å trene eller spiser mye frukt, grønnsaker og fiber (35, 45, 46).

Selvfølgelig prøver de fleste observasjonsstudier å korrigere for disse faktorene, men nøyaktigheten av de statistiske justeringene er kanskje ikke alltid perfekt.

Mettet fett og hjertesykdom

Flere teorier er foreslått for å forklare koblingen mellom kjøttforbruk og hjertesykdom.

Den mest populære er diett-hjertehypotesen - ideen om at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom ved å øke kolesterolnivået i blodet.

Diett-hjertehypotesen er kontroversiell og bevisene blandet. Ikke alle studier observerer en signifikant kobling mellom mettet fett og hjertesykdom (47, 48, 49).

Likevel råder de fleste helsemyndigheter folk til å begrense inntaket av mettet fett - inkludert okttelt.

Hvis du er bekymret for mettet fett, kan du vurdere å velge magert kjøtt, som har vist seg å ha positive effekter på kolesterolnivået (50, 51, 52).

I forbindelse med en sunn livsstil er det lite sannsynlig at moderate mengder ubearbeidet mager storfekjøtt har uheldige effekter på hjertehelsen.

SAMMENDRAG Det er uklart om kjøttforbruk eller mettet fett i storfekjøtt øker risikoen for hjertesykdom. Noen studier observerer en kobling, men andre ikke.

Oksekjøtt og kreft

Tykktarmskreft er en av de vanligste kreftformene over hele verden.

Mange observasjonsstudier kobler høyt kjøttforbruk til økt risiko for tykktarmskreft - men ikke alle studier finner en signifikant assosiasjon (53, 54, 55, 56, 57).

Flere komponenter av rødt kjøtt har blitt diskutert som mulige skyldige:

• Heme jern. Noen forskere foreslår at hemejern kan være ansvarlig for den kreftfremkallende effekten av rødt kjøtt (58, 59, 60).
• Heterosykliske aminer. Dette er en klasse kreftfremkallende stoffer, produsert når kjøtt er overkokt (61).
• Andre stoffer. Det har blitt antydet at andre forbindelser tilsatt prosessert kjøtt eller dannet under herding og røyking kan forårsake kreft.

Heterosykliske aminer er en familie av kreftfremkallende stoffer som dannes under høy temperatur tilberedning av animalsk protein, spesielt når du steker, baker eller griller.

De finnes i godt gjennomført og overkokt kjøtt, fjærkre og fisk (62, 63).

Disse stoffene kan delvis forklare koblingen mellom rødt kjøtt og kreft.

Et stort antall studier indikerer at å spise godt gjort kjøtt - eller andre kostholdskilder til heterocykliske aminer - kan øke risikoen for forskjellige kreftformer (64).

Disse inkluderer kreft i tykktarmen, bryst og prostata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

En av disse studiene fant at kvinner som spiste godt gjort kjøtt regelmessig hadde en 4,6 ganger økt risiko for brystkreft (71).

Samlet tyder noen bevis på at å spise høye mengder godt gjort kjøtt kan øke risikoen for kreft.

Fortsatt er det ikke helt klart om det spesifikt skyldes heterocykliske aminer eller andre stoffer som dannes under høy temperatur.

Økt kreftrisiko kan også være relatert til usunne livsstilsfaktorer ofte assosiert med høyt kjøttinntak, for eksempel å ikke spise nok frukt, grønnsaker og fiber.

For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av overkokt kjøtt. Damping, koking og stewing er sunnere tilberedningsmetoder.

SAMMENDRAG Høyt forbruk av overkokt kjøtt kan øke risikoen for flere typer kreft.

Andre ulemper

Oksekjøtt har vært knyttet til noen få uheldige helsemessige forhold - annet enn hjertesykdommer og kreft.

Oksekjøtt bendelorm

Oksekjøtt-bendelorm (Taenia saginata) er en tarmparasitt som noen ganger kan nå en lengde på 4–10 meter (75–10 meter).

Det er sjelden i de fleste utviklede land, men relativt vanlig i Latin-Amerika, Afrika, Øst-Europa og Asia.

Forbruk av rått eller underkokt (sjeldent) storfekjøtt er den vanligste smitteveien.

Beeformorminfeksjon - eller taeniasis - forårsaker vanligvis ikke symptomer. Imidlertid kan alvorlig infeksjon føre til vekttap, magesmerter og kvalme (76).

Jernoverbelastning

Oksekjøtt er en av de rikeste kostholdskildene til jern.

Hos noen mennesker kan det å spise jernrik mat forårsake en tilstand som kalles overbelastning av jern.

Den vanligste årsaken til overbelastning av jern er arvelig hemokromatose, en genetisk lidelse som er preget av overdreven absorpsjon av jern fra mat (77).

Overdreven ansamling av jern i kroppen din kan være livstruende, noe som kan føre til kreft, hjertesykdommer og leverproblemer.

Personer med hemokromatose bør begrense forbruket av rødt kjøtt, som storfekjøtt og lam (78).

SAMMENDRAG I noen land kan rått eller sjeldent storfekjøtt inneholde bendelorm. I tillegg, som en rik kilde til jern, kan høyt forbruk av storfekjøtt bidra til overflødig jernopphopning - spesielt hos personer med hemokromatose.

Kornfôret vs. gressmatet storfekjøtt

Ernæringsverdien til kjøtt avhenger av fôret til kildedyret.

Tidligere var de fleste storfe i vestlige land gressmatet. Derimot er mesteparten av dagens storfekjøttproduksjon avhengig av kornbaserte fôr.

Sammenlignet med kornfôret storfekjøtt, har grasfôret storfekjøtt (79):

• et høyere antioksidantinnhold (80, 81)
• fett som er mer gult i fargen - indikerer høyere mengder karotenoid-antioksidanter (82)
• høyere mengder E-vitamin - spesielt når beitehevet (83)
• lavere mengder fett
• en sunnere fettsyreprofil
• høyere mengder drøvtyggende transfett - for eksempel CLA (84)
• høyere mengder omega-3 fettsyrer

Enkelt sagt er gressmatet storfekjøtt et sunnere valg enn kornfôret.

SAMMENDRAG Oksekjøtt fra kyr med gressmat er høyere i mange sunne næringsstoffer enn storfekjøtt fra kornfôrede kyr.

Bunnlinjen

Oksekjøtt er en av de mest populære typene kjøtt.

Den er usedvanlig rik på protein, vitaminer og mineraler av høy kvalitet.

Derfor kan det forbedre muskelvekst og vedlikehold, så vel som treningsytelse. Som en rik kilde til jern, kan det også redusere risikoen for anemi.

Høyt forbruk av bearbeidet kjøtt og overkokt kjøtt har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdommer og kreft.

På den annen side er uforedlet og mildt tilberedt storfekjøtt sunt i moderate mengder - spesielt i sammenheng med en sunn livsstil og balansert kosthold.