Balansert kosthold

Innhold

• Hva er et balansert kosthold?
• Om kalorier
• Hvorfor et balansert kosthold er viktig
• Hva du skal spise for et balansert kosthold
• Mat å unngå
• Frukt
• Grønnsaker
• Korn
• Proteiner
• Animalsk protein
• Plantebasert protein
• Meieri
• Fett og oljer
• Sette alt sammen
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. For å få den ernæringen du trenger, bør de fleste daglige kaloriene dine komme fra:

• fersk frukt
• ferske grønnsaker
• helkorn
• belgfrukter
• nøtter
• magre proteiner

Forklar hvor mye av hvert næringsstoff du bør konsumere daglig.

Om kalorier

Antall kalorier i en mat refererer til mengden energi som er lagret i maten. Kroppen din bruker kalorier fra maten til å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.

Den gjennomsnittlige personen trenger omtrent 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten, men mengden vil avhenge av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.

Menn trenger ofte mer kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger mer kalorier enn folk som ikke gjør det.

Nåværende liste opp følgende kaloriinntak for menn og kvinner i forskjellige aldre:

Kilden til dine daglige kalorier er også viktig. Matvarer som hovedsakelig gir kalorier og svært lite ernæring er kjent som "tomme kalorier."

Eksempler på matvarer som gir tomme kalorier inkluderer:

• kaker, småkaker og smultringer
• bearbeidet kjøtt
• energidrikker og brus
• fruktdrikker tilsatt sukker
• iskrem
• chips og pommes frites
• pizza
• brus

Imidlertid er det ikke bare typen mat, men ingrediensene som gjør den næringsrik.

En hjemmelaget pizza med en fullkornsbase og rikelig med ferske grønnsaker på toppen kan være et sunt valg. I motsetning til dette inneholder premade pizzaer og andre høyt bearbeidede matvarer ofte tomme kalorier.

For å opprettholde god helse, begrens forbruket av tomme kalorier, og prøv i stedet å få kaloriene fra mat som er rik på andre næringsstoffer.

Få noen tips for å dempe trang til mindre næringsrik mat.

Kalorier er et mål på energi som mat leverer. Antall kalorier du trenger vil avhenge av kjønn, alder og aktivitetsnivå.

Hvorfor et balansert kosthold er viktig

Et balansert kosthold forsyner næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere effektivt. Uten balansert ernæring er kroppen din mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og lav ytelse.

Barn som ikke får nok sunn mat kan møte vekst- og utviklingsproblemer, dårlig akademisk ytelse og hyppige infeksjoner.

De kan også utvikle usunne matvaner som kan vare i voksen alder.

Uten trening vil de også ha høyere risiko for fedme og forskjellige sykdommer som utgjør metabolsk syndrom, for eksempel diabetes type 2 og høyt blodtrykk.

Ifølge Center for Science in the Public Interest er 4 av de 10 viktigste dødsårsakene i USA direkte knyttet til kosthold.

Disse er:

• hjertesykdom
• kreft
• hjerneslag
• Type 2 diabetes

Lær mer om sunne måltidsplaner for barn.

Kroppen din trenger næringsstoffer for å holde seg sunn, og maten forsyner viktige næringsstoffer som hindrer oss i å bli syk.

Hva du skal spise for et balansert kosthold

Et sunt, balansert kosthold vil vanligvis inneholde følgende næringsstoffer:

• vitaminer, mineraler og antioksidanter
• karbohydrater, inkludert stivelse og fiber
• protein
• sunne fettstoffer

Et balansert kosthold vil omfatte en rekke matvarer fra følgende grupper:

• frukt
• grønnsaker
• korn
• meieri
• protein mat

Eksempler på proteinmat inkluderer kjøtt, egg, fisk, bønner, nøtter og belgfrukter.

Mennesker som følger et vegansk kosthold, vil fokusere helt på plantebasert mat. De vil ikke spise kjøtt, fisk eller meieriprodukter, men kostholdet inkluderer andre ting som gir lignende næringsstoffer.

Tofu og bønner er for eksempel plantebaserte proteinkilder. Noen mennesker er intolerante mot meieriprodukter, men kan fremdeles bygge et balansert kosthold ved å velge en rekke næringsrike erstatninger.

Mat å unngå

Mat å unngå eller begrense et sunt kosthold inkluderer:

• høyt bearbeidet mat
• raffinerte korn
• tilsatt sukker og salt
• rødt og bearbeidet kjøtt
• alkohol
• transfett

Det som er sunt for en person, er kanskje ikke egnet for en annen.

Hele hvetemel kan være en sunn ingrediens for mange mennesker, men passer ikke for eksempel for de med glutenintoleranse.

Lær om 50 supersunne matvarer.

Frukt

Frukt er næringsrik, de lager en velsmakende matbit eller dessert, og de kan tilfredsstille en søt tann.

Lokale frukter som er i sesong er ferskere og gir mer næringsstoffer enn importerte frukter.

Frukt inneholder mye sukker, men dette sukkeret er naturlig. I motsetning til godteri og mange søte desserter, gir frukt også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyr at de er mindre sannsynlig å forårsake en sukkerpike, og de vil øke kroppens tilførsel av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du har diabetes, kan legen din eller kostholdseksperten gi deg råd om hvilken frukt du skal velge, hvor mye du skal spise og når.

Lær om 11 frukt med lite sukker.

Grønnsaker

Grønnsaker er en nøkkelkilde til essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker med forskjellige farger for et komplett utvalg av næringsstoffer.

Mørke, grønne grønnsaker er en utmerket kilde til mange næringsstoffer. De inkluderer:

• spinat
• kål
• grønne bønner
• brokkoli
• collard greener
• Sveitsisk chard

Lokale sesongens grønnsaker er ofte rimelige og enkle å tilberede. Bruk dem på følgende måter:

• som tilbehør
• stekt i et brett med en skvett olivenolje
• som base i supper, lapskaus og pastaretter
• som en salat
• i puréer
• i juice og smoothies

Korn

Raffinert hvitt mel er omtalt i mange brød og bakevarer, men det har begrenset næringsverdi. Dette er fordi mye av godheten ligger i kornskroget, eller det ytre skallet, som produsentene fjerner under bearbeiding.

Fullkornprodukter inkluderer hele kornet, inkludert skroget. De gir ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Mange mennesker opplever også at hele korn tilfører smak og tekstur til en tallerken.

Prøv å bytte fra hvitt brød, pasta og ris til fullkornsalternativer.

Proteiner

Kjøtt og bønner er primære proteinkilder, noe som er viktig for sårheling og vedlikehold og utvikling av muskler, blant andre funksjoner.

Animalsk protein

Sunn dyrebasert alternativ inkluderer:

• rødt kjøtt, som biff og fårekjøtt
• fjærfe, som kylling og kalkun
• fisk, inkludert laks, sardiner og annen fet fisk

Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt kan ifølge noen øke risikoen for kreft og andre sykdommer.

Noen bearbeidede kjøtt inneholder også mye tilsatte konserveringsmidler og salt. Fersk, ubehandlet kjøtt er det beste alternativet.

Plantebasert protein

Nøtter, bønner og soyaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.

Eksempler inkluderer:

• linser
• bønner
• erter
• mandler
• solsikkefrø
• valnøtter

Tofu, tempeh og andre soyabaserte produkter er gode proteinkilder og er sunne alternativer til kjøtt.

Handle tofu og tempeh.

Meieri

Meieriprodukter gir viktige næringsstoffer, inkludert:

• protein
• kalsium
• Vitamin d

De inneholder også fett. Hvis du ønsker å begrense fettinntaket, kan alternativene med redusert fett være best. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme deg.

For de som følger et vegansk kosthold, er det nå mange melkeprodukter og andre melkealternativer tilgjengelig:

• linfrø
• mandler og cashewnøtter
• soya
• havre
• kokosnøtt

Disse er ofte forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem til gode alternativer til melk fra kyr. Noen har tilsatt sukker, så les etiketten nøye når du velger.

Handle mandel- og soyamelk.

Fett og oljer

Fett er viktig for energi og cellehelse, men for mye fett kan øke kaloriene over det kroppen trenger og kan føre til vektøkning.

Tidligere har retningslinjer anbefalt å unngå mettet fett på grunn av bekymring for at de vil øke kolesterolnivået.

Nyere antyder at delvis erstatning med umettet fett reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom, og at noe mettet fett bør forbli i dietten - omtrent 10 prosent eller mindre av kaloriene.

Transfett bør imidlertid fortsatt unngås.

Anbefalinger om fett kan noen ganger være vanskelig å følge, men man har foreslått følgende retningslinje:

• Fett å elske: vegetabilske oljer og fiskeoljer
• Fett å begrense: smør, ost og tung fløte
• Fett å tape: transfett, brukt i mange bearbeidede og forhåndsdefinerte matvarer, for eksempel smultringer

De fleste eksperter anser olivenolje som et sunt fett, og spesielt ekstra jomfruolivenolje, som er den minst bearbeidede typen.

Dypstekt mat inneholder ofte mange kalorier, men lav næringsverdi, så du bør spise dem sparsomt.

Handle olivenolje.

Et balansert kosthold inneholder mat fra følgende grupper: frukt, grønnsaker, meieriprodukter, korn og protein.

Sette alt sammen

Et sunt kosthold vil kombinere alle næringsstoffene og matvaregruppene som er nevnt ovenfor, men du må også balansere dem.

En praktisk måte å huske på hvor mye av hver matvaregruppe å spise er tallerkenmetoden. USDAs initiativ "ChooseMyPlate" anbefaler:

• fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker
• fylle litt over en fjerdedel med korn
• fylle i underkant av en fjerdedel med proteinmat
• legge til meieri på siden (eller erstatning for ikke-meieri)

Men individuelle behov vil variere, så USDA gir også et interaktivt verktøy, "MyPlate Plan" hvor du kan legge inn dine egne detaljer for å finne ut dine personlige behov.

Målet er at omtrent halvparten av maten skal komme fra frukt og grønnsaker, rundt en fjerdedel skal være protein og en fjerdedel fullkorn og stivelse.

Bunnlinjen

Et variert og sunt kosthold er vanligvis et som inneholder rikelig med fersk, plantebasert mat, og begrenser inntaket av bearbeidet mat.

Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt, eller føler at du trenger å gå ned i vekt eller endre spisevanene, kan du avtale en avtale med legen din eller en diettist.

De kan foreslå endringer i kosten som vil hjelpe deg med å få den ernæringen du trenger mens du fremmer din generelle helse.