12 naturlige måter å balansere hormonene dine på

Innhold

• 1. Spis nok protein ved hvert måltid
• 2. Delta i vanlig trening
• 3. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater
• 4. Lær å håndtere stress
• 5. Bruk sunne fettstoffer
• 6. Unngå overspising og underspising
• 7. Drikk grønn te
• 8. Spis ofte fet fisk
• 9. Få konsekvent søvn av høy kvalitet
• 10. Hold deg unna sukkerholdige drikker
• 11. Bruk et fiberrikt kosthold
• 12. Spis egg når som helst
• Bunnlinjen

Hormoner har dype effekter på din mentale, fysiske og følelsesmessige helse.

Disse kjemiske budbringere spiller en viktig rolle i å kontrollere appetitten, vekten og humøret ditt, blant annet.

Normalt produserer de endokrine kjertlene den nøyaktige mengden av hvert hormon som trengs for forskjellige prosesser i kroppen din.

Imidlertid har hormonelle ubalanser blitt stadig vanligere med dagens raske moderne livsstil. I tillegg avtar visse hormoner med alderen, og noen mennesker opplever en mer dramatisk nedgang enn andre.

Heldigvis kan et næringsrikt kosthold og annen sunn livsstilsadferd bidra til å forbedre din hormonelle helse og gi deg muligheten til å føle deg og utføre ditt beste.

Denne artikkelen viser deg 12 naturlige måter å balansere hormonene på.

1. Spis nok protein ved hvert måltid

Å konsumere en tilstrekkelig mengde protein er ekstremt viktig.

Kostholdsprotein gir essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage alene, og må konsumeres hver dag for å opprettholde muskel-, bein- og hudhelsen.

I tillegg påvirker protein frigjøring av hormoner som styrer appetitt og matinntak.

Forskning har vist at å spise protein reduserer nivået av "sulthormonet" ghrelin og stimulerer produksjonen av hormoner som hjelper deg til å føle deg mett, inkludert PYY og GLP-1 (,,, 4,,,).

I en studie produserte menn 20% mer GLP-1 og 14% mer PYY etter å ha spist et protein med høyt proteininnhold enn etter å ha spist et måltid som inneholdt en normal mengde protein.

Dessuten reduserte deltakernes sultranger med 25% mer etter høyt proteinmåltid sammenlignet med normalproteinmåltidet ().

I en annen studie opplevde kvinner som spiste en diett som inneholdt 30% protein en økning i GLP-1 og større følelser av metthet enn da de spiste et diett som inneholder 10% protein.

I tillegg opplevde de en økning i metabolisme og fettforbrenning ().

For å optimalisere hormonhelsen anbefaler eksperter å innta minst 20–30 gram protein per måltid ().

Dette er enkelt å gjøre ved å ta med en servering av disse proteinrike matvarene til hvert måltid.

Forbruker tilstrekkelig protein utløser produksjonen av hormoner som undertrykker appetitten og hjelper deg til å føle deg mett. Sikt etter minst 20–30 gram protein per måltid.

2. Delta i vanlig trening

Fysisk aktivitet kan sterkt påvirke hormonell helse. En stor fordel med trening er dens evne til å redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten.

Insulin er et hormon som har flere funksjoner. Den ene er å la celler ta opp sukker og aminosyrer fra blodet, som deretter brukes til energi og vedlikehold av muskler.

Imidlertid kommer litt insulin langt. For mye kan være direkte farlig.

Høye insulinnivåer har vært knyttet til betennelse, hjertesykdom, diabetes og kreft. Dessuten er de koblet til insulinresistens, en tilstand der cellene dine ikke reagerer riktig på insulinsignaler (9).

Mange typer fysisk aktivitet har vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået, inkludert aerob trening, styrketrening og utholdenhetsøvelse (,,,,).

I en 24-ukers studie av overvektige kvinner økte trening deltakernes insulinfølsomhet og nivåer av adiponectin, et hormon som har antiinflammatoriske effekter og hjelper til med å regulere metabolismen ().

Å være fysisk aktiv kan også bidra til å øke nivåene av muskelopprettholdende hormoner som synker med alderen, som testosteron, IGF-1, DHEA og veksthormon (,,,).

For folk som ikke klarer å utføre kraftig trening, kan til og med regelmessig gange øke disse hormonnivåene, noe som potensielt forbedrer styrke og livskvalitet ().

Selv om en kombinasjon av motstand og aerob trening ser ut til å gi de beste resultatene, er det gunstig å delta i enhver form for fysisk aktivitet regelmessig.

Å utføre styrketrening, aerobic, gå eller andre former for fysisk aktivitet kan endre hormonnivået på en måte som reduserer risikoen for sykdom og beskytter muskelmasse under aldringsprosessen.

3. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater

Sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til en rekke helseproblemer.

Å unngå eller minimere disse matvarene kan faktisk være med å optimalisere hormonfunksjonen og unngå fedme, diabetes og andre sykdommer.

Studier har konsekvent vist at fruktose kan øke insulinnivået og fremme insulinresistens, spesielt hos overvektige og overvektige med prediabetes eller diabetes (,,,).

Det er viktig at fruktose utgjør minst halvparten av de fleste typer sukker. Dette inkluderer naturlige former som honning og lønnesirup, i tillegg til høy fruktose mais sirup og raffinert bordsukker.

I en studie opplevde personer med prediabetes lignende økninger i insulinnivå og insulinresistens, enten de inntok 1,8 gram (50 gram) honning, sukker eller majssirup med høy fruktose ().

I tillegg kan dietter med høyt raffinerte karbohydrater som hvitt brød og kringler fremme insulinresistens hos en stor del av voksne og ungdommer (,).

Derimot kan det å følge et lav- eller moderat-karbo diett basert på hele matvarer redusere insulinnivået hos overvektige og overvektige mennesker med prediabetes og andre insulinresistente tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (,,).

Kosthold med mye sukker og raffinerte karbohydrater har vist seg å drive insulinresistens. Å unngå disse matvarene og redusere det totale karbohydratinntaket kan redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten.

4. Lær å håndtere stress

Stress kan forårsake kaos på hormonene dine. To store hormoner påvirket av stress er kortisol og adrenalin, som også kalles adrenalin.

Kortisol er kjent som “stresshormonet” fordi det hjelper kroppen din å takle stress på lang sikt.

Adrenalin er det "kamp-eller-fly-" hormonet som gir kroppen din en bølge av energi for å svare på umiddelbar fare.

Men i motsetning til hundrevis av år siden da disse hormonene hovedsakelig ble utløst av trusler fra rovdyr, blir de i dag vanligvis utløst av folks travle, ofte overveldende livsstil.

Dessverre fører kronisk stress til at kortisolnivået forblir forhøyet, noe som kan føre til overdreven kaloriinntak og fedme, inkludert økt magefett (,,).

Forhøyede adrenalinnivåer kan forårsake høyt blodtrykk, rask hjertefrekvens og angst. Imidlertid er disse symptomene vanligvis ganske kortvarige fordi adrenalin, i motsetning til kortisol, er mindre sannsynlig å bli kronisk forhøyet.

Forskning har vist at du kanskje kan senke kortisolnivået ved å delta i stressreduserende teknikker som meditasjon, yoga, massasje og lytte til avslappende musikk (,,,,,).

En undersøkelse fra 2005 viste at massasjeterapi ikke bare reduserte kortisolnivået med gjennomsnittlig 31%, men også økte nivåene av det humørsvingende hormonet serotonin med 28% og dopamin med 31% i gjennomsnitt ().

Prøv å bruke minst 10–15 minutter per dag på stressreduserende aktiviteter, selv om du ikke føler at du har tid.

Å engasjere seg i stressreduserende atferd som meditasjon, yoga, massasje og lytte til beroligende musikk kan bidra til å normalisere nivåene av stresshormonet kortisol.

5. Bruk sunne fettstoffer

Å inkludere høykvalitets naturlig fett i kostholdet ditt kan bidra til å redusere insulinresistens og appetitt.

Middels kjedede triglyserider (MCT) er unike fettstoffer som tas opp direkte av leveren for øyeblikkelig bruk som energi.

De har vist seg å redusere insulinresistens hos overvektige og overvektige, så vel som hos personer med diabetes (,).

MCT finnes i kokosnøttolje, palmeolje og ren MCT-olje.

Meierifett og enumettet fett i olivenolje og nøtter ser også ut til å øke insulinfølsomheten, basert på studier hos friske voksne og de med diabetes, prediabetes, fettlever og forhøyede triglyserider (,,,,).

I tillegg har studier vist at inntak av sunt fett ved måltider utløser frigjøring av hormoner som hjelper deg til å føle deg mett og fornøyd, inkludert GLP-1, PYY og kolecystokinin (CCK) (,,).

På den annen side har transfett vist seg å fremme insulinresistens og øke lagringen av magefett (,).

For å optimalisere hormonhelsen, bruk en sunn fettkilde ved hvert måltid.

Å inkludere sunne naturlige fettstoffer i kostholdet ditt og unngå usunne transfettstoffer kan bidra til å redusere insulinresistens og stimulere produksjonen av hormoner som hjelper med å kontrollere appetitten.

6. Unngå overspising og underspising

Å spise for mye eller for lite kan føre til hormonelle skift som fører til vektproblemer.

Overspising er vist å øke insulinnivået og redusere insulinfølsomheten, spesielt hos overvektige og overvektige som er insulinresistente (,,,).

I en studie opplevde insulinresistente overvektige voksne som spiste et måltid på 1300 kalorier nesten dobbelt så mye økning i insulin som magre mennesker og "metabolske friske" overvektige som spiste et identisk måltid ().

På den annen side kan kutte kaloriinntaket for mye øke nivået av stresshormonet kortisol, som er kjent for å fremme vektøkning når det er forhøyet.

En studie fant at å begrense matinntaket til mindre enn 1200 kalorier per dag førte til økte kortisolnivåer ().

Interessant, en studie fra 1996 antyder til og med at veldig kalorifattige dietter potensielt kan utløse insulinresistens hos noen mennesker, en effekt du kan forvente å se hos personer med diabetes ().

Å spise innenfor ditt eget kaloriintervall kan hjelpe deg med å opprettholde hormonbalanse og sunn vekt.

Forbruk av for mange eller for få kalorier kan føre til hormonell ubalanse. Målet er å spise minst 1200 kalorier per dag for optimal helse.

7. Drikk grønn te

Grønn te er en av de sunneste drikkene rundt.

I tillegg til koffein som øker stoffskiftet, inneholder den en antioksidant kjent som epigallocatechin gallate (EGCG), som har fått flere helsemessige fordeler.

Forskning antyder at inntak av grønn te kan øke insulinfølsomheten og senke insulinnivået hos både friske mennesker og de med insulinresistente tilstander som fedme og diabetes (,,,,).

I en detaljert analyse av 17 studier koblet høyeste kvalitetstudier grønn te til betydelig lavere faste insulinnivåer ().

Noen få kontrollerte studier fant at grønn te ikke så ut til å redusere insulinresistens eller insulinnivå sammenlignet med placebo. Imidlertid kan disse resultatene skyldes individuelle svar (,).

Siden grønn te har andre helsemessige fordeler, og de fleste studier antyder at det kan gi en viss forbedring i insulinresponsen, kan det være lurt å vurdere å drikke en til tre kopper per dag.

Grønn te har vært knyttet til økt insulinfølsomhet og lavere insulinnivå for personer som er overvektige, overvektige eller har diabetes.

8. Spis ofte fet fisk

Fet fisk er den klart beste kilden til langkjedede omega-3 fettsyrer, som har imponerende betennelsesdempende egenskaper.

Forskning antyder at de også kan ha gunstige effekter på hormonell helse, inkludert å redusere nivåene av stresshormonene kortisol og adrenalin.

En liten studie observerte effekten av inntak av omega-3 fett på menns ytelse på en mental stresstest.

Studien fant at etter at menn hadde konsumert en diett rik på omega-3 fett i tre uker, opplevde de signifikant mindre økninger i kortisol og adrenalin under testen enn da de fulgte sitt vanlige kosthold ().

I tillegg har noen studier funnet at å øke inntaket av langkjedede omega-3-fettsyrer kan redusere insulinresistens knyttet til fedme, polycystisk ovariesyndrom og svangerskapsdiabetes (,,,).

Svangerskapsdiabetes oppstår under graviditet hos kvinner som ikke hadde diabetes før de ble gravide. I likhet med diabetes type 2, er den preget av insulinresistens og forhøyede blodsukkernivåer.

I en studie tok kvinner med svangerskapsdiabetes 1000 mg omega-3 fettsyrer daglig i seks uker.

Omega-3-gruppen opplevde signifikante reduksjoner i insulinnivå, insulinresistens og det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) sammenlignet med kvinner som fikk placebo ().

For optimal helse inkluderer du to eller flere porsjoner med fet fisk som laks, sardiner, sild og makrell per uke.

Langkjedede omega-3 fettsyrer kan bidra til å senke kortisol og adrenalin, øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos overvektige og insulinresistente individer.

9. Få konsekvent søvn av høy kvalitet

Uansett hvor næringsrikt kostholdet ditt er og hvor mye trening du får, vil helsen din lide hvis du ikke får nok gjenoppbyggende søvn.

Dårlig søvn har vært knyttet til ubalanse i mange hormoner, inkludert insulin, kortisol, leptin, ghrelin og veksthormon (,,,,,, 74).

I en studie av menn med søvn som var begrenset til fem timer per natt i en uke, reduserte insulinfølsomheten med 20% i gjennomsnitt ().

En annen studie så på effekten av søvnbegrensning på friske unge menn.

Da søvnen var begrenset i to dager, falt leptinet med 18%, ghrelin økte med 28% og sulten økte med 24%. I tillegg ønsket mennene høy-kalori-mat med høy karbohydrat ().

Dessuten er det ikke bare søvnmengden du får som betyr noe. Søvnkvalitet er også viktig.

Hjernen din trenger uavbrutt søvn som gjør at den kan gå gjennom alle fem trinn i hver søvnsyklus. Dette er spesielt viktig for frigjøring av veksthormon, som hovedsakelig forekommer om natten under dyp søvn (, 74).

For å opprettholde optimal hormonbalanse, sikte på minst syv timers søvn av høy kvalitet per natt.

Mangelfull eller dårlig søvn har vist seg å redusere fyldehormoner, øke sult og stresshormoner, redusere veksthormon og øke insulinresistens.

10. Hold deg unna sukkerholdige drikker

Sukker i alle former er usunt. Imidlertid ser flytende sukker ut til å være det verste.

Studier antyder at store mengder sukkerholdige drikker kan bidra til insulinresistens, spesielt hos overvektige og overvektige voksne og barn (,,,,,,,).

I en studie, når overvektige mennesker spiste 25% av kaloriene i form av høyt fruktose, opplevde de høyere insulinnivåer i blodet, en reduksjon i insulinfølsomhet og økt magefettlagring ().

I tillegg har forskning vist at drikking av sukkerholdige drikker fører til overdreven kaloriinntak fordi det ikke utløser de samme fyldesignalene som å spise fast mat gjør (,).

Å unngå sukkerholdige drikker kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre hormonbalansen.

Høyt inntak av sukkerholdige drikker har konsekvent vært knyttet til høyere insulinnivå og insulinresistens hos overvektige og overvektige voksne og barn.

11. Bruk et fiberrikt kosthold

Fiber, spesielt den løselige typen, er en viktig komponent i et sunt kosthold.

Studier har funnet at det øker insulinfølsomheten og stimulerer produksjonen av hormoner som gjør at du føler deg mett og fornøyd (,,,).

Selv om løselig fiber har en tendens til å gi de sterkeste effektene på appetitt og spising, kan uløselig fiber også spille en rolle.

En studie på overvektige og overvektige mennesker fant at inntak av en type løselig fiber kalt oligofruktose økte PYY-nivåer, og inntak av uoppløselig fibercellulose hadde en tendens til å øke GLP-1-nivåene.

Begge typer fiber forårsaket en reduksjon i appetitten ().

For å beskytte mot insulinresistens og overspising, må du spise fiberrik mat til daglig.

Høyt fiberinntak har vært knyttet til forbedringer i insulinfølsomhet og hormonene som styrer sult, fylde og matinntak.

12. Spis egg når som helst

Egg er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.

Det har vist seg at de påvirker hormoner som regulerer matinntaket, inkludert senking av insulin og ghrelin og økning av PYY (,,,).

I en studie hadde menn lavere ghrelin- og insulinnivå etter å ha spist egg til frokost enn etter å ha spist en bagel til frokost ().

Dessuten følte de seg mettere og spiste færre kalorier de neste 24 timene etter at de hadde spist eggene ().

Det er viktig at disse positive effektene på hormoner ser ut til å forekomme når folk spiser både eggeplomme og eggehvite.

For eksempel fant en annen studie at å spise hele egg som en del av et lavkarbokosthold økte insulinfølsomheten og forbedret flere hjertehelsemarkører mer enn et lavkarbokosthold som bare inneholdt eggehviter ().

De fleste studier har sett på effekten av å spise egg til frokost fordi det er når folk vanligvis spiser dem. Imidlertid kan disse ernæringskraftverkene spises til ethvert måltid, og hardkokte egg er en god bærbar matbit.

Egg er ekstremt næringsrike og kan bidra til å redusere insulinresistens, undertrykke appetitten og føle deg mett.

Bunnlinjen

Hormonene dine er involvert i alle aspekter av helsen din. Du trenger dem i veldig spesifikke mengder for at kroppen din skal fungere optimalt.

Hormonelle ubalanser kan øke risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.

Til tross for at aldring og andre faktorer er utenfor din kontroll, er det mange trinn du kan ta for å hjelpe hormonene dine til å fungere optimalt.

Å konsumere næringsrik mat, trene regelmessig og delta i annen sunn oppførsel kan gå langt for å forbedre din hormonelle helse.