3 enkle strekk for å forhindre ryggsmerter

Innhold

• Trygge tips for s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Strekk fra kne til bryst
• På alle fire - ryggbøyning og forlengelse
• Stående bakbue

Fra å slappe av ved skrivebordet ditt til å overdrive det på treningsstudioet, kan mange hverdagsaktiviteter føre til ryggsmerter. Regelmessig strekking hjelper deg med å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Gjort etter å ha styrket trening, hjelper det også med å forhindre ømhet i muskler.

Trygge tips for s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Snakk med legen din før du starter et nytt program for ryggtrening, spesielt hvis du har en historie med ryggproblemer eller ryggskader. Følg deretter disse generelle retningslinjene:

• Varm opp med 5 til 10 minutter med lysaktivitet. For eksempel gå eller tråkk en stasjonær sykkel i et behagelig tempo. Strekker kalde muskler kan føre til skade.
• Strekk sakte, og unngå hoppende eller rykkete bevegelser.
• Gå bare til det punktet hvor du føler mild spenning. Det skal ikke skade.
• Slapp av i strekningen og hold i minst 5 sekunder.

Her er tre enkle strekninger som hjelper deg å holde ryggen lenke og sunn.

Strekk fra kne til bryst

1. Legg deg på ryggen på gulvet med beina utstrakte.
2. Løft og bøy høyre ben, og bring kneet mot brystet. Ta tak i kneet eller leggen med høyre hånd, og trekk benet så langt det går komfortabelt.
3. Hold deg i kne-til-brystposisjon mens du strammer magemusklene og presser ryggraden i gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Gjør det samme med venstre ben.
6. Gjør det samme med begge bena samtidig.
7. Gjenta sekvensen 5 ganger.

På alle fire - ryggbøyning og forlengelse

1. Begynn på hendene og knærne på gulvet. Hendene dine skal være rett under skuldrene med armene rett.
2. Vipp deg fremover, legg vekten på armene dine. Rund skuldrene, og la setet falle litt. Hold i 5 sekunder.
3. Vipp bakover, sitt baken så nær hælene som mulig. Hold armene utstrakt rett frem. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta 5 ganger.

Stående bakbue

1. Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen.
2. Legg håndflatene på korsryggen. Pust noen sakte, dype åndedrag for å slappe av.
3. Bøy overkroppen bakover, og hold knærne rette. Støt ryggen med hendene. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta 5 ganger.