Hvor viktig er B-vitaminer under graviditet?

Innhold

• Vitamin B-1: tiamin
• Vitamin B-2: Riboflavin
• Vitamin B-3: Niacin
• Vitamin B-5: Pantotensyre
• Vitamin B-6: Pyridoksin
• Vitamin B-7: Biotin
• Vitamin B-9: Folsyre
• Vitamin B-12: Kobalamin
• Takeaway

Tar vitaminer mens du er gravid

Å opprettholde et godt balansert kosthold er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din. Dette gjelder spesielt når du er gravid. Matvarer rik på de åtte B-vitaminene (kjent som B-kompleks) spiller en viktig rolle i å støtte et sunt graviditet.

Mary L. Rosser, MD, doktor, behandlende lege ved Institutt for obstetrik og gynekologi og kvinners helse ved Montefiore Medical Center, Bronx, New York, forklarer at, “de holder kroppen din sterk mens babyen din vokser. De endrer også mat til energi, og gir deg det som trengs løft under graviditeten. " Denne naturlige energiløftet vil hjelpe deg hvis du føler deg trøtt i første og tredje trimester.

Hver av B-vitaminene nedenfor er fullpakket med fordeler for deg og din voksende baby.

Vitamin B-1: tiamin

Vitamin B-1 (tiamin) spiller en stor rolle i babyens hjerneutvikling. Gravide kvinner trenger omtrent 1,4 milligram vitamin B-1 daglig. Naturlige kilder til vitamin B-1 finnes i:

• fullkornspasta
• gjær
• svinekjøtt
• brun ris

Vitamin B-2: Riboflavin

Som alle B-vitaminer er B-2 (riboflavin) vannløselig. Dette betyr at kroppen din ikke lagrer den. Du må erstatte det gjennom dietten eller prenatal vitaminer.

Riboflavin holder øynene sunne og huden din ser glødende og uthvilt ut. Gravide kvinner bør ta 1,4 mg riboflavin daglig. Kvinner som ikke er gravide trenger 1,1 mg daglig. Følgende matvarer er fylt med riboflavin:

• kylling
• Tyrkia
• fisk
• meieriprodukter
• grønne grønnsaker
• egg

Vitamin B-3: Niacin

Vitamin B-3 (niacin) jobber hardt for å forbedre fordøyelsen og næringsstoffskiftet. Leger anbefaler at gravide tar 18 mg daglig. En deilig lunsjtidssmørbrød laget av fullkornsbrød og fersk tunfisksalat vil være en utmerket kilde til niacin.

Vitamin B-5: Pantotensyre

Vitamin B-5 (pantotensyre) hjelper til med å skape hormoner og lette kramper i bena. Gravide kvinner trenger omtrent 6 mg pantotensyre daglig. Frokost som inkluderer en god mengde B-5 kan være eggerøre, eller en bolle med fullkornsblanding.

Følg opp med en vitamin B-5-rik lunsj med brun ris, stek med brokkoli og cashewnøtter. En ettermiddagsmatbit med peanøttsmørfylte kaker og et glass melk kan fullføre dine daglige behov.

Vitamin B-6: Pyridoksin

Vitamin B-6 (pyridoksin) spiller en rolle i utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Det er også viktig for å produsere noradrenalin og serotonin. Dette er to viktige nevrotransmittere (signalbud). Pyridoksin kan bidra til å lette graviditetssymptomer på kvalme og oppkast.

"Vi anbefaler ofte vitamin B-6 for å lindre kvalme tidlig i svangerskapet," forklarer Amelia Grace Henning, CNM ved Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Vanligvis mellom 25 og 50 mg opptil tre ganger om dagen." Men leger anbefaler at gravide ikke bør gå over den anbefalte daglige dosen.

Noen naturlige kilder til vitamin B-6 inkluderer:

• fullkornsblandinger
• bananer
• nøtter
• bønner

Vitamin B-7: Biotin

U.S. Food and Nutrition Board of the National Academy of Science’s Institute of Medicine anbefaler et daglig inntak på 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditet (35 mcg for ammende kvinner). Graviditet kan ofte forårsake biotinmangel. Så sørg for at du får nok. Vitamin B-7-rik mat inkluderer:

• lever
• eggeplommer
• Sveitsisk chard
• melk
• gjær

Vitamin B-9: Folsyre

Vitamin B-9 (folsyre) kan være det viktigste B-vitaminet å ta under graviditet. The March of Dimes anbefaler kvinner i fertil alder å ta 400 mcg vitamin B-9 daglig før og etter graviditet.

Dine folsyrebehov vil øke når du blir gravid. Vitamin B-9 kan bidra til å redusere babyens risiko for å utvikle fødselsskader, inkludert ryggmargsdefekter og andre nevrale rørdefekter. Vitamin B er også viktig for å produsere røde blodlegemer.

Å ta et prenatal vitamin daglig med minst 600 mcg folsyre og spise folatrik mat, vil sikre at du får riktig mengde. Kilder til folsyre inkluderer:

• appelsiner
• grapefrukt
• grønne bladgrønnsaker som spinat
• brokkoli
• asparges
• nøtter
• belgfrukter
• brød og frokostblandinger

Vitamin B-12: Kobalamin

B-12 (kobalamin) hjelper til med å opprettholde nervesystemet ditt. Kilder til vitamin B-12 inkluderer:

• melk
• fjærfe
• fisk

Den anbefalte mengden kobalamin under graviditet er omtrent 2,6 mcg per dag.

Men leger tror også at et vitamin B-12 supplement sammen med folsyre (som finnes i prenatale vitaminer) vil bidra til å forhindre fødselsskader som ryggmargsbrokk og defekter som påvirker ryggraden og sentralnervesystemet.

Takeaway

Rutinemessig tilskudd av vitamin B-kompleks utover det som er inkludert i prenatale vitaminer, anbefales vanligvis ikke, sier Henning. "Selv om det kan være noen undersøkelser på dette området, har data hittil ikke støttet endringer i rutinemessig tilskudd."

Ta enkle trinn for å spise et godt balansert kosthold fylt med en kombinasjon av disse B-vitaminene for å holde deg og babyen sterk og sunn.