Disse helsemessige fordelene med avokado vil styrke din kjærlighet til frukten

Innhold

• Avokado næringsfakta
• Helsefordelene ved avokado
• Hvor mye avokado bør du spise?
• Hvordan tilberede og bruke avokado
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighet at tilsynelatende alle (*rekker opp hånden*) har blitt ganske besatt av avokado. Utstilling A: Forskere fra Tufts University brøt praktisk talt internett da de kunngjorde at de søkte folk til å spise en avokado hver dag som en del av en seks måneders helseundersøkelse-og villige til å betale deltakerne $ 300 for sine problemer. Utstilling B: Den gjennomsnittlige personen reduserer 8 kilo avokado hvert år, ifølge United States Department of Agriculture (USDA). Det er tredoblet mengden avokadoer folk spiste for bare to tiår siden.

Siden frukt og grønnsaker ikke kommer med etiketter, er det få av de avo-besatte som er klar over de komplette avokadoernæringsfakta, uansett om de utallige helsemessige fordelene med avokado. Men gode nyheter: "Avokado er en av de mest komplette matvarene du kan spise," sier Kris Sollid, R.D., en registrert diettist og senior direktør for ernæringskommunikasjon for International Food Information Council.

"Mange tenker på avokado bare for det sunne fettinnholdet, men de kan skryte av massevis av andre næringsrike fordeler," sier Jenna A. Werner, R.D., skaperen av Happy Slim Healthy. "Avokado gir nesten 20 vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer, og er en god kilde til fiber, som mange ikke skjønner."

Oppdag disse helsemessige fordelene med avokado, pluss få forberedelsestips og inspirasjon om hvordan du kan tilsette mer av den silkemyke ~ superfood ~ til kostholdet ditt.

Avokado næringsfakta

Første ting først: En porsjon er ikke en hel avokado (eller halvparten av en). "En porsjon av en avokado er en tredjedel av en mellomstor avokado, som er omtrent 80 kalorier," sier Christy Brissette, R.D., en registrert diettist og grunnleggeren av Chicago-basert ernærings- og matrådgivningsfirma 80 Twenty Nutrition. "Jeg spiser vanligvis halvparten til et måltid, og noen av kundene mine spiser hele avokadoen basert på målene deres."

Her er næringsinformasjonen for en porsjon (rundt 50 gram eller 1/3 av et medium) avokado, ifølge USDA:

• 80 kalorier
• 7 gram fett
• 1 gram protein
• 4 gram karbohydrat
• 3 gram fiber

Så, har avokado protein? Teknisk ja, men bare 1 gram per porsjon.

Selv om det er litt lett når det gjelder protein, er frukten intet mindre enn det motsatte (som betyr at den er full av andre næringsstoffer). ICYMI ovenfor, en servering av frukten serverer nesten 20 vitaminer og mineraler, inkludert (men definitivt ikke begrenset til) 3 gram fiber og 40 mikrogram folat. Og la oss ikke glemme at hver porsjon har 240 milligram kalium, som, BTW, er mer enn det i en banan. NBD. (Enten det er fra en avokado eller en nana, kalium er et av de beste mineralene for å øke treningsytelsen og kontrollere blodtrykket.)

Tall er flotte og alt - og avokadoens ernæringsfakta er vakre 🔥 - men de er bare en del av bildet. For å virkelig forstå hva som gjør denne frukten (ja, det er en frukt!) verdig all hypen, må du ta en titt på helsefordelene.

Helsefordelene ved avokado

"Avokado er en næringsrik mat, noe som betyr at de gir deg mye helse for pengene. Majoriteten av fettet er hjertesunt enumettet, og det er naturlig natriumfritt," sier Werner.

Huff, der er det: f-ordet, fett. Lenge borte er dagene hvor alt fett ble ansett som diettdjevler og TG for det. I dag handler det om å spise Ikke sant fett, for eksempel umettet fett - hvorav ett (enomettet) finnes i avokado. Disse sunne fettene er en av hovedaktørene bak mange av avokados helsemessige fordeler.

Senk kolesterolet og reduser risikoen for hjertesykdom. Etter en omgang på omtrent 5 gram per porsjon, har de enumettede fettene i avokado-alias omega-9, det samme som de som finnes i olivenolje-muligheten til å senke LDL (dårlig) kolesterol og på sin side redusere risikoen for hjerte sykdom og hjerneslag. Faktisk var å legge en avokado hver dag til et moderat fett diett knyttet til lavere totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol ifølge forskning publisert iJournal of the American Heart Association. Og sammenlignet med de som spiste et fettfattig, høyt karbohydratmåltid med de samme kaloriene, viste overvektige eller overvektige voksne som spiste en halv eller hel avokado med måltidet færre tegn på betennelse og forbedrede markører for hjertehelse, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.

Hjelp med fordøyelsen. Som mange andre frukter er avokado fulle av fiber. Mer spesifikt er omtrent 25 prosent av fiberen i avokado løselig, mens 75 prosent er uløselig, ifølge forskning. Hvorfor er det viktig? Fordi løselig fiber er løselig i vann og danner et gelignende stoff når det kommer i kontakt med væsker, tar det mer plass i magen og holder deg fyldigere lenger. Den spiller også en nøkkelrolle i å danne avføring når den beveger seg gjennom mage-tarmkanalen. (Ekstra bonus: fiber kan også redusere risikoen for brystkreft.) 

Stabiliser blodsukkeret. Løselig fiber kan også bidra til å stabilisere blodsukkeret - en annen av de mange helsemessige fordelene med avokado. Forskning publisert i Ernæringstidsskrift funnet ved å legge til omtrent halvparten av en avokado til lunsj, rapporterte deltakerne økt tilfredshet og redusert lyst til å spise mer etterpå, og tester viste ingen økning i blodsukkeret.

Styrker beinene dine. Også på listen over 20 vitaminer og mineraler i hver porsjon av all-star-frukten? Kalsium og vitaminer C, D og K - som alle er nøkkelen til å opprettholde sterke bein. Så enkelt som det.

Hjelper med næringsopptak. Spiser du et næringsrikt kosthold? Du går, Glen Coco ... men ikke stopp der. Like viktig for å konsumere næringsstoffer er å kunne absorbere dem (til slutt høste fordelene). Gå inn: avokado. En studie publisert i Journal of Nutrition viste at tilsetning av avokado eller avokadoolje til salat eller salsa kan dramatisk øke næringsopptaket.

Hvor mye avokado bør du spise?

Ja, det kan være for mye av det gode. Selv med tanke på stjernepanelet med avokadoernæringsfakta.

"Hvis du fyller ut andre matvarer ved å spise en bestemt mat - selv den mest næringsrike - så mye, kan det være uklokt," sier Brissette. "Variasjon er nøkkelen til et sunt kosthold, så hvis avokado er din eneste fettkilde, går du glipp av forskjellige helsemessige fordeler fra nøtter og frø, fet fisk og olivenolje."

Den største detaljen å vie oppmerksomhet til, foreslår Werner: porsjonsstørrelse.

"Del avhenger av ernæringsmålene dine. Å spise sunt generelt kan generelt være veldig annerledes enn å spise sunt for et bestemt mål, for eksempel vekttap eller vektøkning. Å kjenne målet ditt kan hjelpe deg med å finne den riktige delen og forbruksfrekvensen for deg," sier Werner. (Relatert: Til slutt, en enkel å følge guide til sunne porsjonsstørrelser)

En porsjon (igjen, en tredjedel av en mellomstor frukt) noen ganger hver uke som en del av din totale kalorikvote bør være et trygt sted å starte.

TL; DR: "Hvis du spiser en avokado hver dag og velger en rekke andre sunne matvarer, flott!" sier Brissette. "Vil du legge til en hel avokado til hvert måltid? Sannsynligvis ikke, med mindre du prøver å gå opp i vekt og ønsker å øke kaloriene."

Hvordan tilberede og bruke avokado

Nå som du har full oversikt over næringsverdien til avokado, er det på tide å skjære og servere superfrukt.

Etter at du har valgt en perfekt moden avokado, kan du bruke disse fem tipsene og triksene til å forberede og lagre smart:

1. Skyll den. "Selv om du ikke spiser utsiden av avokadoen, husk å vaske den før du skjærer den! Akkurat som enhver frukt som du skjærer i smuss, kan bakterier eller bakterier på utsiden bringes inn av kniven du bruker , sier Werner. For å overbevise deg ytterligere, rapporterte en nylig oppdatering om en undersøkelse fra FDA at over 17 prosent av avokado -hudprøver testet positivt for listeria, så du bør egentlig ikke hoppe over dette trinnet.
2. Skjær smart. Unngå "avokadohånd" eller en avokadoskade i Meryl Streep-stil ved å forberede deg som en proff. Skjær hele veien rundt fruktens lengde og vri for å skille halvdelene. Land forsiktig, men kraftfullt bladet i midten av gropen, og vri frukten for å fjerne, sier Morgan Bolling, seniorredaktør i Cook's Country Magazine.
3. Skyll den med sitrus. For å opprettholde den friske grønne fargen litt lenger etter kutting, press på litt sitron eller limesaft, foreslår Sollid. "Sure juicer som disse bidrar til å bremse bruningsprosessen. Deretter dekker du den med klar plastfolie og sørger for å få en god tetning. Oksygen fremskynder bruningsprosessen, så for et ekstra beskyttelseslag kan du plassere din innpakket avokado i en lufttett beholder, sier han.
4. Bløtlegg den i en bolle. "Lagre avokadohalvdeler med snitt ned i en bolle med sitronvann. Så lenge kuttet side er belagt med dette vannet, bør det holde det fra å bli brunt i to dager. Du trenger bare 2 til 3 ss sitronsaft i 2 kopper vann, sier Bolling.
5. Forsegl den med vakuum. "Vakuumforsegling av gjenværende halvdeler av avokado vil holde dem grønne mye lenger enn stort sett alle andre metoder," sier Bolling, siden oksygeneksponering utløser bruningen.

Prøv nå disse ekspert- og redaktør-godkjente måtene å bruke den på (utover avokadotoast):

• Bruk avokado i stedet for majones i eggesalat eller kyllingsalat.
• Bytt avokado for smør i bakevarer.
• Tykk smoothies med frossen eller fersk avokado.
• Grill og fyll avokadohalvdelene med mais- og bønnesalsa.
• Tynn skiver og spiral avokadobiter i et prangende roseformet midtpunkt.
• Forkle avokado i limeostkakefyll.
• Bland avokado til margaritas.

Anmeldelse for