Hvor raskt kan jeg løpe en mil? Gjennomsnitt etter aldersgruppe og kjønn

Innhold

• Kilometertider etter aldersgruppe
• Gjennomsnittlig løpehastighet per kilometer i en 5K
• Gjennomsnittlig miletid for menn mot kvinner
• Pacing for distanseløp
• Forholdsregler
• Takeaway

Oversikt

Hvor raskt du kan løpe en kilometer, avhenger av en rekke faktorer, inkludert treningsnivå og genetikk.

Treningsnivået ditt betyr vanligvis mer enn din alder eller kjønn. Det er fordi du trenger utholdenhet for å fullføre løpeturen. Hvor fort du løper, avhenger også av tempoet og den totale distansen du prøver å fullføre.

En ikke-konkurransedyktig, relativt formet løper fullfører vanligvis en kilometer på omtrent 9 til 10 minutter i gjennomsnitt. Hvis du ikke har løpt, kan du løpe en kilometer nærmere 12 til 15 minutter når du bygger opp utholdenhet.

Elite-maratonløpere er i gjennomsnitt en kilometer på rundt 4 til 5 minutter. Den nåværende verdensrekorden på en mil er 3: 43,13, satt av Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.

Kilometertider etter aldersgruppe

Alder kan påvirke hvor fort du løper. De fleste løpere når sin raskeste hastighet mellom 18 og 30. Den gjennomsnittlige løpehastigheten per kilometer i et 5K (5 kilometer eller 3,1 mils løp) er under.

Disse dataene ble samlet inn i USA i 2010 og er basert på kjøretiden til 10.000 løpere.

Gjennomsnittlig løpehastighet per kilometer i en 5K

Gjennomsnittlig miletid for menn mot kvinner

Forskjeller mellom kjønnene kan påvirke løpetiden. En av grunnene til at mannlige eliteutøvere ofte løper raskere enn kvinnelige eliteutøvere har med muskelmasse å gjøre. Å ha mer raske muskler i beina kan føre til raskere hastighet.

Men på lengre avstand kan kvinner ha en fordel. En stor fant at, i et maratonløp, var det ikke sannsynlig at menn som ikke var elite, ville redusere tempoet gjennom hele løpet. Forskere tror det kan skyldes fysiologiske og / eller beslutningsforskjeller mellom menn og kvinner.

Pacing for distanseløp

I et distanseløp er tempo viktig. Tempo, eller antall minutter det tar å løpe en kilometer eller kilometer, kan påvirke hvor raskt du fullfører løpeturen. Det kan for eksempel være lurt å senke tempoet i starten av løpeturen de første milene.

Dette kan hjelpe deg med å spare energi for å løpe de siste milene sterkt. Eliteløpere kan holde et mer konservativt tempo i begynnelsen av en begivenhet, og øker farten mot slutten.

For å finne ut det gjennomsnittlige miletempoet, prøv denne kondisjonstesten: Kartlegg en kilometer på en flat overflate nær hjemmet ditt, eller fullfør løpeturen på et spor i ditt område.

Varm opp i 5 til 10 minutter. Time deg selv når du løper en kilometer. Planlegg å gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke løper i full fart.

Du kan bruke denne miltiden som et hastighetsmål for treningen din. Når du bygger opp hastighet og utholdenhet, går du tilbake til en-milssløyfen noen få uker og gjentar den tidsbestemte milen.

Forholdsregler

Hvis du ikke har begynt å løpe, er det viktig å øke kjørelengden gradvis slik at du kan holde deg fri for skader. Prøv å legge til bare noen få miles til den ukentlige løpeplanen annenhver uke når du bygger opp fart og utholdenhet.

Følg også disse forholdsreglene for å holde deg trygg og sunn mens du løper:

• Ikke bruk hodetelefoner når du kjører på veier. Du må kunne høre trafikk rundt deg og være klar over omgivelsene.
• Kjør mot trafikk.
• Følg alle veiereglene. Se begge veier før du krysser en gate.
• Kjør i godt opplyste, trygge områder. Bruk refleksutstyr tidlig om morgenen eller kvelden.
• Ta med deg vann når du løper, eller løp på en rute med vann tilgjengelig, slik at du kan holde deg hydrert mens du trener.
• Ha identifikasjon med deg når du løper. Fortell en venn, romkamerat eller familiemedlem hvor du skal.
• Løp med et familiemedlem eller hund, når det er mulig.
• Bruk solkrem når du løper utendørs.
• Løp i løse, komfortable klær og passende joggesko.
• Skift ut joggesko hver 300 til 500 miles.
• Varm opp før du løper og strekk etterpå.
• Cross-train en eller to ganger i uken for å blande rutinen og holde musklene utfordret.

Takeaway

Mange faktorer, inkludert alder og kjønn, kan påvirke løpehastigheten din. Men å øke treningsnivået ditt og bygge opp utholdenhet kan hjelpe deg å bli raskere.

Hvis du vil forbedre gjennomsnittlig miletid:

• Prøv å gjøre en rekke treningsøkter hver uke. Ta for eksempel med et langt løp i treningsplanen din, etterfulgt av en treningsøkt for hastighet eller intervall på et spor eller sti.
• Legg til skråninger (bakker) for å bygge opp mer styrke i beina.
• Bygg gradvis opp fart og utholdenhet for å holde deg fri for skader.
• Hold deg hydrert når du løper.

Før du starter en ny treningsrutine, må du få godkjenning fra legen din.