Hva er gjennomsnittlig maraton tid?

Innhold

• Gjennomsnittstid
• Gjennomsnitt etter alder
• Maraton tid etter alder og kjønn
• Gjennomsnitt for nybegynnere
• Gjennomsnittsfart
• Tips for å bli raskere
• Varier treningsøktene dine
• Utvikle styrke og kraft
• Legg merke til fremgangen
• Løp for utholdenhet
• Finn en gruppe
• Innlemme oppmerksomhet og avslapning
• Ha en sunn kroppsvekt og spis godt
• Maraton hastighet trening
• Tren for fart
• Intervalltrening
• Tabata trening
• Tempotrening
• Hill løper
• Spor trinnene dine
• Bunnlinjen

Hvis du er en ivrig løper og liker å konkurrere i løp, kan du sette blikket på å løpe de 42 km fra et maratonløp.

Trening for og løping av maraton er en bemerkelsesverdig prestasjon. Vær fornøyd med ytelsen din uansett tid.

Imidlertid er det naturlig å ønske å vite gjennomsnittstiden for å se hvordan du står opp mot andre løpere.

Du kan bruke gjennomsnitt for maraton for å se hvor du passer inn eller få en følelse av hvor du vil være basert på alder, kjønn og treningsnivå.

Over hele linjen avslutter de fleste et maraton på 4 til 5 timer, med en gjennomsnittlig miletid på 9 til 11,5 minutter.

En sluttid på under 4 timer er en virkelig prestasjon for alle andre enn eliteløpere, som kan fullføre på rundt to timer. Mange deltakere tar seg tid og går deler av løpet, og avsluttes på 6 til 7 timer.

Trening for maraton er noe du kan føle deg positiv til uansett hva klokken sier. I tillegg til å øke treningsnivået og den generelle helsen din, kan du utvikle besluttsomhet, selvdisiplin og selvtillit, som kan utvide seg til andre områder av livet ditt.

Les videre for å lære mer om forventet sluttid for et maratonløp, samt treningstips.

Gjennomsnittstid

Hvis du avslutter et maraton på under 5 timer, har du gjort det bra. De fleste menn avslutter et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinner avslutter på i underkant av 5 timer. Hvis tiden din er rundt dette merket, må du være fornøyd med resultatene dine.

Gjennomsnitt etter alder

Du kan sammenligne målet ditt eller faktisk maraton tid med gjennomsnittene for din alder og kjønn. Treningsnivået ditt vil også bidra til tiden din, sammen med løpetidsdagshensyn, som vær og generell helse.

Bruk diagrammet nedenfor for å se hvordan tiden din sammenlignes med andre mennesker i kategorien din. Dataene ble samlet fra 21.000 maratonløpere som konkurrerte i 2010.

Maraton tid etter alder og kjønn

Gjennomsnitt for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, har du som mål å løpe minst 12 til 15 miles per uke i minst 6 måneder før du begynner på maratonopplæringsprogrammet.

Selv om det er naturlig å ønske å komme videre, er det viktig å ta en langsom, jevn tilnærming for å unngå skader og utbrenthet.

Med en hastighet på 12 til 15 minutter per kilometer kan nybegynnere forvente å avslutte et maraton på rundt 5 til 6,5 timer.

Gjennomsnittsfart

Bestem et passende tempo slik at du kan opprettholde den hastigheten i hele 42,2 miles.

Når du har etablert måletiden din, kan du finne ut en gjennomsnittlig miletid for å sette et passende tempo. De fleste maratonløpere avslutter en kilometer hvert 10. minutt. Gjennomsnittlig miletid for menn er mellom 9 og 11 minutter. Kvinner gjennomsnittlig en kilometer hvert 10. til 12. minutt.

Sakte tempoet de fleste treningsdagene. Du kan legge til 30 sekunder til 2 minutter per kilometer. Enhver dag kan tempoet ditt avhenge av energi- og stressnivået, været og terrenget.

Andre problemer som kan dukke opp, inkluderer leddsmerter, hodepine og fordøyelsesproblemer. Ta alle disse i betraktning, og juster hastigheten din deretter.

Tips for å bli raskere

Mens maraton handler mer om utholdenhet enn hastighet, er det noen måter å forbedre tempoet ditt på.

Varier treningsøktene dine

Forberedelse er den viktigste delen av et maratonløp. Det innebærer mer enn bare å løpe lange avstander.

I tillegg til å følge en maratonopplæringsplan, inkluderer moderate aerobe aktiviteter, som vannaerobic, sykling og rask gange.

Utvikle styrke og kraft

Bygg muskelstyrke med vektløfting, motstandsbåndsøvelser og kroppsvektstrening.

For å øke fleksibiliteten din, legg til litt forsiktig tøying, yoga eller tai chi. Aerobe øvelser som bygger styrke inkluderer sirkeltrening, dans og kampsport.

Legg merke til fremgangen

Registrer aktiviteten din i en journal for å holde rede på forbedringene dine. Inkluder daglige notater, og registrer kjøretidene dine hver 6. uke. Juster målene dine deretter.

Hvis det er mulig, kan du få tilbakemelding fra legen din, personlig trener eller en venn du vet.

Løp for utholdenhet

For å bygge utholdenhet, inkluder en lengre løp hver uke. Ha en restitusjonsuke hver så ofte med et løp som er noen miles kortere enn ditt lengste løp. Inkluder minst en hel hviledag hver uke for å la kroppen din komme seg.

Finn en gruppe

Snakk med venner eller søk på nettet etter en løpende gruppe, eller lag din egen. Bli sammen for en løpesession minst en gang i uken. Dette bygger motivasjon og kameratskap. I tillegg kan du dele tips og tilbakemeldinger.

Innlemme oppmerksomhet og avslapning

Lær å være mer oppmerksom og avslappet i alle dine aktiviteter. Gjør teknikker som progressiv muskelavslapping, yoga nidra og sentreringsmeditasjon til en del av din daglige timeplan. Sørg for god søvn hver natt.

Ta deg tid til å ha en massasje, få akupunktur, eller bare ta et avslappende bad. Disse vanene kan hjelpe deg med å frigjøre muskelspenninger og senke hjerte- og pustefrekvensen, noe som kan forbedre din generelle ytelse.

Ha en sunn kroppsvekt og spis godt

Hvis du trenger å gå ned i vekt, er det nå tiden. Mindre vekt gjør det lettere for deg å bære kroppen mens du løper. I tillegg vil du ha høyere energinivå og føle deg bedre generelt.

Hold deg hydrert. Ta med ferske grønnsaker, frukt og sunt fett i kostholdet ditt. Spis komplekse karbohydrater og magert protein. Begrens eller helt grøft bearbeidet, sukkerholdig mat.

Maraton hastighet trening

Hvis du leter etter spesifikke treningsøkter for å hjelpe deg med å trene for en maraton, kan du sjekke ut disse:

Tren for fart

Bruk treningsteknikker med høy intensitet for å øke ytelsen din. Gjør hastighetstrening maksimalt en gang i uken, siden denne typen treningsøkter har potensial til å forårsake skade.

Snakk med legen din før du begynner å trene hurtig, hvis du ikke har begynt å løpe eller har helseproblemer.

Intervalltrening

En prøveintervalltrening består av en oppvarmingsjog i 10 minutter, etterfulgt av 2 til 5 minutter med høyintensiv løping.

Følg dette med like lang løp med lav til moderat intensitet. Gjenta dette intervallet 4 til 6 ganger, etterfulgt av en 10-minutters nedkjøling.

Tabata trening

Denne treningen med høy intensitet veksler mellom 20 sekunders utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i minst 8 runder.

Tempotrening

Dette er et mindre intenst alternativ som er ideelt for nybegynnere.

Løp i et tempo, som er litt langsommere enn løpstempoet ditt, i noen minutter. Løp deretter i et enkelt tempo i like lang tid.

Gjenta flere ganger, og øk gradvis tiden for hver temposyklus til minst 20 minutter.

Hill løper

Tren ved å bruke bakker som har samme lengde og stigning som de som er på veddeløpsbanen. Løp så hardt du kan mens du går opp bakker, og jog sakte nedover.

Å løpe bakker i treningen vil bygge fart, utvikle styrke i underkroppen og øke utholdenhet i kardiorespiratorisk tilstand.

Spor trinnene dine

Forbedre skrittfrekvensen for å bygge hastighet. Bruk en skritteller eller stegsporingsenhet for å øke trinnene i minuttet, eller vurder en treningsapp.

Bunnlinjen

Hvis du er ny i form eller har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du begynner å trene for et maratonløp. La deg trene minst 12 uker. Gi deg selv mer tid når det er mulig.

Arbeid hardt og press deg til ditt fulle potensiale mens du respekterer dine begrensninger. Juster målene dine og treningsplanen hvis du føler at du trenger å endre intensiteten.

Unngå utbrenthet ved å gi deg selv en hel hviledag hver uke.Tro på deg selv, og nyt like mye å forberede deg på maraton som selve løpet.