Spør diettlegen: Alkohol etter trening

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Hvor ille er det å drikke alkohol etter en treningsøkt?

EN: Dette er et klassisk ernæringsspørsmål som jeg ofte hører, spesielt fra college-idrettsutøvere: Vil deres fredagskvelder (og lørdagskvelder) oppheve treningsinnsatsen deres? Selv om konsekvensene kanskje ikke er så alvorlige som du forestiller deg, er det to hovedpunkter å huske på når det gjelder alkoholens effekter på kroppssammensetningen og muskelgjenoppretting.

1. Kalorier betyr noe

Hvis du ønsker å gå ned i fett eller opprettholde vekt, kan kalorier betyr noe-og å gå ut å drikke kan føre til den ultimate kalorifesten. Min generelle regel med klienter er å holde alkoholforbruket på eller under fire til fem drinker i uken, og deretter redusere det derfra, avhengig av hvordan deres fett tap går. På dette nivået har alkohol en helsegevinst ved å øke HDL (godt) kolesterol, men utover dette nivået ser det ikke ut til at de positive effektene på HDL øker for mye, og du kan begynne å spise for mange ekstra kalorier.

Husk også at ikke alle drinker er skapt like. Blandere som brus og juice er i hovedsak rent sukker, og hvis du tilsetter dem, er det neste du vet at du har fått i deg 400 pluss kalorier fra sukker på en kveld. Velg drinker som vodka og brus med en lime, som smaker godt uten de tomme kaloriene.

2. Spis protein etter trening

En fersk studie publisert i PLoS EN så på effekten av å drikke etter trening på muskelproteinsyntesen (dvs. muskelbygging og restitusjon fra trening). I studien gjorde idrettsutøvere en intens treningsøkt etterfulgt av å drikke seks veldig sterke skrutrekkere (vodka og appelsinjuice) over en tre timers periode. Da de gjorde dette, reduserte proteinsyntesen med 37 prosent.

Forskerne tok det et skritt videre for å se om en myseproteinrestitusjonsdrikk (noe som gang på gang har vist seg å øke proteinsyntesen etter trening) kunne redde dagen og oppheve de skadelige effektene som alkohol etter trening har på muskelen din. evne til å bygge om og reparere seg selv. Da idrettsutøverne fikk shaken rett etter trening, men før de begynte å slenge med skrutrekkere som Truman Capote, klarte aminosyrene i mysen å dempe de negative effektene av alkoholen, og proteinsyntesen falt bare med 24 prosent.

Selv om det fortsatt kan virke som mye, er det ikke en stor avtale en gang i uken. [Tweet dette faktum!] Bortsett fra alkoholforbruket, hvis du gjorde noe som reduserte proteinsyntesen tre ganger i uken, ville ikke effektene være så store. Pluss atletene i studien drakk mye alkohol - i underkant av 120 gram alkohol (omtrent åtte vodkashots) på tre timer. Hvis du skal ut og ta en eller to drinker, vil de skadelige effektene på proteinsyntese mest sannsynlig være enda mindre.

Så neste gang du planlegger en kveld med vennene dine etter treningen, sørg for å ha en myseproteinshake (eller sjokolademelk) rett etter treningsøkten, og du trenger ikke å bekymre deg for at hardt arbeid går til spille.

Anmeldelse for