Spør kostholdslegen: Sannheten om karbohydratinnlasting

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Vil karbohydratinnlasting før et maraton virkelig forbedre ytelsen min?

EN: Uken før et løp reduserer mange distanseløpere treningen mens de øker karbohydratinntaket (opptil 60-70 prosent av de totale kaloriene to til tre dager før). Målet er å lagre så mye energi (glykogen) i musklene som mulig for å forlenge tiden til tretthet, forhindre "å treffe en vegg" eller "bonking", og forbedre løpsytelsen. Dessverre ser det ut til at karbohydratinnlasting bare lever opp til noen av disse løftene. Mens karbo lastes gjør supermett muskelglykogenlagrene dine, betyr ikke dette alltid forbedret ytelse, spesielt for kvinner. Her er hvorfor:

Hormonelle forskjeller mellom menn og kvinner

En av de mindre kjente effektene av østrogen, det primære kvinnelige kjønnshormonet, er dets evne til å endre hvor kroppen får drivstoffet. Mer spesifikt får østrogen kvinner til å bruke fett som den primære drivstoffkilden. Dette fenomenet er ytterligere bekreftet av studier der forskere gir menn østrogen og deretter observerer at muskelglykogen (lagrede karbohydrater) blir spart under trening, noe som betyr at fett brukes som drivstoff i stedet. Siden østrogen får kvinner til å fortrinnsvis bruke fett for å drive innsatsen, virker det ikke som den beste strategien å drastisk øke karbohydratinntaket for å tvinge kroppen din til å bruke karbohydrater som drivstoff (som en generell regel er det aldri en god idé å kjempe mot fysiologien din).

Kvinner reagerer ikke like godt på karbohydrater som menn

En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at når kvinnelige løpere økte karbohydratinntaket fra 55 til 75 prosent av totale kalorier (som er mye), opplevde de ingen økning i muskelglykogen, og de så en forbedring på 5 prosent i prestasjonstid. På den annen side opplevde mennene i studien en 41 prosent økning i muskelglykogen og en 45 prosent forbedring i prestasjonstid.

Bunnlinjenpå Carb Loading før et maraton

Jeg anbefaler ikke at du laster inn karbohydrater før løpet. I tillegg til å ha en liten (om noen) effekt på prestasjonene dine, får drastisk økende karbohydrater folk til å føle seg mett og oppblåst. Hold heller kostholdet ditt det samme (forutsatt at det vanligvis er sunt), spis et karbohydratrikt måltid kvelden før løpet, og fokuser på hva du personlig må gjøre for å føle deg best mulig på løpsdagen.

Anmeldelse for