Hva din tarm sier om helsen din

Innhold

• Koblingen mellom hormoner og mage
• Hvordan tarmbakterier påvirker hele kroppen din
• Se alle de probiotiske fordelene med denne Rx
• 6 måter å få probiotiske fordeler for å forbedre din generelle helse
• Hvordan velge et supplement med de fleste probiotiske fordelene
• Anmeldelse for

Å gå med magefølelsen er en god praksis.

Se, når det kommer til humør, er det ikke alt i hodet ditt - det er også i tarmen din. "Hjernen påvirker fordøyelseskanalen og omvendt," sier Rebekah Gross, MD, klinisk gastroenterolog ved NYU Langone Medical Center. Faktisk har ny forskning funnet ut at spiserøret, magen, tynntarmen og tykktarmen har stor betydning for hvordan sinnet og kroppene våre fungerer og hvor glade vi føler oss. (Når du snakker om det, hørte du at du faktisk kan tenke deg selv til å føle deg lykkeligere, sunnere og yngre?)

"Tarmen er en kritisk gruppe organer som vi må begynne å ta mer hensyn til," sier Steven Lamm, M.D., forfatteren av Ingen guts, No Glory. "Å gjøre det kan være hemmeligheten for å forbedre vår generelle velvære."

Alt dette er grunnen til at du kanskje hører mye om fordelene med probiotika...

Koblingen mellom hormoner og mage

Hvis det virker som om magen din noen ganger har et eget sinn, er det fordi den gjør det. Tarmens foring huser et uavhengig nettverk av hundrevis av millioner nevroner - mer enn ryggmargen har - kalt det enteriske nervesystemet. Den er så kompleks og innflytelsesrik at forskere omtaler den som «den andre hjernen». I tillegg til å være ansvarlig for fordøyelsesprosessen, er tarmforingen kjernen i kroppens immunsystem (hvem visste?) Og forsvarer deg mot slike utenlandske inntrengere som virus og bakterier. "Det er en veldig viktig barriere, like viktig som huden," sier Michael Gershon, MD, forfatteren av Den andre hjernen og den banebrytende gastroenterologen som skapte begrepet.

Celler i tarmslimhinnen produserer også 95 prosent av serotoninet i kroppen vår. (Resten skjer i hjernen, hvor hormonet regulerer lykke og humør.) I tarmen har serotonin en rekke funksjoner, inkludert stimulering av nervecellevekst og varsling av immunsystemet mot bakterier. (Relatert: Hvordan balansere hormoner naturlig for varig energi)

Takket være serotonin er tarmen og hjernen i konstant kontakt med hverandre. Kjemiske meldinger raser frem og tilbake mellom hjernens sentralnervesystem og tarmens enteriske nervesystem. Når vi er stresset, redde eller nervøse, varsler hjernen vår tarmen, og magen vår begynner å skurre som svar. Når fordøyelsessystemet vårt er opprørt, varsler tarmen hjernen vår om at det er et problem selv før vi begynner å føle symptomene. Forskere mistenker at humøret vårt blir negativt påvirket som et resultat. "Tarmen sender meldinger som kan gjøre hjernen engstelig," sier Gershon. "Du er i god mental form bare hvis magen din lar deg være."

Hvordan tarmbakterier påvirker hele kroppen din

Andre viktige-og minimale-spillere i all denne hjerne-og-tarm-kommunikasjonen er mikrober som strekker veggene i tarmen, sier gastroenterolog Gianrico Farrugia, MD, direktør for Mayo Clinic Center for Individualized Medicine. Det finnes hundrevis av typer bakterier i tarmen; noen av dem gjør nyttige ting som å bryte ned karbohydrater i tarmen og produsere infeksjonbekjempende antistoffer og vitaminer, mens andre destruktive bakterier skiller ut giftstoffer og fremmer sykdom. (DYK det er noe slikt som "mirkobiom-dietten?")

I en sunn tarm er de gode bakteriene langt over de dårlige. Men det som skjer i hodet ditt kan påvirke balansen. "Emosjonelle problemer kan bidra til å påvirke hva som bor i mage-tarmkanalen din," sier William Chey, M.D., professor i indremedisin ved University of Michigan Medical School. Å være under mye stress eller føle seg deprimert eller engstelig kan endre måten tarmene trekker seg sammen og hvordan immunsystemet fungerer, som igjen kan endre typen bakterier i tynntarmen og tykktarmen, forklarer han. Symptomer kan omfatte kramper, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse. (Sistnevnte kan være et legitimt problem på visse dietter, for eksempel keto.)

For eksempel kan irritabel tarmsyndrom (IBS), en lidelse som forårsaker magesmerter, diaré og forstoppelse, ofte ledsaget av gass og oppblåsthet og noen ganger av angst og depresjon, være relatert til en overflod av dårlige bakterier i tynntarmen. Kvinner er spesielt utsatt for dette, spesielt hvis de opplevde seksuelle overgrep eller psykiske traumer som barn. Det er ikke kjent om stresset forårsaker symptomene eller omvendt. "Men de to lever definitivt av hverandre, og IBS blusser opp under stressende omstendigheter," sier Gross.

Se alle de probiotiske fordelene med denne Rx

Vår stressede livsstil kan være magens største fiende. I følge María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., professor i mikrobiologi ved Rutgers University i New Brunswick, New Jersey, kaster samfunnets hektiske tempo, som fører til vår avhengighet av søppelmat og overforbruk av antibiotika, vårt interne økosystem ut av klask; hun mener at det er en sammenheng mellom våre tarmbakterier og økningen av matallergier (og sannsynligvis også intoleranser) og autoimmune sykdommer – Crohns og revmatoid artritt blant mange andre – i den industrialiserte verden. "Når det er et tap av balanse i de forskjellige typene tarmbakterier, sender de signaler til immunsystemet vårt om å overreagere og bli betent, noe som fører til sykdom," sier Domínguez Bello.

Å øke antallet gode bakterier i GI -kanalen vår, ved å ta kosttilskudd som gir probiotiske fordeler og spise mat som inneholder probiotika, kan bidra til å bekjempe slike helseproblemer, sier et økende antall forskere. Forskning tyder på at spesialiserte stammer av disse gode bakteriene også kan lindre humør- og angstlidelser.

6 måter å få probiotiske fordeler for å forbedre din generelle helse

Vi kan snart komme til å skaffe designerkosttilskudd med probiotiske fordeler som er skreddersydd for magen vår for å fikse eventuelle plager. (Personliggjort proteinpulver er tross alt en ting nå!)

I mellomtiden kan du gjøre følgende for å holde tarmen din - og hele kroppen din - glad og sunn:

1. Rydd opp i kostholdet ditt.

Konsumere mer fiber fra frukt og grønnsaker og kutte ned på bearbeidet mat, animalsk protein og enkle sukkerarter, som alle mater skadelige bakterier og bidrar til fedme og sykdom, sier Carolyn Snyder, R.D., en diettist ved Cleveland Clinic. Velg matvarer som har færrest ingredienser på etikettene, og spis de som inneholder probiotika (inkludert melk, surkål og yoghurt) og prebiotika, som er visse ikke-fordøyelige ingredienser (finnes i fiberrik frukt som bananer; fullkorn, som bygg og rug, og grønnsaker som løk og tomater) som fungerer som "gjødsel" for bakteriene i tarmen for mer probiotiske fordeler.

2. Unngå unødvendige medisiner.

Disse inkluderer avføringsmidler og NSAIDs (for eksempel aspirin, ibuprofen og naproxen) samt bredspektret antibiotika (som amoksicillin eller tetracyklin), som utsletter de gode bakteriene med de dårlige. Alle på et antibiotika bør ta et probiotika dobbelt så lenge som antibiotikaresepten for å forhindre kvalme, diaré og magekramper som medisinen kan forårsake, tyder studier.

3. Gå lett på alkohol.

Forskning fra Dartmouth-Hitchcock Medical Center fant at så lite som en drink om dagen kan øke risikoen for overvekst av dårlige bakterier i tynntarmen og forårsake GI-lidelse. Hvis du har diaré, oppblåsthet, gass eller kramper og drikker regelmessig, kutte ned på cocktailer og se om symptomene dine blir lettere, sier studieforfatter Scott Gabbard, MD (Se fem ting som kan endres hvis/når du gir opp alkohol. )

4. Tren stressmestring.

Få en 30-minutters daglig svetteøkt, for eksempel denne halvtimes vektløftingstreningen som maksimerer hviletiden din, spesielt når du føler deg svimmel. "For å fungere optimalt, trenger tarmen trening," sier Gross. "Det liker å bli rystet for å hjelpe til med å flytte mat gjennom systemet ditt." Når du ikke har tid til å presse deg inn på en tur, jogge eller yogatime, bruk minst noen minutter om dagen for å puste dypt eller noe annet som hjelper deg å slappe av.

5. Spis godt (tarm) måltid

Spis deg til en sunnere mage-tarmkanal med denne probiotika- og prebiotika-pakkede menyen laget av Carolyn Snyder, R.D., en kostholdsekspert ved Cleveland Clinic. (Relatert: Nye måter å legge til flere probiotiske fordeler i din daglige meny)

• Frokost: En omelett med løk, asparges og tomat, og en skive rug eller fullkornsbrød
• Middagsmat: Lavfett gresk yoghurt og en banan (For de mest probiotiske fordelene, se etter merker med stammene Streptococcus thermophilus og Lactobacillus, som Chobani, Fage og Stonyfield Oikos.)
• Lunsj: Blandet greener toppet med 4 gram grillet kylling, artisjokker, løk, asparges og tomater og kledd med en blanding av olivenolje, rødvineddik og hvitløk og en fullkornsrulle
• Ettermiddagsmat: Hummus og baby gulrøtter eller paprika strimler
• Middag: 3 gram grillet laks med sitron-yoghurtsaus, brun ris og en grønn salat med løk og tomater (For å lage sitron-yoghurtsaus, rør sammen 3/4 kopp vanlig helmelk yoghurt, 2 ss olivenolje, 1 ts fersk sitronsaft, 1 ss hakket gressløk, 3/4 ts revet sitronskall og 1/4 ts salt.)
• Nattmat: En skive fullkornsbrød med peanøttsmør (eller ditt foretrukne nøttesmør) og banan

6. Vurder et probiotisk supplement.

Hvis GI-systemet ditt er en godt oljet maskin og du føler deg bra, trenger du sannsynligvis ikke et probiotikum, sier Gross. Men hvis du har symptomer på en tilstand, som IBS, eller legen din anbefaler det, søk etter et supplement. "Hvis det er en indikasjon som et probiotikum kan være nyttig for, foreslår jeg vanligvis å se etter formuleringer som inneholder Bifidobacterium eller stammer av Lactobacillus, Sier Gross.

Hvordan velge et supplement med de fleste probiotiske fordelene

Det er viktig å huske at disse største probiotiske fordelene bare finnes i bakterier med levende organismer - de vil ikke gjøre deg godt hvis de er døde. Når du kjøper og bruker et tarm-sunt kosttilskudd...

• Sjekk utløpsdatoen. Du vil ikke ha et tilskudd som har overskredet levetiden til organismene det inneholder. (Relatert: Din guide til de beste kosttilskuddene før og etter trening)
• Få nok CFU. Probiotisk styrke måles i kolonidannende enheter. Se etter en dose på 10 til 20 millioner CFUer.
• Oppbevar dem ordentlig. For å bevare sin integritet, må probiotika oppbevares på et kjølig, tørt sted vekk fra luft. Mange probiotika selges kjøleskap og oppbevares i kjøleskapet hjemme (sjekk etiketten for oppbevaringsinstruksjoner).
• Være konsekvent. Fordøyelseskanalen din er et flyktig miljø og daglig bruk av probiotika vil sikre at du gjør ditt beste for å opprettholde den optimale tilstanden.

Anmeldelse for