5 antiinflammatoriske oppskrifter og 3 smoothies for oppblåst tarm

Innhold

• Spis deg sunn med handlelisten vår
• 5 oppskrifter som gir næring til uken
• 1. Proteinfylt shakshuka
• 2. Chiafrøpudding med blåbærkompott
• 3. Frisk pastasalat
• 4. Collard wraps med kyllingsalat
• 5. Deilig frukt smoothie kombinasjoner
• 3 deilige oppskrifter
  
• Hvordan en betennelsesdempende kurv ser ut
• Produsere
• Proteiner eller sunt fett
• Meieri
• Pantry stifter
• Alt du trenger å vite om mat og betennelse
• Tegn på at kroppen din opplever betennelse
  

Spis deg sunn med handlelisten vår

Oppblåsthet skjer. Det kan være fordi du har spist noe som har fått magen til å begynne å jobbe på overtid, eller har spist et måltid som er litt høyt i salt og forårsaker litt vannretensjon i kroppen din.

Men hva om magen din rører opp mer enn bare bensin?

Hvis du har utelukket matforgiftning og fremdeles føler en blanding av kramper, diaré eller sure oppstøt i løpet av dagen, kan du oppleve betennelse. Og det viser seg at til og med "sunn" mat du spiser, som frukt, grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter og korn, kan utløse betennelser i kroppen din.

Selv om dette ofte rammer mennesker med superfølsomme mager, irritabel tarmsyndrom (IBS) og allergier, kan belastning på mat med høyt innhold av FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) utløse problemer med fordøyelsen. Eller du spiser det typiske amerikanske dietten (også kjent som det moderne dietten) oftere enn du tror. Begge diettene roter med og gir i hovedsak mindre plass til gode bakterier.

Heldigvis er det et svar på det: Unngå utløsende matvarer, spesielt mat med kortkjedede karbohydrater.

Derfor har vi laget denne low-FODMAP og betennelsesdempende shoppingguiden som et verktøy for å starte din helsereise og bryte opp med betennelsessymptomene dine, slik at du kan begynne å leve en sunnere og lykkeligere deg!

5 oppskrifter som gir næring til uken

1. Proteinfylt shakshuka

Egg er en god proteinkilde, og spinat og grønnkål er fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter. Du har allerede fått en flott trio, så hvorfor ikke legge til noen flere grønnsaker og krydder for å lage det perfekt balanserte måltidet som kan spises til frokost, brunsj, lunsj eller middag?

Serverer: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

• 2 ts. avokadoolje
• 1 tomat, hakket
• 1/2 kopp brannstekte, hermetiske tomater (drenert *)
• 1/2 rød paprika, hakket
• 1 1/2 ts. spisskummen
• 1 1/2 ts. røkt paprika
• 1/2 kopp harissapasta (valgfritt *)
• 1-2 kopper grønnkål
• 1-2 kopper spinat
• 2-4 egg

Veibeskrivelse:

1. Tilsett avokadoolje, tomater, paprika, krydder og harissa i en middels støpejern skillet over middels varme. Surr i ca 10 minutter, eller til blandingen begynner å tykne.
2. Tilsett grønnkål og spinat. Fortsett å lage mat i ca 2 minutter, eller til de begynner å visne.
3. Dann grunne innrykk for eggene ved hjelp av baksiden av en trespatel.
4. Tilsett eggene og kok dekket i ca 10 minutter, eller til egg er ønsket.
5. Topp med fersk basilikum og server.

2. Chiafrøpudding med blåbærkompott

Dette vil bli en god matbit eller dessert, uten tvil! Det er så enkelt, men likevel fullt av næringsstoffer og smak. Vi vil ikke bedømme om du spiser den andre serveringen selv. deling er imidlertid omsorgsfull, så vi foreslår at du lager et stort parti som du kan spise hele uken!

Tid: 1 time, 5 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 3 ss. chiafrø
• 1 kopp mandelmelk
• 1 kopp frosne ville blåbær
• 1/2 ss. lønnesirup

Pålegg:

• nøtter
• skiver banan
• uttørket kokosnøtt

Veibeskrivelse:

1. Bland chiafrø og mandelmelk i en bolle. Når du er godt kombinert, la du sitte i 5 minutter, og gi deretter en siste røre for å bryte opp eventuelle klumper.
2. Legg blandingen i kjøleskapet for å stivne i 1 time.
3. I en liten panne over middels lav varme, tilsett blåbær og lønnesirup og rør av og til. La blandingen småkoke til væsken er redusert med halvparten.
4. Tilsett blåbærkompott i en krukke og legg i kjøleskapet til puddingblandingen er klar.
5. Når du er klar, deler du puddingblandingen i to boller. Tilsett blåbærkompottet på toppen og toppen med nøtter, skiver banan og uttørket kokosnøtt.

3. Frisk pastasalat

Når det er 80 pluss-grader ute, er det siste du vil spise eller lage en varm, tett pasta. Men vi får det, noen ganger trenger du den pastafixen.

Sett inn denne sommerens pastasalat. Den har ordet salat i seg, så du vet at det er pasta på det sunneste! Pasta i de riktige porsjonene og sammen med sunne grønnsaker og noe magert protein kan gi et næringsrikt og velsmakende måltid.

Tilsett litt nylaget spinat og basilikumpesto for å ta denne retten til neste nivå. Middagsfest godkjent!

Tid: 35 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 1-2 kopper glutenfri brun ris farfalle pasta
• 1/2 rød paprika, hakket
• 2 kopper grønnkål
• 1/2 kopp cherrytomater, skiver
• 2 kyllingbryst

Spinat og basilikum pesto:

• 1-2 kopper spinat
• 1/2 kopp basilikum
• 2-3 fedd hvitløk, hakket
• opptil 1/4 kopp olivenolje eller avokadoolje
• 1/2 ts. sjøsalt
• 1/2 ts. pepper

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350 ° F (177 ° C).
2. På et bakepapirkledd bakepapir tilsett kyllingbrystene og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165ºF (74ºC).
3. Mens kylling bakes, kok pasta i henhold til pakningsinstruksjonene. Skyll og tøm. Drypp så lett med olivenolje og kast for å kombinere. Sett i kjøleskapet til det er klart til bruk.
4. Legg alle ingrediensene til pestoen i en hurtigblander og bland til den er godt kombinert.
5. Fjern kyllingen og la den avkjøles, og skjær den eller kutt den (hva du foretrekker).
6. Tilsett pasta, rød paprika, kirsebærtomater, kylling og pesto i en stor bolle. Kast for å kombinere. Nyt!

4. Collard wraps med kyllingsalat

Kyllingsalat trenger ikke å være komplisert. Faktisk, jo enklere jo bedre (og bedre) etter vår mening. Denne oppskriften er rask og kan gjøres fremover for et alternativ for lunsj. Den er fullpakket med protein og godt fett som hjelper deg med å komme deg gjennom den nedgangen ettermiddagen!

Tid: 40 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 2-4 collardblader avhengig av størrelse, stilkene er fjernet og dampet lett (for å hindre at de knekker under rulleprosessen)
• 2-4 skiver bacon
• 1 ss. Primal Kitchen avokadoolje
• 2 ss. løkløk, hakket
• 1/4 kopp + 1 ss. Primal Kitchen mayo
• 2 kyllingbryst
• skiver avokado (valgfritt *)

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 177ºC.
2. Tilsett kyllingbrystene på et bakepapirkledd papir med bakepapir og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 74ºC.
3. Når kyllingen har 15 til 20 minutter igjen, tilsett baconskivene i pannen og fortsett å bake.
4. Når du er ferdig, hakk baconet og kyllingen. Sette til side.
5. Bland sammen ingrediensene i en middels bolle. Tilsett havsalt og pepper om ønskelig.
6. Legg et collardblad på benken, baksiden opp. Tilsett ønsket mengde kyllingsalat.
7. Lag en brett, brett deretter i sidene og fortsett å brette opp. Gjør dette for de gjenværende collardbladene.
8. Skjær halvparten langs ryggraden og server med grønnsaker i skiver og hummus eller agurk og tomatsalat.

5. Deilig frukt smoothie kombinasjoner

Hvis du vil øke din anti-inflammatoriske måltidsplanleggingsopplevelse enda mer, er smoothies alltid et godt valg for en rask frokost eller til og med en matbit.

3 deilige oppskrifter

• 1 kopp nøttemelk, 2 frosne bananer, 2 kopper jordbær, 2 kopper bringebær
• 1 kopp nøttemelk, 1/2 kopp kokosnøtt eller mandel yoghurt, 2 kopper ville blåbær, 1 frossen banan, 3 ts. chiafrø, 1 1/2 ts. lønnesirup
• 1 kopp nøttemelk, 1/2 kopp frossen ananas, 1/2 kopp frosne jordbær, 1 frossen banan, 1 ts. lønnesirup

Tilsett noen av disse smoothieingrediensene i en høyhastighets blender, og bland dem til ingrediensene er godt kombinert. Tilsett mer nøttemelk om nødvendig for å tynne eller glatte ut blandingen.

Hvordan en betennelsesdempende kurv ser ut

Nedenfor finner du ingrediensene du kan fylle pantryet med, men vi anbefaler at du dobler opp og forbereder deg slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise hele uken.

Husk at betennelse påvirker alle annerledes, så tenk på denne handlelisten som et utgangspunkt.

Produsere

Ingredienser:

• tomater
• rød paprika
• kål
• spinat
• basilikum
• blåbær
• cherrytomater
• collard greener
• løkskjell

Proteiner eller sunt fett

Ingredienser:

• kyllingbryst
• egg
• valnøtter
• pekannøtter
• solsikkefrø

Meieri

Ingredienser:

• mandel-melk
• mayo (Primal Kitchen)

Pantry stifter

Ingredienser:

• tomater i terninger (365 hverdagsverdier)
• chiafrø (365 hverdagsverdier)
• lønnesirup (365 hverdagsverdier)
• brun rispasta
• pinjekjerner

Krydder og oljer:

• spisskummen (365 hverdagsverdier)
• røkt paprika (365 hverdagsverdier)
• avokadoolje (Primal Kitchen)
• olivenolje (365 hverdagsverdier)
• gurkemeie

Vi har inngått samarbeid med selskaper som Whole Foods 365 Everyday Value og Primal Kitchen for å lage denne antiinflammatoriske dagligvarelisten.

Alt du trenger å vite om mat og betennelse

Eksperter antyder at kronisk betennelse er årsaken til de fleste sykdommer. Hvis du visste at det var en måte å bidra til å redusere betennelse og holde symptomene i sjakk, ville du ikke vurdere det? Tross alt sa Hippokrates en gang: "La maten din være din medisin og din medisin være din mat."

Tegn på at kroppen din opplever betennelse

• oppblåsthet rundt magen
• verkende ledd
• kramper
• diaré
• gass
• kvalme
• sure oppstøt
• tap av Appetit

Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du definitivt sjekke inn hos helsepersonell, da de kan hjelpe deg med å sjekke om det er større grunn til bekymring.

Imidlertid kan du finne lettelse i å gjøre noen enkle kostholdsendringer, for eksempel å holde matinntaket på handlelisten ovenfor.

Gang på gang har tarmen blitt referert til som vår andre hjerne. Så hvorfor ikke starte prosessen med å helbrede ved å velge nærende mat?

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftutvikler og forfatter i helse- og velværeindustrien. Hun bor for tiden i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne på å gå rundt i byen med sin lille gutt eller jobbe med lidenskapsprosjektet hennes MaMaTried.co- et samfunn for mammaen. Følg henne videre for å se hva hun holder på med Instagram.