Hva du bør vite om dietten mot angst

Innhold

• De 8 reglene for anti-angstdietten
• 1. Slutt med sukker.
• 2. Spis mer mat med tryptofan.
• 3. Fest på fisk.
• 4. Prioriter gjæret mat.
• 5. Suppler med gurkemeie.
• 6. Spis mer sunt fett.
• 7. Sluk bladgrønt.
• 8. Nipp til buljong
• Så, fungerer anti-angst dietten?
• Bør du prøve dietten mot angst?
• Anmeldelse for

Sjansen er stor for at du enten personlig har slitt med angst eller kjenner noen som har. Det er fordi angst påvirker 40 millioner voksne i USA hvert år, og rundt 30 prosent av mennesker opplever angst på et tidspunkt i livet. Det er mange måter angst manifesterer seg på - panikkanfall, magesmerter, autoimmune lidelser og akne, bare for å nevne noen - men det er ofte livsendrende. (PS Her er hvorfor du bør slutte å si at du har angst hvis du virkelig ikke gjør det.)

Med så mange mennesker som lider, er det økt oppmerksomhet på å finne en løsning for angst. Sarah Wilson, en renspisende guru som er mest kjent for sin multiplattformvirksomhet I Quit Sugar, slutter seg til forskere og psykisk helsepersonell i deres kamp mot bedre mental helse.

I april ga Wilson ut et memoar om hennes egen angst, kalt Først gjør vi udyret vakkert, der hun beskriver hennes personlige kamp og skisserer mestringsstrategiene som fungerte for henne. Ved siden av memoarene ga hun ut et to ukers program og planlegger nå som en e-bok - som hun kaller Anti-angst dietten. (For å unngå forvirring, er det verdt å nevne at en annen ekspert på velværeområdet, diettist Ali Miller, RD, ga også ut sin egen versjon av dietten mot angst, som bruker en litt annen tilnærming enn Wilson. Millers 12-ukers plan implementerer noen av de antiinflammatoriske protokollene som Wilson beskriver nedenfor, men krever også at følgerne hennes bruker retningslinjer for keto-diett.)

Wilson forklarer at planen hennes er basert på den forskningsstøttede påstanden om at angst ikke bare er en kjemisk ubalanse i hjernen, men at det også er et resultat av betennelse og ubalanser i tarmen. "Forskning tyder på at humørforstyrrelser har mye å gjøre med livsstilsvalgene dine og hva du spiser," sier hun. "Dette betyr at "løsningen" for angst kanskje ikke (bare) er medisiner og terapi, men noen fornuftige kostholdsendringer også."

Det absolutt lyder overbevisende-men er en to-ukers sukker detox virkelig nok til å redusere angst? Nedenfor forklarer Wilson de åtte diettskiftene hun hevder kan bidra til å redusere symptomer på angst. I tillegg vil vi skissere om de fungerer eller ikke, ifølge forskning og andre eksperter.

De 8 reglene for anti-angstdietten

Wilsons anti-angstdiett er ikke basert på å telle kalorier eller makronæringsstoffer, og det er heller ikke målet å hjelpe til med vekttap (selv om det kan være en gledelig bivirkning for folk som for tiden spiser "standard amerikansk diett"). Dietten følger heller åtte enkle regler.

Ikke overraskende gitt Wilsons OG-virksomhet, den første regelen er å kutte sukker (mer om det nedenfor). Hun understreker imidlertid at «denne dietten handler ikke om hva du ikke kan spise, det handler om hva du kan spise». De syv andre reglene handler om hva du skal spise mer av.

Sammen, sier hun, har disse reglene tre hovedfunksjoner (som alle fører til redusert angst): Hjelp til å avbryte rutsjebanen for sukker og blodsukker, redusere betennelse og reparere tarmmikrobiota.

1. Slutt med sukker.

Å slutte med sukker - en av de syv mest vanedannende lovlige stoffene - er regel nummer én. "Alle kan tjene på å kutte ned på eller slutte med sukker," sier Wilson. "Men hvis du er engstelig, er det et must å redusere sukker i kostholdet ditt." Faktisk har det vært studier som viser en sammenheng mellom angst og sukkerholdige dietter.

Det er derfor Wilsons tilnærming er å trenge ut de dårlige tingene (sukkeret) med de gode tingene. Tipset hennes stemmer overens med Verdens helseorganisasjons anbefalinger om at voksne kvinner ikke spiser mer enn 6 teskjeer tilsatt sukker per dag. (Tips: Hvis du ikke vet hvordan du finner antall teskjeer tilsatt sukker i en porsjon, deler du antall gram sukker oppført på etiketten med 4,2.)

2. Spis mer mat med tryptofan.

Jepp, som i aminosyren i kalkun som gjør deg trøtt.

Hvorfor? Nevrotransmitterne i hjernen og kroppen din er laget av aminosyrer som du bare kan få via protein i kosten. "Hvis du ikke får nok av disse aminoene - spesielt tryptofan - er det ikke nok til å syntetisere serotonin, noradrenalin og dopamin, noe som kan føre til humørproblemer," forklarer hun. Og, ja, forskning tyder på at dette er sant. (FYI: Serotonin, noradrenalin og dopamin er alle nevrotransmittere som er viktige for stemningsregulering.)

Hennes forslag er å spise tre porsjoner protein som kalkun, kylling, ost, soya, nøtter og peanøttsmør om dagen. Det eneste forbeholdet er å velge gressmatet eller frittgående animalske produkter når det er mulig fordi gressmatet kjøtt har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3, som reduserer betennelse.

3. Fest på fisk.

Forskning har vist at en av de vanligste næringsmangelene hos pasienter med psykiske lidelser er mangel på omega-3-fettsyrer, sier Wilson. Vi vet fortsatt ikke om denne omega-3-mangelen er en årsak eller effekt av psykiske problemer, men hun foreslår å legge til langkjedet fettsyrerik fisk som ansjos, sild, laks og ørret i kostholdet ditt to til tre. ganger i uken. (Hvis du er vegetarianer, tilbyr disse kjøttfrie matvarene en sunn dose omega-3-fettsyrer.)

4. Prioriter gjæret mat.

Nå har du sikkert hørt at fermentert mat inneholder probiotika som er bra for tarmen. Men visste du at en studie fant at de som spiser gjæret mat har færre symptomer på sosial angst? Derfor foreslår Wilson å spise en kopp fullfett yoghurt eller 1/2 kopp surkål hver eneste dag. (Merk: Noen surkål er bare syltet i eddik, så sørg for at den faktisk gjæres hvis du får kjøpt kraut.)

5. Suppler med gurkemeie.

Gurkemeie er kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper. Derfor foreslår Wilson å innta 3 teskjeer malt gurkemeie om dagen. (Her er flere av helsemessige fordeler med gurkemeie).

"Den beste måten å spise gurkemeie på er med en kilde til fett som kokosolje for biotilgjengelighet og svart pepper som hjelper med absorpsjon," sier hun. Denne guiden om hvordan du legger gurkemeie til stort sett hvert måltid kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av krydderet.

6. Spis mer sunt fett.

Sist gang det var mangel på avokado, fulgte utbredt panikk. Så sjansen er stor for at du allerede spiser noen sunt fett. Men Wilson vil at du skal spise enda mer sunt fett-i form av olivenolje, smør, kokosnøttolje, nøtter og frø. (Relatert: 11 fettrike matvarer som et sunt kosthold alltid bør inneholde)

Det er fordi en studie fant at når menn spiste et fettrikt kosthold (med 41 prosent av kaloriene deres fra fett), rapporterte de færre angsthendelser enn den andre gruppen. Mer fett, mindre stress? Avtale.

7. Sluk bladgrønt.

Du vet allerede at det er mange fordeler med å få de anbefalte porsjonene dine med grønnsaker hver dag. Vel, i navnet på forbedret mental helse, foreslår Wilson å få syv til ni porsjoner om dagen (spesielt med grønne grønne grønnsaker). (Mer insentiv: Vitenskap sier at å spise mer frukt og grønnsaker kan gjøre deg lykkeligere)

"Grønnkål, spinat, mangold, persille, bok choy og andre asiatiske grønnsaker er stappfulle av b-vitaminer og antioksidanter og er alle gode alternativer," sier hun.

8. Nipp til buljong

Fordelene med beinbuljong er velkjente og vel verdt buzz. Derfor anbefaler Wilson deg "å drikke en kopp lager om dagen for å forbedre fordøyelsen, redusere betennelse og redusere stress."

Så, fungerer anti-angst dietten?

De grunnleggende retningslinjene-spis ikke sukker, men legg vekt på tryptofan, gurkemeie, sunt fett, fisk, gjæret mat, bladgrønnsaker og beinbuljong-virker enkelt og sunt nok. Men kan det å følge dem faktisk bidra til å redusere angst? Ifølge andre eksperter kan det faktisk hende det.

"Jeg tror at ernæringsterapi-manipulering av næringsinntak for å behandle eller forebygge sykdom og forbedre fysisk og psykisk helse-noen ganger er mer effektivt enn tradisjonell medisin," sier diettist Kristen Mancinelli, R.D.N., forfatter av Jump Start Ketosis.

Og den selverklærte biohackeren Dave Asprey, grunnlegger og administrerende direktør i Bulletproof, mener at kosthold kan brukes til å bekjempe angst, spesielt: "Det er sant at når tarmbakteriene dine er ute av balanse, sender de signaler til hjernen din via sentralnervesystemet , som kan utløse endringer i humøret ditt og føre til humørforstyrrelser," sier han. Det er derfor han sier at en sunn tarm vil ha en direkte innvirkning på angstnivåene dine - og hvorfor eliminering av sukker, spise anti-inflammatorisk mat og inntak av sunt fett er alle prinsippene i hans Bulletproof Diet, som også har blitt sagt å roe angst. (BTW: Alt du trenger å vite om biohacking av kroppen din)

Her er saken: Wilson har ingen formell utdanning innen mat, ernæring eller kosthold, og hun er ikke en autorisert psykolog. Og foreløpig har det ikke vært forskning spesifikt på Wilsons anti-angstplan (eller på de andre spesifikke diettene som dukker opp og lover å redusere angstsymptomer). Forskning gjør bekrefter imidlertid at det kan være angstreduserende og tarmhelsefordeler for hver av reglene i programmet hennes. Ellers er alle angstreduserende fordeler med den spesifikke to-ukersplanen stort sett anekdotiske.

Bør du prøve dietten mot angst?

Til syvende og sist er det nøkkelen å finne det som fungerer best for deg. Hvis du tror du lider av angst (eller et annet psykisk problem), er din første forsvarslinje og beste innsats å finne en psykiatrisk helsepersonell å snakke med, slik at du kan lage en handlingsplan. Sammen kan dere være enige om at å takle angst gjennom kostholdsskift kan være en del av puslespillet mot en mer sunn psykisk helse. (Disse angstreduserende løsningene for vanlige bekymringsfeller kan også hjelpe.)

Anmeldelse for