Animal vs planteprotein - hva er forskjellen?

Innhold

• Aminosyreprofilen varierer mellom plante- og dyreproteiner
• Dyreproteiner er komplette, men planteproteiner er det ikke
• Noen næringsstoffer er rikelig med proteinkilder
• Visse kjøtttyper kan forårsake sykdom
• Kosthold med høyt planteprotein er knyttet til mange fordeler
• Lavere risiko for hjertesykdom
• Redusert risiko for diabetes type 2
• Beskyttelse mot vektøkning
• Korrelasjon innebærer ikke årsak
• Dyreprotein har også helsemessige fordeler
• Ta melding hjem

Cirka 20% av menneskekroppen består av protein.

Fordi kroppen din ikke lagrer protein, er det viktig å få nok av kostholdet ditt hver dag.

Du kan få protein fra mange matkilder, inkludert planter og dyr.

Noen mennesker hevder at kilden til proteinet, enten det er dyr eller plante, ikke burde ha noe å si.

Andre antyder at planteprotein er bedre enn animalsk protein.

Denne artikkelen sammenligner dyre- og planteproteiner.

Aminosyreprofilen varierer mellom plante- og dyreproteiner

Når man spiser, blir protein nedbrutt til aminosyrer.

Proteiner og aminosyrer brukes til nesten hver metabolsk prosess i kroppen.

Imidlertid kan forskjellige proteiner variere sterkt i hvilke typer aminosyrer de inneholder.

Mens animalske proteiner har en tendens til å inneholde en god balanse av alle aminosyrene som vi trenger, er noen planteproteiner lave i visse aminosyrer.

Noen viktige planteproteiner er for eksempel ofte lite i metionin, tryptofan, lycin og isoleucin.

Bunnlinjen: Alle proteiner består av aminosyrer, selv om mengden og typen av hver aminosyre varierer basert på proteinkilden.

Dyreproteiner er komplette, men planteproteiner er det ikke

Totalt er det rundt 20 aminosyrer som menneskekroppen bruker for å bygge proteiner.

Disse aminosyrene er klassifisert som enten essensielle eller ikke-essensielle.

Kroppen din kan produsere ikke-essensielle aminosyrer. Imidlertid kan den ikke produsere essensielle aminosyrer, som må skaffes gjennom kostholdet ditt.

For optimal helse trenger kroppen din alle essensielle aminosyrer i de rette forholdene.

Animalsk proteinkilder, som kjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieri, ligner på proteinet som finnes i kroppen din.

Disse anses å være fullstendig proteinkilder fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for å fungere effektivt.

Tvert imot anses planteproteinkilder, som bønner, linser og nøtter ufullstendig, da de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger (1).

Noen kilder rapporterer soyaprotein som fullstendig. To essensielle aminosyrer finnes imidlertid bare i små mengder soya, så det er ikke sammenlignbart med animalsk protein (2).

Bunnlinjen: Dyremat er proteinkilder av høyeste kvalitet. Plante kilder mangler en eller flere aminosyrer, noe som gjør det vanskeligere å få alle aminosyrene som kroppen din trenger.

Noen næringsstoffer er rikelig med proteinkilder

Naturligvis finnes proteiner sjelden isolert. De kommer vanligvis med et bredt utvalg av andre næringsstoffer.

Mat som inneholder animalsk protein har en tendens til å være rik på flere næringsstoffer som ofte mangler i plantemat.

Disse inkluderer:

• Vitamin B12: Vitamin B12 finnes hovedsakelig i fisk, kjøtt, fjørfe og meieriprodukter. Mange mennesker som unngår animalsk mat er mangelfulle (3).
• Vitamin d: D-vitamin finnes i fet fisk, egg og meieri. Noen planter inneholder den, men den typen som finnes i animalsk mat brukes bedre av kroppen din (4).
• DHA: Docosahexaenoic acid (DHA) er et essensielt omega-3 fett som finnes i fet fisk. Det er viktig for hjernehelsen og er vanskelig å få fra plantekilder (5).
• Heme-jern: Heme-jern finnes hovedsakelig i kjøtt, spesielt rødt kjøtt. Det absorberes mye bedre i kroppen enn ikke-hemmet jern fra plantemat.
• Sink: Sink finnes hovedsakelig i proteinkilder fra dyr, for eksempel storfekjøtt, svinekjøtt og lam. Det tas også lettere opp og brukes fra animalsk proteinkilder (6).

Selvfølgelig er det også rikelig med næringsstoffer som finnes i planter som mangler animalsk mat. Derfor er det å spise balanserte mengder av begge deler den beste måten å få i seg alle næringsstoffene du trenger.

Bunnlinjen: Animalsk proteinkilder er høyere i visse næringsstoffer, for eksempel vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyren DHA, heme-jern og sink.

Visse kjøtttyper kan forårsake sykdom

Rødt kjøtt er en proteinkilde av høy kvalitet.

Flere observasjonsstudier har koblet forbruk av rødt kjøtt til økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag og tidlig død (7, 8, 9).

Imidlertid har videre forskning antydet at problemet ikke er med alt rødt kjøtt, men snarere med bearbeidet rødt kjøtt.

I en stor observasjonsundersøkelse inkludert 448 568 individer, ble bearbeidet kjøtt knyttet til en økt risiko for død, uten effekt for ubearbeidet rødt kjøtt (10).

En annen studie som involverte over 34 000 kvinner gjorde lignende observasjoner. I dette tilfellet ble bearbeidet kjøtt assosiert med hjertesvikt (11).

En stor gjennomgang av 20 studier fant også at bearbeidet kjøtt var assosiert med økt risiko for hjertesykdom og diabetes. Igjen ble det ikke funnet noen forening for ubearbeidet rødt kjøtt (12).

Ytterligere studier har bekreftet at ubearbeidet forbruk av rødt kjøtt ikke er knyttet til hjertesykdom (13, 14).

Til tross for dette, fant en studie at å erstatte 1 servering per dag med rødt kjøtt med en porsjon fjærkre var forbundet med 27% lavere risiko for hjerneslag (7).

Videre er helserisikoen forbundet med bearbeidet rødt kjøtt ikke knyttet til fisk og annet kjøtt, for eksempel kalkun og kylling.

Bunnlinjen: Bearbeidet rødt kjøtt er assosiert med økt risiko for sykdom. Ubearbeidet rødt kjøtt og annet magert kjøtt er generelt sunt.

Kosthold med høyt planteprotein er knyttet til mange fordeler

Kosthold med høyt proteinprodukt, som vegetarisk kosthold, er forbundet med mange helsemessige fordeler.

Studier antyder at vegetarianere har en lavere kroppsvekt, lavere kolesterol og lavere blodtrykk.

De har også lavere risiko for hjerneslag, kreft og død av hjertesykdom enn ikke-vegetarianere (15).

Lavere risiko for hjertesykdom

En studie fant at en diett rik på protein (omtrent halvparten av planter) senket blodtrykket, kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom mer enn et standard kosthold eller et sunt kosthold med høyt karbohydrat (16).

EcoAtkins-studien fant at et lavkarbokostholdig, proteinholdig diett med proteiner bidro til å senke kolesterolet og blodtrykket mer enn et kullhydratfattig, lite fettdiett (17).

Redusert risiko for diabetes type 2

En liten studie av personer med diabetes type 2 fant at å erstatte 2 porsjoner rødt kjøtt med belgfrukter 3 dager per uke forbedret kolesterol og blodsukker (18).

Imidlertid sammenlignet en annen liten 6-ukers studie av diabetikere et kosthold høyt i planteprotein med et kosthold høyt i animalsk protein. Det ble ikke funnet noen forskjeller i blodsukker, kolesterol og blodtrykk (19).

Beskyttelse mot vektøkning

Kosthold med høyt proteinprodukt kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten.

En observasjonsstudie etter 120 000 menn og kvinner over 20 år fant at å spise mer nøtter var knyttet til vekttap (20).

Å spise en porsjon bønner, kikerter, linser eller erter per dag kan også øke fylden og kan føre til bedre vektstyring og vekttap (21).

Korrelasjon innebærer ikke årsak

Det er viktig å huske at observasjonsstudier kun rapporterer statistiske assosiasjoner. De kan ikke bevise at disse fordelene skyldes eliminering av kjøtt eller andre proteinkilder.

En ting å ta i betraktning er at personer på vegetarisk kosthold har en tendens til å være mer helsebevisste enn befolkningen generelt (22).

Derfor er helsefordelene ved vegetarisk kosthold sannsynligvis på grunn av den generelle sunnere dietten og livsstilen, snarere enn noen iboende forskjell mellom plante- og animalsk proteiner (23, 24, 25).

Bunnlinjen: Et kosthold med høyt proteinprodukt er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdommer, diabetes og overvekt. Dette kan forklares med en generell sunnere livsstil hos vegetarianere.

Dyreprotein har også helsemessige fordeler

Animalsk protein er også forbundet med positive helseeffekter, til tross for at de ofte blir fremstilt som usunne sammenlignet med planteprotein (26).

Nurses 'Health-studien rapporterte at fjørfe, fisk og melke med lite fett var assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom (27).

Folk som spiser fisk regelmessig, har også sannsynligvis en lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død av hjertesykdom (28).

En studie med mer enn 40 000 menn fant at de som regelmessig spiste en eller flere porsjoner porsjoner per uke hadde 15% lavere risiko for hjertesykdom (29).

I tillegg har det å spise egg blitt knyttet til forbedret kolesterolnivå og vekttap. I en studie rapporterte kvinner som spiste egg til frokost, snarere enn en bagel, at de følte seg fyldigere og spiste mindre senere på dagen (30, 31, 32).

Sist, men ikke minst, er det å spise animalsk protein knyttet til økt muskelmasse og en reduksjon i muskeltapet som oppstår med alderen (33, 34, 35, 36).

Bunnlinjen: Enkelte proteinkilder er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, forbedret kolesterolnivå, vekttap og økt muskelmasse.

Ta melding hjem

For optimal helse støtter bevisene et kosthold som er lite i bearbeidet kjøtt, rikt på planteprotein, med noen dyrekilder som gressmatet kjøtt, fisk, fjørfe, egg og meieri (37).

Ettersom matkilder med planteproteiner ofte har proteiner av lavere kvalitet, bør vegetarianere og veganere spise et bredt utvalg av matvarer for å sikre at de får alle aminosyrene de trenger.

For kjøttspisere er det viktig å få den rette balansen mellom både dyre- og plantemat.