Hva er et anabole vindu?

Innhold

• Anabole tilstandsteori
• Hva vitenskapen sier
• Er en anabol trening bra for helsen din eller farlig?
• Hvordan prøve anabole øvelser
• Ta bort

Hvis du prøver å bygge muskler, er styrketrening den beste måten å gjøre det på. Styrketrening skader musklene, noe som får dem til å reparere og vokse. Resultatet er større, sterkere muskler.

Imidlertid går optimal muskelvekst utover den faktiske treningen. Det er avhengig av ernæring etter trening. Musklene dine trenger nok protein og karbohydrater til å komme seg effektivt.

Mange hevder at du bør spise et måltid etter trening i løpet av det "anabolske vinduet." Dette begrepet refererer til den korte tiden etter trening når musklene dine er i gang med å komme seg. Det kalles også det metabolske vinduet eller proteinvinduet.

Angivelig varer det anabole vinduet 30 minutter. Hvis du vil ha maksimale resultater, bør du konsumere protein og karbohydrater innenfor denne tidsrammen. Å spise et måltid etter disse 30 minuttene er visstnok mindre nyttig.

Mange bruker dette konseptet for å øve nøyaktig timing. Det viser seg at det er lite vitenskapelig bevis for å støtte strategien. Les videre for å lære om den anabole vindusteorien og hvorfor den ikke eksisterer.

Anabole tilstandsteori

Den anabole vindusteorien er basert på kroppens anabole respons.

Anabolisme er når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekylene dannes til nye celler og vev, inkludert muskler. Det er motsatt av katabolisme, eller når større molekyler brytes sammen.

Etter styrketrening er kroppen din i anabol tilstand. Dette innebærer en rekke cellulære prosesser som letter muskelreparasjon og vekst. Disse prosessene er drevet av protein og karbohydrater.

I følge den anabole tilstandsteorien er denne anabole responsen en begrenset tidsramme på bare 30 minutter. Den hevder også at det umiddelbart er viktig å spise protein og karbohydrater for:

• økende proteinsyntese
• reduserer nedbrytning av muskelprotein
• påfyll av muskelglykogen

Det er noe fordeler med disse påstandene. I følge en studie fra 2018 øker nedbrytning av muskelprotein (MPB) som svar på styrketrening. Muskelproteinsyntese (MPS) øker også, men i større grad. Balansen mellom MPB og MPS bestemmer muskelvekst. Denne balansen kalles netto muskelproteinbalanse (NBAL).

Ernæring etter trening kan påvirke disse prosessene. Proteininntak begrenser MPB og støtter MPS. Karboinntaket hemmer også MPB og hjelper glykogenresyntesen. Glykogen gir energi til musklene dine.

Etter trening kan det virke logisk å umiddelbart spise protein og karbohydrater for å undertrykke MPB. Det antas også at dette vil øke muskelmassen ved å øke NBAL. Det er her teorien forenkler vitenskapen.

Endringer i muskelstørrelse avhenger av myofibrillære proteiner. For å øke muskelmassen, ville undertrykkelsen av MPB utelukkende være rettet mot disse proteinene.

Imidlertid påvirker MPB mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner som raskt snur eller har blitt skadet. Nedbryting av disse proteinene kan være avgjørende for å ombygge muskler. Dette antyder at å prøve å begrense MPB gjennom ernæring etter trening faktisk kan hindre riktig bedring.

I tillegg til ernæring, er det mange faktorer som påvirker utvinning og vekst, inkludert alder, hormoner og treningsrutine.

Det er heller ikke harde bevis som sier at det anabolske vinduet bare er 30 minutter. Det er ikke klart hvor den foreslåtte tidsrammen kom fra.

Hva vitenskapen sier

Konseptet med et smalt anabole vindu er en utbredt oppfatning. Forskning viser at det ikke er så kort eller så enkelt som det virker.

En liten studie fra 2017 fant at proteininntak før og etter trening begge produserer lignende muskeltilpasninger. Dette antyder at protein før trening kan være tilstrekkelig og øyeblikkelig inntak etter trening ikke er mye bedre. Den foreslår også at "mulighetsvinduet" for protein er ganske bredt.

En eldre studie fra 2007 hadde sammenlignbare resultater. Deltakerne konsumerte myse rett før trening eller 1 time etter. Begge grupper opplevde lignende endringer i muskelproteinsyntese. I tillegg fant en metaanalyse fra 2013 av 43 studier ingen sterk kobling mellom øyeblikkelig proteininntak og muskelvekst eller styrke.

Rollen til øyeblikkelig proteininntak ved nedbrytning av muskelprotein kan også være overdrevet.

Selv om det stemmer at muskelnedbrytningen øker etter trening, sier en artikkel fra 2009 at denne effekten er kort.

En studie fra 2010 undersøkte den anabolske responsen etter treningen som skjer etter proteininntak. Forskere fant at responsen hovedsakelig skyldes proteinsyntese snarere enn nedbrytning av proteiner. Dette foreslår at det umiddelbart ikke er nødvendig å spise for å redusere nedbrytning av muskler.

Unntaket er hvis du trente mens du faste. I følge en eldre studie fra 2003 øker fastetrening betydelig muskelnedbrytning etter trening. Så hvis du ikke spiser før trening, er det viktig å spise rett etter.

Til slutt fant en studie fra 1997 at å forsinke inntaket av karbohydrater med 2 timer ikke påvirket muskelglykogenresyntesen. Nivåene av glykogen forble de samme 8 og 24 timer senere, noe som antyder at senere inntak av karbohydrater kan fortsatt være fordelaktig.

Er en anabol trening bra for helsen din eller farlig?

Konseptet med et anabole vindu har ikke mye vitenskapelig bevis.

Derfor er det ikke nødvendig å trene for å dra nytte av dette vinduet. Det er verken bra eller dårlig for helsen din.

Det er heller ingen skade å konsumere protein og karbohydrater umiddelbart etter trening. Hvis dette passer til livsstilen din, kan du gjerne holde fast ved den.

Det som er bra for helsen din, er å inkludere trening og et balansert kosthold.

Hvordan prøve anabole øvelser

Hvis du vil prøve anabole øvelser, er det hva du bør gjøre:

• Styrketog. Styrketrening, eller motstandstrening, fremmer anabolisme og muskelvekst. Du kan oppnå dette ved å løfte vekter eller gjøre kroppsvektøvelser.
• Forbruk nok karbohydrater og protein. Generelt anbefales det å spise karbohydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
• Spis innen 30 minutter etter en trening. Det påståtte anabole vinduet varer 30 minutter etter treningen. Du kan spare tid ved å tilberede måltidet før du trener.

Sørg for å holde deg hydrert med alle treningsrutiner. Å drikke vann før, under og etter trening er viktig, uansett om du prøver anabole trening eller ikke.

Ta bort

I følge undersøkelser eksisterer det 30 minutter lange anabole vinduet, noe som betyr at et senere måltid etter trening ikke vil hindre muskelvekst i vesentlig grad. Dette antyder at å spise protein og karbohydrater rett etter trening ikke er avgjørende for maksimal gevinst.

Spis måltidet etter trening når det fungerer for deg. Dette kan være før trening, rett etter eller senere. Unntaket er hvis du trener i en fastetilstand, noe som betyr at du bør ha et måltid etter trening like etter.