9 Vitenskapelig baserte helsemessige fordeler av mandelmelk

Innhold

• 1. Lav kalorier
• 2. Lavt sukkerinnhold
• 3. Høy vitamin E
• 4. En god kilde til kalsium
• 5. Beriket ofte med vitamin D
• 6. Naturligvis laktosefri
• 7. Meierifritt og vegansk
• 8. Fosforfattig, med en moderat mengde kalium
• 9. Veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Mandelmelk er en næringsrik, kalorifattig drink som har blitt veldig populær.

Den lages ved å male mandler, blande dem med vann og deretter filtrere blandingen for å lage et produkt som ligner mye på melk og har en nøtteaktig smak.

Vanligvis tilsettes ekstra næringsstoffer som kalsium, riboflavin, vitamin E og vitamin D for å øke næringsinnholdet.

Mange kommersielle varianter er tilgjengelige, og noen lager sine egne hjemme.

Det er flott for de som ikke kan eller velger å ikke drikke kumelk, så vel som folk som bare liker smaken.

Denne artikkelen ser nærmere på de 9 viktigste helsemessige fordelene med mandelmelk.

1. Lav kalorier

Mandelmelk er mye lavere i kalorier enn kumelk.

Noen mennesker synes dette er forvirrende, da det er kjent at mandler inneholder mye kalorier og fett. På grunn av måten mandelmelk behandles på, er det imidlertid bare en veldig liten del mandler tilstede i det ferdige produktet.

Dette er flott for folk som ønsker å kutte kalorier og gå ned i vekt.

En kopp (240 ml) usøtet mandelmelk inneholder omtrent 30-50 kalorier, mens samme mengde helmelk inneholder 146 kalorier. Det betyr at mandelmelk inneholder 65–80% færre kalorier (1, 2, 3).

Å begrense kaloriinntaket er en effektiv måte å gå ned i vekt, spesielt i kombinasjon med trening. Selv et moderat vekttap på 5–10% av kroppsvekten kan bidra til å forebygge og håndtere tilstander som diabetes (,).

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det bare føre til en daglig kalorireduksjon på opptil 348 kalorier å erstatte to eller tre porsjoner meieriprodukter med mandelmelk.

Siden de fleste moderat vekttapstrategier anbefaler å spise omtrent 500 færre kalorier per dag, kan det være en enkel måte å hjelpe deg å gå ned i vekt å drikke mandelmelk.

Husk at søte kommersielle varianter kan være mye høyere i kalorier, ettersom de inneholder tilsatt sukker. I tillegg kan ufiltrerte hjemmelagde versjoner ha en større mengde mandler igjen, slik at de også kan ha høyere kalorier.

Usøtet mandelmelk inneholder opptil 80% færre kalorier enn vanlig melk. Å bruke den som erstatning for kumelk kan være en effektiv vekttapstrategi.

2. Lavt sukkerinnhold

Usøte varianter av mandelmelk har svært lite sukkerinnhold.

En kopp (240 ml) mandelmælk inneholder bare 1–2 gram karbohydrater, hvorav det meste er kostfiber. Til sammenligning inneholder 1 kopp (240 ml) melk melk 13 gram karbohydrater, hvorav det meste er sukker (1, 2, 3).

Det er viktig å merke seg at mange kommersielle varianter av mandelmelk er søtet og tilsatt sukker. Disse variantene kan inneholde ca. 5–17 gram sukker per kopp (240 ml) (6, 7).

Derfor er det viktig å alltid sjekke ernæringsetiketten og ingredienslisten for tilsatt sukker.

Usøtet mandelmelk kan imidlertid hjelpe de som prøver å begrense sukkerinntaket.

For eksempel trenger personer med diabetes ofte å begrense sitt daglige karbohydratinntak. Å erstatte melkemelk med mandelmelk kan være en god måte å oppnå dette på ().

Usøtet mandelmælk inneholder naturlig lite sukker, noe som gjør den egnet for de som begrenser sukkerinntaket, for eksempel personer med diabetes. Imidlertid er mange varianter søtet, så det er fortsatt viktig å sjekke ernæringsetiketten.

3. Høy vitamin E

Mandler inneholder naturlig E-vitamin, og gir 37% av det daglige vitamin E-behovet på bare 1 gram (28 gram) (9).

Derfor er mandelmelk også en naturlig kilde til vitamin E, selv om de fleste kommersielle varianter også tilfører ekstra vitamin E under behandlingen ().

En kopp mandelmelk (240 ml) gir 20–50% av ditt daglige vitamin E-behov, avhengig av merke. Til sammenligning inneholder melkemelk ikke vitamin E i det hele tatt (1, 3, 11).

E-vitamin er en kraftig antioksidant som bekjemper betennelse og stress i kroppen (,).

Det hjelper med å beskytte mot hjertesykdom og kreft, og det kan også ha gunstige effekter på helse av bein og øyne (,,,).

Dessuten har vitamin E vist seg å være til fordel for hjernens helse. Studier har funnet at det forbedrer mental ytelse. Det ser også ut til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og kan redusere progresjonen ().

Én kopp (240 ml) mandelmelk kan gi 20–50% av ditt daglige vitamin E-behov. Vitamin E er en kraftig antioksidant som kan redusere betennelse, stress og sykdomsrisikoen.

4. En god kilde til kalsium

Melk og andre meieriprodukter er viktige kilder til kalsium i mange menneskers kosthold. En kopp (240 ml) fullmelk gir 28% av det daglige anbefalte inntaket (3).

Til sammenligning inneholder mandler bare en liten mengde kalsium, bare 7% av det daglige behovet i 1 gram (28 gram) (19).

Fordi mandelmelk oftest brukes som en erstatning for melkemelk, beriker produsenter den med kalsium for å sikre at folk ikke går glipp av ().

Kalsium er et viktig mineral for utvikling og helse av bein. Det hjelper også med å redusere risikoen for brudd og osteoporose ().

I tillegg er kalsium nødvendig for at hjertet, nervene og musklene skal fungere ordentlig.

En kopp mandelmelk (240 ml) gir 20–45% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium (1, 11).

Noen merker bruker en type kalsium som kalles trikalciumfosfat, i stedet for kalsiumkarbonat. Imidlertid absorberes ikke trikalciumfosfat like godt. For å se hvilken type kalsium som brukes i mandelmelk, sjekk ingrediensmerket ().

Hvis du lager mandelmelk selv hjemme, kan det hende du må finne andre kalsiumkilder for å supplere kostholdet ditt, som ost, yoghurt, fisk, frø, belgfrukter og grønne grønnsaker.

Mandelmelk er beriket med kalsium for å gi 20–45% av dine daglige behov per porsjon. Kalsium er spesielt viktig for beinhelsen, inkludert forebygging av brudd og osteoporose.

5. Beriket ofte med vitamin D

D-vitamin er et viktig næringsstoff for mange aspekter av god helse, inkludert hjertefunksjon, beinhelse og immunfunksjon (,).

Kroppen din kan produsere den når huden din utsettes for sollys. Imidlertid får 30–50% av folket ikke nok D-vitamin på grunn av hudfarge, livsstil, lange arbeidstider eller bare i et område hvor det er begrenset sollys ().

D-vitaminmangel er assosiert med økt risiko for kreft, hjertesykdom, høyt blodtrykk, osteoporose, muskelsvakhet, fertilitetsproblemer, autoimmune sykdommer og smittsomme sykdommer (,,,).

Svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D, så produsenter kan styrke matvarer med det. Produkter som ofte er tilsatt vitamin D inkluderer melk, juice, frokostblandinger, ost, margarin og yoghurt (,).

De fleste mandelmelk er beriket med vitamin D2, også kjent som ergokalsiferol. I gjennomsnitt gir 1 kopp (240 ml) befestet mandelmelk 25% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin D (1, 11).

Hjemmelaget mandelmelk inneholder ikke noe vitamin D, så du må søke andre kilder i kosten hvis du ikke får nok vitamin D fra sollys.

D-vitamin er et næringsstoff som er viktig for god helse, selv om 30-50% av menneskene er mangelfulle. Mandelmelk er beriket med vitamin D og gir omtrent en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket i en 1-kopps (240 ml) servering.

6. Naturligvis laktosefri

Laktoseintoleranse er en tilstand der folk ikke klarer å fordøye laktose, sukkeret i melk.

Det er forårsaket av mangel på laktase, enzymet som er ansvarlig for å bryte ned laktose til en mer fordøyelig form. Denne mangelen kan være forårsaket av genetikk, aldring eller visse medisinske tilstander ().

Intoleranse kan forårsake en rekke ubehagelige symptomer, inkludert magesmerter, oppblåsthet og gass (,).

Laktoseintoleranse anslås å påvirke opptil 75% av mennesker over hele verden. Det er minst vanlig hos hvite mennesker av europeisk avstamning, og rammer 5–17% av befolkningen. I Sør-Amerika, Afrika og Asia er imidlertid prisene så høye som 50–100% (,).

Fordi mandelmelk er naturlig laktosefri, er det et passende alternativ for personer som har laktoseintoleranse.

Opptil 75% av verdens befolkning er laktoseintolerant. Mandelmelk er naturlig laktosefri, noe som gjør det til et godt alternativ til meieri.

7. Meierifritt og vegansk

Noen mennesker velger å unngå melk fra melk som et religiøst, helse-, miljø- eller livsstilsvalg, som veganisme ().

Siden mandelmelk er helt plantebasert, er den egnet for alle disse gruppene og kan brukes i stedet for melk melk alene eller i en hvilken som helst oppskrift.

I tillegg er mandelmelk fri for proteiner som forårsaker melkeallergi hos opptil 0,5% av voksne (,,).

Mens soyamelk har vært et tradisjonelt alternativ til melkemelk hos voksne, er opptil 14% av de som er allergiske mot melk melk også allergiske mot soyamelk. Derfor gir mandelmelk et godt alternativ (34).

Imidlertid, gitt at mandelmelk har svært lite fordøyelig protein sammenlignet med melk, er det ikke egnet som erstatning for spedbarn eller små barn med melkeallergi. I stedet kan de kreve spesialiserte formler (34).

Mandelmelk er helt plantebasert, noe som gjør den egnet for veganere og andre mennesker som unngår melkeprodukter. Det er også egnet for personer som har en meieriallergi. Fordi det har lite protein, er det ikke egnet som en full erstatning for meieri hos små barn.

8. Fosforfattig, med en moderat mengde kalium

Personer med kronisk nyresykdom unngår ofte melk på grunn av dets høye nivåer av fosfor og kalium (35, 36).

Fordi nyrene deres ikke klarer å fjerne disse næringsstoffene på riktig måte, er det en risiko at de vil bygge seg opp i blodet.

For mye fosfor i blodet øker risikoen for hjertesykdom, hyperparatyreoidisme og bein sykdom. I mellomtiden øker for mye kalium risikoen for uregelmessig hjerterytme, hjerteinfarkt og død (35, 36).

Meierimelk inneholder 233 mg fosfor og 366 mg kalium per kopp (240 ml), mens den samme mengden mandelmelk bare inneholder 20 mg fosfor og 160 mg kalium (35).

Beløpene kan imidlertid variere fra merke til merke, så du må kanskje sjekke med produsenten.

Hvis du har nyresykdom, kan dine individuelle krav og grenser variere avhengig av sykdomsstadiet ditt og dagens blodnivåer av kalium og fosfor (37).

Mandelmelk kan imidlertid være et passende alternativ for folk som prøver å redusere inntaket av kalium og fosfor på grunn av nyresykdom.

Personer med kronisk nyresykdom unngår ofte meieri på grunn av dets høye nivåer av kalium og fosfor. Mandelmelk har mye lavere nivåer av disse næringsstoffene og kan være et passende alternativ.

9. Veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt

Mandelmelk kan brukes på hvilken som helst måte som vanlig melkemelk kan brukes.

Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan inkludere det i kostholdet ditt:

• Som en næringsrik, forfriskende drink
• I frokostblandinger, müsli eller havre til frokost
• I te, kaffe eller varm sjokolade
• I smoothies
• Ved matlaging og baking, for eksempel oppskrifter på muffins og pannekaker
• I supper, sauser eller dressinger
• I din egen hjemmelagde iskrem
• I hjemmelaget mandel yoghurt

For å lage en kopp (240 ml) mandelmelk hjemme, bland en halv kopp gjennomvåtede, skinnfrie mandler med 1 kopp (240 ml) vann. Bruk deretter en nøttepose for å sile det faste stoffet fra blandingen.

Du kan gjøre den tykkere eller tynnere ved å justere vannmengden. Melken kan oppbevares i opptil to dager i kjøleskapet.

Du kan drikke mandelmelk alene, tilsettes frokostblandinger og kaffe eller brukes i en rekke oppskrifter for matlaging og baking. Du kan lage det hjemme ved å blande dynkete mandler med vann og deretter sile blandingen.

Bunnlinjen

Mandelmelk er et velsmakende, næringsrikt melkealternativ som har mange viktige helsemessige fordeler.

Det inneholder lite kalorier og sukker og høyt kalsium, vitamin E og vitamin D.

I tillegg er det egnet for personer med laktoseintoleranse, en meieriallergi eller nyresykdom, så vel som de som er veganer eller unngår meieri av annen grunn.

Du kan bruke mandelmelk på hvilken som helst måte du bruker vanlig melkemelk.

Prøv å legge det til frokostblandinger eller kaffe, blande det i smoothies og bruke det i oppskrifter på is, supper eller sauser.