Kalsiumrike matvarer uten melk

Innhold

• Liste over kalsiumrike matvarer uten melk
• Eksempel på en meny med kalsiumrik mat uten melk

Daglig kalsiuminntak er viktig for å holde tennene og beinene sterke, samt for å forbedre muskelsammentrekning, hjertefrekvens og redusere irritasjon, for eksempel. Oppdag andre fordeler med dette mineralet i: Kalsium.

I løpet av dagen anbefales det å ta rundt 1300 mg kalsium per dag mellom 9 og 18 år på grunn av vekst og utvikling av bein, mens i voksen alder er den anbefalte dosen 1000 mg per dag, som for begrensede vegetarianere som veganere er mye vanskeligere å nå.

Imidlertid trenger kalsium ikke å tas bare i form av melk eller meieriprodukter, som ost og yoghurt, spesielt når det gjelder pasienter med laktoseintoleranse eller irritabel tarmsyndrom, og det er andre matvarer som når inntatt i tilstrekkelige mengder, er de i stand til å tilveiebringe daglige mengder kalsium som mandler. Se hvordan du bruker mandel til osteoporose ved: 5 fordeler med mandelhelse.

Liste over kalsiumrike matvarer uten melk

Noen gode eksempler på kalsiumkildemat som ikke inneholder melk, er:

Generelt er det tap av kalsium i kokevannet, så det er viktig å bruke minst mulig vann og kortest mulig tid under tilberedningen av disse matvarene for å sikre at kalsium bevares. Imidlertid må spinat eller bønner skoldes og det første vannet tilføres for å eliminere et stoff, kalt oksalat, som reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium.

I tillegg til disse matvarene er det andre måter å innta kalsium uten laktose gjennom mat beriket med kalsium, som lett finnes i supermarkeder, for eksempel soyayoghurt, kaker, frokostblandinger eller brød, eller ved å bruke kosttilskudd anbefalt av ernæringsfysiologen . En annen mat rik på kalsium er caruru, se fordelene her.

Se denne videoen for å lære om andre kalsiumrike matvarer og hvordan du bruker dem riktig:

Eksempel på en meny med kalsiumrik mat uten melk

Et godt eksempel på en meny med mat rik på kalsium, men uten melk, som er i stand til å nå de anbefalte dosene kalsium for en voksen, er:

• Frokost: 1 kopp mandelmelk med 1 appelsin og ristet brød med fikenstopp;
• Sortering: 1 banan ledsaget av 2 paranøtter;
• Lunsj: ½ boks sardiner med bein med 1 kopp kokt brokkoli og ½ kopp ris;
• Snack: mandelmelk vitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya;
• Middag: spinatsuppe med gresskar, gulrøtter, poteter og tofu;
• Kveldsmat: 1 kamille te eller 1 jordbærgelé.

Denne menyen inneholder ca. 1100 mg kalsium og er derfor tilstrekkelig for å oppnå de anbefalte daglige kalsiumdosene for voksne. Menyen kan imidlertid tilpasses hver enkelt persons preferanser, og erstatte maten ved å bruke tabellen ovenfor som referanse.

Se også:

• 3 matvarer for å styrke bein
• 4 tips for å forbedre kalsiumabsorpsjonen
• Kalsium og vitamin D-tilskudd