11 matvarer som er bra for hjernen

Innhold

• 1. Grønn te
• 2. Laks
• 3. Mørk sjokolade
• 4. Gresskarfrø
• 5. Tomat
• 6. Bryggergjær
• 7. Spirer
• 8. Brokkoli
• 9. Melk
• 10. Egg
• 11. Oransje
• Sunne hjerne-boosting oppskrifter
• 1. Tomatsalat med kokt egg
• 2. Laks i appelsinsaus

Kostholdet for å ha en sunn hjerne må være rik på fisk, frø og grønnsaker fordi disse matvarene har omega 3, som er et viktig fett for at hjernen skal fungere ordentlig.

I tillegg er det også viktig å investere i inntak av matvarer som er rike på vitaminer og mineraler, da de har sterke antioksidante stoffer som hjelper til med å forhindre skade på nevroner, forbedrer hukommelsen og holder hjernen drevet. Disse matvarene kan også bidra til å forhindre utvikling av sykdommer som for eksempel depresjon, demens, Alzheimers eller Parkinsons.

For å oppnå disse fordelene er det viktig å konsumere disse matvarene hver dag, i tillegg til å ikke bruke mange timer uten å spise, ettersom hjernen lett er uten energi, drikk 1,5 til 2 liter vann om dagen, for hvis kroppen er dehydrert hjernen fungerer ikke bra, og unngå alkoholholdige drikker som er giftige for hjernen.

Mat for at hjernen skal fungere ordentlig må være en del av et balansert og sunt kosthold, som kan gjøres med veiledning fra en ernæringsekspert eller ernæringsfysiolog på en individuell måte i henhold til behovene til hver person.

1. Grønn te

Grønn te, vitenskapelig kalt Camellia sinensis, har koffein i sin sammensetning som forbedrer årvåkenhet, forbedrer humøret ved å øke serotoninnivået i hjernen, forbedrer hukommelsen og øker konsentrasjonen, noe som lar deg utvikle aktiviteter fra dag til dag med mer fokus, og forbedrer ytelsen.

Denne teen har også L-theanin, som er en viktig aminosyre for å øke aktiviteten til nevrotransmittere, slik som GABA, noe som reduserer angst og bidrar til kroppens følelse av avslapning.

I tillegg har grønn te flavonoider og katekiner med antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper som beskytter hjernen mot skader forårsaket av frie radikaler og reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som Parkinsons og Alzheimers.

Hvordan konsumere: ta ca 2 eller 3 kopper om dagen, ved å bruke bladgrønn te, tepose eller pulver. Imidlertid bør denne teen ikke tas etter måltider fordi koffein svekker absorpsjonen av jern, kalsium og vitamin C i kroppen og om natten, for ikke å forstyrre søvnen.

2. Laks

Laks er en utmerket kilde til omega 3, som er viktig for å bygge hjerne- og nerveceller, som er avgjørende for å akselerere hjernesvar, forenkle læring og forbedre hukommelse.

Noen studier viser også at omega 3 i laks ser ut til å bidra til å redusere depresjon ved å forbedre produksjonen og funksjonen til nevrotransmittere som serotonin og dopamin.

Hvordan konsumere: laks kan spises stekt, røkt, marinert eller grillet minst 3 ganger i uken.

3. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er rik på flavonoider, katekiner og epikatekiner som har antioksidantvirkning ved å redusere skader på hjerneceller og stimulere hjernens oksygenering, noe som kan bidra til å forbedre læring og redusere den naturlige mentale tilbakegangen av aldring, spesielt hukommelse. Derfor kan mørk sjokolade bidra til å forhindre Alzheimers eller Parkinsons.

I tillegg øker denne typen sjokolade følelsen av velvære fordi den inneholder tryptofan i sammensetningen, som er en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin i hjernen.

Hvordan konsumere: bare spis 25 til 30 gram eller en firkant mørk sjokolade om dagen, etter lunsj eller middag. Ideelt sett bør mørk sjokolade ha minst 70% kakao i sammensetningen.

4. Gresskarfrø

Gresskarfrø er rike på antioksidanter som fenoliske syrer og flavonoider som hemmer virkningen av frie radikaler i hjerneceller og reduserer hjerneskader.

Disse frøene er en utmerket kilde til mineraler som jern, sink, kobber og magnesium, som er viktige for å forbedre funksjonen til nevroner, og kapasiteten til læring og hukommelse, og er veldig nyttige for å forhindre Alzheimers og Parkinsons.

Hvordan konsumere: man kan konsumere gresskarfrø i stekt, kokt eller ristet form, i form av mel i kaker og brød eller i vitaminer eller juice, for eksempel.

5. Tomat

Tomaten har lykopen og fisetin i sin sammensetning som har betennelsesdempende og antioksidant virkning som hjelper til med å redusere betennelse i nevroner og oksidativt stress forårsaket av frie radikaler, og hjelper derfor med å forhindre sykdommer som påvirker hjernen som Alzheimers, cerebral iskemi og anfall.

Hvordan konsumere: tomat er en veldig allsidig frukt og kan konsumeres i sin naturlige form, men også bearbeides som pasta, suppe, juice, saus, pulver eller konsentrat.

6. Bryggergjær

Bryggergjær er en god kilde til B-vitaminer, proteiner og mineraler, som bidrar til å forbedre forholdene for overføring av informasjon fra nevroner, noe som forbedrer minnekapasiteten.

I tillegg øker bryggergjær mengden nevrotransmitter GABA i hjernen, og hjelper til med å gjenopprette balansen mellom nevroner, nødvendig for at hjernen skal fungere ordentlig.

Hvordan konsumere: ølgjær kan konsumeres i pulver- eller kapselform, og for å ha alle fordelene, bruk bare 1 til 2 ss pulverisert ølgjær per dag blandet med mat eller 3 kapsler, 3 ganger om dagen, sammen med hovedmåltidene.

7. Spirer

Spirer er en cruciferous grønnsak som har sulforaphanes, vitamin C og omega 3, som er gode antioksidanter som hjelper til med å forhindre og forhindre hjernecelledød.

Noen studier viser også at rosenkål har kanferol, en forbindelse med en kraftig betennelsesdempende virkning som kan bidra til å redusere risikoen for pro-inflammatoriske hjernesykdommer som for eksempel Alzheimers.

Denne grønnkålen er også rik på mineraler som fosfor og jern som er viktige for funksjonen til nevroner, og holder hjernen sunn.

Hvordan konsumere: du kan lage rosenkål og servere som forrett eller som hovedrett.

8. Brokkoli

Fordi den inneholder flavonoider, vitamin C og K og glukosinolater med antioksidantvirkning, er brokkoli en utmerket mat for å holde hjernen sunn. Vitamin K er også viktig for dannelsen av sfingolipider, en type fett som finnes i hjerneceller, som beskytter celler, holder hjernen frisk og hjelper til med å forbedre hukommelsen.

Hvordan konsumere: brokkoli kan spises kokt eller rå i salater, ris, grateng eller juice, for eksempel.

9. Melk

Melk inneholder tryptofan, som er en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin i hjernen, og som regulerer hjerneområdene som er ansvarlige for spiseadferd, humør, avhengighet og depresjon, i tillegg til å forbedre hjernens ytelse og hukommelse, og å sove mer fredelig, som er viktig for å lagre den opplærte informasjonen.

Hvordan konsumere: melk kan tas rent, i vitaminer eller brukes til tilberedning av kaker, paier eller desserter, for eksempel.

10. Egg

Egg er en god kilde til næringsstoffer relatert til hjernens helse, inkludert vitamin B6 og B12, folat og kolin. B-vitaminer og folsyre er avgjørende for hjernens utvikling og for dannelsen av nevronkomponenter, og forbedrer deres funksjon. Noen studier viser at mangel på folsyre kan være relatert til demens hos eldre, og at B-vitaminer, spesielt egg vitamin B12, bidrar til å redusere hukommelsestapet som er vanlig ved aldring og til å bekjempe depresjon.

Kolin er et viktig næringsstoff for dannelsen av acetylkolin i hjernen, som er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humør og hukommelse.

Hvordan konsumere: egget kan spises tilberedt daglig, tilsettes i salater eller brukes til forberedelse av for eksempel kaker eller desserter. Lær hvordan du setter inn egget i kostholdet på en sunn måte.

11. Oransje

Appelsin er rik på vitamin C, en kraftig antioksidant som virker ved å bekjempe frie radikaler som kan skade nevroner, slik at denne frukten kan bidra til å forbedre hukommelsen og redusere risikoen for å utvikle Alzheimers.

Noen studier viser at en gjennomsnittlig appelsin om dagen gir den daglige mengden vitamin C som kroppen trenger.

Hvordan konsumere: appelsin kan konsumeres i sin naturlige form, i juice eller vitaminer.

Sunne hjerne-boosting oppskrifter

Noen oppskrifter som bruker disse matvarene for å øke hjernen og er raske, enkle å tilberede og veldig næringsrike, inkluderer:

1. Tomatsalat med kokt egg

Ingredienser

• 2 tomater i terninger eller 1 kopp halverte cherrytomater;
• 1 kokt egg kuttet i skiver;
• 1 og en halv kopp kokt brokkoli;
• 1 ss ristet skrelt gresskarfrø;
• Ekstra jomfru olivenolje;
• Salt etter smak etter smak.

Forberedelsesmodus

I en bolle, legg alle ingrediensene og bland. Tilsett en duskregn av olivenolje og salt til krydret. Server deretter. Denne salaten er et godt alternativ som forrett.

2. Laks i appelsinsaus

Ingredienser

• 4 laksefilet med skinn;
• 400 gram rosenkål;
• Saft av 2 appelsiner;
• 2 ss ekstra jomfru olivenolje;
• En halv kopp hakket gressløk;
• 1 liten saus med fersk koriander;
• Salt og nykvernet sort pepper etter smak.

Forberedelsesmodus

Forvarm ovnen til 200 ºC. Linje et bakeplate med aluminiumsfolie eller bakepapir. Bland rosenkål, gressløk, koriander, olivenolje, salt og pepper i en bolle. Spre denne blandingen på bakeplaten. Krydre laksefiletene med salt og pepper og legg dem over rosenkålene. Legg appelsinjuice på laksefiletene og stek i ca 15 minutter. Server deretter som hovedrett. Som dessert kan du spise en firkant mørk sjokolade.