Hva skal jeg spise når jeg jobber om natten?

Innhold

• Hva du skal spise før du legger deg
• Hva du skal spise før du begynner å jobbe
• Hva du skal spise mens du jobber
• Andre ernæringsmessige anbefalinger

Å jobbe i turnus øker sjansene for å utvikle problemer som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, fordøyelsesproblemer og depresjon fordi uregelmessige timer kan kompromittere riktig produksjon av hormoner.

De som jobber på skift, må også spise 5 eller 6 måltider om dagen uten å hoppe over noe måltid, og må tilpasse seg arbeidstiden til eieren. I tillegg er det nødvendig å unngå overflødig koffein 3 timer før sengetid for ikke å svekke søvnen, i tillegg til å spise lette måltider slik at kroppen kan sovne og hvile godt.

Lær hvordan du kan forbedre skiftarbeidernes søvn.

Hva du skal spise før du legger deg

Når personen har jobbet hele natten, er det viktig å ha en lett, men næringsrik frokost før du går i dvale, slik at tarmen ikke er for aktiv og kroppen kan hvile bedre.

Ideelt sett bør dette måltidet spises omtrent 1 time før sengetid, lite fett, inneholder protein og lite kalorier, med rundt 200 kalorier. Noen eksempler er:

• Skummet yoghurt med fullkornsbrød med fettfattig hvitost;
• Skummet melk med Maria kjeks og en frukt;
• 2 kokte eller eggerøre med fullkornsbrød;
• Fruktsmoothie med 2 helbrød med 1 dessertskje smør eller peanøttsmør.

Arbeidere som sover om dagen må velge et stille og uklart sted slik at kroppen kan falle i dyp søvn. Det er også viktig å unngå å drikke kaffe 3 timer før sengetid, slik at koffein ikke gir søvnløshet.

Hva du skal spise før du begynner å jobbe

Før du starter arbeidet, bør du spise et komplett måltid som gir energi og næringsstoffer til arbeidsdagen. På den tiden kan du også drikke koffeinholdige drikker, som kaffe, for å holde kroppen aktiv. Eksempler på måltider før arbeid i henhold til tidsplanen er:

• Frokost: 1 glass melk med usøtet kaffe + 1 fullkornsbrødsmørbrød med kokt egg og en skive ost + 1 banan;
• Lunsj: 1 servering suppe + 120 g grillet biff + 3 ss brun ris + 3 ss bønner + 2 kopper rå salat eller 1 kopp kokte grønnsaker + 1 dessertfrukt
• Middag: 130 g bakt fisk + kokte poteter + brasert salat med grønnsaker og kikerter + 1 dessertfrukt

Før du begynner på jobben kan du også ta kaffe på slutten av måltidet eller i løpet av de første arbeidstidene. De som kommer hjem tidlig på ettermiddagen, kan velge å spise lunsj på jobben eller ta 2 snacks om morgenen og spise lunsj så snart de kommer hjem, og det er viktig å ikke bruke mer enn 4 timer uten å spise noe.

Hva du skal spise mens du jobber

I tillegg til hovedmåltidet, må personen lage minst 1 eller 2 snacks under jobben, avhengig av skiftet de tar, og bør inneholde matvarer som:

• 1 kopp vanlig yoghurt + fullkornsbrød med smør, hummus, guacamole eller peanøttsmør;
• 1 glass linfrø fruktsalat;
• 1 porsjon protein, som kylling eller kalkun, ost med lite fett, egg eller tunfisk, og en rå eller kokt grønnsakssalat;
• 1 kopp kaffe med skummet melk + 4 helbrød;
• 1 kopp gelatin;
• 1 håndfull tørket frukt;
• 1 porsjon frukt;
• 1 eller 2 mellomstore pannekaker (tilberedt med banan, egg, havre og kanel) med peanøttsmør eller 1 skive hvit ost.

Vaktarbeidere bør strebe etter å ha faste tider for å spise, sove og våkne. Å opprettholde en rutine vil få kroppen til å fungere godt, absorbere næringsstoffene som blir inntatt og opprettholde vekten. Se tips om hvordan du kan kontrollere trangen til å spise ved daggry.

Her er noen sunne snacksalternativer å spise om natten:

Andre ernæringsmessige anbefalinger

Andre råd som også er viktige for nattarbeidere eller turnusarbeidere er:

• Ta en matboks med mat og et hjemmemåltid, dette vil bidra til å velge sunnere alternativer, siden matservicen eller snackbaren vanligvis er begrenset under nattevakter, vil det være mindre risiko for å velge usunne alternativer;
• Prøv å velge passende porsjoner, da det kan være interessant å konsumere små porsjoner, i stedet for et mer komplett måltid i løpet av nattskiftet. Dette vil bidra til å forhindre vektøkning og forhindre søvn;
• Oppretthold regelmessig væskeforbruk å holde deg hydrert i løpet av arbeidsdagen;
• Unngå inntak av brus eller drikke som er typiske for sukker, samt søtsaker og mat med mye fett, da de kan få personen til å føle seg mer sliten og favorisere vektøkning;
• Ved vanskeligheter med å spise et måltid under arbeidsskiftet, anbefales det å ta med enkle og praktiske måltider som du kan ha i hånden, slik at du kan unngå å hoppe over måltider. Dermed kan det være interessant å ha tørket frukt, et eple eller en pakke med vannkrakkere og kjeks av typen kremknekke i posen.

I tillegg til mat er det også viktig å øve på fysisk aktivitet minst 3 ganger i uken, da dette vil bidra til å opprettholde riktig vekt og forhindre sykdom.

Ved tvil er idealet å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog for å utarbeide en ernæringsplan tilpasset dine behov, med tanke på arbeidstid, spisevaner og andre parametere som er viktige for å ha et sunt og balansert kosthold.