Den ultimate planen for hvordan du mister magefett

Innhold

• Hva er magefett?
• Hvordan miste magefett
• Den beste diettplanen for å miste magefett
• Den beste treningsplanen for å miste magefett
• Den beste hjemmetreningen beveger seg for å miste magefett
• De beste abs -øvelsene: Sideplank
• De beste abs-øvelsene: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• De beste abs -øvelsene: Alligator Drag
• Anmeldelse for

Selv om fett kan finnes i nesten hvilken som helst del av kroppen din, kan den typen som fester seg til midten din være den tøffeste å kaste. Og dessverre, ettersom kvinner blir eldre, blir midseksjonen i økende grad fettets foretrukne reisemål. "Når en kvinne når 40 -årene, vil det sannsynligvis samle seg overflødig fett rundt magen," sier Steven R. Smith, MD, en fedmeekspert ved Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando, Florida. ″Dette magefettet er ofte bare en omfordeling av fett til magen i stedet for en økning i totalt fett.″ Så selv en kvinne av gjennomsnittlig størrelse kan bli irritert over å oppdage at når østrogennivåene hennes synker under overgangsalderen, er det en kamp for å miste magefett.

″ Ved å miste østrogen mister du noen av de normale konturene i kroppen din, "forklarer Michael Roizen, MD, sjef for velvære ved Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. ″ I stedet for at vekten legger seg på hoftene, går den til magen din. "

Hva er magefett?

I hovedsak tar magefett to hovedformer: subkutant fett (den synlige typen like under huden) og visceralt fett (som er innebygd dypt inne i magen og vikler rundt organene som er samlet der). Selv om den første typen fett er lettere å se, utgjør den siste typen den langt større helserisikoen - og som et resultat er den viktigere i din generelle søken etter å miste magefett. Merkelig nok er ikke dette fettet alltid tydelig. Selv om du ikke er overvektig, kan du fortsatt pakke mye visceralt fett. (Relatert: 7 grunner til at du ikke mister fett i magen)

Skjult eller ikke, visceralt fett gjør et reelt tall på helsen din på grunn av hvor det sitter i kroppen. Med fett handler det om beliggenhet, og hvert fett ″ depot ″ har en høyt spesialisert funksjon. "Vi pleide å tro at alt fett var skapt like, at det bare var en oppbevaringsbøtte for overflødige kalorier," sier Elizabeth Ricanati, MD, konsulent for Wellness Institute ved Cleveland Clinic. "Men det er ikke sant."

Fett, som muskler, er nå kjent for å være metabolsk aktivt; den produserer dusinvis av kjemikalier, inkludert hormoner som signaliserer til hjernen at noen er sultne eller fornøyde. "Vi tenker nå faktisk på fettvevsdepoter som endokrine organer," sier diabetesforsker Philipp Scherer, Ph.D., professor ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, Texas.

Med andre ord, fett frigjør hormoner som varierer avhengig av hvor fettet befinner seg. Du er kanskje ikke en stor fan av størrelsen på lårene, men forskning tyder på at hormonene som produseres der gir en helsegevinst. "Vi kjenner ikke alle detaljene, men det er klart at fettet i hoftene, og spesielt i lårene, beskytter mot noen av helsekonsekvensene av fedme, som diabetes, ved å produsere stoffer som øker insulinfølsomheten." sier Dr. Smith. Visceralt fett derimot er kjent for å produsere inflammatoriske midler som over tid kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, type 2 diabetes og bryst- og tykktarmskreft. (Disse 15 matvarene kan hjelpe bekjempe den betennelsen.)

Hvordan miste magefett

Den beste diettplanen for å miste magefett

Så er magefett og dets medfølgende helseproblemer uunngåelige bivirkninger av aldring? Svaret er et kvalifisert nei. ″ Det er aldri for sent å miste magefett, sier Jackie Keller, forfatter avKropp etter baby. "Men det er ingen enkel løsning." Men selv om det er noen helserisiko forbundet med magefett, er det et stort problem med måten samfunnet snakker om magefett på generelt, sa Natalie Rizzo, M.S., R.D. tidligere til Shape.

Den beste måten å miste magefett på er og å krympe fettceller totalt sett, er å gå ned i vekt. Men gjør ingen feil: magefett er ikke lett å bli kvitt. Start med å finne ut ditt nåværende daglige kaloriinntak. Kutt deretter tallet med en fjerdedel. Forskere fra Columbia University fant at å redusere daglige kalorier (uten å legge til trening) kan krympe fettcellene med opptil 18 prosent, spesielt de i subkutant fett. Helsebonus? Fettkrymping forbedrer også kroppens evne til å bruke insulin, og beskytter dermed mot diabetes.

Utover å telle kalorier, kan du prøve følgende strategier for å miste magefett og vekt på en gang.

• Balanse makt. En ideell fettforbrennende måltidsplan inkluderer 30 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 30 prosent fett. Forskning har funnet at diettere som holder seg til disse forholdstallene mister omtrent 22 prosent mer magefett etter fire måneder, og 38 prosent mer etter et år, enn de som følger en diett med lavt fettinnhold. Skru opp lyden. Matvarer som inneholder mye vann og fiber (salater, grønnsaker, fersk eller tørket frukt, og grovt brød eller pasta) utvider seg i magen og får deg til å føle deg mett raskere med færre kalorier. (Dette er nøyaktig forutsetningen bak volumetrik diett, BTW.)
• Stable snacks. Spis små porsjoner sunn snacks tre ganger om dagen. I forskning fra Georgia State University brant idrettsutøvere som fulgte dette mønsteret mer fett og kalorier enn de som ventet lenge på å spise. (Relatert: Kan periodisk faste hjelpe deg med å miste magefett?)
• Gå grønn.Forskning har funnet ut at kvinner som drikker omtrent fem kopper drikke som inneholder grønn te hver dag, og inkluderer trening i rutinene, mister mer magefett enn de som bare trener. I tillegg til å miste en tomme rundt livet reduserte tedrikkerne subkutant fett med 6 prosent og visceralt fett med 9 prosent innen 12 uker. Forskere tilskrev tapet katekin, en antioksidant i grønn te.
• Bekjemp fett med fett. Det høres kontraintuitivt ut, men en voksende mengde forskning tyder på at en diett rik på enumettede fettsyrer (populært kalt MUFA) holder magefettet i sjakk. Blant de vanligste matvarene som inneholder MUFA er oliven, nøtter, avokado og oljer fra disse matvarene. (Her er nok en grunn til å legge til mer sunt fett på menyen.)

Den beste treningsplanen for å miste magefett

Kosthold er selvfølgelig bare en del av svaret på hvordan du kan miste magefett. Trening, og riktig type, er avgjørende for å øke stoffskiftet og krympe både subkutane og viscerale fettceller. Hvis du ikke trener regelmessig, er det på tide å begynne med disse retningslinjene:

• Kom deg opp av sofaen.Å gå en rask 45-minutters spasertur fem ganger i uken hjelper deg ikke bare med å miste flab, men har også vist seg å redusere den sykdomsfremkallende betennelsen i visceralt fett. Du bør sikte på et tempo på tre til fire miles i timen. (Eller prøv disse effektive gåtreningene for å miste magefett!) Har du ikke så mye tid tilgjengelig på en gang? Ifølge trenere og andre treningseksperter kan treningstider så korte som ett minutt hver fortsatt være til fordel for magen din - så lenge du logger minst 30 minutter med fysisk aktivitet om dagen. (Relatert: De 30 største flat-belly-tipsene noensinne)
• Øk prisen.Å øke pulsen til 80 prosent av maksimumet i 40 minutter kan øke stoffskiftet i 19 timer, har forskere oppdaget. For å beregne denne målpulsen trekker du alderen din fra 220 og multipliserer med 0,80.
• Opp ante. Vil du ha enda raskere resultater? Prøv en intervalltrening som veksler mellom høy og lav intensitet. De kraftige utbruddene av energi bruker mer fett som drivstoff, og resten mellom dem gjør at kroppen din kan skylle ut avfallsprodukter fra muskler. Bonus: Høyintensiv intervalltrening kan undertrykke sulthormonet ghrelin. (Oppdag 8 flere *store* fordeler med HIIT.)
• Bli med i motstanden. Hvorfor? Motstandstrening bygger muskler, og mer muskler betyr raskere metabolisme. Sikt på å styrke-trene i minst 30 minutter to til tre ganger i uken og bytt opp øvelser i under- og overkroppen. Tips: Eksperter sier at du mister mer magefett ved å løfte vekter før kondisjonstreningen. (Relatert: 11 måter å løfte vekter er fantastisk for kroppen din)

Den beste hjemmetreningen beveger seg for å miste magefett

Arkiver dette under "beste tap av magefettnyheter noensinne:" Du trenger ikke knase for å få den mest effektive abs -treningen. "Crunches virker bare på musklene på forsiden og sidene av magen, men det er viktig å målrette alle musklene i kjernen for å få mer definerte magemuskler - inkludert korsrygg, hofter og øvre lår," sier Lou Schuler, medforfatter avDe nye reglene for løft for abs.

For å miste magefett og avdekke fantastiske magemuskler, anbefaler Schuler en serie med kjernestabiliseringsøvelser basert på et treningsprogram utviklet av medforfatter og personlig trener Alwyn Cosgrove. ″ Kjerneøvelser som planken hjelper til med å trene muskler for å stabilisere ryggraden og bekkenet, slik at du kan unngå ryggsmerter og forbedre holdningen, sier Schuler. "Planker forbrenner også flere kalorier enn crunches fordi de jobber med flere muskler." (PS. Crawling er også en flott dynamisk mageøvelse.)

Trade crunches for disse tre supereffektive plankeøvelsene fraDe nye reglene for løfting for abs og du vil være på vei til en sterkere kjerne og flatere mage.

De beste abs -øvelsene: Sideplank

Hvorfor det fungerer: Dette trekket er mer utfordrende enn en tradisjonell planke fordi du støtter hele kroppsvekten på to kontaktpunkter i stedet for fire. Som et resultat må du arbeide kjernen din hardere for å forbli stabilisert.

Hvordan gjøre det:

EN. Ligg på venstre side med albuen rett under skulderen og bena stablet. Legg høyre hånd på venstre skulder eller på høyre hofte.

B. Spenn magen og løft hoftene fra gulvet til du balanserer på underarmen og føttene slik at kroppen danner en diagonal linje. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvis du ikke kan holde så lenge, hold deg oppe så lenge du kan, og gjenta til du har holdt i totalt 30 sekunder. Bytt side og gjenta.

Gjør det vanskeligere:

Flere flotte stabiliseringsøvelser: Standardplanken og Paloff Press.

De beste abs-øvelsene: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Hvorfor det fungerer: Denne avanserte plankeøvelsen involverer bevegelse av hele kroppen, for eksempel bruk av armer og ben, mens den inkorporerer motstand for å styrke hele kjernen.

Hvordan gjøre det:

EN. Start i stående stilling med hendene to centimeter bredere enn skuldrene.

B. Gå ut så langt som mulig, så gå tilbake. Gjør 10-12 reps.

Gjør det vanskeligere: Gjør en push-up før du går tilbake til stående.

De beste abs -øvelsene: Alligator Drag

Hvorfor det fungerer: Denne planken bruker hele kjernen din til å holde kroppen stabilisert og brenner ytterligere kalorier ved å legge til bevegelse (dra deg selv langs gulvet). Den blander kardio, stabilitet og styrketrening for å gi deg raske fettforbrenningsresultater.

Hvordan gjøre det:

EN. Finn en gulvstrekning som lar deg gå 10 til 20 meter fremover, og ta tak i alt som vil gli over overflaten med minimal friksjon. Middagstallerkener eller plastposer fungerer på et teppebelagt gulv, mens håndklær fungerer på tre eller fliser.

B. Start i push-up-posisjon med føttene på sklier, håndklær eller tallerkener.

C. Gå deg fremover med hendene til enden av rullebanen (sikte på minst 10 meter). Hvil i 60 til 90 sekunder (eller så lenge du trenger å komme deg) og gjenta alligator -turen tilbake til der du begynte. Det er ett sett. Gjenta en gang til.

Anmeldelse for