Omega-3 Tilleggsveiledning: Hva du skal kjøpe og hvorfor

Innhold

• Omega-3s finnes i flere former
• Naturlig fiskeolje
• Bearbeidet fiskeolje
• Krillolje
• Grønnlipt muslingolje
• Pattedyrolje
• ALA olje
• Algal olje
• Omega-3 kapsler
• Hva du skal se etter når du kjøper kosttilskudd
• Hvilke omega-3 kosttilskudd er best?
• Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er veldig viktige for helsen din.

Å spise hele matvarer som er rike på omega-3s, som fet fisk, er den beste måten å få i seg nok.

Hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan det være lurt å vurdere å ta et supplement.

Imidlertid er det hundrevis av forskjellige omega-3 kosttilskudd tilgjengelig. Ikke alle av dem har de samme helsemessige fordelene.

Denne detaljerte guiden forklarer alt du trenger å vite om omega-3 kosttilskudd.

Omega-3s finnes i flere former

Fiskeolje kommer i både naturlige og bearbeidede former.

Behandlingen kan påvirke formen til fettsyrene. Dette er viktig, fordi noen former absorberes bedre enn andre.

• Fisk. I hele fisk er omega-3-fettsyrer til stede som frie fettsyrer, fosfolipider og triglyserider.
• Fiskeolje. I konvensjonelle fiskeoljer er omega-3 fettsyrer stort sett til stede som triglyserider.
• Bearbeidet fiskeolje. Når fiskeoljer raffineres, omdanner matkjemikere triglyseridene ofte til etylestere, slik at de kan justere konsentrasjonen av DHA og EPA i oljen.
• Reformerte triglyserider. Etylestrene i prosesserte fiskeoljer kan omdannes til triglyserider, som deretter betegnes som "reformerte" triglyserider.

Alle disse formene har helsemessige fordeler, men studier indikerer at absorpsjonen av omega-3 fra etylestere ikke er like god som fra de andre formene - selv om noen studier antyder at de er like godt absorberte (1, 2).

Sammendrag Omega-3s finnes i flere former, ofte som triglyserider. Noen fiskeoljer som er mer bearbeidet, kan inneholde omega-3 etylestere, som ikke ser ut til å bli absorbert i tillegg.

Naturlig fiskeolje

Dette er oljen som kommer fra vevet til fet fisk, mest i form av triglyserider. Det er det nærmeste du kan komme ekte fisk.

Naturlig fiskeolje inneholder flere viktige næringsstoffer.

Mengden omega-3er i fiskeolje - inkludert både EPA og DHA - varierer fra 18–31%, men mengden varierer mellom fiskeslag (3, 4, 5).

I tillegg har naturlig fiskeolje vitamin A og D.

Laks, sardiner, sild, menhaden og tran er blant de vanligste kildene til naturlig fiskeolje. Disse oljene er tilgjengelige i kapsler eller flytende form (6).

Sammendrag Naturlig fiskeolje inneholder omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Det gir også vitamin A og D.

Bearbeidet fiskeolje

Bearbeidet fiskeolje renses og / eller konsentreres. Den består av etylestere eller triglyserider.

Rensing renser oljen til forurensninger, for eksempel kvikksølv og PCB. Å konsentrere oljen kan også øke EPA- og DHA-nivået. Noen oljer kan faktisk inneholde opptil 50–90% ren EPA og / eller DHA.

Bearbeidede fiskeoljer utgjør det store flertallet av fiskeoljemarkedet, ettersom de er billige og vanligvis kommer i kapsler, som er populære blant forbrukere.

Kroppen din absorberer ikke bearbeidet fiskeolje så vel som naturlig fiskeolje når den er i etylesterform. Etylestere ser også ut til å være mer utsatt for oksidasjon og harskning enn triglyserider (7).

Imidlertid behandler noen produsenter oljen ytterligere for å omdanne den tilbake til en syntetisk triglyseridform, som er godt absorbert (1, 8).

Disse oljene blir referert til som reformerte (eller esterifiserte) triglyserider. De er de dyreste fiskeoljetilskuddene og utgjør bare en liten prosentandel av markedet.

Sammendrag Bearbeidede fiskeoljer blir renset og / eller konsentrert.De er mer sårbare for oksidasjon og blir lettere absorbert av kroppen din, med mindre de blir konvertert tilbake til triglyserider via en syntetisk prosess.

Krillolje

Krillolje blir trukket ut fra Antarktis krill, et lite reke-lignende dyr. Krillolje inneholder omega-3s i både triglyserid og fosfolipidform (9, 10).

Tallrike studier har vist at omega-3 absorberes like bra fra fosfolipidene i krillolje som fra triglyseridene i fiskeolje - noen ganger enda bedre (11, 12, 13, 14).

Krillolje er meget motstandsdyktig mot oksidasjon, da den naturlig inneholder en kraftig antioksidant kalt astaxanthin (15).

I tillegg er krill veldig liten og har kort levetid, slik at de ikke samler mange forurensninger i løpet av livet. Derfor trenger ikke oljen deres å bli renset og finnes sjelden i etylesterform.

Sammendrag Krillolje inneholder naturlig lite forurensninger og inneholder en kraftig antioksidant. Det gir omega-3s i både triglyserid og fosfolipidform, som er godt absorbert.

Grønnlipt muslingolje

Den grønnsleppede muslingen er hjemmehørende i New Zealand, og oljen er vanligvis i form av triglyserider og frie fettsyrer.

Annet enn EPA og DHA, inneholder det også spormengder av eikosatetraensyre (ETA). Denne sjeldne omega-3-fettsyren kan være enda mer effektiv til å senke betennelse enn andre omega-3-er (16, 17).

Forbruk av grønnsleppet muslingolje, snarere enn fiskeolje, anses å være miljøvennlig.

Sammendrag Grønnlipt muslingolje er en annen kilde til omega-3 fettsyrer. Denne skalldyren inneholder flere former for omega-3 og anses for å være et miljøvennlig valg.

Pattedyrolje

Pattedyr omega-3 olje er laget av sel spekk og er i form av naturlige triglyserider.

I tillegg til EPA og DHA inneholder den også relativt høye mengder docosapentaensyre (DPA), en omega-3 fettsyre med flere potensielle helsemessige fordeler. Pattedyr omega-3 olje er også usedvanlig lav i omega-6 (18).

Sammendrag Pattedyrolje er også en god kilde til DPA, i tillegg til EPA og DHA i triglyseridform.

ALA olje

ALA er forkortelse for alfa-linolensyre. Det er planteformen til omega-3s.

Det finnes i spesielt høye mengder linfrø, chiafrø og hampfrø.

Kroppen din kan konvertere den til EPA eller DHA, men denne konverteringsprosessen er ineffektiv. De fleste planteoljer er også høyere i omega-6-er enn i omega-3-er (19, 20, 21).

Sammendrag ALA-oljer er laget av plantekilder og inneholder både omega-3s og omega-6s. De inneholder ikke EPA eller DHA, de typene omega-3-er som er aktive i kroppen din.

Algal olje

Marine alger, spesielt mikroalger, er en annen triglyseridkilde til EPA og DHA.

Egentlig stammer EPA og DHA i fisk i alger. Den blir spist av mindre fisk og beveger seg oppover næringskjeden derfra.

Studier viser at algeolje er enda mer konsentrert i omega-3s, spesielt DHA, enn fiskeolje. Det er en spesielt god kilde for vegetarianere og veganere (22, 23).

Det kan også inneholde viktige mineraler som jod.

Videre anses algolje å være miljøvennlig. Den inneholder ikke forurensninger, for eksempel tungmetaller, noe som gjør det til et bærekraftig, sunt alternativ.

Sammendrag Mikroalger er en plantekilde for EPA og DHA i triglyseridform. Denne oljen er miljøvennlig og regnes som en utmerket omega-3 kilde for vegetarianere og veganere.

Omega-3 kapsler

Omega-3 oljer finnes ofte i kapsler eller myke geler.

Disse er populære blant forbrukere siden de ikke har smak og er lette å svelge.

Kapslene er vanligvis laget av et mykt lag gelatin, og mange produsenter bruker også enterisk belegg.

Enterisk belegg hjelper med å holde kapselen fra å oppløses til den når tynntarmen din. Dette er vanlig i fiskeoljekapsler, ettersom det forhindrer fiskefanger.

Imidlertid kan det også maskere den ufine lukten av harsk fiskeolje.

Hvis du tar omega-3 kapsler, kan det være en god ide å åpne en fra tid til annen og lukte på den for å sikre at den ikke har blitt harsk.

Sammendrag Kapsler er en populær måte å ta omega-3 på. Kapsler kan imidlertid maskere lukten av harsk olje, så det er best å åpne en innimellom.

Hva du skal se etter når du kjøper kosttilskudd

Når du handler etter et omega-3-tilskudd, må du alltid lese etiketten nøye.

Sjekk også følgende:

• Type omega-3. Mange omega-3 kosttilskudd inneholder ofte lite, om noen, EPA og DHA - de viktigste typene omega-3s. Forsikre deg om at tillegget ditt inneholder disse.
• Mengde omega-3. Et supplement kan si på fronten at den inneholder 1000 mg fiskeolje per kapsel. På baksiden vil du imidlertid lese at EPA og DHA bare er 320 mg.
• Form av omega-3. For bedre absorpsjon, se etter FFA (frie fettsyrer), TG, rTG (triglyserider og reformerte triglyserider) og PLs (fosfolipider), i stedet for EE (etylestere).
• Renhet og ekthet. Prøv å kjøpe produkter som enten har GOED-standard for renhet eller et tredjeparts segl. Disse etikettene viser at de er trygge og inneholder det de sier at de gjør.
• Friskhet. Omega-3 er utsatt for å bli harsk. Når de går dårlig, vil de ha en stygg lukt og bli mindre potente eller til og med skadelige. Sjekk alltid datoen, lukt produktet, og se om den inneholder en antioksidant som vitamin E.
• Bærekraft. Forsøk å kjøpe fiskeolje som MSC, Environmental Defense Fund, eller en lignende organisasjon har sertifisert. Små fisk med kort levetid har en tendens til å være mer bærekraftige.

Sammendrag Sjekk produktet ditt for type og mengde omega-3s. Den skal inneholde EPA og DHA i tilfredsstillende mengder - og helst en antioksidant for å bekjempe harskhet.

Hvilke omega-3 kosttilskudd er best?

Et vanlig fiskeoljetilskudd er sannsynligvis det beste valget for de fleste som ønsker å forbedre trivsel.

Husk imidlertid at naturlig fiskeolje vanligvis ikke består av mer enn 30% EPA og DHA, noe som betyr at 70% er andre fettstoffer.

Du kan også kjøpe tilskudd som inneholder en høyere konsentrasjon av omega-3s. EPA og DHA kan være så høye som 90%. For best resultat, se etter merker som inneholder omega-3s som gratis fettsyrer. Triglyserider eller fosfolipider er også bra.

Noen få anerkjente omega-3-supplementmerker inkluderer Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.

Sammendrag Et vanlig fiskeoljetilskudd er nok nok for de fleste som ønsker å optimalisere helsen. Hvis du trenger store doser, kan du ta et tilskudd med konsentrert omega-3s.

Bunnlinjen

For de fleste er nok et vanlig fiskeoljetilskudd tilstrekkelig.

Forsikre deg imidlertid om at tilskuddet inneholder det det står om det, og vær spesielt oppmerksom på EPA- og DHA-innholdet.

EPA og DHA finnes ofte i dyrebaserte omega-3-produkter. Vegetariske alternativer er tilgjengelige, men de inneholder vanligvis bare ALA. Ett unntak er algeolje, som er en utmerket kilde til omega-3-er og passer for alle, inkludert veganere.

Det er best å ta disse tilskuddene med et måltid som inneholder fett, da fett øker absorpsjonen din av omega-3s (24).

Til slutt, husk at omega-3s er lett bedervelige, akkurat som fisk, så å kjøpe i bulk er en dårlig idé.

På slutten av dagen kan omega-3s være et av de mest gunstige tilskuddene du kan ta. Bare sørg for å velge med omhu.