9 vitenskapsbaserte måter for idrettsutøvere å gå ned i vekt

Innhold

• 1. Mister fett i løpet av lavsesongen
• 2. Unngå krasjdiett
• 3. Spis mindre tilsatt sukker og mer fiber
• 4. Spis mer protein
• 5. Spre proteininntak utover dagen
• 6. Driv tanken godt etter trening
• 7. Gjør styrketrening
• 8. Øk kaloriene gradvis etter at du har nådd målet
• 9. Prøv noen av disse andre vekttapstipsene
• Bunnlinjen

Mennesker trenger en viss mengde kroppsfett for å opprettholde grunnleggende funksjoner.

Imidlertid kan en høyere kroppsfettprosent negativt påvirke ytelsen hos idrettsutøvere.

Når det er sagt, må idrettsutøvere nærme seg vekttap med omhu. Hvis du ikke gjør det, kan det påvirke trening negativt og føre til muskeltap.

Her er 9 vitenskapsbaserte tips om vekttap for idrettsutøvere.

1. Mister fett i løpet av lavsesongen

Det er veldig vanskelig å redusere kroppsfettet og oppnå topp kondisjon på samme tid.

For å miste fett, må du spise færre kalorier. Dette kan gjøre at trening føles vanskeligere og forhindrer deg i å prestere på ditt beste.

Av denne grunn er det best å miste fett i lavsesongen, når du ikke konkurrerer. Hvis det ikke er mulig, ta sikte på mindre intense treningsperioder.

Forsøk på fett tap i lavsesongen vil også gi deg mer tid til å nå målet ditt. Å miste vekt med en lavere hastighet reduserer sannsynligheten for tap av muskler og ser ut til å støtte bedre sportsprestasjoner (1).

De fleste forskere er enige om at vekttap på 0,5 kg eller mindre per uke er ideelt (1, 2, 3).

SAMMENDRAG Forsøk å gå ned i vekt i løpet av lavsesongen med en hastighet på 0,5 kg per uke eller mindre. Dette vil minimere tap av muskler mens du yter sportsprestasjoner.

2. Unngå krasjdiett

Hvis du kutter kaloriene for drastisk, kan det hende at næringsinntaket ikke støtter riktig trening og utvinning.

Dette kan øke risikoen for skader, sykdommer og overtreningssyndrom (2).

De siste retningslinjene for sportnæring advarer også mot å spise for få kalorier og nå en farlig lav kroppsfettprosent, som begge kan forstyrre reproduksjonsfunksjonen og redusere beinhelsen (2).

Den laveste sikre anbefalte kroppsfettprosenten er 5% hos menn og 12% hos kvinner. Imidlertid er disse nivåene ikke nødvendigvis best for alle idrettsutøvere, så diskuter hva som er best for deg med din trener og sportsdiettist (4).

Å kutte kalorier for raskt kan også påvirke hormoner og stoffskifte negativt (5).

For å redusere kroppsfett, bør idrettsutøvere spise rundt 300–500 færre kalorier per dag, men unngå å spise færre enn 13,5 kalorier per pund (30 kilokalorier per kg) fettfri masse per dag (2, 3).

Hvis du ikke vet hvor mye fettfri masse du har, kan du beregne kroppssammensetningen din med enten en hudfoldtest eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

Du kan også få kroppssammensetningen din målt med dobbelenergi røntgenabsorptiometri (DXA) eller veiing under vann. Disse er mer nøyaktige, men har også en tendens til å være dyre og vanskeligere å komme med.

SAMMENDRAG Crash-dietter kan øke risikoen for sykdom og skade, samt ha negativ innvirkning på trening og bedring. Unngå derfor å kutte kaloriinntaket med mer enn 300–500 kalorier per dag.

3. Spis mindre tilsatt sukker og mer fiber

Lavkarbo dietter som gir mindre enn 35–40% av kaloriene fra karbohydrater virker veldig effektive til å fremme fett tap (6, 7, 8).

Imidlertid er det ikke alltid best å begrense karbohydrater for dramatisk. Det er fordi det kan ha negativ innvirkning på trening og sportsprestasjoner (2, 3, 9, 10).

Sikt på et karboinntak som er 40% av dine daglige kalorier for å maksimere fett tap. Forbruk likevel ikke mindre enn 1,4–1,8 gram karbohydrater per pund (3–4 gram per kg) hver dag (2, 11).

Å kutte ut tilsatt sukker er den sunneste måten å redusere det totale karboinntaket.

For å gjøre dette, sjekk etiketter og minimer matvarer som inneholder tilsatt sukker som glukose, sukrose og fruktose. Unngå også rørsaft, dekstrin, maltodextrin, byggmalt, karamell, fruktjuice-konsentrat, fruktjuicekrystaller eller andre sirup.

I stedet kan du øke inntaket av grønnsaker med mye fiber. Disse vil hjelpe deg med å holde deg fyldigere lenger, slik at du føler deg mer fornøyd (12, 13, 14).

SAMMENDRAG Å spise mindre sukker og mer fiber kan hjelpe deg med å nå kroppsfettmålene dine. Idrettsutøvere bør ta sikte på å spise ikke mindre enn 1,4–1,8 gram karbohydrater per pund (3–4 gram per kg) hver dag.

4. Spis mer protein

Protein hjelper fett tap på flere måter.

Til å begynne med øker dietter med høyt proteininnhold følelsen av fylde og antall forbrente kalorier under fordøyelsen. De hjelper også med å forhindre muskeltap i perioder med vekttap, inkludert hos veltrente idrettsutøvere (5, 15).

Faktisk viser flere studier at å spise 2-3 ganger mer protein per dag kan hjelpe idrettsutøvere å beholde mer muskler mens de mister fett (9, 16, 17).

Derfor bør idrettsutøvere som begrenser kaloriene sine for å gå ned i vekt, spise 0,8–1,2 gram protein per kilo kroppsvekt (1,8–2,7 gram per kg) per dag (2, 3, 18).

Når det er sagt, er det ingen fordel å overskride disse anbefalingene.

Forbruk mer enn disse mengdene kan fortrenge andre viktige næringsstoffer, for eksempel karbohydrater, fra kostholdet ditt. Dette kan begrense din evne til å trene og opprettholde gode sportsprestasjoner (2, 3, 9, 19).

SAMMENDRAG Høyere proteininntak hjelper til med å begrense tap av muskler mens vekten synker. Idrettsutøvere bør ta sikte på å konsumere 0,8–1,2 gram per kilo kroppsvekt (1,8–2,7 gram per kg) protein hver dag.

5. Spre proteininntak utover dagen

I tillegg til å spise mer protein, kan idrettsutøvere dra fordel av å spre inntaket gjennom dagen (20).

Faktisk virker 20–30 gram protein per måltid tilstrekkelig til å stimulere musklene til å produsere protein i løpet av de neste 2-3 timene.

Dette er grunnen til at mange forskere mener at det er ideelt å konsumere et proteinrikt måltid eller snacks hver tredje time (3, 21).

Interessant nok viser studier hos idrettsutøvere at spredning av 80 gram protein over 4 måltider stimulerer muskelproteinproduksjon mer enn å dele det over 2 større måltider eller 8 mindre måltider (22, 23).

En 2-ukers vekttapstudie hos boksere fant også at de som spredte sitt daglige kalorifradrag over 6 måltider i stedet for 2 mistet 46% mindre muskelmasse (24).

Å spise en matbit med 40 gram protein rett før leggetid kan også forbedre utvinningen fra trening og øke muskelproteinsyntese i løpet av natten (25).

Imidlertid er det behov for mer forskning hos idrettsutøvere for å trekke sterke konklusjoner.

SAMMENDRAG Å spise 20–30 gram protein hver tredje time, inkludert rett før sengetid, kan bidra til å opprettholde muskelmasse under vekttap.

6. Driv tanken godt etter trening

Å spise riktig mat etter trening eller konkurranse er viktig, spesielt når du prøver å miste kroppsfett.

Riktig påfylling er spesielt viktig i dager med to treningsøkter, eller når du har færre enn åtte timers restitusjonstid mellom treningsøkter og hendelser (2).

Idrettsutøvere som følger dietter med begrenset karbohydrat, bør ta sikte på å konsumere mellom 0,5–0,7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt (1–1,5 gram per kg) så snart som mulig etter en treningsøkt (2, 3, 11).

Tilsetting av 20–25 gram protein kan øke hastigheten på utvinning og fremme proteinproduksjon i musklene ytterligere.

SAMMENDRAG Å konsumere en god mengde karbohydrater og protein rett etter trening kan bidra til å opprettholde din sportslige ytelse under vekttap.

7. Gjør styrketrening

Personer som prøver å gå ned i vekt, risikerer ofte å miste litt muskler i tillegg til fett. Idrettsutøvere er intet unntak.

Noe muskeltap kan forhindres ved å spise en tilstrekkelig mengde protein, unngå krasjdiett og løfte vekter (3).

Forskning viser at både proteininntak og styrketreningsøvelser stimulerer muskelproteinsyntese. Kombinasjonen av de to ser ut til å gi den største effekten (26).

Ikke desto mindre, sørg for å snakke med treneren din før du legger til noen ekstra treningsøkter til timeplanen din. Dette vil redusere risikoen for overtrening eller personskader.

SAMMENDRAG Styrketreningsøvelser kan bidra til å forhindre muskeltapet som ofte oppleves i løpet av en periode med vekttap.

8. Øk kaloriene gradvis etter at du har nådd målet

Når du har nådd ditt fettprosentmål, er det fristende å begynne å spise mer.

Imidlertid er det ikke sikkert det er den mest effektive måten å opprettholde resultatene på.

Det er fordi kroppen din kan tilpasse seg et begrenset kaloriinntak ved å justere stoffskifte og hormonnivå.

Forskere mener at disse tilpasningene kan vedvare i noen tid etter at du støter opp kaloriinntaket og får deg til å raskt gjenvinne det tapte fettet (5).

Et godt alternativ kan være å øke kaloriene gradvis.

Dette kan bidra til å gjenopprette hormonnivået og stoffskiftet ditt bedre, og minimere vekten igjen (5).

SAMMENDRAG Å øke kaloriinntaket gradvis etter en periode med vekttap kan bidra til å redusere vekten igjen.

9. Prøv noen av disse andre vekttapstipsene

Selv om vekttap er et mye undersøkt tema, er antall studier utført på idrettsutøvere begrenset.

Likevel kan mange av strategiene som er vitenskapelig bevist for å hjelpe ikke-idrettsutøvere miste kroppsfett, også være til fordel for idrettsutøvere. Dermed kan du prøve noe av følgende:

• Ta opp delene dine. Å måle porsjonene dine og følge med på hva du spiser er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg med å få bedre resultater (27).
• Drikk nok væske. Å drikke væsker før et måltid, enten det er suppe eller vann, kan hjelpe deg med å konsumere opptil 22% færre kalorier ved måltidet (28, 29).
• Spis sakte. Tregspisere pleier å spise mindre og føle seg fyldigere enn hurtigspisere. Å spise sakte kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket uten å føle deg sulten. Ta sikte på å ta minst 20 minutter for hvert måltid (30, 31).
• Unngå alkohol. Alkohol er en kilde til tomme kalorier. Dessuten kan det forhindre at idrettsutøvere begynner å fylle bensin på riktig måte etter trening, noe som kan ha negativ innvirkning på fremtidig ytelse (32, 33, 34).
• Få nok søvn. Forskning antyder at for lite søvn kan øke sult og appetitt med opptil 24%. Ettersom søvn også er viktig for atletisk ytelse, må du sørge for at du får nok (35, 36).
• Reduser stresset. Å ha høye nivåer av stress øker kortisolnivået, noe som fremmer mattrang. Psykisk og fysisk stress kan også forhindre riktig bedring (37, 38).

SAMMENDRAG Stress, søvn, fuktighet og alkohol påvirker vekttap. Å spise sakte, kontrollere porsjonsstørrelser og sove godt, kan alt hjelpe deg å gå ned i vekt.

Bunnlinjen

Fett tap kan være gunstig, men idrettsutøvere må gjøre det på en måte som ikke påvirker deres sportsprestasjoner eller helse negativt.

De som ønsker å redusere kroppsfettnivået, bør ta sikte på å gjøre det i løpet av lavsesongen.

Husk at fett i nedre kropp ikke alltid er bedre. Idrettsutøvere bør diskutere eventuelle vekttapsmål eller strategier med sin trener eller sportsdiettist.