9 grunner til at du ikke trenger å frykte sunne karbohydrater

Innhold

• 1. Karbohydrater er ikke unikt fetende
• 2. Tidlige mennesker spiste ofte karbohydrater
• 3. Glutenintoleranse påvirker få mennesker
• 4. Fiber - et karbohydrat - er viktig for optimal helse
• 5. Tarmbakterier Stoler på karbohydrater for energi
• 6. belgfrukter er en supermat - på en kost-nærende basis
• 7. Å kutte karbohydrater forbedrer ikke treningens ytelse
• 8. Karbohydrater forårsaker ikke hjerneskade
• 9. Verdens lengstlevende befolkning spiser rikelig med karbohydrater
• Bunnlinjen

Karboinntak er et av de mest omdiskuterte temaene i ernæringsvitenskapen.

Karbohydrater blir nå beskyldt for å ha forårsaket vektøkning, hjertesykdommer og forskjellige andre problemer - akkurat som fett en gang var.

Det er sant at søppelmat har mye karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater - og at dietter med lite karbohydrater kan være utrolig gunstige, spesielt for vekttap, diabetes og visse andre helsemessige forhold (1, 2).

Imidlertid er ikke alle karbohydratkilder like. Raffinerte karbohydrater kan være skadelige i høye mengder, men kilder til full mat til karbohydrater er veldig sunne.

Faktisk er det mange av verdens sunneste matvarer som inneholder ganske mye karbohydrater.

Her er 9 grunner til at du ikke trenger å frykte alle karbohydrater.

1. Karbohydrater er ikke unikt fetende

Forskere antok en gang at karbohydrater økte risikoen for overvekt mer enn fett og protein.

I henhold til denne hypotesen er karbohydrater den viktigste årsaken til overvekt på grunn av deres evne til å heve insulinnivået, noe som igjen fremmer lagring av kalorier som fett. Denne ideen er kjent som karbohydrat-insulin-modellen for overvekt (3).

Selvfølgelig er overdreven inntak av kaloriforsygende næringsstoffer - fett, karbohydrater eller protein - en effektiv oppskrift på vektøkning og overvekt.

Men ingen overbevisende bevis støtter ideen om at dietter med høyt karbohydrater er spesielt fetende. Faktisk antyder mange studier at det ikke er noen signifikant sammenheng mellom høyt inntak av karbohydrater og overvekt (4, 5).

Likevel har sunne lavkarbo-dietter vist seg effektive for vekttap - i det minste på kort sikt (6).

Forskere mener at effektiviteten deres skyldes eliminering av raffinerte karbohydrater som sukker og et økt fokus på sunne, fiberrike kullhydrater, samt protein og fett.

En stor 12-månedersstudie som sammenlignet effektiviteten til et sunt lavkarbo kosthold med et sunt lite fettdiett, oppdaget likevel ingen signifikante forskjeller i vekttap (7).

Kort sagt, kvaliteten på karbohydrater du spiser er av større betydning enn andelen karbohydrater i kostholdet ditt.

Dermed bør du unngå å spise mye sukker og andre raffinerte karbohydrater, og i stedet fokusere på hele, karbohydrater som frukt, grønnsaker, røtter og knoller.

SAMMENDRAG Karbohydrater gir ikke vektøkning med mindre de bidrar til overdreven kaloriinntak. Karbohydratkvalitet er av større betydning. Unngå usunne, raffinerte karbohydrater, og fokuser i stedet på sunne, fiberrike kullhydrater.

2. Tidlige mennesker spiste ofte karbohydrater

Å lære å lage mat var en spillveksler for tidlige mennesker, ettersom kokt kjøtt ga økt protein, fett og kalorier.

Likevel tyder nye bevis på at karbohydrater som rotgrønnsaker, belgfrukter og til og med korn også ble tilberedt og konsumert av menneskelige aner.

Kokte karbohydrater ville ikke bare vært mer næringsrike, men også mer tiltalende for en sulten jeger-samler.

Denne teorien støttes av nye biologiske bevis som viser at tidlige mennesker begynte å utvikle ekstra kopier av amylasegenet, noe som hjelper til med å produsere enzymene du trenger for å fordøye stivelsesholdige karbohydrater (8).

Faktisk skjedde denne endringen i DNA lenge før mennesker begynte å drive jordbruk.

Derfor kan mennesker i dag ha opptil 18 amylase-genkopier, noe som indikerer at mennesker har utviklet seg til å fordøye stivelse mer effektivt.

Tenk også på at hver eneste celle i kroppen din bruker glukose, som er et karbohydratsukker. Selv den mest fetttilpassede hjernen krever minst 20% av sin energi fra karbohydrater (9).

SAMMENDRAG Genetikk og arkeologiske bevis tyder på at mennesker spiste mat med høyt karbohydrater lenge før de begynte å drive jordbruk.

3. Glutenintoleranse påvirker få mennesker

Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. Ved å kutte karbohydrater fra kostholdet ditt kutter du også ut gluten.

Et glutenfritt kosthold er nødvendig for det lille antallet personer med cøliaki eller noen andre typer autoimmun sykdom.

Glutenfrie dietter kan også være til fordel for personer med ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller hveteintoleranse.

Studier indikerer imidlertid at få personer med selvrapportert glutenfølsomhet i det hele tatt har denne tilstanden. En studie viste at bare 3 av 59 deltakere som trodde de var glutenfølsomme, reagerte på gluten (10).

Ny forskning antyder sterkt at tilstanden kjent som ikke-cøliaki glutenfølsomhet ikke er sensitivitet for gluten i det hele tatt.

I stedet ser det ut til å være følsomhet for fruktan, en type løselig fiber eller FODMAPs som finnes i hvete (11).

FODMAPs som fruktaner gir fordøyelsessymptomer som gass, diaré og magesmerter hos noen mennesker - spesielt de med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (12).

Hvis du har FODMAP-følsomhet, er det ingen grunn for deg å unngå karbohydrater helt. Prøv i stedet å identifisere og unngå bare de matvarene du er følsom for.

SAMMENDRAG Selv om fjerning av gluten er avgjørende for noen mennesker, tyder gjeldende bevis på at de fleste ikke drar fordel av et glutenfritt kosthold.

4. Fiber - et karbohydrat - er viktig for optimal helse

Ernæring er sjelden svart og hvitt.

Likevel er de fleste eksperter enige om at å spise fiber er bra for helsen din.

Spesielt er løselig fiber kjent for å være til fordel for hjertehelse og vektstyring (13, 14).

Den tykke og klebrig, løselige fiberen som finnes i matvarer med høyt karbohydrat som belgfrukter, frukt og havre hjelper til med å bremse fordøyelsen.

Fiber øker også tiden det tar å fordøye og absorbere næringsstoffer, noe som bidrar til redusert kroppsvekt og forbedret helse (15, 16).

SAMMENDRAG De fleste kostfiber er laget av karbohydrater. Løselig fiber er spesielt gunstig for vektvedlikehold og hjertehelse.

5. Tarmbakterier Stoler på karbohydrater for energi

Balansen mellom gunstige og skadelige tarmbakterier kan påvirke risikoen for mange livsstilssykdommer, både fysiske og psykologiske.

For å vokse trenger dine gunstige tarmbakterier karbohydrater som de kan gjære for energi.

Som det viser seg, ser det ut som at løselig fiber er det viktige næringsstoffet de lever av (17).

Nok en gang inkluderer noen av de beste matkildene for løselig fiber belgfrukter og havre, som inneholder mye karbohydrater.

SAMMENDRAG Å spise løselig fiber kan spille en avgjørende rolle i å opprettholde en sunn balanse av tarmbakterier.

6. belgfrukter er en supermat - på en kost-nærende basis

Belgfrukter er spiselige plantefrø som inkluderer bønner, erter, kikerter, linser og peanøtter.

De har naturlig mye karbohydrater og er derfor ofte utelukket fra spisemønstre med lite karbohydrater. De blir også eliminert på en streng paleo-diett.

Belgfrukter er imidlertid ernæringsmessige unike.

De er en av få matvarer rike på både protein og fiber. Belgfrukter inneholder også vitaminer og mineraler. I tillegg, kalori for kalori, er de en av de mest næringstette matene som er tilgjengelige.

I tillegg er de veldig billige å produsere og pakke sammenliknet med andre proteiner matkilder som kjøtt og meieri.

Dette bemerkelsesverdige forholdet mellom kosthold og kosthold er grunnen til at belgfrukter er en viktig stift i maten i mange utviklingsland.

SAMMENDRAG Belgfrukter er utrolig sunne og utrolig billige. De er rike på proteiner, fiber og andre verdifulle næringsstoffer. Kalori for kalori, de er en av de mest næringsrike matvarene.

7. Å kutte karbohydrater forbedrer ikke treningens ytelse

Det er en myte at et lavkarbo-kosthold kan utkonkurrere et konvensjonelt høytkolhydratdiett for idrettsmenn.

I en godt designet studie av syklister som utførte en prøve på 62 kilometer (100 km) med intermitterende spurter, fulgte deltakerne enten en lavkarbo- eller høytkarbokosthold i uken frem til testen (18).

Selv om begge gruppene hadde lignende løpetider, overgikk high-carb-gruppen bedre enn low-carb-gruppens sprintproduksjon ved alle fire anledninger (18).

Mens en enkelt studie ikke er tilstrekkelig til å trekke solide konklusjoner, støtter vekten av bevis overveldende disse resultatene (19).

Hvis du er fetttilpasset på en lavkarbo-diett, kan du fremdeles prestere veldig bra, men ingen studier av høy kvalitet viser at kutting av karbohydrater lar deg utkonkurrere de som er på diett med høyere karbohydrater (20).

Dette gjelder for kondisjonstrening som sykling, samt vekttrening og kroppsbygging for muskelstyrke og utholdenhet (21).

For de som bare trener for å holde seg i form, vil en lavkarbo-diett sannsynligvis ikke ha noen negativ innvirkning på resultatene dine - men det vil sannsynligvis ikke forbedre det.

SAMMENDRAG Idrettsutøvere presterer ikke bedre på lavkarbo-dietter enn høyere-karbohydrater. Ytelsen er lik utholdenhet, men verre for sprint hvis du har skåret ned på karbohydrater.

8. Karbohydrater forårsaker ikke hjerneskade

Noen hevder at karbohydrater forårsaker skadelig hjernebetennelse. Imidlertid er denne ideen ikke basert på vitenskapelige bevis.

I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn rik på magnesium og fiber - som begge er knyttet til mindre betennelse (22, 23, 24).

Faktisk er den omfattende studerte middelhavsdietten, som er rik på fullkorn, sterkt assosiert med langsommere aldersrelatert mental nedgang og lavere risiko for Alzheimers sykdom (25, 26).

På den annen side bør høyt inntak av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker unngås. Som en del av en usunn livsstil reduserer disse ingrediensene den generelle helsen og påvirker kroppen din som helhet.

SAMMENDRAG Det er ingen bevis som knytter hele karbohydratkilder til hjerneskade eller sykdommer som Alzheimers. Faktisk er middelhavsdietten, som er rik på fullkorn, knyttet til bedret hjernehelse.

9. Verdens lengstlevende befolkning spiser rikelig med karbohydrater

De blå sonene - regionene der folk bor målbart lenger - gir forskere unik innsikt i visse spisemønstre.

Øya Okinawa i Japan har flest hundreåringer (mennesker som bor over 100 år) i verden.

Kostholdet deres er veldig høyt i karbohydrater søtpoteter, grønne grønnsaker og belgfrukter. Før 1950 kom hele 69% av kaloriinntaket fra søtpoteter alene (27).

En annen lang levende befolkning bor på den greske øya Ikaria. Nesten 1 av hver tredje person lever for å være 90 år, og de spiser en diett rik på belgfrukter, poteter og brød.

Flere andre Blue Zone-regioner har lignende kostholdstrekk, noe som indikerer at karbohydrater ikke skaper problemer for disse menneskene.

SAMMENDRAG Noen av verdens lengstlevende bestander spiser dietter med rikelig med karbohydrater med høyt karbohydrat.

Bunnlinjen

Det er viktig å tenke på matvarer som helhet og ikke bare ta hensyn til deres individuelle næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når det gjelder karbohydrater.

For eksempel er karbonbelastede søppelmat usunne og gir ingen ernæringsmessige verdier. De er dagens største bidragsytere til overflødige kalorier.

Og selv om dietter med lavkarbohydrater kan være et effektivt verktøy for vekttap og diabeteskontroll, betyr det ikke at karbohydrater alene gir vektøkning eller sykdom - og er heller ikke den eneste årsaken til den nåværende folkehelsetilstanden.

Dette avhenger helt av konteksten og varierer mellom individer.

Noen mennesker klarer seg bra med færre karbohydrater, mens andre fungerer helt fint å spise rikelig med karbohydrater fra sunn mat.

Uansett kan hele karbohydrater være en del av et sunt kosthold og trenger ikke å unngå noe for enhver pris.