De 9 vanligste kjøkkenfeilene

Innhold

• Anmeldelse for

Selv om du kaster den ferskeste, mest sunne maten i handlekurven din, kan det hende du oppbevarer og tilbereder dem på måter som frarøver dem (og kroppen din) selve næringsstoffene du leter etter. Her er ni typiske kjøkkenfeil som du bør unngå.

Feil nr. 1: Lag overbelastning

Visst, å lage en stor dagligvarekjøring i begynnelsen av uken virker som en no-fail måte å få dine fem om dagen. Men vitaminene og mineralene i frukt og grønnsaker begynner å avta i det øyeblikket de høstes, noe som betyr at jo lenger du lagrer produktene, desto færre næringsstoffer vil den inneholde. Etter omtrent en uke i kjøleskapet, for eksempel, beholder spinat bare halvparten av folatet og rundt 60 prosent av luteinet (en antioksidant assosiert med friske øyne). Brokkoli mister omtrent 62 prosent av sine flavonoider (antioksidantforbindelser som hjelper mot kreft og hjertesykdom) innen 10 dager.

Løsning: Kjøp mindre mengder minst to ganger i uken. Hvis du ikke kan handle noen få dager, kan du fryse. Disse fruktene og grønnsakene høstes på topp og fryses umiddelbart. Fordi produktene ikke er utsatt for oksygen, holder næringsstoffene seg stabile i et år, ifølge forskere ved University of California, Davis. Bare pass på å unngå frosne produkter pakket i sauser eller sirup. Disse kan bety ekstra kalorier fra fett eller sukker, og kan også ha mye natrium.

Feil #2: Du legger mat i gjennomsiktige beholdere

Melk er rik på B-vitaminet riboflavin, men når den utsettes for lys, starter en kjemisk reaksjon som reduserer vitaminets styrke, ifølge forskere fra Ghent University i Belgia. Andre næringsstoffer, for eksempel aminosyrer (byggesteinene i protein) og vitamin A, C, D og E, påvirkes også. Og fordi fettfattige og ikke -fete melkesorter er tynnere enn helmelk, kan lys lettere trenge inn i dem. Denne prosessen, kjent som fotooksidasjon, kan endre smaken av melken og skape sykdomsfremkallende frie radikaler. Siden kornprodukter (spesielt hele korn) også er høye i riboflavin, er de også utsatt for denne nedbrytningen av næringsstoffer og produksjon av frie radikaler.

Løsning: Hvis du fortsatt kjøper melken din i klare plastkanner, bør du vurdere å bytte til pappkartonger. Og unngå å oppbevare tørrvarer som pasta, ris og frokostblandinger i klare beholdere på benken. Oppbevar dem i stedet i de originale eskene eller i ugjennomsiktige beholdere og oppbevar dem i kjøkkenskapene dine, hvor de vil være skjermet mot lys.

Feil #3: Du er for rask til å koke hvitløken

Legenden forteller at disse stikkende små løkene kan avverge vampyrer, men vitenskapen viser at hvis du lager dem riktig, kan de ha makt til å bekjempe en enda mer skremmende skurk: kreft. Men timing er alt.

Løsning: Hakk, skjær eller knus nellikene dine, og sett dem til side i minst 10 minutter før du steker. Å bryte opp hvitløk utløser en enzymatisk reaksjon som frigjør en sunn forbindelse kalt allylsvovel; å vente på å lage hvitløk gir nok tid til at hele mengden av forbindelsen dannes.

Feil nr. 4: Den eneste gangen du spiser avokado er i guacamole

Å legge denne grønne frukten til salater og smørbrød er en enkel måte å heve ernæringsnivået på. Avokado er eksepsjonelt rik på folat, kalium, vitamin E og fiber. Det er sant at de også inneholder mye fett, men det er den hjerte-sunne enumettede typen. Og en halv avokado har bare 153 kalorier.

Løsning: En ny måte å innarbeide avokado på i kostholdet ditt er å bruke dem som en fetterstatning i baking. Forskere ved Hunter College i New York City erstattet halvparten av smøret i en oppskrift på havregrynkaker med purert avokado. Denne byttet reduserte ikke bare det totale fettantallet med 35 prosent (avokado har færre fett gram per spiseskje enn smør eller olje), det gjorde også de resulterende godbitene mykere, tykkere og mindre sannsynlig å smuldre enn kaker laget i henhold til den opprinnelige oppskriften .

Feil #5: Du sparer på krydder

Urter og krydder forbedrer ikke bare smaken av matlagingen uten å tilsette fett eller natrium, mange av disse duftende ingrediensene beskytter deg også mot matforgiftning. Etter å ha testet 20 vanlige krydder mot fem bakteriestammer (inkludert E. coli, stafylokokker og salmonella), fant forskere ved University of Hong Kong at jo høyere antioksidantverdien til krydderet er, desto større er evnen til å hemme bakteriell aktivitet. Nellik, kanelstenger og oregano var de mest effektive til å bekjempe disse matbårne patogenene. En egen studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry viser at rosmarin, timian, muskat og løvblad også er antioksidantrike.

Løsning: Du kan ikke ignorere standard matsikkerhetspraksis, men å legge til en halv teskje urter eller krydder til salater, grønnsaker og kjøtt kan gi deg ekstra trygghet og øke inntaket av sykdomsbekjempende antioksidanter.

Feil #6: Du er en serieskreller

De fleste antioksidanter og polyfenoler i produksjonen befinner seg svært nær overflaten av huden eller i selve huden. En studie publisert i tidsskriftet Nutrition Research fant at de fleste fruktskall viste to til 27 ganger mer antioksidantaktivitet enn fruktkjøttet.

Løsning: Skrub forsiktig poteter og gulrøtter i stedet for å fjerne skinnet, og bruk en grønnsaksskreller eller skarp kniv for å fjerne et så tynt lag som mulig fra frukt og grønnsaker som må skrelles.

Feil #7: Du putrer bort vitaminer og mineraler

Koking kan virke som en enkel, oppstyrsfri måte å tilberede grønnsaker på uten å tilsette olje, men denne tilberedningsmetoden kan føre til at opptil 90 prosent av næringsstoffene til en mat lekker ut. Mineraler som kalium og vannløselige vitaminer som B og C ender opp med å bli kastet ut med vannet.

Løsning: For å unngå at disse nødvendighetene renner bort under tilberedningsprosessen, prøv å dampe (bruk en minimal mengde vann med en dampkurv), mikrobølgeovn eller steking. En studie fra University of Essex i England viste at når visse grønnsaker ble tilberedt ved hjelp av disse teknikkene, ble de fleste næringsstoffene de inneholdt spart. Og stekepannen gir enda flere poeng når du tilbereder mørkegrønne eller oransje grønnsaker. Disse er rike på betakaroten, og oljen du bruker til å steke dem kan øke mengden av antioksidanten du absorberer med opptil 63 prosent, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Molecular Nutrition & Food Research. Du trenger ikke å bruke mye olje; selv bare en spiseskje vil gjøre.

Feil #8: Du vasker ikke alle produktene dine før du spiser den

De fleste av oss husker å skylle plommer og bær før vi snurrer på dem, men når var siste gang du overfylte en banan, appelsin, cantaloupe eller mango med vann? Det kan virke rart å vaske skrell-og-spise produkter, men skadelige bakterier som dveler på overflaten kan overføres til hendene dine eller til og med til innsiden av frukten når du skjærer i den.

Løsning: For å rengjøre produkter, kjør ganske enkelt hver del under springen og skrubb forsiktig. Det er nok å bruke hendene til å gni frukt som appelsiner, bananer og fersken under vann. Når du er ferdig, tørk varene med en ren klut eller papirhåndkle. Det er viktig å vaske hendene med såpe og varmt vann i minst 20 sekunder før og etter at du håndterer gjenstandene for å redusere spredningen av bakterier ytterligere. Kast de ytre bladene av greener som kål og salat før vask, siden de har blitt håndtert mest og kan ha de høyeste nivåene av bakteriell forurensning.

Feil #9: Du parer ikke mat på riktig måte

Mange av oss tenker på å få nok jern bare når vi føler oss sløve eller trette. Men vi bør ta hensyn til jerninntaket vårt hver dag, før symptomene oppstår. Kroppene våre absorberer omtrent 15 til 35 prosent av hemjern (finnes i kjøtt og sjømat), men bare 2 til 20 prosent av ikke-hemejern (fra bønner, fullkornsprodukter, tofu og mørke, grønne grønnsaker).

Løsning: Maksimer hvor mye jern du får i deg ved å kombinere ikke-hemjern med vitamin C-rik mat og drikke, som sitrusfrukter og juice, tomater, varm og søt paprika, jordbær og meloner. Unngå å drikke te eller kaffe til måltider, da dette kan hemme jernopptaket med opptil 60 prosent; disse drikkene inneholder forbindelser kalt polyfenoler som binder seg til jernet. Vent til du er ferdig med måltidet før du setter kjelen i kok.

Anmeldelse for