Topp 9 nøtter å spise for bedre helse

Innhold

• Helsemessige fordeler av å spise nøtter
• 1. Mandler
• 2. Pistasjenøtter
• 3. Valnøtter
• Sunn frokostideer: Valnøtt Granola
• 4. Cashewnøtter
• 5. Pekannøtter
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Brasil Nøtter
• 8. Hasselnøtter
• 9. Peanøtter
• Bunnlinjen

Nøtter er sunne snacksalternativer.

Selv om de vanligvis inneholder mye fett, er fettet de inneholder en sunn type. De er også gode kilder til fiber og protein.

Mange studier har vist at nøtter gir forskjellige helsemessige fordeler - spesielt når det gjelder å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

Her er 9 imponerende nøtter og deres helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av å spise nøtter

Generelt er nøtter gode kilder til fett, fiber og protein.

Det meste av fettet i nøtter er enumettet fett, samt omega-6 og omega-3 flerumettet fett. Imidlertid inneholder de noe mettet fett.

Nøtter pakker også en rekke vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og vitamin E.

Mange studier har undersøkt helsemessige fordeler av økt nøtteinntak.

En metaanalyse av 33 studier fant at kosthold med mye nøtter ikke påvirker vektøkning eller vekttap signifikant ().

Til tross for at de har liten effekt på vekten, har mange studier vist at folk som spiser nøtter lever lenger enn de som ikke gjør det. Dette kan være på grunn av deres evne til å forhindre en rekke kroniske sykdommer (,,,).

For eksempel kan nøtter redusere risikofaktorer for metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk og kolesterolnivå (,,,).

Faktisk fant en studie på over 1200 mennesker at å spise et middelhavsdiett pluss 30 gram nøtter per dag reduserte forekomsten av metabolsk syndrom mer enn et fettfattig kosthold eller et middelhavsdiett med olivenolje ().

Videre kan nøtter redusere risikoen for andre kroniske sykdommer. For eksempel kan det å spise nøtter forbedre blodsukkernivået og redusere risikoen for visse kreftformer (,).

Sammendrag
Å spise nøtter kan bidra til å redusere risikofaktorer for
mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes.

1. Mandler

Mandler er treanøtter som inneholder en rekke gunstige næringsstoffer (13).

En porsjon - 28 gram eller en liten håndfull - pakker omtrent:

• Kalorier: 161
• Fett: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av referansen
  Daglig inntak (RDI)
• Magnesium: 19% av RDI

Mandler kan forbedre kolesterolnivået.

En rekke små studier har funnet at å spise mandlerikt kosthold kan redusere "dårlig" LDL-kolesterol, total kolesterol og oksidert LDL-kolesterol, noe som er spesielt skadelig for hjertesykdommen (,,).

Imidlertid kombinerte en større studie resultatene av fem andre studier og konkluderte med at bevisene ikke er tilstrekkelige til å antyde at mandler utvilsomt forbedrer kolesterolet ().

Ikke desto mindre kan mandler som forbrukes som en del av et kalorifattig diett hjelpe vekttap og senke blodtrykket hos personer som er overvektige eller overvektige (,).

I tillegg kan det å spise et måltid med en gram (28 gram) mandler bidra til å redusere økningen i blodsukkeret som skjer etter et måltid med så mye som 30% hos personer med diabetes, men ikke signifikant hos friske mennesker ().

Videre har mandler vist seg å redusere betennelse hos personer med diabetes type 2 ().

Til slutt kan mandler ha en gunstig effekt på tarmmikrobiota ved å støtte veksten av gunstige tarmbakterier, inkludert Bifidobakterier og Lactobacillus ().

Sammendrag
Mandler inneholder en rekke viktige
næringsstoffer som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.
Imidlertid er større studier nødvendig for å bekrefte disse effektene.

2. Pistasjenøtter

Pistasjenøtter er en vanlig konsumert nøtt med mye fiber (23).

En porsjon med en gram (28 gram) pistasjenøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 156
• Fett: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 3% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

På samme måte som mandler, kan pistasjnøtter forbedre kolesterolnivået - å spise 2–3 gram (56-84 gram) pistasjenøtter om dagen kan bidra til å øke det "gode" HDL-kolesterolet ().

Også pistasjenøtter kan bidra til å forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert blodtrykk, vekt og oksidativ status.

Oksidativ status refererer til blodnivåer av oksyderte kjemikalier, som kan bidra til hjertesykdom (,,,).

Dessuten kan pistasjnøtter bidra til å redusere økningen i blodsukkeret etter et måltid ().

Sammendrag
Pistasjenøtter ser ut til å ha fordelaktig
effekter på hjertesykdommer risikofaktorer når de spises i store mengder mer
enn ett gram (28 gram) per dag.

3. Valnøtter

Valnøtter er en veldig populær nøtt og en utmerket kilde til omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) (30).

En porsjon (28 gram) av valnøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 182
• Fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

Valnøtter ser ut til å forbedre en rekke risikofaktorer for hjertesykdommer, som kan skyldes deres høye innhold av ALA og andre næringsstoffer.

Flere store studier har funnet at å spise valnøtter reduserte totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol samtidig som de økte "gode" HDL-kolesterolnivåer (,,).

De kan også forbedre andre faktorer relatert til hjertehelse, inkludert blodtrykk og normal blodstrøm gjennom sirkulasjonssystemet (,).

I tillegg kan valnøtter bidra til å redusere betennelse, noe som kan bidra til mange kroniske sykdommer ().

Interessant, en studie av studenter fant at å spise valnøtter økte et mål på kognisjon kalt "inferensiell resonnement", noe som antydet at valnøtter kan ha gunstige effekter på hjernen ().

Sammendrag
Valnøtter er en flott kilde til omega-3-fettet
ALA og mange andre næringsstoffer. Å spise valnøtter kan være til fordel for hjertehelsen og
potensielt til og med hjernen din.

Sunn frokostideer: Valnøtt Granola

4. Cashewnøtter

Cashewnøtter er en del av nøttefamilien og har en god næringsprofil (38).

En unse (28 gram) cashewnøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 155
• Fett: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

En rekke studier har undersøkt om dietter med høyt cashewnøtt kan forbedre symptomene på metabolsk syndrom.

En studie fant at et kosthold som inneholder 20% kalorier fra cashewnøtter, forbedret blodtrykket hos mennesker med metabolsk syndrom ().

En annen studie la merke til at cashewnøtter økte antioksidantpotensialet i dietten ().

Interessant, noen få studier har vist at dietter med høyt cashewnøtt kan øke blodsukkeret hos mennesker med metabolsk syndrom (,).

En annen større studie observerte at en diett rik på cashewnøtter reduserte blodtrykket og økte nivåer av "godt" HDL-kolesterol. Imidlertid hadde det ingen signifikante effekter på kroppsvekt eller blodsukkernivå ().

Sammendrag
Cashewnøtter inneholder en rekke viktige
næringsstoffer og studier indikerer at de kan forbedre blodlipidnivået og
redusere blodtrykket.

5. Pekannøtter

Pekannøtter brukes ofte i desserter, men de er ganske næringsrike alene (43).

En gram (28 gram) pekannøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 193
• Fett: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

Noen få studier har vist at pekannøtter kan senke "dårlig" LDL-kolesterol hos mennesker med normale kolesterolnivåer (, 45).

Som andre nøtter inneholder pekannøtter også polyfenoler, som er forbindelser som fungerer som antioksidanter.

I en fire ukers studie viste personer som spiste pekannøtter som 20% av sitt daglige kaloriinntak, forbedrede antioksidantprofiler i blodet (46).

Sammendrag
Pekannøtter inneholder en rekke fordelaktige
næringsstoffer. De pakker også antioksidanter og kan bidra til å redusere "dårlig" LDL
kolesterol.

6. Macadamia Nuts

Makadamianøtter inneholder et bredt spekter av næringsstoffer og er en god kilde til enumettet fett (47).

En gram (28 gram) inneholder omtrent:

• Kalorier: 200
• Fett: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 9% av RDI

Mange av de helsemessige fordelene med macadamianøtter er relatert til hjertehelsen. Dette kan skyldes det høye innholdet av enumettet fett.

En rekke studier har vist at kosthold rik på makadamianøtter kan senke både totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol hos de med høyt kolesterolnivå ().

Et makadamirikt kosthold ga til og med effekter som ligner på et hjertesunt kosthold anbefalt av American Heart Association ().

I tillegg kan makadamianøtter redusere andre risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert oksidativt stress og betennelse ().

Sammendrag
Makadamianøtter er veldig høye i
enumettet fett. Dette kan forklare deres evne til å redusere hjertesykdom
risikofaktorer.

7. Brasil Nøtter

Paranøtter stammer fra et tre i Amazonas og er en utrolig rik kilde til selen (51).

En porsjon (28 gram) med paranøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 182
• Fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 8% av RDI
• Magnesium: 26% av RDI

Selen er et mineral som fungerer som en antioksidant. Selv om det brukes til en rekke kroppsfunksjoner, trenger du bare å skaffe deg små mengder av det gjennom kostholdet ditt.

En servering med en gram (28 gram) paranøtter gir deg mer enn 100% av RDI for selen.

Selenmangel er sjelden og forekommer vanligvis bare i visse sykdomstilstander.

For eksempel fant en studie at personer som var i hemodialyse for nyresykdom var mangel på selen.

Da disse menneskene bare spiste en paranøtter om dagen i tre måneder, ble blodselenivået tilbake til det normale, og nøttene hadde en antioksidant effekt i blodet ().

Paranøtter kan også redusere kolesterolnivået. I tillegg kan de redusere oksidativt stress og forbedre funksjonen til blodkar hos overvektige tenåringer (,).

Til slutt kan paranøtter redusere betennelse hos både friske mennesker og de som gjennomgår hemodialyse (,).

Sammendrag
Paranøtter er en utmerket kilde til
selen. De kan også bidra til å redusere kolesterolnivået, oksidativt stress og
betennelse.

8. Hasselnøtter

Hasselnøtter er veldig næringsrike (57).

En unse (28 gram) hasselnøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 176
• Fett: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

Som mange andre nøtter, ser det ut til at hasselnøtter har gunstige effekter på risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie fant at et hasselnøttrikt kosthold reduserte total kolesterol, "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider. Det senket også betennelsesmarkører og forbedret blodkarfunksjonen ().

Andre studier har vist at hasselnøtt dietter kan forbedre kolesterolnivået og øke mengden vitamin E i blodet (,).

Sammendrag
Hasselnøtter er en god kilde for mange
næringsstoffer, som vitamin E. De kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

9. Peanøtter

I motsetning til de andre nøttene i denne artikkelen, er peanøtter ikke treanøtter, men tilhører belgfrukterfamilien.

De har imidlertid lignende næringsprofiler og helsemessige fordeler som nøtter (61).

En gram (28 gram) tørrstekte peanøtter inneholder omtrent:

• Kalorier: 176
• Fett: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 21% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

En studie på over 120 000 mennesker fant at høyere peanøttinntak var assosiert med lavere dødsrate ().

Peanøtter kan også forbedre risikofaktorer for hjertesykdom ().

Interessant, en studie fant at kvinner som spiste peanøttsmør mer enn fem ganger i uken hadde lavere priser på type 2-diabetes ().

Videre kan frekvensen av astma og allergiske sykdommer være lavere hos barn av mødre som spiste peanøtter en eller flere ganger i uken under graviditet ().

Imidlertid inneholder mange merker store mengder tilsatte oljer, sukker og andre ingredienser. Derfor er det best å velge peanøttsmør med høyest peanøttinnhold.

På samme måte saltes peanøtter vanligvis, noe som kan eliminere noen av deres helsemessige fordeler. I stedet kan du prøve å velge vanlige, usaltede, usmakede peanøtter.

Sammendrag
I motsetning til de fleste andre nøtter, tilhører peanøtter
belgfrukterfamilien. Imidlertid har de næringsprofiler som ligner på treet
nøtter og kan også bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.

Bunnlinjen

Nøtter er en av de sunneste snacksene du kan spise, da de inneholder et bredt utvalg av viktige næringsstoffer.

Imidlertid tilskrives deres fordelaktige effekter nøtter som er blitt behandlet minimalt og uten tilsatte ingredienser.

Mange bearbeidede nøtterprodukter, som peanøttsmør, inneholder ofte store mengder salt eller tilsatt sukker. Som et resultat er det best å kjøpe nøtter uten noe annet lagt til.

Når de er innlemmet i et sunt kosthold som består av andre naturlige, hele matvarer, kan nøtter bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer.