9 matvarer som er høy i resistent stivelse

Innhold

• Hva er motstandsdyktig stivelse, og hvorfor er det bra for deg?
• 1. Havre
• 2. Kokte og avkjølte ris
• 3. Noen andre korn
• 4. belgfrukter
• 5. Rå potetstivelse
• 6. Kokte og avkjølte poteter
• 7. Grønne bananer
• 8. Hei-maismel
• 9. Andre kokte og avkjølte stivelsesholdige karbohydrater

Motstandsdyktig stivelse er en unik type fiber med imponerende helsemessige fordeler.

Imidlertid inneholder bare noen få matvarer store mengder av den (1).

Videre blir den resistente stivelsen i mat ofte ødelagt under tilberedningen.

Hva er motstandsdyktig stivelse, og hvorfor er det bra for deg?

De fleste karbohydrater du spiser, for eksempel korn, pasta og poteter, er stivelse.

Noen typer stivelse er motstandsdyktige mot fordøyelse, derav betegnelsen resistent stivelse.

Motstandsdyktig stivelse fungerer på samme måte som løselig, gjærbar fiber, og hjelper til med å mate de vennlige bakteriene i tarmen og øke produksjonen av kortkjedede fettsyrer som butyrat (2, 3, 4).

Studier har vist at det kan hjelpe med vekttap og være til fordel for hjertets helse, samt forbedre blodsukkerkontrollen, insulinfølsomheten og fordøyelseshelsen (5, 6, 7, 8).

Interessant nok påvirker måten du tilbereder stivelseholdig mat på stivelsesinnholdet, ettersom matlaging eller oppvarming ødelegger mest motstandsdyktig stivelse.

Du kan imidlertid "gjenskape" det resistente stivelsesinnholdet i noen matvarer ved å la dem avkjøles etter tilberedningen.

Selv om det ikke er noen formell anbefaling for inntak av resistent stivelse, brukte mange av studiene 15 helsekostnader 15-30 gram per dag.

Nedenfor er 9 matvarer som inneholder høye mengder resistent stivelse.

1. Havre

Havre er en av de mest praktiske måtene å tilsette resistent stivelse i kostholdet ditt.

3,5 gram kokte havregrynflak kan inneholde rundt 3,6 gram resistent stivelse. Havre inneholder også antioksidanter og er et fullkorn (9).

Å la den kokte havren avkjøles i flere timer eller over natten, kan øke den resistente stivelsen ytterligere.

Bunnlinjen: Havre er en god kilde til resistent stivelse, og gir rundt 3,6 gram per 3,5 gram (100 gram) kokte havregrynflak.

2. Kokte og avkjølte ris

Ris er en annen rimelig og praktisk måte å tilsette resistent stivelse i kostholdet ditt.

En populær tilberedningsmetode er å tilberede store partier hele uken.

Dette sparer ikke bare tid, men øker også det resistente stivelsesinnholdet når risen får avkjøle.

Brun ris kan være å foretrekke fremfor hvit ris på grunn av dets høyere fiberinnhold. Brun ris gir også mer mikronæringsstoffer, inkludert mangan og magnesium (10).Bunnlinjen: Ris er en billig kilde til motstandsdyktig stivelse, spesielt når den får avkjøle etter tilberedning.

3. Noen andre korn

Flere sunne korn gir høye mengder resistent stivelse.

Selv om korn ofte feilaktig antas å være usunt, kan naturlige fullkorn være et fornuftig tilskudd til kostholdet ditt (11, 12).

Ikke bare er de en god kilde til fiber, de inneholder også viktige mineraler og vitaminer (13).

Bunnlinjen: Naturlige fullkorn kan være utmerkede kilder til kostfiber og resistent stivelse, sammen med forskjellige andre næringsstoffer.

4. belgfrukter

Bønner og belgfrukter gir store mengder fiber og resistent stivelse.

Begge skal være gjennomvåt og helt oppvarmet for å fjerne lektiner og næringsstoffer (14).

Avhengig av type belgfrukter inneholder de rundt 1-4 gram resistent stivelse per 3,5 gram (100 gram) etter at de har blitt tilberedt (9).

Bunnlinjen: Belgfrukter eller bønner er gode kilder til fiber og resistent stivelse. En servering kan gi rundt 1-4 gram resistent stivelse.

5. Rå potetstivelse

Potetstivelse er et hvitt pulver som ligner vanlig mel.

Det er en av de mest konsentrerte kildene til resistent stivelse, og rundt 72% av stivelsen er resistente (9).

Av denne grunn trenger du bare 1-2 spiseskjeer per dag. Det brukes ofte som fortykningsmiddel eller tilsettes smoothies, havre eller yoghurt over natten.

Det er viktig å ikke varme opp potetstivelse. I stedet må du tilberede måltidet og deretter legge til potetstivelse når retten er avkjølt.

Mange bruker rå potetstivelse som et supplement for å øke det resistente stivelsesinnholdet i kostholdet.

Bunnlinjen: Potetstivelse er den mest kondenserte formen for resistent stivelse tilgjengelig. Prøv å tilsette 1-2 ss per dag i yoghurt eller smoothies.

6. Kokte og avkjølte poteter

Hvis poteter er forberedt på riktig måte og lar den avkjøles, er poteter en god kilde til resistent stivelse.

Det er best å koke dem i bulk og la dem avkjøle i minst noen timer. Når de er helt avkjølte, vil kokte poteter inneholde betydelige mengder resistent stivelse.

I tillegg til å være en god kilde til karbohydrater og resistent stivelse, inneholder poteter næringsstoffer som kalium og C-vitamin (15).

Husk å ikke varme opp potetene. Spis dem i stedet kaldt som en del av hjemmelagde potetsalater eller andre lignende måltider.

Bunnlinjen: Å tilberede poteter og deretter la dem avkjøles øker det resistente stivelsesinnholdet betydelig.

7. Grønne bananer

Grønne bananer er en annen utmerket kilde til resistent stivelse og fiber (9, 18).

I tillegg er både grønne og gule bananer en sunn form for karbohydrater og gir andre næringsstoffer som vitamin B6 og C-vitamin (18).

Når bananer modnes, forvandles den resistente starten til enkle sukkerarter som fruktose, glukose og sukrose.

Derfor bør du ta sikte på å kjøpe grønne bananer og spise dem i løpet av et par dager hvis du vil maksimere det resistente stivelsesinntaket.

Bunnlinjen: Grønne bananer har høy resistent stivelse, som blir erstattet med enkle sukkerarter når banan modnes.

8. Hei-maismel

Hi-mais mel er ofte referert til som Hi-mais fiber eller Hi-mais resistent stivelse.

Som potetstivelse er Hi-mais mel en veldig kondensert form av resistent stivelse og kan enkelt tilsettes yoghurt eller havregryn.

Opptil 50% av den er fiber, hvorav det meste er resistent stivelse.

Bunnlinjen: Hi-mais mel er en svært konsentrert kilde til resistent stivelse. Prøv å legge til en spiseskje til måltidet ditt, for eksempel yoghurt.

9. Andre kokte og avkjølte stivelsesholdige karbohydrater

Å tilberede og avkjøle andre stivelser vil øke det resistente stivelsesinnholdet (19).

Som med kildene som er omtalt over, er det best å varme dem opp og deretter la dem avkjøles over natten.

Dette kan brukes på de fleste kilder som er omtalt i denne artikkelen, for eksempel ris og poteter, samt pasta.

En tidsbesparende teknikk er å tilberede en stor mengde pasta, ris eller poteter i helgen, deretter avkjøle dem og spise dem med grønnsaker og proteiner til komplette måltider i løpet av uken.