8 Vekttap tips for å ignorere fullstendig

Innhold

• 1. Spis alltid frokost, selv om du ikke er sulten
• 2. Ikke vei deg selv hver dag
• 3. Gjør juice renset
• 4. Ikke gå ned i vekt raskt
• 5. Fokuser på kondisjonstrening
• 6.Minimer mat som er rik på naturlig fett
• 7. Spis hver 2-3 time
• 8. Fokuser bare på kaloriinntak
• Bunnlinjen

Det er ingen mangel på råd om vekttap på internett.

Selv om noen tips om vekttap er nyttige, er andre ineffektive, misvisende eller direkte skadelige.

Her er 8 tips om vekttap som du bør ignorere fullstendig.

1. Spis alltid frokost, selv om du ikke er sulten

Du har kanskje hørt at det er viktig å spise frokost for å øke metabolismen etter å ha sovet gjennom natten.

Som sådan tvinger mange mennesker seg til å spise om morgenen, selv om de ikke er sultne. Å spise frokost er ikke nødvendigvis gunstig for å miste vekt.

Studier har faktisk vist at å spise eller hoppe over frokost har veldig liten innvirkning på vekten, og at å hoppe over den til og med kan resultere i litt mer vekttap (1, 2, 3).

I en studie endte folk som hoppet over frokosten opp med å spise 144 kalorier mer til lunsj, sammenlignet med folk som hadde spist et morgenmåltid. På slutten av dagen var det totale kaloriinntaket fortsatt 408 kalorier lavere (3).

Hopp over frokost er en form for periodisk faste, som noen synes hjelper dem å gå ned i vekt. Intermitterende faste kan også ha helsemessige fordeler (4).

Tanken på at det å spise frokost er viktig for vektkontroll, kan delvis skyldes en undersøkelse av medlemmene i National Weight Control Registry som hadde gått ned i vekt og holdt den av i minst 5 år. De fleste av disse menneskene sa at de spiste frokost regelmessig (5).

Imidlertid er alle forskjellige, og noen drar flere fordeler av å spise frokost enn andre. Den nåværende tanken er at hvis du ikke er sulten om morgenen, er det ingen grunn til å spise frokost.

Hvis du er sulten, sørg for å spise en frokost med høyt proteininnhold, slik at du blir mer fornøyd og mindre sannsynlig at du spiser ved lunsj (6, 7).

Sammendrag Forskning sier at å spise frokost om morgenen ikke hjelper folk å gå ned i vekt. Det er ikke nødvendig å spise om morgenen med mindre du er sulten, og sørg for å spise en proteinrik frokost hvis du er det.

2. Ikke vei deg selv hver dag

Vekten din kan svinge fra dag til dag som svar på flere faktorer.

Av denne grunn sier mange kilder at du bør unngå å veie deg selv hver dag når du prøver å gå ned i vekt.

Selv om dette ser ut til å være fornuftig, kan det motsatte være sant.

I en 6-måneders studie på personer med overvekt eller overvekt, konsumerte folk som ble på skala hver dag færre kalorier og mistet i gjennomsnitt 6,6% av kroppsvekten, sammenlignet med personer i kontrollgruppen, som mistet mindre enn 1% av deres kroppsvekt (11).

I en annen studie fant forskere som så på veievanene til 40 personer med overvekt at de som tok pauser på mer enn 1 måned, hadde større risiko for vektøkning (12).

Å veie deg selv kan gi ansvar og bekrefte at vekten din trender i riktig retning.

Noen studier har rapportert at daglig veiing ikke så ut til å føre til forstyrrelse av spising eller negative psykologiske effekter, for eksempel dårlig kroppsbilde (8, 9, 10).

For noen mennesker kan det imidlertid være en kilde til angst å sjekke skalaene ofte. Hvis du føler at det ikke er bra for din psykologiske helse, er det best å unngå denne strategien.

Det er viktig å huske på at vekten din kan svinge hver dag. Hormonelle forandringer, væskebalanse og tarmbevegelsesfrekvens kan påvirke vekten. Disse endringene gjenspeiler ikke fett tap eller gevinst.

Sammendrag Forskning antyder at hyppig veiing kan hjelpe noen mennesker ned i vekt. Imidlertid er denne strategien ikke gunstig for alle.

3. Gjør juice renset

Juice renser, også kjent som juice fastes, er veldig populære.

Talsmenn påstår at du kan miste opp til 4,5 kg i løpet av en uke og kvitte kroppen med giftstoffer.

Imidlertid er det svært lite forskning som viser at juice renser er trygt eller effektivt (13).

I en studie drakk kvinner en sitronsaft og sirupblanding med mindre enn 500 kalorier i 7 dager. De gikk ned i vekt og reduserte insulinresistens (14).

Enhver diett med lite kalorier vil føre til vekttap, men det er usannsynlig å gi varige resultater.

Et hovedspørsmål er at en rens ikke etablerer den type sunne matvaner som er nødvendige for å holde vekttap over tid.

Dessuten har disse juiceene mye sukker, men lite protein, noe som er en dårlig kombinasjon for appetittkontroll og helse (15, 16).

Så langt detoxifying går, utfører leveren din og andre organer den funksjonen daglig. Det er ikke behov for en "rens" (17).

Sammendrag En juicerens kan forårsake raskt vekttap, men det fremmer ikke de sunne vanene som er nødvendige for å holde vekten av.

4. Ikke gå ned i vekt raskt

Det konvensjonelle rådet er å gå ned i vekt sakte, slik at du har en bedre sjanse til å opprettholde din lavere vekt.

Selv om det absolutt er greit å sakte gå ned i vekt, indikerer den nyeste forskningen at raskere vekttap i begynnelsen ikke øker risikoen for vekt igjen. Det virker faktisk som å miste vekt raskt å være gunstig for langvarig vekttap (18, 19, 20).

En studie fant at personer som gikk ned i vekt raskt i løpet av den første måneden, hadde fem ganger så stor sannsynlighet for å ha gått ned 10% av kroppsvekten i løpet av 18 måneder, sammenlignet med de som begynte å gå ned i vekt saktere (20).

Noen vekttapsmetoder er imidlertid bedre enn andre. Å kutte kalorier til ekstremt lave nivåer kan føre til raskt vekttap i begynnelsen, men det er lite sannsynlig å være bærekraftig.

Sammendrag Å miste vekt relativt raskt i den innledende fasen av et kosthold ser ikke ut til å øke risikoen for å gjenvinne vekt. Faktisk kan det føre til bedre resultater på lang sikt.

5. Fokuser på kondisjonstrening

Kardiovaskulær trening, også kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, reduserer stressnivået og fordeler hjertet og generell helse (21).

Imidlertid er ikke cardio den beste treningsstrategien for å gå ned i vekt.

Vekttaprespons på kondisjonstrening avhenger veldig av den enkelte. Noen mennesker mister vekt som respons på kardio, mens andre enten opprettholder eller går opp i en liten vekt (22, 23, 24).

Den beste strategien for å komme i form og opprettholde muskelmasse mens du mister vekt er å kombinere styrketrening med cardio (25, 26, 27).

Sammendrag Intens cardio er bra for din generelle helse, men det er ikke den optimale vekttapsmetoden. Prøv å kombinere kondisjonstrening og styrketrening for bedre resultater.

6.Minimer mat som er rik på naturlig fett

Til tross for den populære opinionen, er ikke alle fettstoffer dårlige for helsen din, og det å unngå all fettholdig mat hjelper ikke nødvendigvis med å gå ned i vekt.

Fett har dobbelt så mange kalorier som protein eller karbohydrater, men det er også veldig mettende og tar lang tid å fordøye.

Vanlige dietter med lite fett, der fett utgjør mindre enn 30% av alle kalorier, har generelt dårligere resultater enn andre dietter, for eksempel dietter med lite karbohydrater, når det gjelder vekttap (28).

Faktisk kan mat som er naturlig med mye fett, inkludert avokado, nøtter og kokosnøtt, hjelpe vekttap (29, 30, 31).

Melkeprodukter med full fett inneholder et fett kalt konjugert linolsyre (CLA), som forskningen har knyttet til kropsfett og forbedret insulinfølsomhet (32, 33).

Derimot kan spise eller drikke fettfrie eller lite fettprodukter i et forsøk på å kutte kalorier slå tilbake, da mange av disse produktene er fylt med raffinert sukker.

Selv om det å spise mat som er naturlig høyt i sunt fett kan fungere til fordel for deg, er det ikke nyttig å legge mye tilsatt fett på maten. Å tilsette for mye fett kan øke kaloriene til et punkt der du ikke går ned i vekt.

Når det er sagt, kan dietter med lavt fettinnhold, der fett utgjør mindre enn 10% av kaloriene, ha noen fordeler for vekttap.

Sammendrag Å unngå ubehandlet mat som er naturlig med mye fett, hjelper ikke vekttap. Den vanlige dietten med lite fett har en dårlig resultat for vekttap.

7. Spis hver 2-3 time

Du har kanskje hørt at det er best å spise mange små måltider i løpet av dagen for å holde stoffskiftet oppe. Dette er en myte.

I en liten studie ga forskere to grupper det samme antallet kalorier, enten i to store måltider eller fordelt mellom syv små måltider. De fant ingen forskjell i forbrente kalorier mellom de to gruppene (34).

Kontrollerte studier har vist at å spise mange små måltider ikke resulterer i større vekttap, sammenlignet med å spise tre eller færre måltider per dag (35, 36).

Dessuten har forskning koblet hyppige måltider etter operasjon for vekttap med redusert vekttap 6 måneder etter inngrepet (37).

Hovedproblemet med snacking eller å spise mange små måltider er at du ofte ender opp med å konsumere flere kalorier enn kroppen trenger.

Les om sunne snacksalternativer for vekttap.

Sammendrag Det er en myte at å spise mange små måltider øker stoffskiftet sammenlignet med å spise færre, større måltider. Økt spisefrekvens hjelper ikke nødvendigvis folk å gå ned i vekt.

8. Fokuser bare på kaloriinntak

Mens folk trenger å skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, er kaloriinntak bare en del av historien.

De type av maten du spiser har en enorm effekt på sult, appetitt og hormonene som styrer vekten. Disse faktorene kan påvirke din evne til å oppnå et kaloriunderskudd.

Å spise en 100-kalori pakke med kringler er for eksempel ikke det samme som å spise 100 kalorier frukt. Pretzels er laget av raffinerte karbohydrater, som kan øke blodsukkernivået, forårsake sult og føre til overspising (38).

I motsetning til det å få samme mengde kalorier fra mat med høyt proteininnhold resulterer det i hormonendringer som fører til økt fylde og redusert sult (39, 40).

I tillegg har protein en høyere termisk effekt enn enten karbohydrater eller fett, noe som betyr at det forbrenner flere kalorier under og etter fordøyelsen (41, 42).

Studier har vist at kaloriinntaket naturlig går ned når du begrenser karbohydrater, og at vekttapet er større på dietter med lite karbohydrater enn på dietter med lite fett (43, 44, 45).

Til slutt, selv om kalorier var det eneste som betydde noe, det er veldig vanskelig å måle hvor mange du spiser. En studie fant at personer med overvekt undervurderte sitt sanne matinntak med 47% i gjennomsnitt (46).

Videre er kaloritellinger på bearbeidet mat ofte unøyaktige (47).

Sammendrag Et kaloriunderskudd er viktig for vekttap, men matkvaliteten er like viktig når det gjelder å miste vekt og holde den av.

Bunnlinjen

Selv om alle er unike og det er forskjeller mellom enkeltpersoner, fungerer visse anbefalinger for vekttap ganske enkelt ikke for de fleste.