8 Våkne-opp-kroppen-bevegelser alle kan gjøre om morgenen

Innhold

• Anmeldelse for

Du vet den vennen som er definisjonen av stigning og glans-den som har fått seg en morgenløp, laget en Instagram-verdig smoothieskål, dusjet og tok seg sammen før du kan tvinge deg selv til å skrelle tilbake dekslene?

Det er OK at du ikke er henne. Det er OK at du gjør det beste arbeidet (outs) etter kl. og har prøvd, mislyktes og akseptert at du ikke er noen som kan trene om morgenen. (En kvinne deler: "Hvordan jeg gjorde meg selv til en tidlig mosjonist.") Denne rutinen (les: IKKE en treningsøkt) er den perfekte måten å føle seg som et morgenmenneske, selv om du aldri faktisk vil være et morgenmenneske.

Disse åtte bevegelsene fra Jenn Seracuse, direktør for Pilates ved Flex Studios, er designet for å vekke kroppen din om morgenen uten engang å måtte ut av pyjamasen. Det er ikke meningen at du skal ta plassen for din daglige trening (beklager, jente!), Og det er noe alle kan jobbe med til morgenen.

Alt du trenger for å fullføre denne rutinen er intensjonen om å gjøre det, sier Seracuse. "Du trenger ikke å være lyse og buskete. Bare slå på alarmen fem minutter tidligere, så føler du deg fem tusen ganger bedre."

Stående Rull ned

Vekker ryggraden og frigjør spenninger som oppstår under søvn

EN. Stå med hofteavstand fra hverandre.

B. Rekk armene opp og over hodet.

C. Bøy i hoftene og rull sakte ned gjennom ryggraden, en ryggvirvel om gangen, og bringer hendene ned på gulvet. La hodet henge.

D. Rull sakte opp igjen, og strekk armene opp igjen for å starte på nytt. Det er en rep. Utfør 3 reps.

Planke

Vekker opp hele kroppen, engasjerer magen, overkroppen og underkroppen på en gang

EN. Fra å stå, bøy knærne og gå hendene fremover til en håndflatestilling, og pass på at skuldrene er rett over håndleddene og hoftene ikke faller mens du lager en lang linje fra hode til hæler. Knær kan komme ned for å endre, om nødvendig. Hold i 30 sekunder.

Plank Walk-Out

Fremmer balanse og koordinasjon og får blodet til å pumpe

EN. Bøy knærne fra håndflatestillingen og gå hendene tilbake, og stå til stående

B. Fortsett ved å kombinere de to første trekkene (Standing Roll Down + Plank) i en sekvens, og gå tilbake til stående før du gjentar hver gang.

C. Når du kommer ut av planken igjen, bøy knærne dypere enn før, slik at du er mer i knebøy. Gjenta i 1 minutt.

Rocking Runners Lunge

Mobiliserer og fremmer fleksibilitet i hofteleddene

EN. Trinn høyre fot frem i et løperes utfall med fingertuppene på gulvet ved siden av foten og venstre kne rett og løftet i ryggen. Det fremre kneet skal være rett over ankelen. Bli her et øyeblikk, kjenn en strekk i høyre hoftebøyer.

B. Flytt hoftene bakover mens du retter ut det fremre kneet, bøy foten slik at tærne peker mot taket. Venstre hæl faller til gulvet.

C. Snu bevegelsen og gå tilbake til løperens utfall. Gjenta i 30 sekunder til høyre, deretter 30 sekunder til venstre.

De hundre

Får oksygen til å flyte og kobles til pusten din for å fremme sirkulasjon

EN. Ligg på ryggen med knærne i bordposisjon (bena bøyd i kneet i en 90-graders vinkel med knærne rett over hoftene, skinnene parallelt med gulvet). Du kan strekke bena rett i en 45-graders vinkel for en ekstra utfordring.

B. Ta armene opp og strekk deg opp mot taket

C. Krøll hodet, nakken og skulderen fra gulvet, før armene ned til sidene, sveve fra bakken

D. Oppretthold "crunch"-posisjonen mens du kraftig pumper strake armer opp og ned ved siden av hoftene i et lite bevegelsesområde på 1-2 tommer. Pust inn for fem tellinger, deretter puster du ut for fem tellinger. Det er en rep. Gjør 10 reps.

Sakte på kryss og tvers

Hjelper med å fremme god fordøyelsessystemfunksjon

EN. Med bena i bordposisjon, plasser hendene bak hodet, krøll hodet, nakken og skuldrene fra gulvet.

B. Strekk høyre ben rett ut i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Vri til venstre mens du prøver å bringe høyre armhule mot bøyd venstre kne.

C. Bytt ved å strekke venstre ben langt, vri til motsatt, høyre side, før venstre skulder til høyre bøyd kne. Det er en rep. Hold disse bevegelsene sakte og kontrollerte, siden formålet handler mer om å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet og mindre om reps. Gjør 6 reps.

Svanen

Tøyer magen og øker mobiliteten og fleksibiliteten i ryggraden

EN. Rull over på magen og legg hendene på gulvet foran skuldrene, albuene bøyd tilbake.

B. Trykk i hendene for å åpne hjertet og komme inn i en forlengelse av thoraxryggen (liten bøyning i midten av ryggen), albuene forblir litt bøyde. Hold kjernen engasjert for å beskytte korsryggen mot hyperextensjon.

C. Slipp brystet tilbake til gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjør 3 reps.

Barnas stilling

Åpner korsryggen, hoftene og skuldrene og fungerer som et øyeblikk for å stoppe for å sette dine intensjoner for dagen

EN. Kom ut av Swan, press hoftene bakover mot hælene, avrund korsryggen og nå halebenet ned til gulvet mellom hælene.

B. Løft brystet og kom til firbenet posisjon på alle fire, bøy knærne, gå hender til føtter og stå. Hold i 2 fulle åndedrag.

Anmeldelse for