8 spennende havregrøtalternativer

Innhold

• Amarant
• Teff
• Bokhvete
• Hvetebær
• Stavet
• Quinoa
• Hirse
• Brun ris
• Anmeldelse for

Å måke i en bolle med havregryn hver morgen kan være et sunt valg, men selv med en rekke tilleggsutstyr kan du legge til bollen din, etter en stund ønsker smaksløkene en forandring-og kanskje mer tekstur. Ikke engang tenk på bacon, egg og ost eller gigundo bagel-rekke for en annen sunn karbohydrat i stedet.

"Alle korn gir en unik smak, tekstur og ernæringsprofil," sier Rachel Begun, R.D., talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics. "Å blande det vil holde ting spennende og gi deg et bredere utvalg av næringsstoffene du trenger." Den eneste ulempen er at de fleste krever litt koketid på komfyren, så hvis du vil ha samme raske bekvemmelighet som instant havre, tilberede du et parti kvelden før. Da er det bare å sette en bolle i mikrobølgeovnen neste morgen.

Se hvordan åtte korn og frø stabler opp mot stålskåret havre, som gir 170 kalorier, 3 gram fett, 29 gram karbohydrater, 10 gram fiber og 7 gram protein i hver tørr kvartskopp, og aldri spise en kjedelig frokost igjen.

Amarant

Teknisk sett blir et frø, amarant (samt quinoa og bokhvete) klumpet inn i kornkategorien på grunn av dets tekstur og næringsprofil. Amaranth er full av jern, kalium og kalsium, og pakker enda mer protein enn quinoa, så det vil forhindre at magen din knurrer under morgenmøtet.

Bryt frokostruten: Med en mild og nøtteaktig eller jordaktig smak passer amarantmel godt i pannekaker, muffins og pannekaker, eller koker kornet på komfyren og fyller på bananskiver eller ferskenskiver og kanel.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 190 kalorier, 3,5 g fett, 34 g karbohydrater, 7 g fiber, 8 g protein

Teff

Omtrent hver femte unge kvinne er anemisk på grunn av mangel på jern, som kan trenge deg ut av tretthet og gjøre deg opptatt av hodeskjærende hodepine og svimmelhet. Rødt kjøtt er ikke den eneste måten å øke inntaket på: En porsjon teff gir 20 prosent av ditt daglige jern, pluss 10 prosent av ditt beinstøttende kalsium.

Bryt frokostruten: Hvit teff har en kastanjelignende smak, mens mørkere teff er jordnær med et snev av hasselnøtt. Du kan bruke ukokt teff i stedet for små korn, nøtter eller frø når du baker, eller nyte den tilberedt med agavesirup og hakkede dadler og valnøtter.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 180 kalorier, 1 g fett, 37 g karbohydrater, 4 g fiber, 7 g protein

Bokhvete

Ikke la navnet lure deg: Bokhvete er et glutenfritt fruktfrø som gir hjertet ditt litt kjærlighet, sier Begun, på grunn av en kraftig kombinasjon av flavonoider og lignaner (planteforbindelser med kraftige antioksidantkrefter) samt magnesium. Dette mineralet holder hjertet ditt stabilt og ser ut til å hjelpe til med å senke LDL ("dårlig") kolesterol og øke HDL ("godt") kolesterol.

Bryt frokostruten: Stekt bokhvete har en rik, jordnær smak, og den ubrente varianten har en mykere smak. Se etter bokhvetegryn og topp med hakkede pekannøtter og lønnesirup.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 150 kalorier, 1,5 g fett, 32 g karbohydrater, 5 g fiber, 6 g protein

Hvetebær

Hvetebær med høy fiber bør holde deg mett frem til lunsj og sende litt TLC rett til tarmen: En fersk studie i Journal of Nutrition funnet ut at fiber kan bidra til å øke gunstige bakterier i fordøyelseskanalen. Hvetebær gir også en dose B-komplekse vitaminer for å holde deg energisk gjennom morgenen og antioksidantpakket vitamin E for å bevæpne cellene dine mot skadelige frie radikaler.

Bryt frokostruten: Server de stivelsesholdige, seige kjernene ved romtemperatur med yoghurt, linfrø og honning.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 150 kalorier, 0,5 g fett, 32 g karbohydrater, 6 g fiber, 6 g protein

Stavet

Spelt er en god kilde til mangan, et annet beinbeskyttende mineral, samt immunforsterkende sink for å hjelpe mot forkjølelse. Hvis du allerede har en kasse med sniffles, ta en speltmuffins og en håndfull sinkpakkede cashewnøtter. En anmeldelse i Canadian Medical Association Journal fant at sink i kosten forkortet forkjølelse med omtrent halvannen dag i gjennomsnitt.

Bryt frokostruten: Spelts nøtteaktige smak betyr at melet fungerer godt i muffinsoppskrifter, mens kokte speltbær bare trenger et dryss kanel.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 150 kalorier, 1,5 g fett, 32 g karbohydrater, 4 g fiber, 6 g protein

Quinoa

"De fleste korn anses som utilstrekkelige proteinkilder fordi de ikke har nok av aminosyrene lysin og isoleucin, men quinoa har mye av begge deler," sier Sharon Richter, R.D., ernæringsfysiolog i New York City. Spis på dager når du planlegger en seriøs skulptur på treningsstudioet siden lysin hjelper til med dannelse av muskelprotein og isoleucin hjelper til med å helbrede og reparere muskelvev.

Bryt frokostruten: Nutty quinoa kommer i en rekke farger, inkludert lys beige, rød og svart, med de mørkere variantene som smaker litt jordnær. Den myke og kremete, men knasende crunch -teksturen passer godt til tørkede tranebær og skiver mandler.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 170 kalorier, 2,5 g fett, 30 g karbohydrater, 3 g fiber, 7 g protein

Hirse

Dette glutenfrie kornet tilbyr en blanding av viktige mineraler, inkludert fosfor og magnesium, for å holde bein sterke og muskler og nerver yter sitt beste. En studie fra 2012 fra Case Western Reserve University School of Medicine i Ohio fant at magnesium også fungerer som et kraftig anti-inflammatorisk middel i cellene og har potensial til å være nyttig i forhold som spenner fra astma til diabetes.

Bryt frokostruten: "Hirse kan være kremet som potetmos eller luftig som ris, avhengig av hvordan du koker den," sier Richter. Bruk 2 kopper væske for hver 1 kopp hirse for en lett, tørr tekstur, eller tilsett mer vann hvis du foretrekker en tykk, grøtaktig mos. Server med en skvett melk og tørket frukt og honning.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 180 kalorier, 2g fett, 36g karbohydrater, 8g fiber, 6g protein

Brun ris

Selv om eldgamle korn har blitt næringskjære, fortjener klassisk brun ris fortsatt en plass i spiskammeret ditt. "Brun ris er en god kilde til fiber og inneholder en rekke fytonæringsstoffer for å forhindre hjertesykdom," sier Begun. Temple University School of Medicine forskere krediterer forbindelser i et lag av hele kornet som er strippet bort for å lage hvit ris for å beskytte mot høyt blodtrykk og åreforkalkning.

Bryt frokostruten: Den milde smaken gjør den til en god frokostbuffé, spesielt hvis du har det travelt og det er en ekstra kartong i kjøleskapet fra Thai takeaway. Mikrobølgeovn og topp med bananer og strimlet kokos eller rosiner og kanel.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 kopp tørr): 180 kalorier, 1,5 g fett, 37 g karbohydrater, 3 g fiber, 4 g protein

Anmeldelse for