8 vanlige løpende myter, busted!

Innhold

• Anmeldelse for

Du har definitivt hørt dem-"sørg for å strekke deg før du løper" og "avslutt alltid løpene dine med en nedkjøling"-men er det noen sannhet i visse løpende "regler"?

Vi ba treningsvitenskapelig ekspert Michele Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Auburn University Montgomery, om å hjelpe oss med å sortere fakta fra fiksjon når det gjelder disse populære løpende mytene. (Psst: Vi har også 10 løp som er perfekte for folk som begynner å løpe.)

Myte: Du bør alltid strekke deg før du løper

Sannheten: "Statisk strekk er ikke den optimale måten å varme opp før du løper," sier Olson. Tro det eller ei, du kan faktisk anstrenge musklene dine med statisk strekk, og det kan til og med bremse deg. Fokuser i stedet på å få oksygen til musklene og varm dem opp – bokstavelig talt, anbefaler Olson. "Begynn med å gå og trave: sving med armene, sen på skuldrene og øk pulsen sakte i omtrent 10 minutter før du øker tempoet."

Det betyr ikke at du skal hoppe helt over å strekke deg, sier Olson. Bare sørg for å gjøre det etter løpeturen din, når musklene er veldig varme og fulle av oksygen og næringsstoffer; og engasjer deg deretter i statisk strekk, med fokus på bein, hofte og korsryggen. (Prøv denne fotstrekningen du må gjøre etter hver eneste løpetur.)

Myte: Muskelkramper er alltid forårsaket av for lite kalium

Sannheten: Muskelspasmer kan sikkert gi krampe i løpestilen din, men det betyr ikke at du trenger å fylle på med kalium for å forhindre dem. "Kramper er først og fremst forårsaket av enten å ha lite glukose (sukkerformen som musklene dine trives med for energi) eller lave vann- og natriumnivåer," sier Olson. Når du trener veldig hardt (som å løfte vekter eller med intense intervaller), bruker du opp glukose raskere enn det som kan leveres til musklene, og dette fører til at den muskelbrennende melkesyren dannes. Den beste måten å bli kvitt kramper forårsaket av lave glukosenivåer er å ta en pause på 60-90 sekunder for å hjelpe kroppen med å kvitte seg med melkesyre og la glukose reise til musklene, sier Olson.

For å forhindre kramper forårsaket av overdreven svette under dampende utendørs løp, sørg for å holde deg godt hydrert og næret, sier Olson. "Når du svetter, skilles også natrium ut, og vann og natrium går hånd i hånd. Å miste betydelige nivåer av kalium er faktisk ganske vanskelig å gjøre. Kalium lever inne i cellene våre og skilles ikke ut like lett som natrium. Natrium, som f.eks. vann, ligger utenfor cellene i kroppen din. " (Når vi snakker om kramper, kjenner du til 11 varmelaterte treningsforstyrrelser du bør passe på under utendørs trening.)

Myte: Du bør alltid gjøre en "nedkjøling" etter løpeturen din

Sannheten: Har du noen gang fullført et langt løp, og alt du vil gjøre er å sette deg ned, men løpevennen din insisterer på nedkjøling? Gode ​​nyheter! Det er faktisk OK å sitte og trekke pusten etter en løpetur, sier Olson. Ideen bak "avkjøling" (en aktiv måte å restituere på) er at du vil forbedre kroppens evne til å gå tilbake til sin normale tilstand før trening, men det er ikke obligatorisk. Din økte pustefrekvens vil gjøre jobben helt fint, sier Olson. "Kroppen din er konstruert for å returnere funksjonene tilbake til en normal hviletilstand uansett - og at tung pust etter trening er kroppens naturlige måte å gjenopprette oksygennivåer, fjerne varme og flytte ut avfallsstoffer enten du aktivt restituerer eller passivt restituerer . " (Bare unngå disse 5 post-run-vanene som skader helsen din for en skikkelig restitusjon.)

Myte: For løpere, jo mer fleksibel du er, jo bedre

Sannheten: "Faktisk er løpere med de mest nedre ekstreme problemer som skinnebensbetennelse og lateral ankelsmerter og svakhet de mest fleksible i ankelleddet og mer utsatt for skade, "sier Olson. Så betyr det at du bør slutte å strekke? Nei, sier Olson." Altfor fleksible ledd har mindre stabilitet og er mer sårbare for å bli overspent eller flyttet ut av normale, leddvennlige stillinger, men det er behov å være en balanse mellom fleksibilitet og stabilitet for å forebygge skader. Stabile ledd som har sterke muskler rundt seg tillater ikke at leddet beveger seg inn i områder som kan overbelaste sener og leddbånd. Lærdommen her er at jo mer stabile leddene dine er, jo bedre."

Myte: Barfotsko er det beste fottøyet for alle løpere

Sannheten: I USA vokser vi opp med sko og kroppen tilpasser seg fottøy, sier Olson. Men barfotløperne fra Kenya bruker for eksempel aldri sko, så kroppen er mer tilpasset barbeintløping. Hvis du ikke er vant til å løpe uten sko, kan det ikke være den beste ideen å umiddelbart bytte fra dempende spark til barfotløpere. "Hvis du vil prøve de nyere barfotskoene, sørg for å lette på dem. Gå korte avstander og bygg deg sakte opp," anbefaler Olson. Og selv om de kan tilby noen fordeler for løpere, er de ikke det beste valget for alle. "Hvis du bruker ortose eller har leddproblemer som krever pute til en typisk løpesko, kan det hende du ikke gjør det bra med barfotsko," sier Olson.

Myte: Du bør løpe med større skritt for å unngå skinnebensskinner

Sannheten: Faktisk er det motsatte av dette sant. "Hvis du har smerter i skinnebenet foran og på utsiden av skinnebenet, overbelaster du mest sannsynlig muskelen og senen som går til den siden av skinnebenet," sier Olson. "Du bør faktisk forkorte skrittet ditt for å unngå overdreven trekking i den muskelen. Hvis du har smerter på innsiden av skinnebenet er det kanskje ikke et problem med skrittet i det hele tatt, men et altfor fleksibelt ankelledd som lar foten rulle innover også mye. Å styrke buene dine vil være din beste strategi, sammen med å strekke akillessenen, for å unngå denne typen skinneben. "

Myte: For å unngå stramhet bør løpere ikke styrketrene

Sannheten: Tro det eller ei, styrketrening har aldri vist seg å redusere fleksibiliteten eller forårsake tetthet i leddene, sier Olson. "Faktisk har de sterkeste utøverne-olympiske vektløftere-mer fleksibilitet enn noen annen friidrettsgruppe bortsett fra gymnaster." Hvorfor? Tenk på det: Når du gjør et komplett spekter av bevegelseshuk, hjelper du med å forbedre fleksibiliteten i hoftene. Når du gjør en lat nedtrekk, forbedrer du bøynings- og forlengelsesområdet for skuldrene dine, sier Olson. Hvis du legger til treningsøkter i hele kroppen i rutinen din, kan du faktisk bedre løpene dine: "Vekttrening hjelper musklene dine til å bli kraftigere. Å gjøre lettere vekter og eksplosive trekk vil gå langt for å hjelpe deg med å løpe raskere og avslutte løp med et sterkere spark. " (Se de 6 styrkeøvelsene hver løper bør gjøre.)

Myte: Løping er nok til å forhindre osteoporose

Sannheten: Mens løping er en utmerket måte å laste ryggraden og hoftene på, kan lav beinmasse forekomme i andre ledd, sier Olson. Siden løping kun belaster underkroppen, er den beste måten å forebygge osteoporose med trening på å trene hele kroppen med en rekke øvelser. "Å løfte vekter eller gjøre yoga og pilates kan også bidra til å forbedre balansen. Å falle fra dårlig balanse er faktisk den viktigste årsaken til hoftebrudd. Så selv om du har lav bentetthet i hoftene eller ryggraden, hvis du har god balanse og sannsynligvis ikke faller, reduserer du definitivt risikoen for et osteoporose-relatert brudd." (Nå, sjekk ut Michele Olsons 3 beste trekk for perfekt tonet abs.)

Anmeldelse for