8 strekk å gjøre før sengetid

Innhold

• Hvorfor du skal strekke deg før du legger deg
• 1. Bjørneklem
• 2. Nakkestrekninger
• 3. Knestående latstrekning
• 4. Barnepose
• 5. Lavt utfall
• 6. Sittende foroverbøyning
• 7. Leg-up-the-wall pose
• 8. Liggende bundet vinkelposisjon

Hvorfor du skal strekke deg før du legger deg

Blant naturlige søvnmedisiner, fra å drikke kamille te til å diffundere essensielle oljer, blir strekking ofte oversett. Men denne enkle handlingen kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.

En gjennomgang i 2016 av flere studier fant en sammenheng mellom meditative bevegelser, som tai chi og yoga, og forbedret søvnkvalitet. Denne forbedrede søvnkvaliteten var ytterligere knyttet til en bedre livskvalitet.

Men hvorfor har strekking denne effekten på søvn? Det er sannsynligvis en blanding av ting.For det første, å komme i kontakt med kroppen din ved å strekke hjelper deg med å fokusere oppmerksomheten din på pusten og kroppen din, ikke dagens stressfaktorer.

Denne bevisstheten om kroppen din hjelper deg med å utvikle oppmerksomhet, som har vært å bidra til å fremme bedre søvn.

Stretching gir også potensielle fysiske fordeler, og hjelper til med å avlaste muskelspenning og forhindrer søvnforstyrrende kramper. Bare vær sikker på at du holder deg til milde strekninger. Å gjøre en stor treningsøkt før sengetid kan ha motsatt effekt.

Her er åtte strekninger for å legge til din nattlige rutine.

1. Bjørneklem

Denne strekningen fungerer romboider og trapezius muskler i øvre del av ryggen. Det hjelper til med å lindre ubehag på skulderbladet eller smerter som skyldes dårlig holdning, bursitt eller frossen skulder.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå høyt og inhalere mens du åpner armene ut.
2. Pust ut når du krysser armene, legg høyre arm over venstre og venstre over høyre for å gi deg selv en klem.
3. Pust dypt når du bruker hendene til å trekke skuldrene fremover.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. For å frigjøre, pust inn for å åpne armene åpne åpne.
6. Pust ut og gjenta med venstre arm på toppen.

Foto via Active Body, Creative Mind

2. Nakkestrekninger

Disse strekkene vil bidra til å avlaste spenninger i hode, nakke og skuldre. Prøv å fokusere på å opprettholde god holdning når du gjør disse.

For å gjøre disse strekkene:

1. Sett deg i en komfortabel stol. Ta høyre hånd til toppen av hodet eller til venstre øre.
2. Ta høyre øre forsiktig mot høyre skulder, og hold denne posisjonen i 5 pust.
3. Gjenta på motsatt side.
4. Vend for å se over høyre skulder, mens resten av kroppen vender fremover.
5. Hold denne posisjonen i 5 pust.
6. Gjenta på motsatt side.

Foto via Active Body, Creative Mind

1. Slipp haken ned mot brystet, og hold den her i 5 pust.
2. Gå tilbake til nøytral stilling og la hodet forsiktig falle tilbake i 5 pust.
   

Foto via Active Body, Creative Mind

3. Knestående latstrekning

Denne strekningen bidrar til å løsne musklene i ryggen og skuldrene, og lindrer smerte og ubehag.

For å gjøre denne strekningen:

1. Kom i knestående stilling foran en stol, sofa eller lavt bord.
2. Sjekk at knærne er rett under hoftene. Du kan hvile på et teppe eller pute for ekstra støtte.
3. Forleng ryggraden mens du henger på hoftene for å brette deg fremover, og hvile underarmene på overflaten med håndflatene vendt mot hverandre.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.

Foto via Active Body, Creative Mind

4. Barnepose

Barnets positur er en hvilestrekning som ligner på en knelende latstrekning, men mer avslappet. Den er perfekt for å stille inn pusten din, slappe av kroppen din og redusere stress. Det hjelper også å lindre smerter og spenninger i rygg, skuldre og nakke.

Å gjøre dette:

1. Kom ned på knærne, len deg tilbake på hælene.
2. Hengsel i hoftene for å brette deg fremover og hvile pannen på gulvet.
3. Forleng armene dine foran deg for å støtte nakken eller ta armene langs kroppen. Du kan bruke en pute eller pute under lårene eller pannen for ekstra støtte.
4. Pust dypt inn mens du holder posen, og før bevisstheten din til områder med ubehag eller tetthet i ryggen.
5. Hold denne posen i opptil 5 minutter. Du kan også komme inn i denne stillingen mellom andre strekninger for å gi kroppen din en hvile.

Foto via Active Body, Creative Mind

5. Lavt utfall

Dette utfallet strekker hoftene, lårene og lysken. Å åpne brystet hjelper til med å lindre spenninger og smerter i dette området, så vel som ryggen og skuldrene. Prøv å holde deg avslappet når du gjør dette, og ikke press deg selv for hardt.

For å gjøre denne strekningen:

1. Kom inn i et lavt utfall med høyre fot under høyre kne og venstre ben utvidet rygg, og hold kneet på gulvet.
2. Ta hendene på gulvet under skuldrene, på knærne eller opp mot taket.
3. Pust dypt, med fokus på å forlenge ryggraden og åpne brystet.
4. Føl energilinjen som strekker seg ut gjennom kronen på hodet.
5. Hold denne posen i 5 pust.
6. Gjenta på motsatt side.

Foto via Active Body, Creative Mind

6. Sittende foroverbøyning

Denne strekningen hjelper deg med å løsne ryggraden, skuldrene og hamstrings. Det strekker også korsryggen.

For å gjøre denne strekningen:

1. Sett deg ned med bena strukket foran deg.
2. Engasjer magen litt for å forlenge ryggraden, og trykk sittebenene i gulvet.
3. Hengslet på hoftene dine for å brette deg fremover og strekke ut armene foran deg.
4. Slapp av hodet og stikk haken i brystet.
5. Hold denne posen i opptil 5 minutter.

Foto via Active Body, Creative Mind

7. Leg-up-the-wall pose

Dette er en gjenopprettende positur som bidrar til å redusere spenningen i rygg, skuldre og nakke mens du fremmer avslapning.

For å gjøre denne strekningen:

1. Sett deg med høyre side av kroppen din mot en vegg.
2. Legg deg på ryggen mens du svinger beina opp mot veggen.
3. Hoftene kan være opp mot veggen eller noen få inches unna. Velg den avstanden som føles mest komfortabel. Du kan også legge en pute under hoftene for støtte og litt høyde.
4. Hvil armene i en hvilken som helst behagelig stilling.
5. Forbli i denne posen i opptil 10 minutter.

Foto via Active Body, Creative Mind

8. Liggende bundet vinkelposisjon

Denne avslappende hofteåpneren kan bidra til å avlaste muskelspenninger i hofter og lysken, noe som gjør det spesielt bra hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende.

For å gjøre denne strekningen:

1. Sett deg på gulvet og ta sammen sålene på føttene.
2. Len deg tilbake på hendene for å bringe ryggen, nakken og hodet til gulvet. Du kan bruke puter eller puter under knærne eller hodet for støtte.
3. Plasser armene i behagelige stillinger.
4. Fokuser på å slappe av hoftene og lårene mens du puster dypt.
5. Hold denne posen i opptil 10 minutter.

Foto via Active Body, Creative Mind