8 Helsemessige fordeler av nøtter

Innhold

• Hva er nøtter?
• 1. En flott kilde til mange næringsstoffer
• 2. Lastet med antioksidanter
• 3. Kan hjelpe vekttap
• 4. Kan senke kolesterol og triglyserider
• 5. Gunstig for diabetes type 2 og metabolsk syndrom
• 6. Kan redusere betennelse
• 7. Høy i fordelaktig fiber
• 8. Kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag
• Deilig, allsidig og allment tilgjengelig
• Bunnlinjen

Nøtter er en veldig populær mat.

De er velsmakende, praktiske og kan nytes på alle slags dietter - fra keto til vegansk.

Til tross for at de er høye i fett, har de en rekke imponerende helse- og vektfordeler.

Her er de 8 beste helsemessige fordelene ved å spise nøtter.

Hva er nøtter?

Nøtter er frøkjerner som er mye brukt i matlaging eller spises på egenhånd som matbit. De inneholder mye fett og kalorier.

De inneholder et hardt, uspiselig ytre skall som vanligvis må knekkes opp for å frigjøre kjernen inni.

Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken som allerede er avskallet og klar til å spise.

Her er noen av de mest konsumerte nøttene:

• Mandler
• Paranøtter
• Cashewnøtter
• Hasselnøtter
• Macadamia nøtter
• Pekannøtter
• Pinjekjerner
• Pistasjenøtter
• Valnøtter

Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter som erter og bønner, blir de vanligvis referert til som nøtter på grunn av deres lignende ernæringsprofil og egenskaper.

SAMMENDRAG Nøtter er spiselige frøkjerner med høyt fettinnhold som er omsluttet av et hardt skall. De blir mye spist som snacks eller brukt til matlaging.

1. En flott kilde til mange næringsstoffer

Nøtter er veldig næringsrike. En gram (28 gram) blandede nøtter inneholder (1):

• Kalorier: 173
• Protein: 5 gram
• Fett: 16 gram, inkludert 9 gram enumettet fett
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 12% av RDI
• Magnesium: 16% av RDI
• Fosfor: 13% av RDI
• Kobber: 23% av RDI
• Mangan: 26% av RDI
• Selen: 56% av RDI

Noen nøtter inneholder høyere næringsstoffer enn andre. For eksempel gir bare en paranøtter mer enn 100% av referanse daglig inntak (RDI) for selen (2).

Karbohydratinnholdet i nøtter er svært variabelt. Hasselnøtter, makadamianøtter og paranøtter har færre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten 8 fordøyelige karbohydrater per porsjon.

Når det er sagt, er nøtter generelt en utmerket mat å spise på et lavkarbokosthold.

SAMMENDRAG Nøtter har mye fett, lite karbohydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og selen.

2. Lastet med antioksidanter

Nøtter er antioksidantkraftverk.

Antioksidanter, inkludert polyfenoler i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler - ustabile molekyler som kan forårsake celleskader og øke sykdomsrisikoen ().

En studie fant at valnøtter har større kapasitet til å bekjempe frie radikaler enn fisk ().

Forskning viser at antioksidanter i valnøtter og mandler kan beskytte det delikate fettet i cellene dine fra å bli skadet av oksidasjon (,,).

I en studie på 13 personer økte spising av valnøtter eller mandler polyfenolnivået og reduserte oksidativ skade betydelig, sammenlignet med et kontrollmåltid ().

En annen studie fant at deltakerne 2-8 timer etter inntak av hele pekannøtter opplevde et fall på 26–33% i nivået av oksidert “dårlig” LDL-kolesterol - en viktig risikofaktor for hjertesykdom ().

Imidlertid fant studier hos eldre mennesker og individer med metabolsk syndrom at valnøtter og cashewnøtter ikke hadde stor innvirkning på antioksidantkapasiteten, selv om noen andre markører forbedret seg (,).

SAMMENDRAG Nøtter inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler, som kan beskytte cellene dine og "dårlige" LDL-kolesterol mot skade forårsaket av frie radikaler.

3. Kan hjelpe vekttap

Selv om de blir ansett som en mat med høyt kaloriinnhold, antyder forskning at nøtter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

En stor studie som vurderte effekten av middelhavsdietten, viste at folk som hadde til hensikt å spise nøtter, mistet i gjennomsnitt 5 cm fra midjen - betydelig mer enn de som fikk olivenolje ().

Mandler har konsekvent vist seg å fremme vekttap i stedet for vektøkning i kontrollerte studier. Noen undersøkelser antyder at pistasjenøtter også hjelper vekttap (,,).

I en studie på overvektige kvinner mistet de som spiste mandler nesten tre ganger så mye vekt og opplevde en signifikant større nedgang i midjestørrelsen sammenlignet med kontrollgruppen ().

Dessuten, selv om nøtter har ganske mange kalorier, viser forskning at kroppen din ikke absorberer dem alle, ettersom en del fett holder seg fanget i nøttens fibervegg under fordøyelsen (,,).

For eksempel, mens ernæringsfakta på en mandelpakke kan indikere at en servering på 28 gram (160 gram) har 160–170 kalorier, absorberer kroppen din bare omtrent 129 av disse kaloriene ().

På samme måte fant nylige studier at kroppen din absorberer henholdsvis 21% og 5% færre kalorier fra henholdsvis valnøtter og pistasjnøtter enn tidligere rapportert (,).

SAMMENDRAG Nøtter har vist seg å fremme vekttap i stedet for å bidra til vektøkning. Flere studier indikerer at kroppen din ikke absorberer alle kaloriene i nøtter.

4. Kan senke kolesterol og triglyserider

Nøtter har imponerende effekter på kolesterol og triglyseridnivåer.

Pistasjenøtter har vist seg å senke triglyserider hos personer som er overvektige og de med diabetes.

I en 12-ukers studie på overvektige hadde de som spiste pistasjnøtter triglyseridnivåer nesten 33% lavere enn i kontrollgruppen (,).

Den kolesterolsenkende kraften til nøtter kan skyldes deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer.

Mandler og hasselnøtter ser ut til å øke det "gode" HDL-kolesterolet mens de reduserer det totale og "dårlige" LDL-kolesterolet. En studie fant at bakken, skiver eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterolnivået (,,,).

En annen studie på kvinner med metabolsk syndrom observerte at å spise en 1-ounce (30 gram) blanding av valnøtter, peanøtter og pinjekjerner per dag i 6 uker reduserte alle typer kolesterol signifikant - bortsett fra "god" HDL (,).

Flere studier viser at macadamianøtter også senker kolesterolnivået. I en prøve reduserte et moderat fett diett inkludert makadamianøtter kolesterol like mye som et fettfattig diett (,,,).

SAMMENDRAG Nøtter kan bidra til å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider mens det øker nivået av "godt" HDL-kolesterol.

5. Gunstig for diabetes type 2 og metabolsk syndrom

Type 2 diabetes er en vanlig sykdom som rammer hundrevis av millioner mennesker over hele verden.

Metabolisk syndrom refererer til en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.

Derfor er type 2 diabetes og metabolsk syndrom sterkt knyttet sammen.

Interessant, nøtter kan være en av de beste matvarene for mennesker med metabolsk syndrom og type 2-diabetes.

For det første har de lite karbohydrater og øker ikke blodsukkernivået mye. Dermed bør erstatning av nøtter for mat med høyere karbohydrat føre til redusert blodsukkernivå.

Studier antyder at å spise nøtter også kan redusere oksidativt stress, blodtrykk og andre helsemarkører hos personer med diabetes og metabolsk syndrom (,,,,).

I en 12-ukers kontrollert studie opplevde personer med metabolsk syndrom som spiste litt under 1 gram pistasjenøtter to ganger per dag en reduksjon i fastende blodsukker på 9% i gjennomsnitt ().

Hva mer, sammenlignet med kontrollgruppen, hadde pistasjegruppen større reduksjoner i blodtrykk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom.

Bevisene er imidlertid blandede, og ikke alle studier noterer seg en fordel ved å spise nøtter hos personer med metabolsk syndrom ().

SAMMENDRAG Flere studier har vist at blodsukker, blodtrykk og andre helsemarkører forbedres når personer med type 2-diabetes og metabolsk syndrom inkluderer nøtter i kostholdet.

6. Kan redusere betennelse

Nøtter har sterke antiinflammatoriske egenskaper.

Betennelse er kroppens måte å forsvare seg mot skader, bakterier og andre potensielt skadelige patogener.

Imidlertid kan kronisk, langvarig betennelse forårsake organskader og øke sykdomsrisikoen. Forskning antyder at å spise nøtter kan redusere betennelse og fremme sunn aldring ().

I en studie om middelhavsdietten opplevde personer hvis kosthold ble supplert med nøtter, en nedgang på henholdsvis 35% og 90% i henholdsvis de inflammatoriske markørene C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) ().

På samme måte har noen nøtter - inkludert pistasjenøtter, paranøtter, valnøtter og mandler - blitt funnet å bekjempe betennelse hos friske mennesker og de med alvorlige tilstander som diabetes og nyresykdom (,,,,,).

Likevel observerte en studie om mandelforbruk hos friske voksne liten forskjell mellom mandel- og kontrollgruppene - selv om noen få betennelsesmarkører ble redusert hos de som spiste mandler ().

SAMMENDRAG Forskning antyder at nøtter kan redusere betennelse, spesielt hos personer med diabetes, nyresykdom og andre alvorlige helsemessige forhold.

7. Høy i fordelaktig fiber

Fiber gir mange helsemessige fordeler.

Mens kroppen din ikke kan fordøye fiber, kan bakteriene som lever i tykktarmen.

Mange typer fiber fungerer som prebiotika eller mat for sunne tarmbakterier.

Tarmbakteriene gjærer deretter fiberen og gjør den til gunstige kortkjedede fettsyrer (SCFA).

Disse SCFA-ene har kraftige fordeler, inkludert å forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for diabetes og fedme (,,).

I tillegg hjelper fiber deg til å føle deg mett og reduserer antall kalorier du tar opp fra måltidene. En studie antyder at økende fiberinntak fra 18 til 36 gram daglig kan føre til opptil 130 færre absorberte kalorier (,).

Her er nøttene med det høyeste fiberinnholdet per 1 gram (28 gram) servering:

• Mandler: 3,5 gram
• Pistasjenøtter: 2,9 gram
• Hasselnøtter: 2,9 gram
• Pekannøtter: 2,9 gram
• Peanøtter: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Paranøtter: 2,1 gram

SAMMENDRAG Mange nøtter inneholder mye fiber, noe som kan redusere sykdomsrisikoen, bidra til å holde deg mett, redusere kaloriabsorpsjonen og forbedre tarmhelsen.

8. Kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag

Nøtter er ekstremt gode for hjertet ditt.

Flere studier tyder på at nøtter hjelper til med å redusere hjertesykdom og hjerneslagrisiko på grunn av fordelene for kolesterolnivåer, "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, arteriefunksjon og betennelse (,,,,,,,).

Studier viste at små, tette LDL-partikler kan øke risikoen for hjertesykdom mer enn større LDL-partikler (,).

Interessant, en studie om middelhavsdietten fant at personer som spiste nøtter hadde en signifikant nedgang i små LDL-partikler og en økning i store LDL-partikler, så vel som "gode" HDL-kolesterolnivåer ().

I en annen studie ble personer med normalt eller høyt kolesterol tilfeldig tildelt å konsumere enten olivenolje eller nøtter med et fettrikt måltid.

Mennesker i nøttegruppen hadde bedre arteriefunksjon og lavere faste triglyserider enn olivenoljegruppen - uavhengig av deres opprinnelige kolesterolnivå ().

SAMMENDRAG Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. Å spise nøtter øker "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, øker "godt" HDL-kolesterol, forbedrer arteriefunksjonen og har forskjellige andre fordeler.

Deilig, allsidig og allment tilgjengelig

Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp og drysses på mat.

De er allment tilgjengelige i dagligvarebutikker og på nettet og har et bredt utvalg av alternativer, inkludert saltet, usaltet, krydret, vanlig, rå eller stekt.

Generelt er det sunnest å spise nøtter rå eller skåle dem i ovnen ved en temperatur under 175 ° C. Tørrstekte nøtter er det nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter stekt i vegetabilske og frøoljer.

Nøtter kan holdes ved romtemperatur, noe som gjør dem ideelle for snacks mens du er på farten. Men hvis du skal lagre dem lenge, vil et kjøleskap eller fryser holde dem ferskere.

SAMMENDRAG Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp på mat. De er sunneste rå eller ristet. Oppbevar dem ved romtemperatur eller sett dem i kjøleskap eller fryser for å holde dem ferskere lenger.

Bunnlinjen

Å spise nøtter med jevne mellomrom kan forbedre helsen din på mange måter, for eksempel ved å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, samt kolesterol og triglyseridnivåer.

Denne næringsrike fiberrik behandlingen kan til og med hjelpe vekttap - til tross for det høye kalorietallet.

Så lenge du spiser dem i moderasjon, gir nøtter et velsmakende tillegg til et sunt, balansert kosthold.