7 treningsrutiner som i hemmelighet forårsaker knesmerter

Innhold

• Lær å utfalle riktig
• Varier gruppens treningsplan
• Enkel inn i Hill Training
• Optimaliser yogaformen din
• Endre Barre Moves
• Styrk før trapper
• Form opp før kickboksing
• Anmeldelse for

Et bum -kne kan avspore treningssesongen og forvise deg fra dine favoritt -treningsøkter (ikke moro!). Og mens de fleste av oss vanligvis er forsiktige med å beskytte knærne, er det de små tingene som setter oss i mest fare. Tross alt, mens folk antar at løping er nummer 1 årsak til kneskader, har løpere ikke flere kneproblemer enn noen andre, sier Sabrina Strickland, MD, en ortopedisk kirurg i Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York City.

Jo mer skadelig problem? Skader fra treningstimer, CrossFit og til og med yoga, der folk trener med dårlig form, sier Strickland. "Kvinner har spesielt en tendens til å ha fremre knesmerter, patellar overbelastning eller patellar femoral syndrom - det er det samme: irritasjon i kneskålen." Svette trygt ved å unngå disse syv vanlige treningsfellene.

Lær å utfalle riktig

ThinkStock

Knebøy kan stresse knærne, sikkert, men utfall kan også! Gjøres feil (eller for ofte), kan utfall med dårlig form føre til irritasjon av kneskålen, sier Strickland. Det er fordi overforbruk og dårlig justering legger til stress til leddet. I noen tilfeller kan litt leddgikt også forårsake smerte, sier Strickland.

Unngå skader: Å styrke quads, hamstrings og hofter (gjennom bevegelser som knebøy og utfall med riktig form!) hjelp unngå skade. Benmusklene dine hjelper til med å stabilisere kneet, så jo sterkere de er, jo mer av belastningen kan de absorbere, noe som letter belastningen på leddene.

Mestre riktig utfallsform: Hold det fremre kneet på linje med, men ikke strekkende forbi, ankelen din. Ditt bakre kne skal nå rett ned mot gulvet, på linje med skuldrene og hoftene. Holdningen din skal være oppreist med blikket fremover, skuldrene nedover og bukt i magen. Begrens utfall til tre ganger per uke og 10 til 15 minutter per økt, avhengig av treningsnivået ditt, sier Strickland. "Du har gjort for mye hvis knærne dine gjør vondt under eller etter treningen," legger hun til.

Varier gruppens treningsplan

Getty Images

For mange intense klasser - fra TRX og boot camp til CrossFit - setter knærne dine i fare. Igjen, leddene dine bærer mest belastning av overforbruk og dårlig form. Å hoppe - som i alle de burpees! - er spesielt stressende: Kneskålen din presser mot lårbenet med en kraft på opptil 12 ganger kroppsvekten din, i motsetning til 1,8 ganger vekten din mens du går på jevnt underlag.

Unngå skader: "Teknikk trumfer alt," sier trener og Westin Well-Being Council-medlem Holly Perkins, som anbefaler en fem-punkts kroppskontroll for sikker styrketrening: jordede føtter med løftede buer, knær presset utover, rumpe klemt, kjerne avstivet og skuldre forankret tilbake og ned. Lett belastningen slik at du kan opprettholde perfekt teknikk på alle unntatt de to siste repetisjonene i et sett, sier Perkins. (Formen din kan bryte ned til 70 eller 80 prosent av det ideelle bare på de to siste repetisjonene, sier hun.) Og bland øktene dine for å unngå å jobbe med de samme muskelgruppene (og presse de samme leddene) daglig. Gå til høyeffekt- eller vekttreningstimer annenhver dag, i det meste, spesielt i de første månedene av en ny rutine, legger hun til. "Ikke gjør den samme timen tre dager på rad," råder Strickland. "Jo mer du blander det, jo mindre tilbøyelig vil du være til å skade noe."

Enkel inn i Hill Training

Corbis bilder

For mange bakker-mens du løper utendørs eller kjører på en elliptisk maskin-kan fakkelen på patella. "Hills krever mer arbeid fra quads, noe som betyr en høyere belastning på knehetten og foran kneet," sier Strickland. "Det betyr ikke at du ikke kan gjøre åser. Men du må være i tilstrekkelig form."

Unngå skader: Løpere bør forberede seg på bakkearbeid med quad- og hofteabduksjonsstyrking, sier Strickland. Muslingskjell, sidebeinhevninger og knebøy går rettet mot gluteus medius - muskelen som er ansvarlig for å svinge benet ut til siden. Hver øvelse kan gjøres med eller uten motstandsbånd. Leg extensions og knebøy mål quads. Bare lett i bakketrening etter du har en solid treningsbase som inkluderer styrketrening. Og igjen, ikke gjør for mange, for ofte. Dra mot åsene annenhver dag, sier Strickland.

Optimaliser yogaformen din

ThinkStock

"Så mange pasienter sier:" Det gjør vondt når jeg gjør krigerpositur, som egentlig er et utfall," forklarer Strickland. "Det er fordi de ikke vet hvordan de skal optimalisere formen. De har ikke nok hoftestyrke, lar kneet rulle inn og ender opp med å belaste kneskålen for mye."

Unngå skader: Start med en mindre klasse eller plasser deg nærmere instruktøren for å lære riktig teknikk for hver bevegelse. Siden formen åpenbart er forskjellig for hver pose, kan du begynne med disse viktige yoga -ledetrådene for å få mer ut av mattiden din.

Endre Barre Moves

Corbis bilder

"Jeg holder barre-timer, og når jeg ser meg rundt i rommet, blir jeg overrasket over hvor mange mennesker som ikke sitter dypt nok i pliés eller knebøy fordi det gjør vondt i knærne," sier Strickland. "Hvis det gjør vondt, kan du bare sitte på huk så langt det føles behagelig for kneet ditt. Det er en forskjell mellom å slite musklene og å skade knærne."

Unngå skader: Endre bevegelser som pliés slik at du ikke føler knesmerter. I stedet for aggressivt å stikke bekkenet, sikter du mot en mer nøytral posisjon, og bare snu føttene ut så mye som er behagelig. Når det er tid for de dype knebøyene, må du bare gå lavt hvis du er smertefri. Ellers bøy deg bare til din komfortlinje. Når du er i tvil, snakk med instruktøren din for å se hvordan du kan endre ethvert trekk som plager deg, sier Strickland.

Styrk før trapper

Corbis bilder

Før du tar på deg kontortrapputfordringen eller det tårnklatreløpet, må du forberede bena med styrketrening som er rettet mot firehjulingene dine, som rette beinløft. "Så mange mennesker kommer inn etter trappeutfordringer med virkelig såre knær fordi firehjulingene deres ikke er sterke nok til å støtte dem," sier Strickland. Som åser, legger trapper en ekstra belastning på knærne-så mye som 3,5 ganger kroppsvekten din når du går opp trappene og fem ganger kroppsvekten din når du går ned, ifølge Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Unngå skade: Styrketrening for å styrke quadriceps, hamstrings og andre muskler som støtter knærne før du går i trapp. Prøv rette beinløft, enkeltbenstipp, hamstringkrøller, veggknebøy og andre knestabiliserende øvelser, foreslår American Academy of Orthopedic Surgeons.

Form opp før kickboksing

Corbis bilder

"Du kan ikke ha et kronisk kneproblem og drive med kickboksing. Det krever et ganske perfekt ben." Lemmer blir vridd, du beveger deg på nye måter, du må ha stabilitet-alt kan skje.

Unngå skade: "Før du gjør en kickboxingklasse, bør du være i ganske god formstabil, med god balanse og kjernestyrke," sier Strickland. Du må bare håndtere kickboksing og sparring kampsport hvis du har en solid generell treningsbase og har vært styrketrening, sier Strickland. Sjekk balansen med en knebøy foran et speil før du går inn i timen, anbefaler hun. Trenger du å jobbe med kjernen din? Prøv planker og fuglehunder for å trene magemuskler og setemuskler, og sideplanker for å målrette skråene dine. (Hvis du har noe å gjøre før du tester en kickboxing -klasse, ikke svett det! Prøv en hvis 6 måter å overbelaste treningen din i sommer.)

Anmeldelse for